15 geriausių bicepso pratimų moterims

Lengvos ir nepatrauklios rankos gali sugadinti suknelės be rankovių patrauklumą. Jūsų rankos atrodo didesnės, be to, viršutinė kūno dalis visada tampa platesnė. Kita vertus, gero atspalvio rankos gali atrodyti pritrenkiančiai tiek su rankovėmis, tiek be rankovių. O geriausias būdas gauti gero atspalvio ir gražių rankų yra dirbti bicepsu. Pažymėk, bicepso pratimai skirti ne tik vyrams. Tai mitas, kad bicepso pratimai privers jus atrodyti vyriškai. Testosteronas padeda didinti raumenų masę, didindamas raumenų baltymų gamybą (1). Kadangi moterys negamina tiek testosterono, nėra tikimybės, kad jos taps raumeningos kaip vyrai. Čia yra 15 bicepso pratimų, kurie padės jums gauti lieknas ir apibrėžtas rankas. Taigi, eik, pasiimk savo hantelius. Pradėkime!

15 geriausių moterų bicepso pratimų

1. Bicepo garbanos

Vaizdas: „Shutterstock“

Bicepo garbanos yra pagrindinis ir naudingiausias pratimas, skirtas tonizuoti rankas. Jie dirba biceps brachii, brachialis ir brachioradialis raumenis. Viskas, ko jums reikia, yra du 5 svarų svareliai. Norėdami tai padaryti teisingai, atlikite šiuos veiksmus.

Kaip padaryti bicepso garbanas

1. Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje.
2. Laikykite hantelius. Alkūnes laikykite arti kūno, o delnus nukreipkite į priekį.
3. Dabar, nejudindami viršutinių rankų, iškvėpkite, sulenkite alkūnes ir priartinkite delnus prie pečių.
4. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite dilbius, kad jie sugrįžtų į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tai dar 9 kartus (1 rinkinys - 10 pakartojimų).
6. Padarykite 1 minutės pertrauką ir atlikite dar 2 setus.

2. Plaktuko garbanos

Vaizdas: „Shutterstock“

Plaktuko garbanojimas yra bicepso garbanos variantas. Šis pratimas veikia bicepsinius ir brachialinius raumenis. Paimkite 5 svarų hantelį ir atlikite šiuos veiksmus.

Kaip padaryti plaktuko garbanas

1. Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje.
2. Laikykite hantelius. Laikykite alkūnes arti kūno delnais į kūną.
3. Laikykite rankas nejudėdami. Iškvėpkite ir sulenkite alkūnes, kad delnai pakiltų į pečių lygį.
4. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite dilbius ir grąžinkite juos į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tai dar 9 kartus (1 rinkinys - 10 pakartojimų).
6. Padarykite 1 minutės pertrauką ir atlikite dar 2 setus.

3. Bicepo garbanos

Vaizdas: Šaltinis

Tai puikus. Jis veikia visus tris bicepso raumenis - bicepsą brachii, brachialis ir brachioradialis. Štai kaip tai padaryti.

Kaip padaryti suplėšytas bicepso garbanas

1. Atsistokite kojas pečių plotyje.
2. Laikykite 5 svarus sveriančius hantelius delnais į kūną, o alkūnės - prie kūno.
3. Iškvėpkite ir sulenkite alkūnes. Lėtai pakeldami dilbius link pečių, sukite delnus tol, kol jie bus nukreipti į lubas.
4. Įkvėpkite. Lėtai nuleiskite dilbius, kad jie sugrįžtų į pradinę padėtį, ir sukite riešus, kol jie bus nukreipti į kūną.
5. Pakartokite tai dar 9 kartus (1 rinkinys - 10 pakartojimų).
6. Padarykite 1 minutės pertrauką ir atlikite dar 2 setus.

4. Stovinčios koncentracijos bicepso garbanos

Vaizdas: Šaltinis

Bicepo koncentracijos garbanos yra svarbios, jei norite gerai apibrėžtų bicepsų. Šis pratimas veikia tik bicep brachialis raumenį. Štai kaip tai padaryti stovint.

Kaip padaryti stovinčius koncentracijos bicepso garbanos

1. Atsistokite kojas pečių plotyje.
2. Pasilenkite taip, kad alkūnė būtų tame pačiame lygyje kaip ir jūsų kelias.
3. Laikykite 5 svarų svorį (ar daugiau) delnu į viršų.
4. Iškvėpkite. Ranką laikykite nejudėdami ir dilbį lėtai pakelkite į krūtinę, delnu į viršų.
5. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite dilbį ir grąžinkite jį į pradinę padėtį.
6. Pakartokite tai dar 9 kartus (1 rinkinys - 10 pakartojimų).
7. Padarykite 1 minutės pertrauką ir atlikite dar 2 setus.

5. Sėdi koncentracijos bicepso garbanos

Vaizdas: „Shutterstock“

Sėdėjimo koncentracijos bicepso garbanos yra panašios į stovinčios susikaupimo garbanos, išskyrus tai, kad atlikdami šį pratimą turite sėdėti. Jūs dirbsite savo bicep brachialis raumenį. Štai kaip tai padaryti teisingai.

Kaip tai padaryti sėdint koncentracijos bicepso garbanoms

1. Patogiai atsisėskite ant suoliuko, kojos „V“ formos.
2. Dešinę alkūnę remkite į dešinę vidinę šlaunį.
3. Laikykite 5 svarų (ar daugiau) hantelį delnu į viršų.
4. Iškvėpkite, laikykite nejudančią žastą ir lėtai pakelkite dilbį link krūtinės delnu į viršų.
5. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite dilbį ir grąžinkite jį į pradinę padėtį.
6. Pakartokite tai dar 9 kartus (1 rinkinys - 10 pakartojimų).
7. Padarykite 1 minutės pertrauką ir atlikite dar 2 rinkinius dešine ranka.

   Pakartokite tai su kaire ranka.

6. Pamokslininko bicepso garbanos

Pamokslininko bicepso garbanos padeda dirbti jūsų brachialis. Šį pratimą galite atlikti stovėdami ar sėdėdami ir galite naudoti štangą ar hantelį. Jums reikės pamokslininkų suolo palaikymo, kad nenaudotumėte pečių judindami dilbį aukštyn. Pasiruoškite naudodamiesi 5 svarų (ar daugiau) hanteliu. Štai kaip teisingai atlikti šį pratimą.

Kaip padaryti pamokslininko bicepso garbanas

1. Patogiai atsisėskite ant pamokslininkų suolo, kojas išskirdami pečių plotyje. Dešinę žastą uždėkite prie paminkštinto polinkio, kad palaikytumėte pečius.
2. Jūsų delnai turėtų būti nukreipti į viršų.
3. Iškvėpkite ir lėtai sulenkite alkūnę, kad delnas būtų link kūno, kol dilbis atsidurs vertikalioje padėtyje.
4. Įkvėpkite, kai lėtai nuleisite ranką ir grąžinsite ją į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tai dar 9 kartus (1 rinkinys - 10 pakartojimų).
6. Padarykite 1 minutės pertrauką ir atlikite dar 2 rinkinius dešine ranka.
7. Pakartokite tai su kaire ranka.

Taip pat galite sujungti abi rankas naudodami štangą arba naudoti alternatyvias rankas su hanteliais.

7. Hantelių šoninis pakėlimas

Vaizdas: „Shutterstock“

Hantelių pakėlimas į šoną yra smagi treniruotė, veikianti priekinius ir vidurinius deltinius. Tai raumenys, besitęsiantys nuo viršutinės žasto dalies, pritraukiant pečius, iki apykaklės kaulo. Šis pratimas tonizuos viršutinę bicepso dalį ir privers jus atrodyti pritrenkiančiai apykaklės apranga. Štai kaip tai padaryti teisingai.

Kaip padaryti hantelių pakėlimą šonu

1. Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje. Nelaikykite kelių per kietu.
2. Kiekvienoje rankoje laikykite po 5 svarus (ar daugiau) hantelius delnais į savo kūną.
3. Stumkite pečius atgal ir laikykite krūtinę aukštai.
4. Pakelkite abi rankas horizontaliai į viršų, nesilenkdami alkūnės, kol rankos pasidarys pečiais.
5. Palaikykite sekundę ir tada įkvėpkite, kai lėtai nuleidžiate rankas.
6. Pakartokite tai dar 9 kartus (1 rinkinys - 10 pakartojimų).
7. Padarykite 1 minutės pertrauką ir atlikite dar 2 setus

8. Atsiklaupusios vienos rankos garbanos

Tai nuostabi bicepso treniruotė namuose. Klūpanti vienos rankos garbanė yra panaši į plaktuko garbaną. Jis veikia bicepsą brachii, brachialis ir brachioradialis. Štai kaip jūs turite tai padaryti.

Kaip padaryti atsiklaupę vienos rankos garbanos

1. Laikykitės klūpėjimo padėties. Nugarą laikykite tiesią, o pirštai nukreipti į išorę.
2. Laikykite 5 svarus sveriančius hantelius alkūnėmis arti kūno ir delnais į vidų.
3. Iškvėpkite. Sulenkite alkūnę ir pakelkite dešinę ranką, kol hanteliai išsilygins pečiais.
4. Laikykite šią pozą 1-2 sekundes.
5. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite dilbį ir grąžinkite jį į pradinę padėtį.
6. Pakartokite tai su kaire ranka.
7. Pakartokite tai dar 9 kartus (1 rinkinys - 10 pakartojimų).
8. Padarykite 1 minutės pertrauką ir atlikite dar 2 rinkinius dešine ranka.

9. Padalinti Džeko garbanos

Vaizdas: „Youtube“

„Split jack curl“ yra modifikuota plaktuko garbanos versija. Jis veikia jūsų bicepsą, taip pat sėdmenis ir keturgalvį žandikaulį. Norėdami tai padaryti teisingai, atlikite šiuos veiksmus.

Kaip padaryti suskaidytas Džeko garbanas

1. Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje ir alkūnes prigludę prie kūno.
2. Laikykite hantelius delnais į vidų.
3. Iškvėpkite ir padėkite dešinę koją į priekį (pvz., Į priekį), sulenkite kairįjį kelį ir nusileiskite.
4. Atlikdami pirmiau nurodytą žingsnį, sulenkite abi alkūnes ir priartinkite hantelius prie savo pečių.
5. Įkvėpkite, pakelkite liemenį, paimkite kairės kojos atramą ir grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį.
6. Atlikdami pirmiau nurodytą žingsnį, nuleiskite rankas ir grąžinkite jas į pradinę padėtį.
7. Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus pakaitomis pakeldami dešinę ir kairę kojas į priekį.
8. Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius.

Pastaba: Nugarą laikykite tiesią, o šerdis - užfiksuota.

10. Pritūpimo koncentracijos garbanos

Pritūpimo susikaupimo garbanos, kaip rodo pavadinimas, reikalauja, kad pritūpdami atliktumėte susikaupimo garbanas. Tai labai efektyvus pratimas, nes veikia bicepsus, pakinklius ir vidines šlaunis. Štai kaip jūs turėtumėte tai padaryti.

Kaip padaryti pritūpimų koncentracijos garbanas

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje ir delnus į vidų.
2. Laikykite rankose 2 kilogramus sveriančius hantelius ir įsitikinkite, kad alkūnės yra arti kūno.
3. Iškvėpkite, sulenkite abu kelius ir pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei.
4. Atlikdami pirmiau nurodytą žingsnį, sulenkite abi alkūnes ir prispauskite prie vidinių šlaunų. Pakelkite rankas iki pečių.
5. Būkite tokioje padėtyje 10–15 sekundžių.
6. Pakartokite tai dar 4 kartus (1 rinkinys - 5 pakartojimai).
7. Padarykite 1 minutės pertraukėlę ir atlikite dar 1 rinkinį.

11. Zottmanas Curlas

Vaizdas: Šaltinis

„Zottman“ garbanojimas yra modifikuota bicepso garbanos versija. Jis veikia bicepsą brachii, brachioradialis ir brachialis. Štai kaip jūs turite atlikti šią įdomią treniruotę.

Kaip tai padaryti „Zottman Curl“

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
2. Laikykite rankose 5 svarus sveriančius hantelius, alkūnes arti kūno, delnus į išorę.
3. Iškvėpkite, sulenkite alkūnes ir pakelkite abu dilbius iki pečių.
4. Pasukite riešus iki 180 laipsnių kampo, kad jie būtų nukreipti į išorę.
5. Įkvėpkite, nuleiskite dilbį ir pakelkite rankas į pradinę padėtį.
6. Pakartokite tai dar 9 kartus (1 rinkinys - 10 pakartojimų).
7. Padarykite 1 minutės pertraukėlę ir atlikite dar 1 rinkinį.

12. Pakreipkite hantelių garbaną

Vaizdas: Šaltinis

Tai yra efektyvesnė bicepso garbanos versija, nes ji papildomai traukia bicepo brachii raumenis ir jūs turite mažiau palaikymo, todėl šis pratimas tampa sudėtingesnis. Štai kaip tai padaryti.

Kaip padaryti pasvirusią hantelių garbaną

1. Laikykite rankose 5 svarus sveriančius hantelius ir atsigulkite ant 45 laipsnių pakreipto suolelio.
2. Laikykite rankas kabančias, o delnus nukreipkite į išorę.
3. Iškvėpkite, sulenkite abi alkūnes ir traukite dilbius iki pečių.
4. Laikykite šią poziciją 1-2 sekundes.
5. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite dilbius ir grąžinkite juos į pradinę padėtį.
6. Pakartokite tai dar 9 kartus (1 rinkinys - 10 pakartojimų).
7. Padarykite 1 minutės pertraukėlę ir atlikite dar 1 rinkinį.

13. Kabelių pamokslininkų garbanos

Kabelių pamokslininko garbanojimas yra panašus į pamokslininko garbanojimą, skirtumas yra tas, kad vietoj hantelio naudosite atsparumo kabelį. Tai padeda dirbti brachialiniam raumeniui. Štai kaip tai padaryti teisingai.

Kaip padaryti kabelių pamokslininkų garbanas

1. Patogiai atsisėskite ant pamokslininkų suolo, kojos išsidėsčiusios pečių plotyje, o viršutines rankas padėkite ant paminkštinto polinkio, kad palaikytumėte pečius.
2. Laikykite atsparumo kabelį abiem delnais. Įsitikinkite, kad delnai nukreipti į viršų.
3. Dabar iškvėpkite ir lėtai sulenkite alkūnes, kad delnai būtų link kūno, kol dilbiai atsidurs vertikalioje padėtyje.
4. Įkvėpkite, kai lėtai nuleidžiate rankas ir grąžinate jas į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tai dar 9 kartus (1 rinkinys - 10 pakartojimų).
6. Padarykite 1 minutės pertraukėlę ir atlikite dar 1 rinkinį dešine ranka.

14. Sumažinkite hantelių garbanas

Vaizdas: Šaltinis

Sumažėjęs hantelio garbanojimas yra priešingas nuolydžio hantelio garbanojimui. Tai veikia jūsų bicepso brachii raumenis. Štai kaip tai padaryti.

Kaip padaryti, kad sumažėtų hantelių garbanos

1. Laikykite rankose 5 svarus sveriančius hantelius ir atsigulkite ant 45 laipsnių nuolydžio suolo, krūtinę atsikelkite į suolą ir nukreipkite žemyn.
2. Laikykite rankas kabančias, delnus nukreipkite į vidų.
3. Iškvėpkite, sulenkite abi alkūnes ir traukite dilbius iki pečių.
4. Laikykite šią poziciją 1-2 sekundes.
5. Įkvėpkite, lėtai nuleiskite dilbius ir grąžinkite juos į pradinę padėtį.
6. Pakartokite tai dar 9 kartus (1 rinkinys - 10 pakartojimų).
7. Padarykite 1 minutės pertraukėlę ir atlikite dar 1 rinkinį.

15. Kabelinė pakaitinė „Flex Curl“

Jums tikrai patiks atlikti šį pratimą! Kabelinė pakaitinė lankstinė garbanė yra bicepso garbanos variacija, ir ji veikia jūsų bicepo, brachialis ir brachioradialis raumenis. Štai kaip jūs turite tai padaryti.

Kaip padaryti kabelį, pakaitomis lankstų

1. Abiejose rankose laikykite du atsparumo kabelius, kabelius laikydami lygiai pečiams. Jūsų delnai turi būti nukreipti į viršų.
2. Kairę ranką laikydami nejudėdami, iškvėpkite ir priartinkite dešinę ranką prie galvos.
3. Įkvėpkite ir lėtai nukreipkite dešinę ranką į pradinę padėtį.
4. Pakartokite šiuos veiksmus su kaire ranka, laikydami dešinę ranką nejudėdami.
5. Pakartokite tai dar 9 kartus (1 rinkinys - 10 pakartojimų).
6. Padarykite 1 minutės pertrauką ir atlikite dar 2 setus.

Tai yra 15 geriausių bicepso pratimų, kurie bus naudingi šiais būdais.

Bicepso pratimų nauda moterims

Vaizdas: „Shutterstock“

• Padėti vystytis stipriems kaulams
• Užkirsti kelią nuovargiui
• Padidinkite ištvermę
• Pagalba pašalinant stresą
• Padėkite valdyti lėtines ligas
• Padėkite sumažinti traumas

Atsargumo žodis

Kartu su šiais pratimais taip pat turėtumėte reguliariai maitintis ir treniruotis, kad išmestumėte riebalų. Jei neišmesite riebalų ir pradėsite auginti raumenis, jūsų rankos pradės atrodyti didesnės, todėl atrodysite vyriška. Taigi turėtumėte stebėti savo mitybą, vengti šiukšlių, perdirbtų ir daug cukraus turinčių maisto produktų ir į savo kasdieninę veiklą įtraukti tam tikrą mankštą.

Nebeslėpsi rankų! Pasiimk hantelius šiandien ir po kelių savaičių puikuokis tonuotomis rankomis. Galiu garantuoti, kad jūsų rankos taps viena geriausių jūsų savybių. Sėkmės!