Saldžiosios bulvės: mitybos profilis + 12 įspūdingų privalumų

Jie yra lengvai prieinami. Jie yra nebrangūs. Ir jie yra skanūs. Nesvarbu, ar tai yra pyragai, ar pyragai, ar net bulvytės, saldžiosios bulvės yra įprastas mūsų dietos papildymas. Bet jie dažnai painiojami su įprastomis bulvėmis (beje, mes tai išspręsime), kurių nėra. Ir jų išmokų masyvas yra su tuo susijęs. Tik skaityk toliau!

Turinys

• Koks yra saldžiųjų bulvių maistinis profilis?
• Kuo naudingos saldžiosios bulvės?
• Saldžiųjų bulvių receptai
• Saldžiosios bulvės vs. Baltosios bulvės vs. Jamai

Koks yra saldžiųjų bulvių maistinis profilis?

Principas	Maistinė vertė	RDA procentinė dalis
Energija	86 Kcal	4%
Angliavandeniai	20,12 g	15,5%
Baltymas	1,6 g	3%
Bendras riebalų kiekis	0,05 g	<0,5%
Cholesterolis	0 mg	0%
Maistinė lasteliena	3 g	8%
Vitaminai
Folatai	11 µg	3%
Niacinas	0,557 mg	3,5 proc.
Pantoteno rūgštis	0,80 mg	16%
Piridoksinas	0,209 mg	15%
Riboflavinas	0,061 mg	5,5%
Tiaminas	0,078 mg	6,5%
Vitaminas A	14187 TV	473%
Vitamino C	2,4 mg	4%
Vitaminas E	0,26 mg	2%
Vitaminas K	1,8 µg	1,5 proc.
Elektrolitai
Natris	55 mg	3,5 proc.
Kalis	337 mg	7%
Mineralai
Kalcis	30 mg	3%
Geležis	0,61 mg	7,5%
Magnis	25 mg	6%
Manganas	0,258 mg	11%
Fosforas	47 mg	7%
Cinkas	0,30 mg	3%
Fito- maistinės medžiagos
Karotinas-a	7 µg	-
Karotinas-ß	8509 µg	-
Kripto-ksantinas-ß	0 µg	-

Be abejo, jie yra maistingi. Dėl to jų teikiamą naudą yra taip svarbu žinoti.

Atgal į TOC

Kuo naudingos saldžiosios bulvės?

1. Saldžiosios bulvės kovoja su vėžiu

„Shutterstock“

Tyrimai parodė priešvėžinį saldžiųjų bulvių poveikį, ypač kepenų, plaučių, inkstų, tulžies pūslės ir krūties vėžį. Tai gali būti dėl gausaus antioksidantų (užkertančių kelią laisvųjų radikalų žalai) ir antocianinų.

2. Ar gali padėti diabetas

Saldžiose bulvėse yra daug ląstelienos, ir tai gali padaryti stebuklus gydant diabetą. Kas dar geriau - virtų saldžiųjų bulvių glikemijos indeksas yra mažesnis ir cukraus kiekis kraujyje nepadidės tiek, kiek įprastų bulvių. Jų didelis antioksidantų kiekis gali padėti išvengti diabeto komplikacijų, tokių kaip retinopatija ir neuropatija.

3. Ar gali sustiprinti širdies sveikatą

Saldžiose bulvėse yra daugybė maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, antioksidantus, mineralus ir B grupės vitaminus, kurie visi padeda kontroliuoti uždegimą, galintį sukelti širdies ligas ir kitas kraujagyslių ligas.

4. Pagalbos svorio netekimas

Didelis maistinių skaidulų kiekis saldžiose bulvėse ilgesnį laiką jaučiasi sotus. Tai reiškia, kad jūs nevalgysite taip dažnai, kaip anksčiau. Be to, pluoštas virškinamas lėtai - ir tai neleidžia persivalgyti.

Saldžiose bulvėse yra mažai kalorijų ir daug vandens - abi kartu gali padėti numesti svorio, taip pat protingai laikytis dietos ir mankštintis.

5. Pagerinkite virškinimo sveikatą

„Shutterstock“

Tai vėl pluoštas. Jis yra didesnis nei įprastose bulvėse, jis skatina reguliarumą ir pagerina bendrą virškinimo sveikatą, nes maitina žarnyno mikrobiomą (trilijonai žarnyne gyvenančių mikroorganizmų, kurie yra svarbūs gerai sveikatai).

6. Pagerinti kvėpavimo takų sveikatą

Šios saldžios daržovės gali pašalinti spūstis ir taip padėti gydyti astmą ir bronchitą. Tada saldžiosiose bulvėse turime beta-karotino - tyrimai rodo, kad ši maistinė medžiaga, kuri vėliau organizme virsta vitaminu A, gali sumažinti fizinio krūvio sukeltos astmos sunkumą (1).

7. Sustiprinkite imunitetą

Saldžiose bulvėse esantis beta-karotinas ir vitaminas C suteikia imunitetą stiprinančią naudą. Šios dvi maistinės medžiagos veikia dar geriau, kai vartojamos kartu, o tai atsitinka, kai patiekiate sau saldžiųjų bulvių.

8. Pagerinkite smegenų funkciją

Antioksidantų gausos dėka, reguliariai vartojant saldžiąsias bulves, padidėjo smegenų veikla. Vienas Korėjos tyrimas netgi nustatė, kad saldžiųjų bulvių vartojimas gali užkirsti kelią oksidacinei žalai smegenyse, o tai gali sukelti rimtų negalavimų, tokių kaip Alzheimerio liga (2).

Ir tada yra dar vienas tyrimas, kuriame pasakojama, kaip purpurinių saldžiųjų bulvių ekstraktas pagerino pelių erdvinį mokymąsi ir atmintį, o tai panaši perspektyva ir žmonėms (3).

Be to, saldžiųjų bulvių krakmolas yra puikus energijos šaltinis smegenims. Juose taip pat yra B grupės vitaminų - dar vieno būtinų smegenų sveikatai maistinių medžiagų rinkinio. Šie vitaminai taip pat gali sumažinti streso lygį.

9. Padidinkite kaulų sveikatą

Saldžiose bulvėse yra daug magnio ir kalio, kurie, pasak Nacionalinio osteoporozės fondo, gali pagerinti kaulų sveikatą (4). Daržovėje esantis vitaminas A taip pat skatina kaulų sveikatą.

Tačiau vitamino A perteklius siejamas su kaulų nykimu (5). Taigi, prieš imdamiesi saldžiųjų bulvių, pasitarkite su savo kaulų sveikata.

10. Skatinkite regėjimą

„Shutterstock“

Saldžiosios bulvės yra puikūs vitamino E, antioksidanto, apsaugančio jūsų akis nuo laisvųjų radikalų pažeidimo, šaltiniai (6).

Šiose gumbų daržovėse taip pat gausu vitaminų A ir C (tai jau matėme). Šios maistinės medžiagos yra ypač naudingos regėjimui ir padeda išvengti rimtų akių negalavimų, tokių kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta (7).

11. Skatinkite odos sveikatą

Vitaminas A yra labai svarbus odos sveikatai, o saldžiosiose bulvėse jo gausu. Vitamino A trūkumas dažnai gali nulemti ir sausinti odą. Daržovėje yra kitų antioksidantų, kurie kovoja su laisvųjų radikalų pažeidimais, kurie gali sukelti ankstyvus senėjimo požymius.

Net tyrimai patvirtina faktą, kad daržovės, kuriose gausu karotinoidų, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, suteikia odai natūralų švytėjimą (8). Tada yra vitaminas C, dar vienas stiprus antioksidantas. Ši maistinė medžiaga stimuliuoja kolageno gamybą ir stangrina odą, taip atitolindama smulkių raukšlių ir raukšlių atsiradimą.

Atgal į TOC

Saldžiųjų bulvių receptai

Yra keletas jų, kuriuos galbūt norėsite išbandyti. Jie yra greiti, lengvi ir labai maistingi.

1. Keptos saldžiosios bulvės

Ko tau reikia

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 žiupsneliai džiovinto raudonėlio
• Po 2 žiupsnelius druskos ir maltų juodųjų pipirų
• 3 didelės saldžiosios bulvės

Nurodymai

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 ^o F. Kepimo indo dugną aptepkite alyvuogių aliejumi.
2. Nuplaukite ir nulupkite saldžiąsias bulves. Supjaustykite juos vidutiniais gabalėliais ir padėkite ant kepimo indo. Pasukite juos atitinkamai taip, kad jie būtų visiškai padengti alyvuogių aliejumi.
3. Pabarstykite raudonėlį, druską ir pipirus.
4. Kepkite orkaitėje apie 60 minučių arba kol jie suminkštės.

2. Saldžiųjų bulvių ir žiedinių kopūstų salotos

Ko tau reikia

• 1 maža žiedinių kopūstų galvutė, supjaustyta žiedynais
• 7 šaukštai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• Košerinė druska
• 1 ½ svaro saldžiųjų bulvių išilgai supjaustyta ½ pleištais
• Malti juodieji pipirai
• 3 šaukšteliai chereso acto
• 8 puodeliai suplėšytų salotų
• 2/3 puodelių granatų sėklų

Nurodymai

1. Ant žiedų kopūstų, saldžiųjų bulvių, pusės alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų užmeskite ant krašto kepimo skardos.
2. Skrudinkite 425 ^o F. Laikydami mėtykite apie 20–30 minučių, kol saldžiosios bulvės taps auksinės. Leiskite atvėsti.
3. Įpilkite likusį alyvuogių aliejų ir chereso actą bei druską ir pipirus. Įpilkite likusių ingredientų ir išmeskite į kailį.
4. Patiekite iškart.

Visai paprasta, ar ne? Ir taip, yra dar viena tema, kurią norėtume aptarti.

Atgal į TOC

Saldžiosios bulvės vs. Baltosios bulvės vs. Jamai

Už to ribų pasaulyje yra tam tikrų painiavos.

Vidutinio dydžio saldžioje bulvėje yra apie 102 kalorijas. Jame yra 24 gramai angliavandenių, 2 gramai baltymų ir 4 gramai skaidulų ir neturi cholesterolio ar riebalų. Jame yra daug beta-karotino ir jame yra vitamino C, nors ir nedaug. Taip pat jame yra vitamino B6 ir kalio. Saldžiųjų bulvių smailėjantys galai yra lygesnės odos.

To paties dydžio baltoje bulvėje yra apie 120 kalorijų. Jame yra 28 gramai angliavandenių ir 3 gramai baltymų ir skaidulų. Jame taip pat nėra riebalų ir cholesterolio. Jame taip pat gausu vitaminų B6 ir C, folatų, kalio, mangano ir magnio. Baltosios bulvės yra šiek tiek suplotos išvaizdos, vidutinio rusvos spalvos odos ir baltos mėsos.

Viename jame yra apie 118 kalorijų, 28 gramai angliavandenių, 4 gramai skaidulų ir 1,5 gramo baltymų. Jame taip pat gausu vitaminų B6 ir C, kalio ir mangano, nors jis nėra toks maistinių medžiagų tankus kaip saldžiosios bulvės. Jamai yra cilindro formos ir turi šiurkščią odą. Paprastai jie yra baltos mėsos.

Be to, šie trys priklauso skirtingoms augalų šeimoms ir nėra vienodi.

Atgal į TOC

Išvada

Jie tikrai yra skanūs. Jie taip pat yra lengvai prieinami ir nebrangūs. Štai kodėl dažnai pasigendame jų svarbos. Leiskite jiems nulupti odą ar su oda (nors mes rekomenduojame jas vartoti su jų oda), ir jūs sau darysite tik daug naudos. Įtraukite juos į savo dietą šiandien.

Papasakokite, kaip šis įrašas jums padėjo. Palikite komentarą žemiau esančiame laukelyje.

Nuorodos

1. „Dietiniai veiksniai ir astmos vystymasis“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
2. „Antioksidantas ir atmintį gerinantis poveikis…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
3. „Violetinė saldžiųjų bulvių spalva…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
4. „Maistas ir tavo kaulai“. Nacionalinis osteoporozės fondas.
5. „Vitaminas A ir kaulų sveikata“. Nacionalinis artrito ir raumenų, kaulų ir odos ligų institutas.
6. „Maistas regėjimui gerinti“. „Fox News“.
7. „Maistinės medžiagos senstančiai akiai“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
8. „Atrasti ryšį tarp mitybos ir…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.