Alyvuogės: 10 puikių privalumų + faktai apie maistingumą

Ar žinote, kad antioksidantai gali apsaugoti jus nuo oksidacinio streso? Oksidacinis stresas gali sutrikdyti ląstelių komponentus, įskaitant baltymus, lipidus ir DNR, taip pakenkdamas ląstelėms. Šis stresas gali užpulti beveik bet kurią jūsų kūno dalį ir sukelti tokias ligas kaip vėžys, uždegimas ar net diabetas. Taigi labai svarbu vartoti antioksidantus.

Ar žinojote, kad alyvuogės yra keletas turtingiausių antioksidantų šaltinių tarp kasdienio maisto? Jų antioksidacinis profilis yra įspūdingas, ir jie gali būti naudingi jums daugeliu kitų būdų. Norėdami sužinoti daugiau, skaitykite toliau.

Turinys

• Antioksidacinis alyvuogių profilis
• Kuo naudingos alyvuogės?
• Koks yra alyvuogių mitybos profilis?
• Kaip į savo mitybą įtraukti alyvuoges
• Koks šalutinis poveikis vartojant per daug alyvuogių?

Antioksidacinis alyvuogių profilis

Tai nusipelno ypatingo paminėjimo. Tyrimai rodo, kaip alyvuogėse esantys polifenoliai turi stiprių antioksidacinių savybių (1). Svarbiausias alyvuogių antioksidantas yra vitaminas E, kuris gali apsaugoti jus ir jūsų šeimą nuo vėžio ir kaulų ligų.

Kiti stiprūs alyvuogių antioksidantai yra šie:

• Oleuropeino , kurio gausu šviežiose ir neprinokusiose alyvuogėse.
• Subrendus alyvuogėms, šis oleuropeinas suskaidomas į hidroksitirozolį .
• Tirozolis yra dar vienas antioksidantas, kuris gali padėti širdies sveikatai.
• Nors oleanolio rūgštis gali užkirsti kelią kepenų pažeidimams ir uždegimams, kvercetinas padeda sumažinti kraujospūdį.

Kodėl mes tiek daug kalbame apie antioksidantus? Kadangi alyvuogėse esantys antioksidantai prisideda prie beveik visų jų privalumų. Jos yra maistinės medžiagos, kurios gali dramatiškai pagerinti jūsų gyvenimą ir sveikatą, jei jos vartojamos reguliariai.

Pradėkite į savo racioną įtraukti alyvuoges ir netrukus pasinaudosite šia nauda.

Atgal į TOC

Kuo naudingos alyvuogės?

1. Alyvuogės padeda kovoti su vėžiu

Alyvuogės yra gana populiarios Viduržemio jūros regione, ir tai gali paaiškinti žemą vėžio lygį ten. Alyvuogėse esantys fenolio junginiai geriausiai tinka gydant ir užkertant kelią kelioms vėžio formoms (2).

Alyvuogėse taip pat yra skvaleno ir terpenoidų, kitų junginių, turinčių priešvėžinių savybių.

2. Padidinkite širdies sveikatą

Oksidacinis stresas, apie kurį kalbame, gali pakenkti ir jūsų širdžiai. To streso perteklius oksiduoja cholesterolį, sukelia širdies priepuolius. Dėl alyvuogėse esančių antioksidantų tai gali būti sustabdyta.

Alyvuogėse taip pat yra riebalų, tačiau tai yra geroji riebalų rūšis. Alyvuogėse esanti oleino rūgštis (mononesočiosios riebalų rūgštis) sumažina uždegimą ir sumažina širdies ligų riziką.

Kita svarbi alyvuogių maistinė medžiaga yra varis, kurio trūkumas siejamas su širdies ligomis (3). Amerikiečiai negauna pakankamai vario, o tai gali būti dar viena priežastis, dėl kurios padaugėja širdies ligų.

3. Kova su uždegimu

Vienkartiniai nesotieji alyvuogių riebalai kartu su vitaminu E ir polifenoliais padeda kovoti su uždegimu ir su juo susijusiais negalavimais.

Juose taip pat yra dar vienas svarbus junginys, vadinamas oleokantalas, pasižymintis siaubingomis priešuždegiminėmis savybėmis. Tai dar viena priežastis, dėl kurios alyvuogės taip pat gerai malšina kūno skausmą (nors prieš vartojant alyvuoges šiam tikslui siūlome pasitarti su gydytoju).

Oleokantalas veikia užkerta kelią COX-1 ir COX-2 - fermentų, kurie, kaip žinoma, sukelia uždegimą, gamybai (įdomus faktas: taip veikia tilenolis). Įdomiau tai, kad ši alyvuogių savybė yra panaši į populiaraus priešuždegiminio vaisto ibuprofeno.

4. Užkirsti kelią osteoporozei

„Shutterstock“

Tyrimai rodo, kaip alyvuogės ir jų polifenoliai gali padėti išvengti senyvų žmonių kaulų nykimo. Polifenoliai veikia didindami osteoblastų (ląstelių, išskiriančių matricą kaulams formuotis) skaičių, ir tai skatina kaulų sveikatą (4).

Hidroksitirozolis, alyvuogių antioksidantas, apie kurį kalbėjome, taip pat padeda išvengti kaulų nykimo. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį formuojant ir palaikant kaulus, yra veiksmingas vaistas nuo osteoporozės simptomų (5).

5. Pagerinkite virškinimo sveikatą

Alyvuogės turi probiotinį potencialą, todėl jos dar svarbesnės virškinimo sveikatai palaikyti. Alyvuogės yra fermentuotas maistas, o tai reiškia, kad jose gausu žarnynui palankių bakterijų Lactobacillus (6).

Alyvuogėse esantys fenolio junginiai taip pat gali sustabdyti H. pylori bakterijos, žinoma, sukeliančios skrandžio uždegimą, augimą. Alyvuogėse esantys fenoliai dažniausiai būna pilvo srityje, dažnai veikia kaip žarnyno bakterijos ir gerina virškinimo sveikatą.

6. Ar gali padėti numesti svorį

Kaip aptarta, alyvuogėse yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti nutukimo riziką. Šios riebalų rūgštys taip pat padidina gerojo cholesterolio kiekį - ir tai reiškia, kad jūsų kūnas efektyviau atlieka veiklą, įskaitant kalorijų deginimą.

Alyvuogės taip pat skatina kraujotaką, o tai padidina jūsų treniruočių efektyvumą. Tai galiausiai padeda išlaikyti sveiką svorį. Dėl savo virškinimo naudos alyvuogės užtikrina optimalų maistinių medžiagų įsisavinimą iš jūsų valgomo maisto - paliekant tik kelias kalorijas, kurios kaupiasi kaip riebalai.

Įdomu tai, kad alyvuogėse esantys riebalai gali pasotinti ir dėl to gali sumažėti maisto suvartojimas. Prieš valgį galite net užkąsti alyvuogėmis, o ne krekeriais.

7. Alyvuogės stiprina smegenų sveikatą

Smegenys daugiausia susidaro iš riebalų rūgščių, todėl dabar mes žinome, kaip alyvuogės čia prisideda. Alyvose esančios mononesočiosios riebalų rūgštys padeda išsaugoti atmintį ir netgi pagerina dėmesį. Taip pat buvo nustatyta, kad vartojant alyvuoges išvengiama smegenų ląstelių žūties (dėl ligų) ir sumažėja atminties praradimas.

Argi mes nekalbėjome apie oleuropeiną, svarbų antioksidantą alyvuogėse? Tyrimai rodo, kaip šis junginys sumažina oksidacinę žalą substantia nigra - smegenų regione, kuris labiausiai paveiktas tokiose ligose kaip Parkinsono liga (7).

8. Gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje

„Shutterstock“

Nors informacijos apie tai yra labai mažai, kai kurie šaltiniai teigia, kad alyvuogės gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Alyvuogės gali pakeisti organizmo gamybą ir reakciją į insuliną, ir tai gali padėti pacientams, kurių kraujyje yra didelis cukraus kiekis.

9. Alyvuogės gali pagerinti regėjimą

Tyrimai tęsiasi, tačiau alyvuogėse esantys antioksidantai tikrai įrodo. Oksidacinis stresas taip pat gali paveikti jūsų regėjimą, o alyvuogėse esantys antioksidantai gali to išvengti.

10. Padidinkite odos ir plaukų sveikatą

Alyvuogėse esančios riebalų rūgštys ir antioksidantai maitina ir drėkina odą ir plaukus. Vitaminas E yra stipriausias iš visų alyvuogėse esančių antioksidantų, kuris apsaugo odą nuo ultravioletinių spindulių ir netgi padeda išvengti raukšlių.

Alyvuogėse esanti oleino rūgštis dar labiau pagerina odos išvaizdą ir pagerina plaukų sveikatą.

Tai yra keletas būdų, kuriais alyvuogės gali būti jums naudingos. Tačiau be mūsų matytų antioksidantų, kitos svarbios maistinės medžiagos taip pat prisideda prie jų gerumo. Kas jie tokie?

Atgal į TOC

Koks yra alyvuogių mitybos profilis?

Maistinė medžiaga	Vienetas	100,0 g vertė	1,0 šaukštai 8,4 g	1,0 didelis 4,4 g	1,0 mažas 3,2 g
Artėja
Vanduo	g	79.99	6.72	3.52	2.56
Energija	kcal	115	10	5	4
Baltymas	g	0.84	0,07	0,04	0,03
Bendras lipidų kiekis (riebalai)	g	10.68	0,90	0,47	0,34
Angliavandeniai, pagal skirtumą	g	6.26	0.53	0,28	0,20
Skaidulos, visos dietinės	g	3.2	0.3	0.1	0.1
Cukrus, iš viso	g	0,00	0,00	0,00	0,00
Mineralai
Kalcis, Ca	mg	88	7	4	3
Geležis, Fe	mg	3.30	0,28	0,15	0.11
Magnis, Mg	mg	4	0	0	0
Fosforas, P	mg	3	0	0	0
Kalis, K.	mg	8	1	0	0
Natris, Na	mg	735	62	32	24
Cinkas, Zn	mg	0,22	0,02	0,01	0,01
Vitaminai
Vitaminas C, bendra askorbo rūgštis	mg	0.9	0.1	0.0	0.0
Tiaminas	mg	0,003	0,000	0,000	0,000
Riboflavinas	mg	0,000	0,000	0,000	0,000
Niacinas	mg	0,037	0,003	0,002	0,001
Vitaminas B-6	mg	0,009	0,001	0,000	0,000
Folatas, DFE	µg	0	0	0	0
Vitaminas B-12	µg	0,00	0,00	0,00	0,00
Vitaminas A, RAE	µg	20	2	1	1
Vitaminas A, TV	IU	403	34	18	13
Vitaminas E (alfa-tokoferolis)	mg	1.65	0,14	0,07	0,05
Vitaminas D (D2 + D3)	µg	0.0	0.0	0.0	0.0
Vitaminas D	IU	0	0	0	0
Vitaminas K (filochinonas)	µg	1.4	0.1	0.1	0.0
Lipidai
Riebalų rūgštys, sočiosios	g	1.415	0,119	0,062	0,045
Riebalų rūgštys, bendros mononesočiosios	g	7.888	0.663	0,347	0,252
Riebalų rūgštys, bendros polinesočiosios	g	0.911	0,077	0,040	0,029
Cholesterolis	mg	0	0	0	0
Kita
Kofeinas	mg	0	0	0	0

Alyvuogių ir alyvuogių aliejaus skirtumas yra labai mažas. Naudojimas priklauso nuo terpės. Gamindami maistą galite naudoti alyvuogių aliejų arba į vakarines salotas įdėti keletą alyvuogių. Tačiau jei norite aliejaus, rekomenduojame aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, kurio dauguma polifenolių yra nepažeisti. Taip pat vadinamas šalto spaudimo alyvuogių aliejumi, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus išgaunamas iš alyvuogių kontroliuojamoje temperatūroje. Šiluma yra minimali, todėl aliejus išlaiko didžiąją dalį savo skonio ir maistinių medžiagų. Organiniai aliejai yra tie, kurie išgaunami nenaudojant chemikalų. Daugelis kompanijų šiuos terminus vartoja pakaitomis, todėl rekomenduojame įsigyti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus.

Jei ketinate importuoti alyvuogių aliejų (ypač iš Kinijos), būkite atsargūs. Kyla problemų dėl to, kad kai kurie importuoti alyvuogių aliejai yra sojos aliejaus ar rapsų aliejaus mišinys - tai gali neduoti jums reikiamos naudos.

Atgal į TOC

Kaip į savo mitybą įtraukti alyvuoges

Alyvuogių yra įvairių rūšių - įdarytos alyvuogės, prinokusios juodos, Ispanijos žaliosios, karalienės, natūralios ir pagardintos alyvuogės.

Įtraukti į savo racioną alyvuogių gerumą yra gana paprasta. Galite paprasčiausiai gaminti maistą naudodami alyvuogių aliejų (ypač tyrą). Arba į savo maistą įdėkite alyvuogių (pavyzdžiui, vakaro salotų ar užkandžių).

Bet laikykis. Nenorite į savo racioną įtraukti per daug alyvuogių. Tai irgi nėra gerai. Kodėl? Išsiaiškinkime!

Atgal į TOC

Koks šalutinis poveikis vartojant per daug alyvuogių?

• Nėštumo ir maitinimo krūtimi klausimai

  Nėra pakankamai informacijos apie tai. Taigi nėščios ir krūtimi maitinančios moterys turi laikytis alyvuogių (arba alyvuogių aliejaus) normalaus kiekio ir vengti pertekliaus.

• Gali

  sumažėti cukraus kiekis kraujyje per daug Alyvuogės gali smarkiai sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, kurie jau vartoja vaistus nuo cukraus. Taigi, prieš pradėdami vartoti alyvuoges, pasitarkite su gydytoju.

• Daug natrio turinčiose

  alyvuogėse gali būti didelis natrio kiekis. Taigi jų kaupimas gali būti netinkama idėja. Vartokite juos neviršydami ribų. Valgyti nuo 5 iki 6 alyvuogių per dieną būtų protingas tikslas. Jei turite problemų dėl kraujospūdžio, laikykitės atokiau nuo alyvuogių ir pasitarkite su gydytoju.

• Sąveika

  su vaistais Alyvuogės gali sutrikdyti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį mažinančius vaistus. Jei vartojate tuos vaistus, prieš eidami ieškoti alyvuogių pasitarkite su gydytoju.

Atgal į TOC

Išvada

Net jei alyvuoges vartojate tik dėl jų antioksidacinės galios, jums vis tiek gera eiti. Taigi, kodėl nesišokate į artimiausią parduotuvę ir nepagriebiate pakuotės?

Ir kodėl nepasakote, kaip šis įrašas jums padėjo? Tiesiog palikite komentarą žemiau!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kaip ilgai išsilaiko alyvuogės?

Jei konteineris neatidarytas, jie tarnauja 1–2 metus. Atidarius, jie tarnauja apie 4 mėnesius (šaldytuve). Vis dėlto patikrinkite pakuotę. Ir patikrinkite, ar nėra matomų pelėsių.

Ar alyvuogės yra paleo?

Taip, alyvuogės yra Paleo. Nors jie dažnai apdorojami, kad būtų valgomi, jie vis tiek yra paleo draugiški.

Kokios alyvuogės yra naudojamos martini?

Ispaniškos alyvuogės dažniausiai naudojamos martinuose.

Kurios sveikesnės - žaliosios ar juodosios alyvuogės?

Abu tipai yra vienodai sveiki.

Ar riebios alyvuogės?

Tik tuo atveju, jei jų vartojate per ilgai - nes juose yra daug natrio. Net ir kitaip, nesuvartojus kalorijų iš bet ko, gali padidėti svoris.

Nuorodos

1. „Antioksidacinis alyvuogių polifenolių aktyvumas…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.

2. „Genominis paaiškinimas, jungiantis…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.

3. „Pereinamieji metalai ir mitochondrijų metabolizmas…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.

4. „Alyvuogės ir kaulas: žalioji osteoporozė…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.

5. „Alyvuogių polifenolio hidroksi…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.

6. „Ar turėčiau valgyti alyvuoges?“. LAIKAS.

7. „Oleuropeinas, netikėta nauda!“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.