Žemės riešutai: 12 naudos sveikatai, mityba ir galimas šalutinis poveikis

Žemės riešutuose (Arachis hypogea) yra daug pagrindinių maistinių medžiagų, turinčių keletą naudos sveikatai. Jie taip pat žinomi kaip žemės riešutai, gūžiniai ir žemės riešutai ir paprastai vartojami skrudinti arba neapdoroti. Žemės riešutuose yra daug kalorijų ir juose yra visos 20 aminorūgščių, iš kurių daugiausia yra imuninę sistemą stimuliuojantis argininas. Be to, juose gausu kelių vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, kurie naudojami daugeliui ligų gydyti. Žemės riešutai gali skatinti širdies sveikatą, padėti numesti svorį, užkirsti kelią tulžies akmenims ir padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Šiame straipsnyje aptarėme galimą žemės riešutų naudą sveikatai, jų mitybos pobūdį ir galimą šalutinį poveikį, kurį jie gali sukelti.

Kokia yra žemės riešutų nauda sveikatai?

1. Gali skatinti širdies sveikatą

Žemės riešutų valgymas gali padėti apsisaugoti nuo koronarinės širdies ligos (ŠKL) (1). Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos atliktas tyrimas parodė, kad žemės riešutai gali sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį (2). Dėl blogojo cholesterolio susidaro apnašos kraujagyslėse, o žemės riešutai gali to išvengti. Tyrimas, atliktas su žiurkėmis, taip pat teigė, kad polifenolio turtingo žemės riešutų odos ekstraktas gali sumažinti uždegimą, sukeliantį širdies ligas (3).

Žemės riešutuose esantis resveratrolis turi antioksidacinių savybių, kurios gali padėti kovoti su širdies ligomis. Štai kodėl žemės riešutai, atrodo, turi panašų kardioprotekcinį poveikį kaip ir kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra resveratrolio (4).

Purdue universiteto atliktas tyrimas parodė, kad reguliarus žemės riešutų vartojimas taip pat mažina trigliceridų kiekį ir taip skatina širdies sveikatą. Šis poveikis gali būti siejamas su mononesočiųjų riebalų rūgščių, folatų ir magnio buvimu (5). Be to, Marmaros universiteto (Turkija) atliktas tyrimas su žiurkėmis parodė, kad žemės riešutai padidina gerojo cholesterolio kiekį (6). Tačiau norint suprasti šį žemės riešutų poveikį, reikalinga daugiau tyrimų.

2. Gali sumažėti svoris

Žemės riešutuose yra labai daug kalorijų, tačiau jie prisideda prie svorio mažinimo, o ne svorio augimo (7). Žemės riešutai yra daug energijos reikalaujantis maistas (8). Štai kodėl turėdami juos kaip užkandį, vėliau galėsite suvartoti mažiau kalorijų. Žemės riešutai sukėlė stipresnį sotumo jausmą, kai jie vartojami kaip užkandis nei valgio metu (9). Tai galiausiai gali padėti numesti svorio. Kai kurie tyrimai parodė, kad didesnis riešutų suvartojimas nebuvo susijęs su didesniu kūno svorio padidėjimu ir gali padėti kontroliuoti svorį (10).

Žemės riešutų įtraukimas į dietą yra vienas iš būdų padidinti maistinių medžiagų kiekį nesukeliant svorio (8). Tyrimai taip pat rodo, kad žemės riešutų ir žemės riešutų sviesto vartojimas gali sustiprinti sotumo jausmą. Tai galėtų patenkinti asmenis geriau nei angliavandeniais užpildyti užkandžiai vienodais kiekiais (11).

3. Gali užkirsti kelią tulžies akmenims

Žemės riešutų vartojimas yra susijęs su mažesne tulžies pūslės akmenų rizika. Harvardo medicinos mokyklos ir Brighamo ir moterų ligoninės (Bostonas) atliktas tyrimas parodė, kad vartojant žemės riešutus gali sumažėti tulžies akmenų rizika. Vyrams, vartojantiems penkis ar daugiau riešutų (įskaitant žemės riešutus) per savaitę, yra mažesnė tulžies akmenų ligos rizika (12).

Moterims, vartojančioms penkis ar daugiau riešutų vienetų per savaitę, yra mažesnė cholecistektomijos (tulžies pūslės pašalinimo) rizika (13). Tačiau norint suprasti šią žemės riešutų naudą, reikalingi ilgalaikiai tyrimai.

4. Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Į valgį įdėjus žemės riešutų ar žemės riešutų sviesto, cukraus kiekis kraujyje nepadidėja. Jų vartojimas kartu su maistu, kuriame yra daug GL (pvz., Riestainis ar stiklinė sulčių), gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Žemės riešutų GI (glikemijos indekso) balas yra 14. Nors žemės riešutų GI yra 14 (100 balų skalėje), jų GL (glikeminė apkrova, nurodanti, koks konkretus maistas padarys jūsų cukraus kiekį) yra tik 1 (11). Štai kodėl Amerikos diabeto asociacija žemės riešutus įvardija kaip supermaistinį diabetą. Žemės riešutuose esančios skaidulos taip pat padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Juose taip pat yra magnio ir kitų sveikų aliejų, kurie vaidina svarbų vaidmenį šiuo aspektu (11).

Vienas federalinio Vicoça universiteto (Brazilija) atliktas nutukusių moterų tyrimas parodė, kad žemės riešutų ar žemės riešutų sviesto vartojimas ryte gali kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje visą dieną (14). Kitas Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos atliktas tyrimas parodė, kad didesnis žemės riešutų ir žemės riešutų sviesto suvartojimas gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką moterims (15).

Be to, per parą vartojant dietą, praturtintą žemės riešutais, per 24 savaites gali pagerėti 2 tipo cukriniu diabetu sergančių pacientų sveikatos parametrai. Už tai atsakingas turtingas žemės riešutų mitybos pobūdis, kuris apima mononesočiuosius riebalus, skaidulas, argininą, niaciną, foliatą ir vitaminą E (16).

5. Gali sumažinti vėžio riziką

Didelis žemės riešutų (įskaitant kitus riešutus) suvartojimas buvo susijęs su mažesne gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika. Žemės riešutuose esantys izoflavonai, resveratrolis ir fenolio rūgštis turi priešvėžinių savybių, kurios gali padėti sumažinti vėžio riziką (17).

Nyderlanduose atliktas tyrimas parodė, kad žemės riešutų vartojimas taip pat susijęs su sumažėjusia krūties vėžio rizika po menopauzės (18). Taip pat nustatyta, kad žemės riešutai užkerta kelią vyresnio amžiaus amerikiečių skrandžio ir stemplės vėžiui. Kai buvo atlikti palyginimai, didžiausia rizika susirgti šiais vėžiu buvo asmenims, kurie nevartojo jokių riešutų ar žemės riešutų sviesto (19).

Tačiau susirūpinimą kelia žemės riešutai ir vėžys. Žemės riešutai gali būti užteršti aflatoksinais - tam tikrų grybų gaminamų toksinų šeima. Šie toksinai gali padidinti kepenų vėžio riziką (20). Džordžijos universiteto (JAV) atliktas tyrimas parodė, kad žemės riešutuose randamas resveratrolis pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis, kurios padeda sumažinti vėžio riziką (21).

6. Gali gydyti erekcijos disfunkciją

Žemės riešutuose yra daug arginino, kuris yra nepakeičiama aminorūgštis (22). Argininas buvo plačiai ištirtas kaip galimas erekcijos disfunkcijos gydymas (23), (24).

Norint suprasti, ar vien argininas gali padėti gydyti erekcijos disfunkciją, reikia atlikti daugiau tyrimų. Tačiau tyrimai patvirtina, kad geriant šią aminorūgštį kartu su vaistažolių papildais (vadinamais piknogenoliu), galima gydyti erekcijos disfunkciją (24).

7. Gegužė gali padidinti energiją

Žemės riešutai yra gausus baltymų ir skaidulų šaltinis, padedantis angliavandenius paversti energija (25). Baltymų kiekis žemės riešutuose sudaro apie 25% visų jo kalorijų (26). Žemės riešutuose esantis skaidulų ir baltymų derinys sulėtina virškinimo procesą, palengvindamas tolygų energijos išsiskyrimą į kūną. Tačiau norint suprasti šią žemės riešutų naudą, reikia atlikti daugiau tyrimų.

8. Gali palengvinti policistinių kiaušidžių sindromo (PCOS) simptomus

Šiuo atžvilgiu yra mažai tyrimų. Anekdotiniai duomenys rodo, kad žemės riešutai gali padėti gydyti PCOS, nes juose yra mononesočiųjų riebalų. Kai kurie tyrimai teigia, kad dieta, kurioje yra daug šių riebalų, gali padėti pagerinti moterų, turinčių PCOS, medžiagų apykaitos profilį (27).

9. Turi antioksidacinių savybių

Žemės riešutuose gausu augalų junginių ir antioksidantų. Dauguma šių junginių yra žemės riešutų odoje, kurią reikėtų valgyti žalią, kad būtų galima pasinaudoti visais jos privalumais (28). Kai kurie augaliniai junginiai, kuriuos lengvai galima įsigyti žemės riešutuose, yra resveratrolis, kumaro rūgštis ir fitosteroliai, kurie padeda pakenkti cholesterolio, izoflavonų ir fitino rūgšties absorbcijai, esančiai augalų sėklose (29), (30), (31).

10. Gali padėti apsisaugoti nuo Alzheimerio ligos

Maistas, kuriame yra daug niacino, pavyzdžiui, žemės riešutų, gali apsaugoti nuo Alzheimerio ligos ir su amžiumi susijusio kognityvinio nuosmukio (32). Žemės riešutai yra puikus niacino ir vitamino E šaltinis, kurie, kaip įrodyta, apsaugo nuo Alzheimerio ligos. Tyrimas, atliktas su 4000 65 metų ir vyresnių žmonių, parodė, kad iš maisto gaunamas niacinas sulėtina pažinimo nuosmukio greitį (11).

11. Gali skatinti odos sveikatą

Remiantis anekdotiniais įrodymais, žemės riešutų vartojimas gali apsaugoti jūsų odą nuo saulės nudegimo ir žalos. Žemės riešutuose esantis vitaminas E, magnis ir cinkas gali kovoti su bakterijomis ir priversti odą spindėti. Beta-karotenas, antioksidantas, esantis žemės riešutuose, taip pat gali padėti pagerinti odos sveikatą. Tačiau tyrimai šiuo aspektu yra riboti.

12. Gali pagerinti plaukų sveikatą

Trūksta mokslinių tyrimų, siejančių žemės riešutus su plaukų augimu. Kadangi žemės riešutuose yra visų aminorūgščių ir daug baltymų, jie gali būti geras plaukų augimo dietos papildas (33).

Žemės riešutuose gausu maistinių medžiagų. Jie yra maistingai tankūs ir sveiki. Kitame skyriuje mes apžvelgsime žemės riešutų maistinį pobūdį.

Žemės riešutų mitybos profilis

JAV žemės ūkio departamento duomenimis, 100 gramų žemės riešutų yra (34):

Energija - 567 kcal

baltymai - 25,8 g

maistinių skaidulų - 8,5 g

angliavandenių - 16,13 g

cukrų - 4,72 g

geležies - 4,5 mg

kalcio - 92 mg

natrio - 18 mg

kalio - 705 mg

Žemės riešutuose gausu kelių vitaminų ir mineralų. Jie yra puikūs vitamino E, vitamino B1 (tiamino), vitamino B3 (niacino), vitamino B9 (folatų), biotino, vario, magnio, mangano ir fosforo šaltiniai. Visa tai yra būtina norint palaikyti medžiagų apykaitą ir sumažinti kelių negalavimų riziką.

Žemės riešutuose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, mažinančių širdies ligų riziką. Jų taip pat gausu būtiniausiuose augalinės kilmės baltymuose. Rekomenduojama baltymų dienos norma (RDA) suaugusiesiems yra 56 g vyrams ir 46 g moterims (35).

Kaip valgyti žemės riešutus?

Svarbu prieš vartojant žemės riešutus išvirti. Nors žali žemės riešutai yra mitybiškai panašūs, jie gali sukelti aflatoksino (stipraus toksino) riziką. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad verdantys žemės riešutai padidina jų antioksidantų kiekį (11). Virtų žemės riešutų izoflavono antioksidantų kiekis padidėja du ar keturis kartus.

Paprasčiausias būdas valgyti žemės riešutus yra tiesiog įsimesti juos į burną. Jei jums atrodo, kad šiek tiek nuobodu, turime ir kitų įdomių būdų. Patikrinkite juos kitame skyriuje.

Geriausi žemės riešutų įtraukimo į dietą būdai

Į savo vakarines salotas galite pridėti žalių arba virtų žemės riešutų arba su jais pusryčių košę. Į šaldytą jogurtą taip pat galite įdėti žemės riešutų.

Be to, galite išbandyti šį populiarų žemės riešutų receptą.

Meduje skrudinti žemės riešutai

Ko tau reikia

• 2 šaukštai sviesto
• 1/3 puodelio medaus
• ¼ šaukštelis cinamono
• 1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto
• 2 arbatiniai šaukšteliai druskos (padalinti)
• 1 svaras žalių žemės riešutų
• ¼ puodelis granuliuoto cukraus

Nurodymai

1. Paruoškite kepimo skardą, išklodami ją aliuminio folija. Purkškite šią foliją nelipniu virimo purškikliu.

1. Įkaitinkite orkaitę iki 325 ° F.

1. Įdėkite visus ingredientus (išskyrus žemės riešutus, cukrų ir vieną arbatinį šaukštelį druskos) į mikrobangų krosnelėje saugų dubenį ir mikrobangų krosnelėje maždaug 45 sekundes, kol sviestas ištirps.

1. Išimkite iš orkaitės. Maišykite, kol gausite sklandų skystį.

1. Į šį skystą mišinį įpilkite žemės riešutų ir maišykite, kol jie visi pasidengs.

1. Supilkite šiuos žemės riešutus ant kepimo skardos ir paskleiskite juos tolygiai.

1. Kepkite žemės riešutus apie 20 minučių. Kas 5 minutes maišykite, kad nesudegtų.

1. Kai žemės riešutai bus aukso rudos spalvos, išimkite juos iš orkaitės ir vėl išmaišykite. Tai yra paskirstyti medų ant kepimo skardos.

1. Pabarstykite granuliuotą cukrų ir likusį šaukštelį druskos ir vėl išmaišykite.

1. Leiskite žemės riešutams atvėsti. Maišykite toliau, kad išvengtumėte gumulėlių.

1. Kai jie visiškai atvės, įdėkite juos į sandarų indą ir laikykite kambario temperatūroje vėliau.

Galite nustebti sužinoję, kad yra daug įvairių žemės riešutų rūšių. Sužinokite daugiau apie juos kitame skyriuje.

Žemės riešutų rūšys

Nacionalinės žemės riešutų valdybos duomenimis, yra keturios pagrindinės žemės riešutų veislės - bėgikai, Virdžinijos, Ispanijos ir Valensijos žemės riešutai (36). Jų yra įvairių formų, pavyzdžiui, žalių, apvalkalų, lukštų, skrudintų ir aliejumi skrudintų. Žalieji žemės riešutai yra pati sveikiausia žemės riešutų rūšis, turinti daug naudos sveikatai.

Žemės riešutų sviestas parduodamas sūdytas arba nesūdytas, putlus ar kreminis. Jūs galite turėti žalių žemės riešutų, jei galite jų įsigyti iš patikimo pardavėjo. Tačiau geriau imtis atsargumo priemonių.

Kaip išsirinkti ir laikyti

Luptų ir negliaudytų žemės riešutų, laikomų vėsioje vietoje, galiojimo laikas yra nuo 1 iki 2 mėnesių. Jei jie laikomi šaldytuve, jų galiojimo laikas gali būti pratęstas iki 4–6 mėnesių. Atidaryto žemės riešutų sviesto tinkamumo laikas sandėliuke yra nuo 2 iki 3 mėnesių, o šaldytuve - nuo 6 iki 9 mėnesių. Žemės riešutai gali supūti ir paragauti kartumo, jei jie laikomi pasibaigus galiojimo laikui. Galite pasakyti, kad žemės riešutas yra supuvęs, jei jis turi šiek tiek žuvies, pelėsio ar rūgpienio kvapą. Valgyti pelėsinius riešutus yra problemiška dėl to, kad yra aflatoksino, kuris gali apsinuodyti aflatoksinu. Tai gali pakenkti kepenų funkcijai ir sukelti gelta, nuovargį, apetito praradimą ir kepenų pažeidimus.

Žemės riešutai gali būti puikus jūsų dietos papildymas. Tačiau prieš pradėdami vartoti žemės riešutus geriau žinoti apie galimą šalutinį poveikį, kurį jie gali sukelti.

Koks yra žemės riešutų šalutinis poveikis?

Žemės riešutai kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas dėl dviejų baltymų - arachino ir konarachino. Pernelyg didelis šių ankštinių augalų kiekis taip pat sukelia tam tikrų neigiamų padarinių. Apsinuodijimas aflatoksinu yra dar vienas rimtas šalutinis žemės riešutų poveikis.

• Apsinuodijimas aflatoksinu

Galimas nerimas kelia galimas aflatoksinų užteršimas. Rimtas apsinuodijimas aflatoksinu gali sukelti kepenų vėžį ir kepenų nepakankamumą. Tai atsiranda maisto produktuose, laikomuose grybelių augimą skatinančiomis sąlygomis (37). To galite išvengti, laikydami žemės riešutus žemoje drėgmės ir temperatūros vietoje.

• Gali sukelti alerginę reakciją

Duke'o universiteto medicinos centro atliktas tyrimas parodė, kad žemės riešutai kai kuriems asmenims gali sukelti gyvybei pavojingas alergines reakcijas (38). Jei pasireiškia alerginė reakcija, nedelsdami skubėkite į artimiausią greitosios pagalbos skyrių.

• Gali slopinti geležies absorbciją

Žemės riešutuose yra fitatų, kurie yra junginiai, kurie slopina geležies absorbciją. Witwatersrand universiteto (Pietų Afrika) atliktas tyrimas parodė, kad žemės riešutai gali slopinti geležies absorbciją (39).

Išvada

Žemės riešutai yra daug maistinių medžiagų turinčių ankštinių augalų, kurie turi daug naudos sveikatai. Juose yra daugybė vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, kurie gali padėti gydyti keletą negalavimų. Žemės riešutai taip pat gali padėti skatinti širdies sveikatą, padėti numesti svorį ir užkirsti kelią tulžies akmenims. Tačiau šiuose riešutuose yra daug kalorijų. Perteklinis žemės riešutų vartojimas gali sukelti tam tikrą neigiamą poveikį, pavyzdžiui, apsinuodijimą aflatoksinu, alergines reakcijas ir slopinti geležies absorbciją. Taigi, apribokite žemės riešutų vartojimą ir pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors šalutinių poveikių.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kiek žemės riešutų turi uncija?

Uncija žemės riešutų yra apie 28 riešutų.

Ar galite valgyti žalius žemės riešutus?

Visiškai. Tačiau įsitikinkite, kad juos gaunate iš žinomų komercinių prekės ženklų. Patikrinkite pelėsių augimą ir laikykite juos vėsioje ir sausoje vietoje.

Ar žemės riešutai yra ketogeniški?

Žemės riešutai neturėtų būti laikomi ketogeninės dietos dalimi. Jie laikomi ankštiniais, o ankštiniai - ne