Mokslininkai nustatė, kad laikantis PCOS palankios dietos ir gyvenimo būdo moterys gali padėti išvengti neigiamo šio sindromo poveikio (1). Šis hormoninis sutrikimas paveikia reprodukcinio amžiaus moteris ir būdingas daugybei kiaušidžių cistų, nereguliarioms ar ilgoms pertraukoms, ilgesniam svoriui, per dideliam plaukų augimui, aukštam kraujospūdžiui, diabetui, depresijai ir kt. (2) PCOS dieta ir treniruočių planas gali padėti pagerinti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą. Skaitykite toliau, kad rastumėte atsakymus į su PCOS susijusius klausimus, taip pat 7 dienų dietos ir fizinio krūvio planą, tinkantį PCOS. Braukite aukštyn!

Kas yra PCOS?

„Shutterstock“

PCOS arba policistinis kiaušidžių sindromas yra reprodukcinio amžiaus moterų hormonų pusiausvyros sutrikimas, dėl kurio kiaušidėse susidaro mažos cistos, atsiranda daugiau androgenų, atsiranda atsparumas insulinui, veido plaukai, depresija, nerimas, diabetas ir nevaisingumas.

Visame pasaulyje PCOS turi daugiau nei 100 milijonų žmonių. Nors genai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį, mankštos trūkumas ir tinkama mityba taip pat gali sukelti šią būklę. Bet kaip? Na, PCOS yra susijęs su diabetu, nesveiku gyvenimo būdu, hormonais ir atsparumu insulinui. Pakalbėkime apie tai išsamiai, kad geriau suprastumėte savo būklę.

Kas sukelia PCOS ir kodėl priauga svorio?

„Shutterstock“

PCOS arba cistos kiaušidėse daugiausia atsiranda dėl hormonų disbalanso. Antra pagal dažnumą priežastis yra ydingi genai. Stresas, nesveikas maistas ir ilgas nesveiko gyvenimo būdo laikymasis gali sukelti PCOS. Taigi, net jei jūsų šeimoje niekas neturi PCOS, kiaušidėse galite turėti cistų. Kaip tai įmanoma? Štai trumpas paaiškinimas.

Jūsų kasa gamina hormoną, vadinamą insulinu, kuris padeda transportuoti gliukozę į ląsteles tolesniam skilimui ir energijos išsiskyrimui. Laikantis nesveiko maisto įpročių, gliukozės kiekis yra nuolat aukštas. Dėl to kasos beta ląstelės išskiria daugiau insulino, kad sumažėtų gliukozės kiekis kraujyje. Kai insulinas yra nuolat aukštas, jūsų kūnas tampa atsparus insulinui. Jis panašus į uodus, atsparius DDT arba bakterijas, kurios tampa atsparios antibiotikams. Taigi, dabar, kai jūsų kūnas atsparus insulinui, cukraus kiekis kraujyje išlieka aukštas. Tai savo ruožtu sukelia dar daugiau insulino gamybos.

Tuo tarpu jūsų ląstelėse nėra gliukozės ar cukraus, kad paverstų ją energija. Būtent dėl ​​šios priežasties jūs nuolat jaučiate alkį ir mieguistumą. Atsparumas insulinui sukelia diabetą ir hormonų, ypač androgenų, pusiausvyros sutrikimą, dėl kurio atsiranda hirsutizmas (veido plaukų perteklius) ir PCOS. Kartais beta ląstelės tiesiog negamina pakankamai insulino, todėl gliukozės kiekis kraujyje ilgą laiką išlieka aukštas.

Tai sudėtingas procesas, tačiau jis tikrai turi daug padaryti, ką ir kiek maisto valgote. Po kurio laiko mes tai pasieksime. Pirmiausia pažvelkime į PCOS simptomus.

PCOS simptomai

Štai keletas simptomų, kuriuos turėtumėte žinoti:

• Netaisyklingi laikotarpiai arba jų nėra
• Per ilgas kraujavimas
• Svorio priaugimas
• Veido plaukai
• Vyrų nuplikimas
• Hiperpigmentacija vidinėje šlaunies srityje
• Depresija
• Nerimas
• Padidėjęs apetitas
• Atsparumas insulinui
• Hipertenzija

Taigi jūs manote, kad turite PCOS? Daryk tai!

„Shutterstock“

Nedelsdami turite užsisakyti susitikimą pas savo ginekologą. Jūsų gydytojas yra geriausias asmuo, patvirtinantis, ar turite PCOS, ar ne. Jums gali tekti atlikti ultragarsą ir vartoti vaistus. Vaistų vartojimas priklausys nuo problemos sunkumo ir nuo to, ar netrukus planuojate kurti šeimą.

Apatinė eilutė: nemanykite, kad turite PCOS, nebent gydytojas tai patvirtina.

Tiesiog atsipalaiduokite, atlikite tyrimus, laiku vartokite vaistus, o dar svarbiau - pakeiskite savo mitybą ir gyvenimo būdą. Tai būtų geriausias PCOS gydymas. Štai jums skirtas 7 dienų PCOS dietos planas.

7 dienų PCOS dietos planas

Ši PCOS dietos diagrama buvo sukurta turint omenyje antsvorį turinčius ar didelį KMI turinčius PCOS pacientus. Jei esate lieknas PCOS pacientas, pasitarkite su dietologu.

Diena 1

Bet kuri diena gali būti šios dietos pirmoji diena. Jums nereikia laukti ateinančio pirmadienio ar net kito mėnesio. Štai ką turėtumėte valgyti.

Patiekalai	Ką valgyti
Anksti ryte (6:00 ryto)	2 arbatiniai šaukšteliai ožragės sėklų, mirkytų per naktį, 1 puodelyje vandens
Pusryčiai (7:00 ryto)	1 virtas sveikas kiaušinis + 1 puodelis žaliosios arbatos + ½ puodelio papajos + 2 migdolai
Vidur ryte (9: 30-10: 00)	1 puodelis žaliosios arbatos + 1 morkos
Pietūs (12:00 - 12:30)	1 nedidelis dubenėlis rudųjų ryžių + keptos daržovės + 2 uncijos keptos žuvies arba 1/2 puodelio virtų garbanzo pupelių salotų + 1 puodelis pasukų
Užkandis po pietų (nuo 3:00 iki 15:30)	1 puodelis žaliosios arbatos / juodos kavos + 1 kelių grūdų sausainis
Vakarienė (6:30 - 19:00)	Vištienos / lęšių sriuba su 5 skirtingomis daržovėmis + 1 pilno kviečio paplotėliu + 1 puodelis jogurto
Miegojimo laikas (22:00)	1 puodelis ne pieno pieno su žiupsneliu ciberžolės arba 1 stiklinė šilto vandens + 1 arbatinis šaukštelis ekologiško medaus + žiupsnelis muskato

Patarimas: Jei prieš kitą valgį jaučiate alkį, išgerkite puodelį žaliosios arbatos (neviršykite 5 puodelių per dieną ribos), gerkite vandens ar turėkite vaisių. Ir jei jums siūlomas maistas, neatitinkantis jūsų naujos dietos, mandagiai pasakykite „ne“.

Kaip jausitės iki 1 dienos pabaigos

Jums bus sunku atsiriboti nuo skanaus, bet kenksmingo junk maisto, prie kurio esate įpratęs. Tačiau likdami susitelkę ties 1 diena, galite lengvai slinkti per kitas šešias dienas. Pažiūrėkime, ką turėtumėte vartoti 2 dieną.

2 diena

Patiekalai	Ką valgyti
Anksti ryte (6:00 ryto)	2 arbatiniai šaukšteliai ožragės sėklų, mirkytų per naktį, 1 puodelyje vandens
Pusryčiai (7:00 ryto)	½ puodelio daržovių kvinoja / manų kruopos + 1 puodelis žaliosios arbatos + 2 migdolai
Vidur ryte (9: 30-10: 00)	1 bananas + ½ agurko
Pietūs (12:00 - 12:30)	2 neskaldytų kviečių paplotėliai + pupelių pupelių čili + ½ puodelio burokėlių ir morkų salotos + 1 puodelis pasukų
Užkandis po pietų (nuo 3:00 iki 15:30)	1 puodelis žaliosios arbatos + ½ puodelio nesūdyto spragėsių
Vakarienė (6:30 - 19:00)	1 puodelis lapinių kopūstų ir krevečių / grybų salotų + 1 puodelis jogurto
Miegojimo laikas (22:00)	1 puodelis ne pieno pieno su žiupsneliu ciberžolės arba 1 stiklinė šilto vandens + 1 arbatinis šaukštelis ekologiško medaus + žiupsnelis muskato

Patarimas: prieš kiekvieną valgį išgerkite du puodelius vandens, kad išvengtumėte persivalgymo.

Kaip jausitės iki 2 dienos pabaigos

Iki 2 dienos pabaigos pradėsite pastebėti skirtumą - ne savo kūno svorio, o to, kaip jaučiatės pradėdami naują gyvenimo būdą ir kurdami naują pradžią. Ankstyvas kėlimasis, tinkamas valgymas tinkamu laiku ir 7 valandų miegas padės išlieti fizinius ir psichinius toksinus. Tai bus stiprus motyvatorius, ir jūs lauksite 3 dienos.

3 diena

Patiekalai	Ką valgyti
Anksti ryte (6:00 ryto)	1 puodelis šilto vandens su pusės kalkių sultimis
Pusryčiai (7:00 ryto)	Avižiniai dribsniai su avietėmis, 2 datulės ir ne pieno pienas + 1 puodelis žaliosios arbatos arba migdolų pienas, braškių ir bananų kokteilis + 1 puodelis žaliosios arbatos
Vidur ryte (9: 30-10: 00)	Pusė ir pusė kokosų vandens ir juoda kava + 1 kelių grūdų sausainis
Pietūs (12:00 - 12:30)	3 uncijos keptos žuvies ir 4 skirtingos ant grotelių keptos daržovės + 1 puodelis jogurto Arba ½ puodelio keptų juodųjų pupelių ir 4 skirtingos keptos daržovės + 1 puodelis jogurto
Užkandis po pietų (nuo 3:00 iki 15:30)	1 puodelis žaliosios arbatos + 10 lukštų, nesūdytų pistacijų
Vakarienė (6:30 - 19:00)	Ant grotelių keptas grybas + brokolių sriuba + 1 puodelis pasukų
Miegojimo laikas (22:00)	1 puodelis ne pieno pieno su žiupsneliu ciberžolės arba 1 stiklinė šilto vandens + 1 arbatinis šaukštelis ekologiško medaus + žiupsnelis muskato

Patarimas: venkite nugriebto pieno ar neriebaus jogurto.

Kaip jausitės iki 3 dienos pabaigos

Iki 3 dienos pabaigos jausitės ir sversite lengvesni nei anksčiau. Taip yra todėl, kad prarasite daug vandens svorio. Tai savo ruožtu padės daugiau dėmesio skirti sveikai mitybai ir gyvenimo būdui.

Štai ką turėtumėte valgyti 4 dieną.

4 diena

Patiekalai	Ką valgyti
Anksti ryte (6:00 ryto)	2 arbatiniai šaukšteliai ožragės sėklų, mirkytų per naktį, 1 puodelyje vandens
Pusryčiai (7:00 ryto)	1 bananas + 2 migdolai + 1 puodelis žaliosios arbatos + 1 visas virtas kiaušinis arba ½ puodelio tofu
Vidur ryte (9: 30-10: 00)	1 nedidelis dubenėlis sumaišytų vaisių
Pietūs (12:00 - 12:30)	1 mažas puodelis rudųjų ryžių + ½ puodelio vištienos / grybų, agurkų ir pomidorų salotos + 1 puodelis pasukų
Užkandis po pietų (nuo 3:00 iki 15:30)	1 puodelis žaliosios arbatos + 1 kelių grūdų sausainis
Vakarienė (6:30 - 19:00)	1 vidutinio dubenėlio virtų neskaldytų žirnių salotos su agurkais, pomidorais, morkomis, žaliosios citrinos sultimis, trupučiu alyvuogių aliejaus ir pagardais + 1 puodelis jogurto
Miegojimo laikas (22:00)	1 puodelis ne pieno pieno su žiupsneliu ciberžolės arba 1 stiklinė šilto vandens + 1 arbatinis šaukštelis ekologiško medaus + žiupsnelis muskato

Patarimas: Pasirinkite mažo GI vaisius, kad jūsų kūnas geriau toleruotų vaisių cukrų.

Kaip jausitės iki 4 dienos pabaigos

Iki 4 dienos pabaigos jūsų naujas gyvenimo būdas taps nauju įprastu įpročiu. Geriau jausitės ir geriau miegosite.

Norite sužinoti apie 5 dieną? Štai čia!

5 diena

Patiekalai	Ką valgyti
Anksti ryte (6:00 ryto)	2 arbatiniai šaukšteliai ožragės sėklų, mirkytų per naktį, 1 puodelyje vandens
Pusryčiai (7:00 ryto)	Daržovės ir virta sora + 1 puodelis žaliosios arbatos
Vidur ryte (9: 30-10: 00)	2 migdolai + 1 puodelis žaliosios arbatos arba 1/2 puodelio arbūzo
Pietūs (12:00 - 12:30)	Tailandietiškos papajos salotos + 2 oz keptos vištienos / žuvies / 1/2 puodelio keptų brokolių + 1 puodelis pasukų
Užkandis po pietų (nuo 3:00 iki 15:30)	1 puodelis kokosų vandens + 1 agurkas
Vakarienė (6:30 - 19:00)	½ puodelio žiedinių kopūstų ryžių + keptos pupelės + supjaustytos raudonos paprikos, geltonos cukinijos ir šparaginės pupelės + 1 puodelis pasukų
Miegojimo laikas (22:00)	1 puodelis ne pieno pieno su žiupsneliu ciberžolės arba 1 stiklinė šilto vandens + 1 arbatinis šaukštelis ekologiško medaus + žiupsnelis muskato

Patarimas: nevartokite supakuotų vaisių sulčių ar kokosų vandens.

Kaip jausitės iki 5 dienos pabaigos

Iki 5 dienos pabaigos pamatysite akivaizdų savo išvaizdos ir savijautos skirtumą. Gebėjimas laikytis jums tinkamos dietos sustiprins jūsų pasitikėjimo lygį ir aiškiai matysite ateitį, kurioje jums nereikia priklausyti nuo vaistų gydant PCOS.

Sužinokime, ką reikėtų valgyti 6 dieną.

6 diena

Patiekalai	Ką valgyti
Anksti ryte (6:00 ryto)	1 puodelis šilto vandens su pusės kalkių sultimis
Pusryčiai (7:00 ryto)	1 pikantiškas lietinis su ½ avokado, ¼ raudonuoju paprika, 5 žemės riešutais ir žaliosios citrinos sultimis + 1 puodelis žaliosios arbatos
Vidur ryte (9: 30-10: 00)	1 obuolys
Pietūs (12:00 - 12:30)	Vištienos / garbanzo pupelių salotos + 1 puodelis jogurto
Užkandis po pietų (nuo 3:00 iki 15:30)	1 puodelis žaliosios arbatos + 1 vidutinis dubenėlis nesūdyto spragėsių
Vakarienė (6:30 - 19:00)	Žuvies ar grybų troškinys + 1 viso kviečio paplotėlis + agurkų ir morkų salotos + gabalėlis 80% ar daugiau juodojo šokolado
Miegojimo laikas (22:00)	1 puodelis ne pieno pieno su žiupsneliu ciberžolės arba 1 stiklinė šilto vandens + 1 arbatinis šaukštelis ekologiško medaus + žiupsnelis muskato

Patarimas: nevartokite pieniško šokolado - jums geriausiai tinka 80% ar daugiau juodo šokolado.

Kaip jausitės iki 6 dienos pabaigos

Juodasis šokoladas iki 6 dienos pabaigos jausis labai gaivus. Nepersistenkite su juo. Be to, dabar net jūsų artimieji pradės pastebėti jūsų skirtumą. Bet jie nebus visiškai tikri, kas tai yra. Ir aš patariu, spėk juos spėlioti!

Pažvelkime į 7 dieną.

7 diena

Patiekalai	Ką valgyti
Anksti ryte (6:00 ryto)	2 arbatiniai šaukšteliai ožragės sėklų, mirkytų per naktį, 1 puodelyje vandens
Pusryčiai (7:00 ryto)	1 virtas kiaušinis + 1 gabaliukas kvietinės duonos + 1 puodelis žaliosios arbatos + 2 migdolai arba graikiniai riešutai
Vidur ryte (9: 30-10: 00)	1 oranžinė
Pietūs (12:00 - 12:30)	1 nedidelis puodelis rudųjų ryžių + kepta vištiena / grybas + keptos daržovės + 1 puodelis jogurto
Užkandis po pietų (nuo 3:00 iki 15:30)	1 puodelis žaliosios arbatos + 1 kelių grūdų sausainis
Vakarienė (6:30 - 19:00)	Maišytas daržovių karis + 2 kviečių paplotėliai + ¼ puodelio virto Bengalijos gramo + 1 puodelis pasukų
Miegojimo laikas (22:00)	1 puodelis ne pieno pieno su žiupsneliu ciberžolės arba 1 stiklinė šilto vandens + 1 arbatinis šaukštelis ekologiško medaus + žiupsnelis muskato

Patarimas: prieš kepdami rudus ryžius mirkykite vandenyje 30 minučių, kad jie greičiau iškeptų.

Kaip jausitės iki 7 dienos pabaigos

Iki 7 dienos pabaigos nustebsite, kad jau atėjote, ir tai padidins adrenalino ir serotonino (geros savijautos hormonų) kiekį. Jausitės ryžtingiau nei bet kada ir pamilsite savo naują gyvenimo būdą.

Bet ar ši dieta taikoma tik 7 dienas? Ne. Taigi, ką turėtumėte daryti po 7 dienos? Sužinok toliau.

Ką turėtumėte daryti po 7 dienos?

Turite ir toliau laikytis PCOS draugiškos dietos. Tai ne tik padeda sulieknėti, bet ir neleidžia atsigauti. Be to, mėnesinės pradės tapti įprastos, ir apskritai jausitės ir atrodysite geriau nei anksčiau.

Taip, kelias savaites laikytis to paties mitybos plano gali tapti nuobodu. Taigi, čia yra sąrašas maisto produktų, kuriuos galite vartoti ir vengti. Planuokite savo mitybą ir sveikai gyvenate. Slinkti žemyn.

PCOS dieta - valgomas maistas

„Shutterstock“

Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos turite įtraukti į savo dietą.

• Daržovės - brokoliai, kopūstai, morkos, žiediniai kopūstai, ropės, svogūnai, purpuriniai kopūstai, burokėliai, kininiai kopūstai, salotos, saldžiosios bulvės, paprikos, baltoji bulvė su žievele, špinatai ir lapiniai kopūstai.

• Vaisiai - obuoliai, bananai, apelsinai, greipfrutai, vynuogės, agurkai, pomidorai, persikai, slyvos, citrinos, kalkės, mandarinai, ananasai, mangai (ribotas kiekis), mėlynės, braškės ir acai uogos.

• Baltymai - vištienos krūtinėlė, liesos jautienos ir kiaulienos gabaliukai, žuvis, pupelės ir ankštiniai augalai, tofu (ribotas kiekis), kiaušiniai ir grybai.

• Pieninė - neriebus pieniškas pienas, riebus žolinis jogurtas, čederis, feta, pasukos, naminis rikotos sūris ir varškė.

• Sveiki grūdai - rudieji ryžiai, juodieji ryžiai, soros, skaldyti kviečiai, kvinoja, miežiai ir sorgas.

• Riebalai ir aliejai - alyvuogių aliejus, ryžių sėlenų aliejus, žemės riešutų sviestas, saulėgrąžų sviestas, valgomojo kokosų aliejus ir migdolų sviestas.

• Riešutai ir sėklos - migdolų, graikinių riešutų, pekano riešutų, kedro riešutų, makadamijos, pistacijų, saulėgrąžų, melionų ir moliūgų sėklų.

• Prieskoninės žolelės ir prieskoniai - Cilantro, mėtos, rozmarinas, čiobreliai, raudonėliai, krapai, pankoliai, česnakai, imbierai, svogūnai, kalendra, kmynai, ciberžolė, kajeno pipirai, juodieji pipirai, ožragės sėklos, džiovinti ožragės lapai, baltieji pipirai, čili dribsniai, kvapieji pipirai, žvaigždinis anyžius, kardamonas, česnako milteliai ir gvazdikėliai.

• Gėrimai - vanduo, naminis elektrolitas, šviežiai spaustos vaisių sultys, kokosų vanduo ir šalto spaudimo sultys.

Taip pat yra maisto produktų, kurių PRIVALOTI Vengti. Pažvelkite į žemiau pateiktą sąrašą.

PCOS dieta - maistas, kurio reikia vengti

„Shutterstock“

• Vaisiai - didelio GI vaisiai, tokie kaip vynuogės, džekfrutai, mangai ir ananasai, turėtų būti vartojami ribotais kiekiais.

• Baltymai - riebūs kiaulienos ir jautienos gabaliukai, lašiniai ir sojos gabaliukai.

• Pieno produktai - neriebus pienas, neriebus jogurtas, skonio jogurtas ir grietinėlės sūris.

• Sveiki grūdai - balti ryžiai. Vartokite jį ribotais kiekiais ir įtraukite į jį bent penkių rūšių daržoves, kad subalansuotumėte GI.

• Riebalai ir aliejai - kanapių sėklų aliejus, dalda, taukai, augalinis aliejus, sviestas, margarinas ir majonezas.

• Riešutai ir sėklos - anakardžių riešutai.

• Perdirbti maisto produktai - saliamis, dešra, bulvytės, rančos panardinimas, uogienės buteliuose ir drebučiai.

• Gėrimai - supakuotos vaisių ir daržovių sultys, soda, dietinė soda ir energetiniai gėrimai.

Jūsų svorio kritimas ar PCOS poveikio sumažėjimas priklauso nuo to, ar sportuojate. Kaip PCOS pacientas, PRIVALOTE treniruotis, kad sutelktumėte riebalus ir išmestumėte papildomą šluotelę. Vien sveika mityba problemos neišspręs. Štai treniruočių planas, kuris padės jums prarasti riebalus ir auginti raumenis, kad atrodytumėte tonizuotas ir apibrėžtas.

Pratimai skirti PCOS

„Shutterstock“

Apšilimas

• Rankos apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo pakreipimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Stovintys kintantys kojų čiaupai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečių pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Liemens pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kulkšnies pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Bėgiojimas vietoje - 2-3 minutės
• Šokinėjantys kėlikliai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų

Širdies

• Aukšti keliai - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Pirmyn išsiveržę - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Šokantys plaučiai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų
• Pilni pritūpimai - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Šuoliai pritūpimai - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Lentų kėlikliai - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
• „Jackknives“ - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
• „Sit-up“ - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų
• Crunches - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Dviračių traškesiai - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Kojų pakėlimai - 2 10 pakartojimų rinkiniai
• Plazdimo smūgiai - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Kojų tucks - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Rusijos vingiai - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Alkūnės lenta - 30-60 sekundžių palaikymas

Kitas kardio

• Plaukimas
• Bėgimas
• Dviračiu
• Šokiai

Jėgos treniruotės

• Pečių paspaudimas - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Krūtinės presas - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Šoniniai pakėlimai - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• „Lat puldownowns“ - 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų
• Irklavimas su latų mašina - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
• Bicepo garbanos - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Plaktuko garbanos - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Tricep pratęsimai - 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
• Sulenkta per eilutes - 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
• Kaukolės smulkintuvai - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Gulinti krūtinės musė - 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
• Kojų presas - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
• TRX grupės mokymai

Kita

• Joga
• Meditacija

Patarimas: būtinai atlikite kardio ir jėgos treniruotes ir kiekvieną savaitę mankštinkitės 4–5 valandas. Medituokite bent 5-10 minučių, kai tik gausite laiko.

Pakeitę mitybą ir sportuodami, pradėsite jaustis gerai. Tačiau turėtumėte nepamiršti ir kelių kitų dalykų. Pažvelkite į kitą skyrių.

PCOS gyvenimo būdo pokyčiai

„Shutterstock“

• Valgyk tinkamu laiku. Turėkite reikiamą porcijos dydį ir tinkamą maistą.
• Nebandykite ir nesilaikykite jokių madingų dietų, kad greitai numestumėte svorio.
• Miegokite mažiausiai 7 valandas. Negalima permiegoti.
• Reguliariai sportuokite. Tomis dienomis, kai norite pailsėti, atlikite lengvus tempimo pratimus.
• Medituokite reguliariai.
• Laikykite stresą nuo savęs užimdami darydami tai, kas jums patinka.
• Negalima gerti nepageidaujamo maisto.
• Valgykite namuose pagamintą maistą. Jei visada esate kelyje, būtinai eikite į restoraną, kuriame patiekiamas sveikas maistas.
• Leiskite ilgus pasivaikščiojimus savaitgaliais vienas arba su savo partneriu, draugais ar augintiniu.
• Prisijunkite prie kikbokso klasės. Tai tikrai padeda, kai ant negyvo maišo išmeti neigiamas emocijas.
• Jei esate prislėgtas ir turite kitų problemų, kurios blokuoja jūsų kelią į sveiką ir laimingą gyvenimą, kreipkitės į psichiatrą.
• Prisijunkite prie kulinarijos, keramikos ar NVO, kad užmegztumėte ryšį su naujais žmonėmis ir susikurtumėte naują socialinį ratą.
• Kalbėkitės su draugais ir šeima.
• Niekada nepasiduokite sau.

Be šių pokyčių jūsų gyvenime, jei gydytojas rekomenduoja, jums gali tekti gydyti PCOS.

PCOS gydymas

• Metforminas (dažniausiai vartojamas vaistas 2 tipo diabetui gydyti)
• Hormoninis gydymas
• Chirurgija
• Klomifenas
• Vaniqa kremas

Tačiau kyla klausimas, kas gali atsitikti, jei nesilaikysite PCOS dietos ir gyvenimo būdo? Pažvelkite į kitą skyrių.

PCOS rizika

• Svorio priaugimas
• Veido plaukai
• Hipertenzija
• Diabetas
• Silpnumas
• Nevaisingumas
• Depresija
• Nerimas
• Širdies liga

Jei PCOS negydomas, jis gali sukelti nevaisingumą. Tai gali varginti daugelį moterų ir sukelti stresą, o tai tik pablogins situaciją. Moterys menopauzės gali patirti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip didelis cholesterolio kiekis ir hipertenzija.

Apibendrinant galima pasakyti, kad 3 iš 5 moterų turi PCOS, ir tai daugiausia dėl netinkamo gyvenimo būdo pasirinkimo. Pakeitę mitybą ir gyvenimo būdą, galite ne tik sumažinti jo poveikį, bet ir pakeisti savo gyvenimą. Taigi, jei turite PCOS ar pažįstate draugą, kuris jį turi, imkitės veiksmų dabar! Atminkite, kad niekada nevėlu pradėti. Pradėkite nuo pokalbio su savo gydytoju ir PCOS dietos bei gyvenimo būdo. Sėkmės!