Tilapijos žuvis - mitybos aprašymas, nauda ir receptai

Tilapijos žuvis yra skanus ir nebrangus baltymų šaltinis (1). Tai yra antra pagal užauginamą žuvį pasaulyje ir atsirado Afrikoje bei Viduriniuose Rytuose. Pasaulyje jis pradėjo populiarėti po to, kai mokslininkai atskleidė nesuskaičiuojamą naudą sveikatai. Be to, jis greitai auga ir nereikalauja įmantrių kultūros sąlygų. Tačiau susirūpinimas dėl riebalų rūgščių santykio ir apsinuodijimo sunkiaisiais metalais pasirodė ir žmonės nori žinoti tiesą. Šiame straipsnyje rasite mokslo remiamą tilapijos naudą sveikatai, receptus ir atsakymą į svarbų klausimą - ar turėtumėte vartoti tilapiją? Pradėkime!

„Tilapia“ - trumpas įvadas

„Shutterstock“

Tilapija priklauso cichlidų šeimai. Tai gėlavandenė žuvis, auganti tvenkiniuose, upėse, ežeruose ir sekliuose upeliuose, esant šiltai temperatūrai, ir švelnaus skonio. Jis primena saulėtą žuvelę ir turi šonines juostas bei ilgą nugaros peleką.

Yra keturios komercinės tilapijos rūšys - Mozambiko tilapijos, Mėlynosios, Raudonosios ir Nilo tilapijos. Nilo tilapijos istoriją galima atsekti nuo senovės Egipto kultūros.

Įdomu tai, kad tilapija buvo laikoma atgimimo simboliu. Šiais laikais jis auginamas ūkiuose, o siekiant patenkinti didėjančius rinkos poreikius, gaminamos hibridinės žuvys. Jiems dažnai suleidžiami augimo hormonai, kurie gali turėti žalingą poveikį žmonėms. Apsvarstykime visus „Tilapia“ žuvų privalumus ir trūkumus, kad padarytume išvadą. Pradėkime nuo mitybos faktų.

„Tilapia“ mitybos faktai

Tilapijos žuvis yra pakrauta baltymų, nedaug kalorijų ir yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis. Pažvelkite į jo mitybos profilį.

1 oz tilapijos yra

• Kalorijos - 36
• Baltymai - 7,3 g
• Bendras riebalų kiekis - 0,7 g
• Polinesočiųjų riebalų - 0,11 g
• Angliavandeniai - 0 gramų
• Kalcis - 3,9 mg
• Magnis - 9,5 mg
• Kalis - 106mg
• Selenas - 15,2 mg
• Vitaminas E - 0,2 mg
• Niacinas - 1,3 mg
• Folatas - 1,7 mkg
• Vitaminas B12 - 0,5 mkg
• Pantoteno rūgštis - 0,2 mg

Dabar pažiūrėkime, kodėl tilapija išpopuliarėjo. Kokią naudą jis teikia?

8 Tilapijos nauda sveikatai

1. Geras kaulams

Tilapijos žuvis naudinga jūsų kaulams. Jame yra mineralų, tokių kaip kalcis ir fosforas, kurie reikalingi kaulų augimui ir palaikymui. Keletas naujausių tyrimų parodė, kad 1 tipo tilapijos žuvų kolagenas yra labai naudingas regeneracinėje medicinoje (2). Jis parodė daug žadančius rezultatus, padėdamas kaulų ląstelėms atsinaujinti laboratorijoje, taip pat gali būti naudojamas kaip pastolių biomedžiaga dantų srityje (3), (4) .

2. Apsaugo nuo tokių ligų kaip vėžys

Kaip ir keliose kitose žuvų rūšyse, tilapijoje yra seleno ir antioksidantų, kurie kovoja su vėžiu ir gydo su širdimi susijusias ligas (5). Selenas sumažina laisvųjų radikalų aktyvumą ir sumažina polinkį į oksidacinį stresą (6), (7). Jis slopina sveikų ląstelių mutaciją iki vėžinių (8). Be to, mokslininkai nustatė, kad antimikrobinis peptidas (trumpa aminorūgščių grandinė) hepcidinas 1-5 turi priešuždegiminį poveikį ir gali būti naudojamas kaip naujas vėžio gydymo būdas (9).

3. Gerai smegenims

Vartojant tilapiją, gali sustiprėti smegenų veikla, nes joje gausu omega-3, kurie padidina neurologinę funkciją ir turi neuroprotekcinių savybių (10). Tilapijoje taip pat yra daug seleno, kuris, kaip įrodyta, apsaugo smegenis nuo įvairių ligų, tokių kaip Alzheimerio, Parkinsono ir epilepsijos (11). Tai padidina deguonies srautą į smegenis, o tai padeda subalansuoti skysčius visame kūne. Tai ne tik kaupia maistines medžiagas sistemoje, bet ir didina psichinį aiškumą.

4. Saugo širdį

Dar viena tilapijos nauda sveikatai yra ta, kad ji gerai prižiūri jūsų širdį. Tačiau nepamirškite, kad tai yra laukinė tilapija, kuri daro ne akvakultūros tilapiją, kuri yra šeriama chemikalais, o omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis paprastai nesubalansuotas. Laukinėse tilapijose yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių, palyginti su kultivuotomis (12). Remiantis naujausiu tyrimu, omega-3 gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį ir užkirsti kelią širdies priepuoliams, insultams ir aterosklerozei (13) (14).

5. Kovoja su senėjimu

Tilapijoje yra odai naudingų antioksidantų ir vitamino E. Jie pagerina veido spalvą ir daro odą švytinčia. Abu vitaminai yra stiprūs antioksidantai, o tai reiškia, kad jie padeda pašalinti kenksmingus laisvuosius radikalus, taip padėdami sumažinti uždegimą ir stresą. Jie taip pat apsaugo odą nuo fotopažeidimų (odos pažeidimų, kuriuos sukelia žalingi UV spinduliai). Todėl jūsų oda, kaulai, organai ir ląstelės išlieka aktyvios ir jaunos (15).

6. Svorio netekimas

Tilapija kartu su tinkama dieta ir mankšta gali padėti padidinti svorio mažinimo pastangas dėl didelio baltymų kiekio ir mažai kalorijų. Jame yra labai daug baltymų ir labai mažai kalorijų. Tai gali būti puikus būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir aprūpinti savo organizmą maisto medžiagomis, kurių reikia tinkamai funkcionuoti. Tai taip pat gali būti dietinis pasirinkimas tiems, kurie bando atgauti formą.

7. Skydliaukės ligoms gydyti

Tilapijoje yra seleno, kuris vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant skydliaukę ir pagerina hormonines funkcijas (16). Reguliarus skydliaukės veikimas užtikrins jūsų medžiagų apykaitą ir padės išvengti svorio padidėjimo / sumažėjimo ar bet kokios kitos ligos, susijusios su skydliaukės sutrikimu.

8. Gydo žaizdas

Mokslininkai nustatė, kad jūrinis kolageno peptidas iš Nilo tilapijos parodė didelę pažangą uždarant įbrėžimų ir mėsos žaizdas laboratoriniams gyvūnams (17).

Tai yra aštuoni aštuoni tilapijos žuvies vartojimo pranašumai. Bet kaip jį paruošti? Čia pateikiami keli „Tilapia“ žuvies receptai, suteikiantys bendrą idėją.

1. Kepta Tilapija

„Shutterstock“

• Paruošimo laikas: 10 min
• Gaminimo laikas: 30 min
• Bendras laikas: 40 min
• Tiekia: 2

Ingridientai

• 4 uncijos tilapijos filė
• 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus
• 1 arbatinis šaukštelis nesūdyto sviesto
• 1 šaukštas citrinos sulčių
• 1 puodelis brokolių
• 1 puodelis kapotos morkos
• 1 arbatinis šaukštelis čili dribsnių
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite orkaitę iki 135 ^o F.
2. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi.
3. Meskite tilapijos filė ir daržoves su alyvuogių aliejumi, sviestu, citrinų sultimis, druska ir čili dribsniais.
4. Perkelkite juos į kepimo skardą.
5. Uždenkite jį ir kepkite 20-30 minučių.

2. Citrinų česnakai Tilapija

„Shutterstock“

• Paruošimo laikas: 10 min
• Gaminimo laikas: 30 min
• Bendras laikas: 40 min
• Tiekia: 2

Ingridientai

• 4 uncijos tilapijos filė
• 1 arbatinis šaukštelis sviesto
• 1 arbatinis šaukštelis smulkiai supjaustyto česnako
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• 1 valgomasis šaukštas smulkintų petražolių
• Druska pagal skonį
• ½ šaukštelio pipirų

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite orkaitę iki 135 ^o F.
2. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi.
3. Meskite tilapijos filė į citrinos sultis, druską, pipirus ir česnaką.
4. Ant viršaus ir ant viršaus užpilkite petražolių.
5. Perkelkite filė į kepimo skardą.
6. Uždenkite jį ir kepkite 20-30 minučių.

3. Tilapia Taco

„Shutterstock“

• Paruošimo laikas: 10 min
• Gaminimo laikas: 30 min
• Bendras laikas: 40 min
• Tiekia: 2

Ingridientai

• 4 kukurūzų tortilijos
• 4 tilapijos filė
• 2 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• Druska pagal skonį
• ½ šaukštelio pipirų
• ¼ šaukštelio raudonųjų čili dribsnių
• 1 arbatinis šaukštelis česnako miltelių
• ½ puodelio susmulkintų kopūstų
• ½ avokado, susmulkintas
• 1 pomidoras, susmulkintas
• ¼ puodelio smulkinto agurko
• ½ puodelio tarkuoto sūrio
• ½ puodelio jogurto
• Cilantro garnyrui
• Virimo purškalas

Kaip pasiruošti

1. Įtrinkite tilapijos filė laimo sultimis, druska, pipirais ir česnako milteliais.
2. Purkškite filė kepimo purškalu ir kepkite ant grotelių 5 minutes iš kiekvienos pusės.
3. Įkaitinkite tortilijas ant keptuvės.
4. Tuo tarpu jogurtą, kalendrą ir čili dribsnius sumaišykite į vientisą padažą.
5. Ant tortilijų padalinkite ant grotelių keptą tilapiją.
6. Įpilkite salsos, kopūstų, agurkų, avokadų ir pomidorų.
7. Ant viršaus užpilkite jogurto padažu ir papuoškite kalendra.

Vienas pagrindinis klausimas lieka neatsakytas - ar tilapijos žuvų vartojimas yra saugus? Sužinok toliau.

Ar saugu vartoti Tilapia?

Taip, jei tai laukinių gyvūnų sugauta tilapija. Bet jei tai užauginta ūkyje, kyla daug problemų, todėl pirkdami ar užsisakydami tilapijas turėtumėte apie jas žinoti ir priimti pagrįstą sprendimą. Štai ką turėtumėte žinoti.

• Apsinuodijimo arsenu rizika

Liūdna, bet tiesa. Mokslininkai įvertino Taivane išaugintas tilapijos žuvis, kuriose buvo arseno (18). Arsenas yra vėžį sukeliantis metalogenas, o lėtinis arseno poveikis padidina vėžio riziką (19).

• Apsinuodijimo gyvsidabriu rizika

Galbūt girdėjote apie apsinuodijimą gyvsidabriu, susijusį su tilapija ar žuvimis apskritai. Tai tiesa. Mokslininkai nustatė, kad tiek gėlavandenės, tiek akvakultūros tilapijos gali biologiškai kaupti gyvsidabrį. Tačiau gėlavandenė tilapija kelia maždaug 5% mažesnę mirtingumo riziką, palyginti su gyvsidabriu apsinuodijus ūkiuose auginamomis tilapijomis (20).

• Gali padidinti uždegimą

Tilapija taip pat žinoma kaip vandens vištiena dėl baltymų kiekio ir daugybės naudos sveikatai. Tačiau ūkiuose auginama tilapija gali padidinti organizmo uždegimą. Tai savo ruožtu gali sukelti artritą, svorio padidėjimą ir širdies ligas (21).

• Nesubalansuotas Omega-3 ir Omega-6 santykis

Idealus omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis yra 1: 1. Tačiau ūkiuose auginamose tilapijose šis santykis yra 2: 1 arba 4: 1, o tai gali sukelti daugybę ligų, įskaitant hipertenziją ir širdies ligas (22).

• Vėžio rizika

Ūkyje auginamos žuvys yra veikiamos sunkiųjų metalų, kurie pagaliau patenka į žmogaus sistemą. Per didelis jų vartojimas gali sukelti DNR mutaciją ir vėžį (23). Be to, ne visos ūkiuose auginamos žuvys nėra auginamos sveikos ir higieniškos kultūros sąlygomis, todėl atsiranda daugybė kitų ligų.

• PCB ir pesticidai

Tyrėjai nustatė, kad ūkiuose auginamose tilapijose yra daug teršalų, tokių kaip polichlorinti bifenilai (PCB), chlororganinis organas (OC), fosforo organiniai organai (OP), heksachlorbenzenas (HCB) ir trifluralino pesticidai (24).

Baigti…

Tilapija yra puikus liesų baltymų, sveikų riebalų ir antioksidantų šaltinis. Bet būkite atsargūs, iš kur jį įsigyjate. Pirkite iš vietinio žuvų pardavėjo ar patikimos žuvies paruošimo įmonės. Jei esate nėščia, prieš vartodami tilapiją pasitarkite su gydytoju.

Tikiuosi, kad šis įrašas padėjo jums gauti išsamų vaizdą apie tilapijos naudą ir saugumą. Jei turite klausimų, paskelbkite juos komentarų laukelyje ir mes su jumis susisieksime. Pasirūpink!

24 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• • Žuvis, tilapija, virta, sausa šiluma Mitybos faktai ir kalorijos.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Biologinis žuvų (Tilapia) kolageno saugumas, „Biomed Research International“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Hidrolizuotas tilapijos žuvų kolagenas sukelia osteogeninę žmogaus periodonto raiščių ląstelių diferenciaciją. Biomedicinos medžiaga, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • I tipo kolageno, gauto iš tilapijos skalės, poveikis odontoblastų tipo ląstelėms. Audinių inžinerijos ir regeneracinės medicinos, Korėjos audinių inžinerijos ir regeneracinės medicinos draugijos.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Ar selenas yra galimas vėžio metastazių gydymas? Maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Selenas: jo, kaip antioksidanto, vaidmuo žmogaus sveikatai, aplinkos sveikatai ir prevencinei medicinai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Maisto seleno formos ir kiekio įtaka vaivorykštinio upėtakio (Oncorhynchus mykiss) mailiaus antioksidacinei būklei ir su oksidaciniu stresu susijusiems parametrams. „British Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Selenoproteinų vaidmuo sergant vėžiu. Revista da Associação Médica Brasileira, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Tilapijos (Oreochromis mossambicus) antimikrobinis peptidas hepcidinas 1-5 rodo priešnavikinį aktyvumą vėžinėse ląstelėse. Peptidai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys ir smegenys: nepriklausomo ir bendro EPA, DPA ir DHA poveikio apžvalga, „Senėjančių neuromokslų sienos“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Seleno ir selenoproteino svarba smegenų veiklai: nuo apsaugos nuo antioksidantų iki neuronų signalizacijos. Neorganinės biochemijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Omega-6 (n-6) ir omega-3 (n-3) riebalų rūgštys tilapijoje ir žmonių sveikatoje: apžvalga. Tarptautinis maisto ir mitybos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Omega-3 riebalų rūgštys ir širdies bei kraujagyslių ligos. Europos medicinos ir farmakologijos mokslų apžvalga, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Teigiamas omega-3 riebalų rūgščių poveikis sergant širdies ir kraujagyslių ligomis. „Journal of Small Animal Practice“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Vitaminas E dermatologijoje, Indijos dermatologijos internetinis žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Seleno ir skydliaukės ligos: nuo patofiziologijos iki gydymo, Tarptautinis endokrinologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Jūros kolageno peptidai iš Nilo tilapijos (Oreochromis niloticus) odos: apibūdinimas ir žaizdų gijimo vertinimas, jūrų vaistai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Pavojus žmonių akvakultūros žuvų sveikatai: arseno bioakumuliacija ir užteršimas. Aplinkos mokslo ir sveikatos leidinys. A dalis. Toksinės / pavojingos medžiagos ir aplinkos inžinerija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Arseno poveikis ir žmogaus vėžio sukėlimas, Toksikologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Įvertinant gyvsidabrio ir metilo gyvsidabrio keliamą riziką gėlavandenėms tilapijų rūšims. Ekotoksikologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Palankių ir nepalankių polinesočiųjų riebalų rūgščių, esančių dažnai valgomoje žuvyje, kiekis. Amerikos dietologų asociacijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Omega-6 (n-6) ir omega-3 (n-3) riebalų rūgštys tilapijoje ir žmonių sveikatoje: apžvalga. Tarptautinis maisto ir mitybos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Galimos kancerogeninės rizikos, susijusios su arseno vartojimu akvakultūros tilapijoje (Oreochromis mossambicus), juodųjų pėdų ligos hiperendeminėse srityse, erdvinė analizė. Aplinkos mokslai ir technologijos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Daug pesticidų ir PCB likučių Nilo tilapijoje ir šamai Assiuto mieste, Egipte. Visuotinės aplinkos mokslas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921