Step aerobika: 10 treniruočių, pranašumų ir patarimų

Padidinkite savo kardio treniruotes naudodami aerobiką. Ši riebalų deginimo treniruotė teikia daug kitų privalumų, o ne tik svorio metimą. Čia yra 10 žingsnių aerobikos treniruotės, privalumai ir patarimai. Įjunkite muziką ir linksminkitės naudodamiesi šia kalorijas deginančia mankšta. Skaityk.

10 žingsnių aerobikos pratimai

1. Pagrindinė dešinė ir kairė

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite priešais laiptų dėžę ir pradėkite žygiuoti kartu su muzikos ritmais.
2. Galite uždėti rankas ant juosmens.
3. Dešinę koją padėkite ant laiptelio, tada kairę.
4. Pirmiausia nusileiskite dešine koja, o tada kairėn.
5. Atlikite tai 10 kartų ir tada žengkite pirmiausia kairia koja, tada dešine. Atlikite tai 10 kartų.

2. V žingsnis

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Padėkite laiptelį priešais save.
2. Dešinę koją padėkite ant laiptelio įstrižainės kryptimi.
3. Kairę koją padėkite ant laiptelio kairės įstrižainės kryptimi. Pėdos turi būti platesnės nei pečių plotyje.
4. Dešinę koją padėkite ant žemės pradinėje padėtyje, o tada kairę koją.
5. Darykite tai 10 kartų, pakaitomis keisdami dešinę ir kairę kojas.

3. A-žingsnis

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Padėkite laiptelį vertikaliai priešais save. Stovėk kairėje.
2. Dešinę koją uždėkite ant laiptelio, tada kairę.
3. Dešinę koją padėkite ant grindų dešinėje, o tada kairę.
4. Kairę koją uždėkite ant laiptelio, tada dešinę.
5. Nusileisk ant grindų kaire koja pirmiausia kairėn, o paskui dešine koja.
6. Atlikite tai 15 kartų.

4. Bakstelėkite Aukštyn

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
2. Dešinę koją padėkite kairėje laiptelio pusėje.
3. Palieskite kairę koją ant laiptelio ir nusileiskite ant grindų kaire koja pirmiausia, tada dešine.
4. Padėkite kairę koją dešinėje laiptelio pusėje.
5. Dešine koja palieskite laiptelį ir dešine koja pirmiausia nusileiskite ant grindų, o tada kairėn.

5. Perkelti žingsnį

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Dešinę koją padėkite ant laiptelio.
2. Kairę koją padėkite ant laiptelio šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
3. Dešinę koją padėkite už kairės, ant grindų. Šiek tiek pasukite kūną į kairę.
4. Sekundei padėkite kairę koją ant grindų ir vėl greitai su ja lipkite ant laiptelio.
5. Kairę koją uždėkite ant laiptelio.
6. Dešinę koją padėkite ant laiptelio šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
7. Kairę koją padėkite už dešinės, ant grindų. Šiek tiek pasukite kūną į dešinę.
8. Dešinę koją sekundei padėkite ant grindų ir vėl dešine koja vėl užlipkite ant laiptelio.

6. T žingsnis

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite šalia laiptelio dėžutės.
2. Dešinę koją padėkite ant laiptelio, tada kairę.
3. Dešinę koją padėkite ant žemės dešinėje.
4. Kairę koją padėkite ant žemės kairėje.
5. Grįžkite į žingsnių langelį. Pirmiausia uždėkite dešinę koją, o tada kairę.
6. Grįžkite į pradinę padėtį. Dešinę koją padėkite atgal, o tada kairę.
7. Atlikite tai 15 kartų.

7. Visoje viršuje

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Dešinėje padėkite žingsnio langelį.
2. Žingsnis į žingsnio langelį iš dešinės ir nusileiskite kairėn.
3. Žingsniuokite ant dėžutės iš kairės ir leiskitės dešinėje.
4. Atlikite tai 20 kartų.

8. Čarlstonas

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Kairę koją padėkite ant laiptelio priešais dešinę koją.
2. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, šiek tiek atsiloškite ir spardykite dešinę koją.
3. Dešinę koją padėkite atgal ant grindų.
4. Kairę koją padėkite ant grindų ir pakartokite nuo pirmojo žingsnio.

9. Vynuogės

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite glaudžiai kojomis.
2. Dešine koja ženkite į dešinę.
3. Kairę koją padėkite už dešinės.
4. Dešinę koją atsineškite šalia kairės kojos.
5. Ženkite kairę koją kairėn.
6. Dešinę koją padėkite už kairės kojos.
7. Kairę koją atsineškite šalia dešinės kojos.
8. Atlikite tai 20 kartų.

10. Kartotuvas

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite glaudžiai kojomis.
2. Kairę koją padėkite ant laiptelio įstrižai į dešinę.
3. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, sulenkite kelius ir spardykite. Negalima traškėti.
4. Dešinę koją padėkite atgal ant grindų. Tada padėkite kairę koją ant grindų.
5. Dešinę koją padėkite ant laiptelio įstrižai į kairę.
6. Pakelkite kairę koją nuo grindų, sulenkite kelius ir spardykite. Negalima traškėti.
7. Kairę koją padėkite atgal ant grindų. Tada uždėkite dešinę koją ant grindų.
8. Padarykite tai 15 kartų.

Tai yra 10 geriausių žingsnių aerobikos, kurias galite atlikti namuose ar sporto salėje. Taip pat galite pridėti kitų laikysenų, svarmenų, atsparumo juostų ir kt. Štai keli pavyzdžiai.

Skirtingi aerobinio žingsnio suolo pratimai

Čia pateikiami įvairių tipų aerobinių žingsnių pratimai, kuriuos galima įtraukti į įprastą treniruotę:

1. Lentos palaiko laiptelius: pagrindinis kondicionavimo pratimas, kuris veikia pilvo raumenis ir įstrižas.

1. Tiesios rankos lentų dangteliai: pagrindinis kondicionavimo pratimas pradedantiesiems, kuris veikia pečių, rankų, pilvo ir įstrižų raumenis.

1. Šoniniai dėžės šuoliai: plyometrinis pratimas pradedantiesiems, kuris veikia kūno pridėtinius raumenis.

1. Svorio plokštės pakėlimo kelio diskai: apatinės kūno dalies pratimai, skirti atlikti tarpines medžiagas, suteikia kūnui jėgų ir padaro pagrindą stabilų, tinkamai išlaikant pusiausvyrą ir koordinuojant.

1. Dvigubos kojos lašelio laido megztinis: pagrindinis kondicionavimo pratimas pažengusiems sportininkams, dirbantiems rankų, šerdies ir nugaros raumenis.

Reguliarus aerobikos užsiėmimas padės pasinaudoti šiais privalumais.

15 žingsninės aerobikos privalumų

Aerobika ar kardio turi daug naudos sveikatai. Pridėjus žingsnių langelį arba atliekant žingsnių pratimus be žingsnio langelio, ląstelės taip pat padidėja deguonies tiekimu ir padeda šiais būdais:

1. Tai padeda pagerinti kūno sudėtį (1).

1. Gerina vyresnio amžiaus žmonių funkcinę būklę (2).

1. Gali pagerinti kojų nervų ir raumenų funkciją (3).

1. Padidina deguonies pasisavinimą (4).

1. Pagerina raumenų veiklą ir širdies bei kraujagyslių pajėgumą, kai jis derinamas su atsparumo treniruotėmis (5).

1. Pakopinė aerobika kartu su pasipriešinimo treniruotėmis gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą (6).

1. Tai padeda pagerinti moterų po menopauzės miego kokybę (7).

1. Step aerobika padeda sumažinti pyktį, depresiją, įtampą ir nuovargį (8).

1. Gerina pagyvenusių žmonių pusiausvyrą ir gyvenimo kokybę (9).

1. Degina kalorijas ir gerina pasitikėjimo lygį.

1. Tai yra įdomus ir mažo poveikio pratimas, kurio rezultatai yra nuostabūs.

1. Tai padeda sudeginti didžiulį kalorijų kiekį.

1. Pagreitina efektyvaus svorio metimo procesą.

1. Tonizuoja kelis pagrindinius kūno raumenis, įskaitant tuos, kurie yra sėdmenyse ir kojose.

1. Laikui bėgant tai padidina kūno lankstumą.

„Step Aerobic“ patarimai

• Užmeskite porą kryžminių treniruočių batų, treniruodamiesi žingsninę aerobiką.

• Pašildykite 10 minučių, kad raumenys atsipalaiduotų, o širdies susitraukimų dažnis padidėtų.

• Padėkite laiptelį ant visiškai lygaus paviršiaus ir pradėkite nuo žemiausio jo lygio, kol jums patiks visas procesas.

• Koja turėtų būti visiškai padėta ant suoliuko, kai žengsi žingsnį.

• Stenkitės išlaikyti gerą laikyseną per visą savo praktikos laikotarpį. Nugarą laikykite tiesiai, pečiai atsipalaidavę, o pilvas - tvirtas, kad nesusižeistumėte.

• Prieš pradėdami treniruotę, prieš treniruotę turite pavalgyti bent 1 valandą. Be to, likite hidratuotas.

Išvada

Step aerobika yra puikus būdas pradėti ir pagerinti savo fizinę būklę bei sveikatą. Pasitarkite su savo gydytoju ar treneriu ir sužinokite, ar jums leidžiama užsiimti stepine aerobika. Jei taip, eikite į priekį ir suplanuokite linksmą aerobikos užsiėmimą ir būkite geriausias savęs!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kiek kalorijų sudeginate per 30 minučių trunkančią aerobiką?

Per 30 minučių trukmės aerobikos užsiėmimą galite sudeginti apie 100–200 kalorijų.

Ar step aerobika kenkia keliams?

Step aerobika gali įtempti kelius. Venkite to, jei turite kelio traumą ar sveikstate po kelio operacijos.

Ar step aerobika tinka kojoms tonizuoti?

Taip, kojoms tonizuoti tinka stepinė aerobika. Jis veikia sėdmenis, pakinklius, keturračius ir blauzdas.

Kaip dažnai turėtumėte užsiimti stepine aerobika?

Tai galite padaryti du kartus per savaitę. Pridėkite kitų mankštos formų, tokių kaip svorio treniruotės, pasipriešinimo juostos, šokiai, plaukimai ir sportas, kad kūnas būtų visiškai kondicionuojamas.

Ar stepinė aerobika yra HIIT?

Ne, žingsninė aerobika yra aerobinis pratimas (kardio). HIIT yra anaerobinis pratimas, kurio metu treniruotei deguonis nenaudojamas. HIIT naudojasi glikogeno ir (arba) riebalų atsargomis.

9 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Scharffas-Olsonas, Michele ir kt. „Fiziologinis pratimų suoliukas / žingsnis pratimas“. Sporto medicina 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane ir kt. „12 savaičių trukmės aerobikos treniruočių poveikis vyresnio amžiaus moterų funkciniam pasirengimui“. „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“ 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrensas, Martinas ir kt. „Modifikuoti osteoporozės pacientų aerobikos treniruotės ir neuromuskulinė funkcija: atsitiktinių imčių kontroliuojamas bandomasis tyrimas“. Ortopedijos ir traumos chirurgijos archyvai 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara ir kt. „Vidutinio intensyvumo fizinio krūvio treniruotės su stepinės aerobikos elementais pacientams, sergantiems sunkiu lėtiniu širdies nepakankamumu“. Fizinės medicinos ir reabilitacijos archyvai 80.7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J. ir kt. „Pasipriešinimo treniruotės kartu su aerobika ant stendo pagerina moterų sveikatą.“ Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu ir kt. „Ar vienas bendruomenės grupinių mankštos programos užsiėmimas, kuriame derinama aerobika ir kūno svorio atsparumas, gali labai sumažinti kraujospūdį?“ Žmogaus kinetikos žurnalas 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen ir Huei-Jhen Wen. „Grupinių žingsnių aerobikos treniruočių poveikis miego kokybei ir melatonino kiekiui moterims, kurioms sutrikusi miego būklė po menopauzės.“ Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM ir M. Newtonas. „Mankštos intensyvumo poveikis nuotaikai step aerobikos metu“. Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet ir kt. „Žingsninės aerobikos ir stabilumo kamuolio naudojimas siekiant pagerinti bendruomenėje gyvenančių vyresnio amžiaus žmonių pusiausvyrą ir gyvenimo kokybę - atsitiktinių imčių tiriamasis tyrimas“. Gerontologijos ir geriatrijos archyvai 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133