15 geriausių glutamino

Glutaminas arba L-glutaminas yra gausiausia nebūtina amino rūgštis jūsų organizme (1). Tyrimai rodo, kad glutaminas gali sustiprinti imunitetą, užkirsti kelią raumenų praradimui, pagreitinti raumenų atsistatymą dėl ligų ar kūno žaizdų ir pagerinti virškinimą (2), (3).

Tačiau L-glutamino kiekis gali smukti dėl sunkių ligų, sunkių pratimų, kūno žaizdų ar senėjimo (3), (4). Tokiais atvejais turite papildyti savo kūną išoriniais glutamino šaltiniais. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie 15 geriausių glitamino turinčių maisto produktų, jų naudą ir dar daugiau.

15 geriausių L-glutamino maisto produktų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo dietą

1. Jūros gėrybės

Jūros gėrybės, tokios kaip žuvis, midijos, krevetės ir krabai, yra puikus glutamino šaltinis. Jūros vandens žuvyse glutamino yra daugiau nei gėlavandenėse žuvyse (5). Galite virti garuose, kepti ant grotelių arba pridėti jų prie sriubų ir salotų. Nepamirškite jų per daug, nes jie praranda tekstūrą ir maistinę vertę.

2. Žole maitinama mėsa

Mėsa yra puikus baltymų šaltinis. Vištiena, ėriena ir jautiena yra puikūs glutamino šaltiniai, ir bet kurį iš jų galite įtraukti į savo pietus ar vakarienę (6). Tačiau būkite atsargūs su raudonos mėsos kiekiu, kurį vartojate, jei esate nutukęs, turite širdies problemų ar aukštą kraujospūdį.

Suvartokite 3 oz vištienos krūtinėlės (3,7 g glutamino) ir (arba) 3 oz liesos jautienos gabalėlių (3,2 g - 4 g glutamino). Venkite vartoti suanglėjusios mėsos ir turėkite žalių lapinių daržovių su mėsa, kad subalansuotumėte mitybą.

3. Raudonieji kopūstai

Raudonieji kopūstai yra daržovės, kuriose gausu glutamino (7). Tai padeda sukurti imunitetą ir pagerina jūsų bendrą sveikatą.

Įtraukite jį į salotas, sumuštinius ir pakuotes, nes gaminant maistą sunaikinamas glutamino kiekis. Taip pat galite apsvarstyti galimybę sulčių sultimis ar fermentuoti.

4. Pienas

Žolėmis maitinamas pienas yra turtingas glutamino ir padeda skatinti antioksidanto, glutationo, gamybą (8).

Ryte su pusryčiais vartokite pieną be pridėtinio cukraus, kad papildytumėte išeikvotą glutamino kiekį organizme. Tai taip pat sustiprins jūsų kaulus.

5. Kiaušiniai

Kiaušiniai taip pat yra geri glutamino šaltiniai (9). Šimtame gramų kiaušinių yra 0,6 gramo glutamino.

Priklausomai nuo dienos poreikio, galite vartoti kiaušinius pusryčiams ar pietums, kad jūsų kūnas gautų reikiamą vitaminų, mineralų ir amino rūgščių kiekį. Turėkite virtų, keptų ar apvirtų kiaušinių ar omletų, kad patiekalui suteiktų skonio ir įvairovės.

6. Jogurtas

Jogurtas turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagerina žarnyno bakterijų kiekį ir pagerina virškinimą (10). Įtraukite jį į savo dietą, jei ieškote maistinio glutamino šaltinio. Įsitikinkite, kad jūsų vartojamas jogurtas yra iš žolėje šeriamo pieno.

Geriausia pasidaryti jogurto dubenį namuose ir laikyti šaldytuve, o ne vartoti rinkoje esantį, kuriame yra mažai glutamino. Įdėkite jį į savo salotas vietoj majonezo, valgykite jį kaip užkandį arba su vaisiais kaip desertą.

7. Ricotta sūris

Ricotta sūris gaunamas į pieną įpylus citrinos rūgšties ar žaliosios citrinos sulčių, dėl kurių nusėda pieno baltymai. Kaip ir žolėmis maitinamas pienas, žolėmis šeriamas rikotos sūris yra geras glutamino šaltinis (11).

Pusryčiams galite valgyti įberdami šiek tiek druskos ir pipirų. Įdėkite šiek tiek cukraus, jei nesijaudinate dėl svorio padidėjimo. Įtraukite jį į salotas, sumuštinius ir įvyniojimus, kad jūsų pietūs būtų ypatingi.

8. Riešutai

Riešutai yra turtingi sveikų riebalų ir baltymų šaltiniai. Glutamino, amino rūgšties, taip pat yra gausiai riešutuose (12). Lengva persivalgyti šių mažų džiaugsmo kišenių, todėl turite stebėti, kiek riešutų suvartojate.

Į ryto naminį baltymų kokteilį, pusryčių dubenį, salotas, pagardintus ryžius ir pan. Įdėkite riešutų. Neskrudindami turėkite migdolų, lazdyno riešutų, pistacijų, žemės riešutų ir graikinių riešutų, kad maistinė vertė nepakistų.

9. Pupelės

Sojos pupelės ir pupelės yra puikūs glutamino šaltiniai (13), (14). Jei esate vegetaras ar veganas ir negalite turėti gyvūninių glutamino šaltinių, vartokite pupeles. Pupelių vartojimas taip pat gali padėti pagreitinti traumos atsigavimo procesą.

Turėkite virtų pupelių su daržovėmis ir liesu baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, grybais ar vištienos krūtinėlėmis, kad turėtumėte subalansuotą sveiką mitybą.

10. Petražolės

Petražolės yra labai mėgstama žolė, naudojama norint pridėti skonio ir skonio įvairiems patiekalams, pavyzdžiui, kišams ir sriuboms. Be to, kad petražolėse yra geras vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų šaltinis, petražolėse taip pat gausu glutamino (11).

Įdėkite jį į savo sumuštinį, įdarytą paplotį, dešrainį, įdarytą vištieną, ant grotelių keptą žuvį, grybus ar daržovių sriubą.

11. Tamsi lapų žaluma

Tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, kolardų žalumynai, lapiniai kopūstai, salotos, ridikėliai ir kalendra, yra geri glutamino šaltiniai (15). Jei reguliariai sportuojate, mažiau ilsitės ir visą laiką jaučiatės pavargę, šie dietiniai žalumynai įtraukiami į jūsų racioną, tai pagerins jūsų sveikatą ir sustiprins imunitetą.

Įdėkite juos į savo salotas, sumuštinį ir pakuotes. Subalansuokite valgį su liesu baltymų šaltiniu, sveikais riebalais ir gerais angliavandeniais.

12. Vargonų mėsa

Organinė mėsa, kaip ir kepenys, yra geras glutamino šaltinis (16). Jei jūsų kūnas turi papildyti glutamino kiekį dėl ligos ar raumenų praradimo dėl kūno žaizdos, įskaitant dietą su gyvūnų kepenimis, tai gali pagreitinti procesą.

Kepenėles kepkite ant grotelių ir gerai pagardinkite. Turėkite jį su tamsiais lapiniais žalumynais, virtomis pupelėmis, su brūkšneliu laimo sulčių, paprika ir žiupsneliu druskos.

13. Kaulų sultinys

Kaulų sultinys yra labai sveikas. Jei reguliariai sirgote ir manote, kad reikia sustiprinti imunitetą, vartokite kaulų sultinį, kuriame gausu glutamino.

Paruoškite jį namuose į sriubos puodą įpildami jautienos kaulų, kitų daržovių, prieskonių ir 2–3 puodelius vandens. Uždenkite dangtį ir lėtai virkite 60 minučių. Turėkite su paplotėliu ar česnakine duona.

14. Smidrai

Tiek balti, tiek žali šparagai yra geri glutamino šaltiniai ir gali būti naudojami siekiant išvengti raumenų praradimo ar paspartinti sveikimo laiką.

Blanširuokite, kepkite ant grotelių arba pridėkite prie sriubos. Turėkite jį kartu su tamsiais lapiniais žalumynais, kitomis daržovėmis ir liesu baltymų šaltiniu, kad maistas būtų sveikas.

15. Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, žirniai, lęšiai ir pupelės, yra geri glutamino šaltiniai (14). Jie puikiai tinka vegetarams ir veganams, nes žmonėms, patekusiems į šias dvi kategorijas, trūksta skirtingų amino rūgščių, kurias galima gauti iš gyvūnų mėsos.

Ankštines daržoves turėkite sriubose arba gaminkite lašus, pikantiškus blynus, įdėkite į vyniotinius arba pasigaminkite kario, kad įtrauktumėte juos į savo dienos racioną.

Tai yra geriausias maistas, kuriame gausu glutamino, kurį galite įtraukti į savo dietą, kad pagerintumėte raumenų tonusą, išvengtumėte raumenų praradimo, sustiprintumėte kaulus ir pagerintumėte imunitetą. Dabar pažvelkime į naudą, gaunamą naudojant ekologišką maistą, kuriame gausu glutamino.

Glutamino nauda

Yra daug naudos sveikatai vartojant maisto produktus, kuriuose gausu glutamino. Jie yra tokie, kaip nurodyta toliau:

• Gerina virškinamojo trakto sveikatą, reguliuodamas žarnyno gleivinės ląstelių dalijimąsi (17).
• Tai padeda kūnui gaminti glutationą, kuris yra stiprus antioksidantas (18).
• Tai palaiko pH pusiausvyrą organizme (19).
• Tai padeda išlaikyti raumenų masę (20).
• Tai padeda ląstelių ir sisteminei detoksikacijai (21).
• Skatina sveiką neurologinę funkciją ir gerina atmintį bei mokymąsi (22).

Iš aukščiau pateikto sąrašo aišku, kad maisto produktai, kuriuose gausu glutamino, yra būtini bendros sveikatos būklei. Kitas klausimas yra, kada turėtumėte sąmoningai rinktis maistą, kuriame gausu glutamino, ar kas turėtų vartoti maistą, kuriame gausu glutamino?

Kas turėtų vartoti daug maisto, turinčio glutamino?

Šiuos maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo dienos racioną, jei:

• turi sunkius nudegimus.
• atlikti didelio intensyvumo pratimus.
• dažnai patiriate peršalimo ir gripo priepuolius.
• sergate celiakija, IBS, Krono liga ar opiniu kolitu.
• praradote raumenų masę dėl svorio metimo programos.
• neteko raumenų masės dėl kūno žaizdos.
• praranda raumenis dėl vėžio ar AIDS.

Pastaba: Šie punktai yra paminėti atsižvelgiant į įvairius glutamino pranašumus.

Kada vengti maisto produktų, kuriuose yra daug glutamino?

Nors nėra jokių apribojimų, kas gali vartoti daug glutamino turinčio maisto, tam tikros sveikatos sąlygos to neleidžia. Venkite maisto, kuriame yra daug glutamino, tokiomis aplinkybėmis:

• Jeigu sergate inkstų ar kepenų liga.
• Jei sergate Reye sindromu.
• Žmonės, sergantys vėžiu.
• Jei esate alergiškas maistui, kuriame gausu glutamino, ir pasireiškia tokie simptomai kaip pykinimas, vėmimas, dilgėlinė ir sąnarių skausmas.

Išvada

Glutamino vartojimas iš ekologiško viso maisto yra puikus būdas pagreitinti gijimą ir išvengti raumenų praradimo. Pasitarkite su savo gydytoju ir supraskite, kiek šio viso maisto turėtumėte suvartoti. Pradėkite rūpintis savo sveikata, kad ne tik gerai atrodytumėte, bet ir jaustumėtės kaip niekad gerai.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Koks yra neigiamas glutamino poveikis?

Alerginė reakcija į maistą, kuriame gausu glutamino, gali sukelti pykinimą, vėmimą, dilgėlinę ir sąnarių skausmus.

Ar L-glutaminas padeda numesti svorį?

Bandomasis tyrimas patvirtina, kad glutaminas padeda mažinti svorį ir mažina juosmens apimtį, padidindamas jautrumą insulinui ir pagerindamas gliukozės apykaitą (23).

Ar L-glutaminas padeda norėti cukraus?

Maistas, kuriame gausu glutamino, gali padėti sumažinti cukraus potraukį, padidindamas sotumą ir pagerindamas jautrumą insulinui bei gliukozės apykaitą.

Ar kiaušiniuose yra daug glutamato?

Taip, kiaušiniuose yra daug glutamato.

Kada turėčiau vartoti glutaminą?

Jei reguliariai treniruojatės ir (arba) atsigaunate po kūno žaizdos ar sunkios ligos, vartokite daug glutamino turinčių maisto produktų arba glutamino papildų pasitarę su gydytoju.

23 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Glutamino maistinė svarba, Arquivos de gastroenterologia, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Terapiniai L-glutamino aspektai: literatūros apžvalga, Alternatyviosios medicinos apžvalga, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Glutaminas kaip imuninė medžiaga, Yonsei Medical Journal, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Su amžiumi susiję glutamato ir glutamino koncentracijos pokyčiai normaliose žmogaus smegenyse: 1H MR spektroskopijos tyrimas, atliekamas 4 T, Senėjimo neurobiologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Funkcinės aminorūgštys žuvų mityboje, sveikatos ir gerovės srityse, „Biologijos pasieniai“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Naujos maisto sudėties duomenų bazės, kurioje yra glutamino ir kitų aminorūgščių, gautų iš genų sekos duomenų, įvertinimas, Europos žurnalas „Clinical Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Laisvos tronchudų kopūstų (Brassica oleracea L. Var. Costata DC) aminorūgštys: lapų padėties (vidinės arba išorinės) ir rinkimo laiko įtaka, Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Cheminė sudėtis, įvairių gyvūnų rūšių pieno azoto frakcijos ir amino rūgštys, Azijos ir Australijos gyvūnų mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Kiaušinių baltymų baltymų papildų poveikis raumenų jėgai ir koncentracijai serume be amino rūgščių, maistinėms medžiagoms, JAV Nacionalinei medicinos bibliotekai, Nacionaliniams sveikatos institutams.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Dietinio jogurto poveikis sveiko žmogaus virškinimo trakto (GI) mikrobiomui, mikroorganizmams, JAV Nacionalinei medicinos bibliotekai, Nacionaliniams sveikatos institutams.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-glutaminas, „PubChem“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Cheminė riešutų ir sėklų, parduodamų Korėjoje, sudėtis, Mitybos tyrimai ir praktika, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Glutamino peptidų gamybos iš sojų miltų optimizavimas ir hidrolizatų molekulinės masės pasiskirstymo analizė, Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Ankštinių augalų mitybinė sudėtis ir bioaktyvus turinys: Prancūzijoje dažnai vartojamų impulsų apibūdinimas ir maisto ruošimo metodo poveikis, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutaminas: Naujas požiūris į chemoterapijos sukeltą toksiškumą, Indijos medicinos ir vaikų onkologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Maisto produktai kaip baltymų ir aminorūgščių šaltiniai - Lenkijos atvejis, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Glutamino vaidmuo žarnyne ir jo poveikis žarnyno ligoms, Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Glutaminas skatina glutationo sintezę ir prisideda prie A549 ir ​​H460 plaučių vėžio ląstelių jautrumo radiacijai, „Biochimica et biophysica acta“, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Rūgščių-bazių homeostazė, Amerikos nefrologijos draugijos klinikinis žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutaminas: potencialiai naudingas papildas sportininkams, „Canadian Journal of Applied Physiology“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutaminas: Trojos arklys, turintis amoniako neurotoksiškumą, hepatologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Glutamato ir glutamino poveikis žiurkių mokymuisi ir atminčiai, Higienos tyrimų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Glutamino papildai skatina svorio netekimą nutukusių moterų. Bandomasis tyrimas. Europos klinikinės mitybos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827