10 geriausių maistinių seleno šaltinių - mikroelementų

Jūsų organizmui reikia daug kalcio, magnio, natrio, fosforo, kalio, sieros ir chloro. Tada yra tokių elementų kaip geležis, cinkas, varis, manganas, molibdenas, kobaltas, chromas ir fluoras, kurie vadinami mikroelementais. Jų reikia ir jūsų kūnui, tačiau minimaliu kiekiu (<5 mg). Svarbus mikroelementų narys yra selenas.

Prieš patekdami į seleno šaltinius, supraskime seleno vaidmenį mūsų organizme.

Koks yra seleno vaidmuo jūsų kūne?

Selenas yra mikroelementas, kurio natūraliai yra daugelyje maisto produktų, taip pat yra kaip maisto papildas. Tai yra daugiau nei 24 selenoproteinų, kurie vaidina svarbų vaidmenį keliuose biologiniuose ir fiziologiniuose procesuose, sudedamoji dalis.

Kadangi selenas dažnai veikia su baltymais, jis daugiausia veikia ar dalyvauja:

• Reprodukcija
• Skydliaukės hormonų apykaita
• DNR sintezė ir apsauga nuo oksidacinių pažeidimų
• Infekcija ir sveikimas
• Širdies ir kraujagyslių sveikata
• Vėžio prevencija

Kiek seleno reikia visiems šiems ir daugeliui kitų gyvybiškai svarbių, bet mažų procesų? Ar turite kasdien vartoti seleno papildus? Kokia rekomenduojama seleno dozė? Mes tai aprėpėme. Skaityk…

Kiek reikia seleno per dieną?

Rekomenduojama seleno mitybos norma (RDA) priklauso nuo jūsų amžiaus, kuris yra tiesiogiai proporcingas paklausai (1). Pažvelkite į lentelę su daugiau informacijos. Selenas matuojamas mikrogramais (mcg).

Gyvenimo etapas	Rekomenduojama suma
Gimimas iki 6 mėnesių	15 mcg
Kūdikiai 7-12 mėn	20 mcg
1-3 metų vaikai	20 mcg
4-8 metų vaikai	30 mcg
9-13 metų vaikai	40 mcg
Paaugliai 14-18 metų	55 mcg
Suaugusieji 19-50 metų	55 mcg
Suaugusieji 51-70 metų	55 mcg
71 metų ir vyresni suaugusieji	55 mcg
Nėščios paauglės ir moterys	60 mcg
Žindančios paauglės ir moterys	70 mcg

O iš kur galima gauti visą šį seleną?

Žinoma, per savo dietą! Selenas yra mineralas, kurio galima rasti įvairiuose maisto produktuose - daržovėse, mėsoje, pieno produktuose ir kt. Mes sudarėme daug seleno turinčių maisto produktų sąrašą, kad jūsų gyvenimas būtų lengvesnis.

Pažymėkite savo mėgstamiausius ir sudarykite dietą su tais maisto produktais. Paprasta „mix-n-match“! Paruošta? Štai mes einame!

10 lengvai prieinamų maisto produktų, kuriuose gausu seleno

1. Braziliški riešutai
2. Grybai
3. Jūros gėrybės
4. Jautiena
5. Saulėgrąžų sėklos
6. Kiaušiniai
7. Rudieji ryžiai
8. Duona ir makaronai
9. Anakardžiai
10. Lęšiai

1. Brazilijos riešutai

„Shutterstock“

Braziliniai riešutai yra gausiausias maistinis seleno šaltinis. Jose yra apie 1917 mcg seleno 100 g porcijoje. Šie riešutai taip pat turi didelį kiekį magnio, vario ir cinko.

Tyrimai rodo, kad turint 2 brazilinius riešutus kiekvieną dieną, galima pagerinti selenometionino kiekį organizme (2), (3).

Iš tikrųjų, įtraukus Brazilijos riešutus į savo mitybą, galite visiškai išvengti papildų poreikio.

Atgal į TOC

2. Grybai

Kai kurių laukinių auginamų valgomųjų grybų rūšių vaisių kūne natūraliai gausu seleno.

Ožkos pėda ( Albatrellus pes-caprae ), kurios vidutiniškai yra apie 200 mcg / g (sauso svorio arba DW), yra pati turtingiausia. Karališkoje boletėje ( Boletus edulis ) yra maždaug iki 70 mcg / g DW, o europiniame kankorėžyje Lepidella ( Amanita strobiliformis ) - iki 37 mcg / g DW.

Į Macrolepiota rūšys, kurių vidutinis intervalas maždaug 5 iki <10 mikrogramų / g, DW, ir pumpotaukšlis rūšys, su vidutiniškai maždaug 5 mkg / g, DW yra ir kitų papildymai Seleno turtingi grybų (4) sąrašą.

Dar dažnesniuose grybuose, tokiuose kaip sagos ir pievagrybiai, yra daug seleno. Dauguma veislių yra!

Atgal į TOC

3. Jūros gėrybės

„Shutterstock“

Šviežios jūros gėrybės yra mineralų lobynas. Jame yra tinkamas natrio, fosforo, vario, cinko, geležies, jodo ir seleno kiekis. Pažiūrėk:

Jūros gėrybės	Selenas (mcg 100 g porcijoje)
Tunas (geltonpelekis)	36.5
Sardinės (konservuotos aliejuje, sausos kietosios medžiagos su kaulu)	52.7
Krevetės (mišrios rūšys, žalios)	38.0
Austrės (rytinės, žalios)	63.7
Skumbrė (sūdyta)	73.4
Midijos	44,8
Krabas (mėlynas, žalias)	37.4
Moliuskai (mišrios rūšys, žalios)	24.3
Otas (Ramusis ir Atlanto vandenynas, žalias)	36.5

Atgal į TOC

4. Jautiena

Kitas dietinis seleno šaltinis yra jautiena. Visi jautienos gabalai turi daug seleno - kepenys, juostelė, apvali, mentė ir krūtinėlė.

Tyrimas palygino seleno iš jautienos dietos biologinį prieinamumą su seleno kaip selenito ar L-selenometionino naudojimu mielių dietose. Tai parodė, kad jautienos dietose esantis selenas absorbuojamas geriau nei likęs (6).

Trys uncijos (100 g) sveikos ir žalios jautienos krūtinėlės turi 16,4 mcg, jautienos kepenys - 39,7 mcg, maltos jautienos mėsa - 13,5 mcg, jautienos šonkauliai (6–12, visos rūšys) - 16,2 mcg, apatinis apvalus - 24,8 mcg, visų rūšių nugarinė turi 26,9 mcg seleno.

Atgal į TOC

5. Saulėgrąžų sėklos

„Shutterstock“

Be vitamino B, magnio, fosforo, vario ir mangano, saulėgrąžų sėklos yra puikus vitamino E ir seleno šaltinis.

100 g džiovintų saulėgrąžų sėklų branduolių yra apie 53 mcg seleno.

Saulėgrąžų sėklose yra labai mažai cholesterolio ir natrio, todėl jos yra sveikas užkandis.

Atgal į TOC

6. Kiaušiniai

Šviežiuose sveikuose kiaušiniuose yra vitaminų B, A ir D, mineralų, tokių kaip geležis, fosforas, selenas ir gausu baltymų.

Viename vidutinio dydžio sveikame kiaušinyje (45 g) yra 13,9 mcg seleno, kuris sudaro apie 20% dienos vertės. Dideliame virtame kiaušinyje yra apie 15,4 mcg seleno.

Taigi, kiekvieną dieną į savo pusryčius būtinai įtraukite bent po vieną kiaušinį.

Atgal į TOC

7. Rudieji ryžiai

„Shutterstock“

Nulupus lukštą ir keletą sėlenų grubių ryžių sluoksnių, gaunami rudieji ryžiai (kuriuos vėliau perdirbus gaunama „baltųjų ryžių“).

Ribojant malimo laipsnį, daugumą maistinių medžiagų galima sulaikyti ruduosiuose ryžiuose. Vienas pagrindinių šių ryžių privalumų, palyginti su baltaisiais, yra tai, kad juose yra daug fitocheminių medžiagų ir mikroelementų, tokių kaip selenas (6).

Šimtame gramų ilgagrūdžių žalių rudųjų ryžių įvairovės yra 23,4 mcg seleno. Po virimo ta pati veislė turi apie 10 mcg seleno, be mangano, kalio, magnio ir fosforo.

Atgal į TOC

8. Duona ir makaronai

Duona ir makaronai yra daugelyje pasaulio šalių. Šiandien yra įvairių miltų, kurie naudojami duonai ir makaronams gaminti pagal jūsų pasirinkimą. Čia pateikiami miltų, kepimo mišinių, dribsnių, duonos, užkandžių ir kt. Be glitimo variantai.

Kaip ir angliavandeniai, seleno taip pat yra gausu be glitimo ir įprastoje duonoje bei makaronuose. Išsami cheminė analizė atskleidė šią informaciją:

Produktas (be glitimo)	Selenas (mcg / 100 g porcija)
Duonos mišinys	1.7 - 1.9
Visų kviečių duonos mišinys	1.7 - 2.1
Kukurūzų miltai	19.9 - 23.5
Grikių miltai	2.6 - 3.2
Miltai be glitimo su avižomis	1.2 - 1.4
Makaronai (grikių miltai)	2.2 - 2.4
Makaronai (su tefu)	7.4 - 9.6

Atgal į TOC

9. Anakardžiai

Kaip ir Brazilijos riešutuose, anakardžiuose yra daug seleno - 100 g žalių anakardžių riešutų yra 19,9 mcg seleno - kartu su magniu, variu ir manganu.

Juose taip pat yra didelis riebalų kiekis (apie 48,3% visos masės) - apie 62% mononesočiųjų riebalų, 18% polinesočiųjų riebalų ir 21% sočiųjų riebalų.

Anakardžiuose taip pat yra būtinų fitocheminių medžiagų, tokių kaip sitosterolis, kampesterolis, cholesterolis ir avenasterolis, ir aminorūgščių, tokių kaip glutamo rūgštis, asparto rūgštis, leucinas, valinas, cisteinas, metioninas ir triptofanas.

Vitaminas E yra gausiausias vitaminas, paskui vitaminai B3, B5, provitaminas A ir B12 (7).

Atgal į TOC

10. Lęšiai

Lęšiai pasižymi puikiu makro ir mikroelementų profiliu, taip pat palankūs mineralų biologinį prieinamumą didinantys veiksniai. Jie greitai paruošiami ir turi minimalius išankstinio paruošimo apdorojimo reikalavimus, palyginti su kitais ankštiniais augalais, aliejinių augalų sėklomis ir grūdais. Taigi jie vartojami kaip visavertis maistas daugiau nei 100 šalių.

100 g sausų lęšių sudarytų 26–122% RDA. Beveik 86–95% lęšiuose esančio seleno yra organinio selenometionino pavidalu, mažesnė jo dalis (5–14%) yra selenatas.

Remiantis augalų ekologiniais tyrimais, Australijoje, Nepale ir Kanadoje gaminamose lęšių veislėse yra didžiausias seleno kiekis. Mažiausias yra iš tų, kurie gaminami Sirijoje, Maroke ir JAV šiaurės vakaruose (8).

Tai yra mūsų daug seleno turinčių maisto produktų sąrašas. Nuo Brazilijos riešutų iki jautienos, rudųjų ryžių iki lęšių - galite rinktis iš daugybės variantų, kad išpildytumėte savo poreikius