Turinys:
- Štangos pratimai moterims
- 1. Suoliukas
- 2. Pakreipkite suoliuką
- 3. Uždarykite „Grip Bench Press“
- 4. Stovi garbanė
- 5. Atvirkštinė garbanė
- 6. Riešo garbanos
- 7. Viršutinis presas
- 8. Pritūpimai
- 9. Vertikali eilė
- 10. Palenkta per eilę
Štangos gyvuoja amžinai ir, jei einate į sporto salę ir nematote štangų rinkinio, turite nedelsdami išeiti. Štangos efektyviai treniruoja daugumą pagrindinių viršutinės ir apatinės kūno raumenų grupių, kad padidintų kūno masę, jėgą ir ištvermę. Šie dešimt pratimų su štanga tikrai padės jums pasiekti viską, ką galite iš paprasto štangos rinkinio.
Štangos pratimai moterims
1. Suoliukas
Vaizdas: „iStock“
Spaudimas suolu yra pratimas štanga pradedantiesiems, padedantis ugdyti krūtinės masę. Kūną laikykite plokščią ant suoliuko ir suimkite štangą su pečių plotiu. Įkvėpkite, kai nusileidžiate štangą iki apatinės krūtinės ir alkūnes laikykite arti šonų. Iškvėpkite net tada, kai paspausite svorį aukštyn. Tai pakartokite aštuonis – dešimt kartų trimis rinkiniais.
2. Pakreipkite suoliuką
Vaizdas: „iStock“
Panašiai kaip ir ant stendo preso, šiuo metu naudokite pasvirusį suolą, nes tai padeda pastatyti viršutinę krūtinės dalį. Norėdami sukurti masę, efektyviai įsikibkite į juostą kuo arčiau centro.
3. Uždarykite „Grip Bench Press“
Autorius: Everkinetic, per „Wikimedia Commons“
Tas pats, kaip ir klasikinis stendo presas, vietoj to šį kartą rankas laikykite šešis – aštuonis centimetrus. Nuleiskite štangą ir tada pakelkite, kad visiškai užsiblokuotumėte. Atlikite tris dešimties – penkiolikos pakartojimų rinkinius.4. Stovi garbanė
Vaizdas: „iStock“
Atsistokite kojas saikingai atskirdami. Laikykitės štangos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Alkūnes laikykite prispaustas prie šonų ir užrieskite rankas, kol bicepsas bus visiškai sutrauktas. Atlikite tris penkių iki devynių pakartojimų rinkinius. Ši rutina padėtų jums pridėti masės prie bicepso.
5. Atvirkštinė garbanė
Vaizdas: „Shutterstock“
Užuot laikę štangą su apatine rankena, naudokite rankeną virš rankos. Alkūnes laikykite arti šono ir traukite štangas iki krūtinės, o paskui lėtai žemyn. Atlikite tai po 3 rinkinius nuo septynių iki vienuolikos pakartojimų. Ši technika efektyviai sukuria jūsų bicepsą ir dilbius.
6. Riešo garbanos
Vaizdas: „Shutterstock“
Paremkite rankas ant plokščio suolo; tvirtai laikykite riešus žemyn delnais į viršų tik šiek tiek per suolo kraštą. Būkite stabilūs per šią kasdienybę. Dabar pakelkite štangą prie dilbių, atsipalaiduokite riešus ir susirangykite rankas aukštyn. Atlikite 3 rinkinius neskaičiuodami pakartojimų. Daryk juos, kol nepavargsi. Šis sudėtingas metodas sukuria didesnę dilbių masę.
7. Viršutinis presas
Vaizdas: Thinkstock
Darykite tai stovėdami arba sėdėdami, o štangą galite nuleisti priešais arba už nugaros. Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, tada lėtai nuleiskite ją žemyn į priekį arba už kaklo. Atlikite tris aštuonių iki dvylikos pakartojimų rinkinius. Tai veiksmingai padeda susikurti pečius.
8. Pritūpimai
Vaizdas: „Shutterstock“
Kaip ir viršutinis presas, vietoj to šį kartą laikykitės štangos nuleidimo ant kaklo ir lėtai pritūpkite net nuleisdami svorius. Ši technika efektyviai pakelia jūsų kojas.
9. Vertikali eilė
Vaizdas: „Shutterstock“
Ši technika skirta jūsų spąstų raumenims ir masei formuoti. Perimkite ant štangos pečių plotį ir paprasčiausiai pakelkite ją iki smakro. Atlikite tai trimis maždaug devynių – penkiolikos pakartojimų rinkiniais.
10. Palenkta per eilę
Vaizdas: „Shutterstock“
Šis metodas daugiausia padeda sustiprinti jūsų nugarą. Suimkite štangą šiek tiek platesniu nei pečių pločiu griebtuvu ir atsistenkite svorį į vidurį. Suimdami apatinę ranką ir kojas šiek tiek sulenkę, viršutinę kūno dalį pasilenkdami į priekį, traukite rankas atgal ir pritraukite svorį prie juosmens.
Tikiuosi, kad jums tai bus veiksminga. Palikite mums komentarą žemiau.