Ar turėtumėte jaudintis dėl trigliceridų? ką sako mokslas + maisto produktai, kad sumažėtų lygis

Turinys

• Keblus mokslas už trigliceridų
• Ką jums daro dideli trigliceridai?
• Kaip sužinoti, ar jūsų trigliceridų lygis yra aukštas
• Kokių maisto produktų turėtumėte vengti ar apriboti, kad sumažintumėte trigliceridų kiekį?
• Kokius maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo mitybą, kad trigliceridų kiekis būtų sveikas?

Trigliceridai yra riebalai, kuriuos randate klubuose ir pilve. Kai jūsų kūnas virškina ir skaido riebalus iš maisto, galutiniai produktai yra trigliceridai. Tarp valgių, kai jums reikia daugiau energijos, jūsų kūnas naudoja energiją šiems trigliceridams.

Trigliceridai yra svarbūs. Bet jie taip pat gali būti pavojingi. Kaip sužinoti, ar jūsų trigliceridų kiekis yra didelis? Kaip galite pataisyti ir užkirsti kelią ligoms? Mes turime atsakymus. Braukite aukštyn!

Keblus mokslas už trigliceridų

Valgant kūnas paverčia kalorijas, kurių neišnaudojate iš karto, į trigliceridus. Jie saugomi riebalų ląstelėse ir naudojami prireikus.

Bet jei vartojate daugiau kalorijų, nei deginate, gali būti, kad trigliceridai yra aukšti - būklė gali būti pavojinga (1). Didelis trigliceridų kiekis simptomų pasireiškia retai. Jie gali padidinti koronarinės širdies ligos, insulto ir ūminio pankreatito riziką1.

Trigliceridai tarnauja kaip energijos atsargos. Be jų turėsite nuolat valgyti, kad išlaikytumėte energijos lygį. Trigliceridai yra būtini ir kitoms kūno funkcijoms atlikti. Jie yra hidrofobiški2 ir negali integruotis į ląstelių membranas. Netirpstant vandenyje, jie prisijungia prie lipoproteinų ir padeda juos transportuoti visame kūne. Tai svarbu, nes lipoproteinai padeda pernešti būtinus maistinius riebalus (2).

Trigliceridai padeda pernešti kritinius maistinius riebalus kūne. Jie yra svarbūs, bet tik normaliu lygiu. Trigliceridų perteklius (daugiau nei 199 mg / dl) gali sukelti žalą jūsų sveikatai (3).

Didelis trigliceridų kiekis atsiranda dėl fizinio neveiklumo ir didelio rafinuotų angliavandenių ir sočiųjų riebalų vartojimo. Kitos priežastys gali būti nutukimas, genetinė įtaka, rūkymas ar alkoholio vartojimas ir keli vaistai (pvz., Proteazių inhibitoriai) (4).

Atgal į TOC

Ką jums daro dideli trigliceridai?

Yra daugybė tyrimų, patvirtinančių, kad didelis trigliceridų kiekis yra pavojingas. Hipertrigliceridemija gali padidinti aterosklerozės ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Tai rimta, nes trečdalyje JAV suaugusiųjų trigliceridų kiekis yra aukštas (5).

Didelis trigliceridų kiekis gali sukelti riebalų rūgščių kaupimąsi kasoje, galiausiai sukeldamas uždegimą ir išemiją.

Didelis trigliceridų kiekis yra vienas iš metabolinio sindromo simptomų. Dar vadinamas X sindromu, jis smarkiai padidina širdies priepuolio ar insulto riziką. Diabeto išsivystymo rizika taip pat yra didesnė (6).

Didelis trigliceridų kiekis taip pat gali sukelti riebalų kepenų ligą. Tai gali atsitikti dėl riebalų kaupimosi kepenyse. Jei tai nebus ištaisyta, tai gali sukelti nuolatinį kepenų pažeidimą ir cirozę3. Nustatyta, kad padidėjęs trigliceridų kiekis yra nealkoholinių riebiųjų kepenų ligų žymenys (7).

Kaip galima viso to išvengti? Ar yra būdas?

Atgal į TOC

Kaip sužinoti, ar jūsų trigliceridų lygis yra aukštas?

Deja, jūs negalite žinoti, ar jūsų trigliceridų kiekis yra didelis, nebent pasireiškia viena iš rimtų ligų. Bet nesijaudinkite - tai nereiškia, kad negalite išvengti hipertrigliceridemijos. Patikrinkite trigliceridų kiekį, jei:

• rūkyti
• nesportuok
• yra antsvorio ar nutukę
• sirgo širdies priepuoliu ar sirgo širdies liga
• sergate diabetu ar prediabetu
• sergate skydliaukės liga
• sirgo / sirgo inkstų liga

Šie veiksniai gali padidinti didelio trigliceridų kiekio riziką. Pasidarykite diagnozę. Diagnozė apima kraujo tyrimą (vadinamą lipidų skydeliu ), kuris patikrina cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Rezultatai parodys jūsų trigliceridų kiekį serume.

Normalus - mažiau nei 150 mg / dL

Aukštos ribos - nuo 150 iki 199 mg / dl

Didelis - nuo 200 iki 499 mg / dl

Labai didelis - 500 mg / dL arba didesnis

Jei jūsų lygis yra didesnis nei įprasta, laikas imtis veiksmų. Pirmas žingsnis - pasidomėti savo mityba.

Atgal į TOC

Kokių maisto produktų turėtumėte vengti ar apriboti, kad sumažintumėte trigliceridų kiekį?

1. Alkoholis

„Shutterstock“

Tyrimai rodo, kad didelis alkoholio vartojimas gali padidinti trigliceridų kiekį plazmoje. Tai taip pat gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų, alkoholinių riebiųjų kepenų ligų ir pankreatito (8). Nors lengvas alkoholio vartojimas gali būti susijęs su sumažėjusiu trigliceridų kiekiu, pacientai, sergantys hipertrigliceridemija, turi nustoti vartoti alkoholį.

Be padidėjusio trigliceridų kiekio kraujyje, alkoholis taip pat gali sukelti trigliceridų kaupimąsi kepenyse, dėl ko gali išsivystyti steatozė4 hepatitas - rimta kepenų ligos forma (9).

2. Kokosas

Kokosuose ir ypač aliejuje yra didelis kiekis sočiųjų riebalų (92%). Tai yra viena iš priežasčių, kodėl ji buvo įtraukta į vieną iš tų riebalų, kuriuos reikia vartoti mažesniais kiekiais.

Tyrimai rodo, kad kokosų aliejus padidina bendro cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų kiekį, o tai gali turėti neigiamą poveikį širdies sveikatai (10). Kokosų aliejaus pakeitimas kitais sveikais aliejais nesočiaisiais riebalais (pvz., Alyvuogių aliejumi) reikštų mažesnę širdies ligų riziką.

Triušių tyrimo metu nurijus 14% kokosų aliejaus ir 0,5% cholesterolio, padidėjo trigliceridų kiekis serume. Tai galima sieti su padidėjusia VLDL (labai mažo tankio lipoproteinų) 5 sekrecija kepenyse (11).

3. Saldūs gėrimai

Cukrus ir fruktozė, dažnai naudojami kaip saldikliai, gali pakelti trigliceridų kiekį. Taip yra todėl, kad cukraus perteklius ir kalorijos organizme riebalų ląstelėse kaupiami kaip trigliceridai (12).

Tyrimo su vaikais metu vartojant cukrumi saldintus gėrimus, trigliceridų kiekis buvo padidėjęs. Gėrimuose esantis cukrus taip pat sumažino DTL cholesterolio kiekį per 12 mėnesių (13).

Pasak Amerikos širdies asociacijos, jei jūsų trigliceridų kiekis yra net šiek tiek didesnis už įprastą ribą, turite apriboti dienos kalorijas nuo pridėto cukraus iki 100 - ne daugiau (14).

Dar geriau visiškai vengti kalorijų iš pridėto cukraus. Pridedami cukrūs yra cukrus ir sirupai, pridėti perdirbant į maisto produktus / gėrimus. Įpraskite skaityti maisto produktų etiketes.

Toliau pateikiami keli maisto produktai, kuriuos galite pašalinti iš savo dietos - įprasti gaivieji gėrimai, vaisių sultys, saldinti jogurtai ir pienas bei ledai.

Amerikos širdies asociacija primygtinai rekomenduoja per savaitę suvartoti ne daugiau kaip 36 uncijos cukrumi saldintų gėrimų, remiantis 2000 kalorijų per dieną dieta.

Žiurkių tyrimo metu lėtinis daug fruktozės turinčių gaiviųjų gėrimų vartojimas padidino trigliceridų kiekį tiek serume, tiek kepenyse (15). Tai sukėlė sunkių medžiagų apykaitos sutrikimų.

Mes taip pat rekomenduojame sumažinti medaus suvartojimą. Nors medus turi didelę naudą, tyrimai rodo, kad jis padidina trigliceridų kiekį panašiai kaip sacharozė ar daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas (16).

4. Keptas maistas

Venkite krekerių, margarino, spurgų, sausainių, mikrobangų spragėsių, kepto greito maisto, picos, desertų, tokių kaip pyragai, sausainiai ir pyragaičiai, drebučiai, saldainiai, paruošti valgyti dribsniai, saldūs suktinukai ir cinamono skrebučiai. Šiuose maisto produktuose yra transriebalų, kurie yra patys pavojingiausi riebalai, kurie, kaip žinoma, padidina trigliceridų kiekį (17), (18).

Keptuose maisto produktuose taip pat yra sočiųjų riebalų, kurie padidina trigliceridų kiekį kraujyje. Tai gali sukelti apnašų kaupimąsi kraujagyslėse, o tai gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas (19).

5. Perdirbta mėsa

Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant perdirbtą mėsą, net 100 g porciją per dieną, širdies ir kraujagyslių ligų rizika gali padidėti du kartus (20). Daugumoje perdirbtos mėsos, ypač raudonos mėsos, yra konservantų, kurie padidina širdies ligų riziką.

6. Krakmolingi maisto produktai

Tai apima daržoves, pavyzdžiui, kukurūzus, žirnius ir bulves, makaronus ir grūdus. Mūsų kūnas taip pat gamina trigliceridus iš krakmolo, o tokio maisto vengimas gali padėti (21). Venkite kitų krakmolo produktų, tokių kaip miltai ir duona, nes jie taip pat gali padidinti trigliceridų kiekį (22).

Tai yra maisto produktai, kurių turite vengti, jei norite sumažinti trigliceridų kiekį. Tai yra pirmasis žingsnis. Antrasis žingsnis apima maisto produktų, kurie gali padėti jums laikytis dietos, įtraukimą.

Atgal į TOC

Kokius maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo mitybą, kad trigliceridų kiekis būtų sveikas?

1. Maistas, kuriame gausu skaidulų

Tai vaisiai, daržovės (išskyrus tas, kuriose yra krakmolo), riešutai ir sėklos. Sveiki grūdai ir ankštiniai augalai taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, tačiau juose taip pat gali būti krakmolo, todėl apribokite jų kiekį.

Tyrimo metu dalyviai, besilaikantys daug skaidulų turinčios dietos, matė, kad jų trigliceridų kiekis nukrenta žemiau pradinio lygio (23).

2. Omega-3 riebalų rūgštys

„Shutterstock“

Lašiša, skumbrė, graikiniai riešutai ir linų sėklos yra vieni iš turtingiausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Remiantis amerikiečių tyrimu, didelė EPA ir DHA (dviejų pagrindinių omega-3 riebalų rūgščių sudedamųjų dalių) dozė gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį (24).

Kitame tyrime nustatyta, kad ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip žuvų taukai, veiksmingai mažina trigliceridų kiekį plazmoje (25).

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesoieji riebalai. Net mononesotieji riebalai gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį (26). Tai apima alyvuoges (alyvuogių aliejų), moliūgų ir sezamų sėklas bei avokadus.

3. Sojų baltymai

Sojoje gausu izoflavonų - augalų junginių, kurie sumažina trigliceridų kiekį (27). Sojų baltymų galite rasti sojos pupelėse, sojų piene, tofu ir edamame.

Šių maisto produktų įtraukimas į dietą gali ne tik sumažinti trigliceridų kiekį, bet ir pagerinti bendrą jūsų sveikatą.

Be šių savo mitybos įpročių pokyčių, taip pat galite įtraukti šiuos gyvenimo būdo pakeitimus:

• Reguliariai sportuokite. Praraskite šiek tiek svorio ir palaikykite sveiką kūno svorį. Tyrimai rodo, kad tai gali sumažinti trigliceridų kiekį (28).
• Visiškai venkite transriebalų. Transriebalai gali padidinti trigliceridų kiekį (29).
• Įsitikinkite, kad nustatote įprastą valgio režimą. Tiesą sakant, netaisyklingi valgio įpročiai gali sumažinti jautrumą insulinui ir padidinti MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį (30).

Atgal į TOC

Išvada

Ar žinote kokį nors kitą būdą sumažinti trigliceridų kiekį, kurio mes nepaminėjome? Praneškite mums, palikdami komentarą žemiau esančiame laukelyje.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kuo trigliceridai skiriasi nuo cholesterolio?

Trigliceridai ir cholesterolis yra skirtingų tipų lipidai, kurie cirkuliuoja jūsų kraujyje. Nors trigliceridai kaupia nepanaudotas kalorijas ir siūlo jums energijos, cholesterolis padeda kurti ląsteles ir hormonus.

Žodynėlis

1. Kasos uždegimas, sukeliantis šaudymo pilvo skausmą
2. Kažkas, kas negali susimaišyti su vandeniu
3. Sunki degeneracinė liga, kai sveikos kepenų ląstelės yra pažeistos ir pakeistos randiniu audiniu
4. Nenormalus lipidų susilaikymas ląstelėje
5. Tai yra kepenyse gaminamas ir į organizmo audinius išleidžiamas cholesterolis, aprūpinantis juos trigliceridais. Aukštas VLDL lygis yra susijęs su plokštelių nuosėdomis ant arterijų sienelių

Nuorodos

1. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas „Aukštas kraujo trigliceridų kiekis“.
2. „Įvadas į lipidus ir lipoproteinus“ Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras.
3. „Hipertrigliceridemija: jos etiologija, poveikis ir…“ Kanados medicinos žurnalų asociacija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
4. „Trigliceridai“ JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
5. „Nacionalinio biotechnologijų informacijos centro rizikos įvertinimas ir gairės…“.
6. "Ar turėtumėte nerimauti dėl didelio trigliceridų kiekio?" Harvardo medicinos mokykla.
7. „Trigliceridas yra stipriai susijęs su…“, Biomedicinos ataskaitos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
8. „Alkoholio ir plazmos trigliceridai“. Dabartinė nuomonė JAV nacionalinės medicinos bibliotekos lipidologijoje.
9. „Alkoholio poveikis po valgio ir…“ Tarptautinis kraujagyslių medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
10. „Kokosų aliejaus vartojimas ir širdies bei kraujagyslių sistemos…“ Mitybos apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
11. „Hipertrigliceridemijos mechanizmai…“ Arteriosklerozė ir trombozė: Kraujagyslių biologijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
12. Klivlando klinika „Trigliceridai ir širdies sveikata“.
13. „Cukraus saldintų gėrimų suvartojimas yra…“, „Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
14. „Trigliceridai: dažnai užduodami klausimai“ Amerikos širdies asociacija.
15. „Lėtinis daug fruktozės vartojantis…“ Diabetologija ir metabolinis sindromas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
16. „Medaus, sacharozės ir didelės fruktozės vartojimas…“ The Journal of Nutrition, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
17. „Venkite šių 10 transriebalų turinčių maisto produktų“ Klivlando klinika.
18. "Kas yra didelis cholesterolio kiekis kraujyje…" Amerikos širdies asociacija.
19. „Omega-3 riebalų rūgštys ir širdies bei kraujagyslių sistemos…“ Sveikatos priežiūros tyrimų ir kokybės agentūra.
20. „Šiuolaikinė santykio tarp… apžvalga“, Tarptautinis prevencinės medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
21. „Trigliceridų faktai“ Sveikatos ir šeimos paslaugų kabinetas.
22. „Žemo cholesterolio kiekio gairės…“ Pietų Floridos universitetas.
23. „Daug ir mažai skaidulų turinčių dietų poveikis…“ The American Journal of Clinical Nutrition, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
24. „Ar omega-3 poveikis reaguoja…“, Amerikos nacionalinės medicinos bibliotekos žurnalas „American Journal of Clinical Nutrition“.
25. „Žuvų taukai - kaip jie sumažina plazmą…“ Biochimica et biophysica acta, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
26. „Riebalų, turinčių daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, dietos mažina abi…“, - Amerikos nacionalinės medicinos bibliotekos leidinys „American Journal of Clinical Nutrition“.
27. „Sojos baltymai sumažina trigliceridų kiekį…“ Aterosklerozė, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
28. „Fizinio krūvio ir svorio metimo poveikis…“ Metabolizmas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
29. „Dietinės trans-riebalų rūgštys…“, Amerikos nacionalinės medicinos bibliotekos leidinys „American Journal of Clinical Nutrition“.
30. „Reguliarus valgio dažnis sukuria daugiau…“, - Europos nacionalinės medicinos bibliotekos leidinys „Clinical Nutrition“.