20 geriausių angliavandenių turinčių maisto produktų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo dietą

Manote, kad angliavandeniai yra blogi? Tai ne angliavandeniai, o pagrindinis šaltinis yra šaltinis, iš kurio juos gauna daugelis žmonių. Angliavandenių turintys sveiki maisto produktai, tokie kaip saldžiosios bulvės, obuoliai, bananai ir neskaldyti grūdai, gali pasiūlyti daugybę naudingų maistinių medžiagų, prisidedančių prie sveikos ir subalansuotos mitybos.

Turinys

• Kas yra angliavandeniai ir kodėl jie yra būtini?
• Kuo maiste gausu angliavandenių?
• Angliavandeniai - gerai ar blogai?
• O kaip su paprastais ir sudėtingais angliavandeniais?

Kas yra angliavandeniai? Kodėl jie yra būtini?

Paprasčiau tariant, angliavandeniai yra ne kas kita, kaip kompleksiniai krakmolai, paprasti cukrūs ir skaidulos, esantys daržovėse, vaisiuose, grūduose ir kituose pieno produktuose. Šiandieninis pasaulis galėjo pakenkti jų reputacijai, tačiau jie yra svarbi sveiko gyvenimo dalis.

Jie yra makroelementai, o tai tiesiog reiškia, kad jie yra vienas iš trijų pagrindinių būdų, kaip organizmas gauna energiją (kiti du makroelementai yra baltymai ir riebalai).

O angliavandeniai yra būtini, atkreipkite dėmesį. Jie suteikia degalų ir energijos centrinei nervų sistemai ir dirbantiems raumenims. Dar svarbiau, kad jie neleidžia baltymų naudoti kaip energijos šaltinio. Tai taip pat įgalina riebalų apykaitą.

Aplink šią temą - angliavandenius - sklando daug painiavos. Geri angliavandeniai ir blogi angliavandeniai. Paprasti angliavandeniai ir sudėtingi. Į visa tai išnagrinėsime šiek tiek vėliau. Pirmiausia patikrinkime maistą, kuriame gausu angliavandenių, ir kuo kiekvienas iš jų gali jums būti naudingas.

Atgal į TOC

Kuo maiste gausu angliavandenių?

Maisto, kurį valgote reguliariai, yra gana daug šioje svarbioje (bet, deja, piktnaudžiaujančioje) maistinėje medžiagoje. Keli turtingiausi šaltiniai:

• Rudieji ryžiai
• Grikiai
• Inkstų pupelės
• Lęšiai
• Kvinoja
• Avižos
• Visų grūdų kviečių miltai
• Bulvės
• Bananai
• Avinžirniai

1. Rudieji ryžiai

„Shutterstock“

• Porcijos dydis - 185 gramai
• Angliavandeniai - 143 gramai
• DV% - 48%

Rudieji ryžiai yra gausus augalinių lignanų šaltinis, galintis apsaugoti nuo širdies ligų. Jame taip pat gausu magnio. Šis mineralas taip pat prisideda prie širdies sveikatos, kaip ir selenas, kuriame gausu kitų mineralinių rudųjų ryžių (1). Rudieji ryžiai taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti diabeto riziką.

Tačiau nenorite persistengti ar valgyti kiekvieną dieną dėl padidėjusio arseno kiekio, kuris būna visuose ryžiuose, ypač ruduose ryžiuose. Ryžiai arseną absorbuoja iš požeminio vandens lengviau nei dauguma augalų, ir, kaip ir kai kurios augalų rūšys, yra arseno akumuliatorius, kurio didžiausia koncentracija yra tolimiausioje, pluoštinėje augalo dalyje, kuri pašalinama baltiesiems ryžiams gaminti.

Mes dažnai galvojame, kad rudieji ryžiai yra „sveikesni“ nei baltieji ryžiai dėl didesnio skaidulų kiekio, tačiau šiais laikais dėl aukštesnio arseno kiekio gali būti priešingai.

Šios ryžių veislės turi mažiausią arseno kiekį (pusė neorganinio arseno daugumos kitų rūšių ryžių), todėl jei mėgstate ryžius, jų turėtumėte vartoti daugiau, kad išvengtumėte perteklinio šio sunkiojo metalo poveikio:

• Baltieji basmati ryžiai iš Kalifornijos, Indijos ir Pakistano
• Suši ryžiai iš JAV

Kaip įtraukti į savo dietą

Panašiai kaip jūs naudojate baltus ryžius.

2. Grikiai

• Porcijos dydis - 170 gramų
• Angliavandeniai - 122 gramai
• DV% - 41%

Be angliavandenių, grikiuose taip pat gausu baltymų. Jame yra 12 amino rūgščių, palaikančių energiją, tinkamą augimą ir raumenų sintezę. Grikiuose esantis skaidulų kiekis padeda virškinti ir gerina virškinimo sveikatą, todėl daugybė virškinimo problemų yra atokiau.

Kaip įtraukti į savo dietą

Blyneliams gaminti galite naudoti grikių miltus.

3. Inkstų pupelės

• Porcijos dydis - 184 gramai
• Angliavandeniai - 113 gramų
• DV% - 38%

Inkstų pupelės taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką. Vienas iš būdų jiems tai pasiekti yra sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, nedarant poveikio gerojo cholesterolio kiekiui (2). Inkstų pupelėse taip pat yra junginių, vadinamų alfa-amilazės inhibitoriais, kurie apsaugo nuo krakmolo absorbcijos ir skilimo, dėl ko sumažėja svoris.

Kaip įtraukti į savo dietą

Paprastas pupeles galite tiesiog mesti į lapines salotas. Arba pridėkite juos prie savo pusryčių omleto.

4. Lęšiai

• Porcijos dydis - 192 gramai
• Angliavandeniai - 115 gramų
• DV% - 38%

Lęšiai yra puikūs baltymų šaltiniai, ir jei esate vegetaras, turintis didesnį baltymų poreikį, jie gali būti gera pradžia. Juose taip pat yra ląstelienos, folio rūgšties ir kalio - maistinių medžiagų, reikalingų širdies sveikatai. Lęšiai, būdami geru ne hemo geležies šaltiniu, taip pat padeda kovoti su nuovargiu. Jie taip pat gali būti puikus mėsos pakaitalas (3).

Kaip įtraukti į savo dietą

Lęšių įtraukimas į mėsos sriubas gali būti puiki pradžia. Arba galite mesti lęšius į salotas, kuriose yra tamsių lapinių žalumynų.

5. Kvinoja

• Porcijos dydis - 170 gramų
• Angliavandeniai - 109 gramai
• DV% - 36%

Laikoma, kad visa grūdų kultūra yra daug baltymų, geležies ir skaidulų. Baltymai padeda atkurti ląsteles ir generuoja naujas. Tai gali būti puiki alternatyva ir diabetikams. Kvinooje esantys antioksidantai apsaugo nuo ląstelių pažeidimo ir padeda sulėtinti senėjimą (4).

Kaip įtraukti į savo dietą

Sumaišius kinoja į mėgstamą kokteilį, galima iškart padidinti baltymų kiekį.

6. Avižos

„Shutterstock“

• Porcijos dydis - 156 gramai
• Angliavandeniai - 103 gramai
• DV% - 34%

Avižose, be angliavandenių, gausu antioksidantų - svarbiausi iš jų yra avenantramidai. Tai padidina azoto oksido gamybą, o tai sumažina kraujospūdį (5). Avižose taip pat gausu beta-gliukano, galingo tirpaus pluošto. Beta-gliukanas mažina cholesterolio kiekį ir padeda numesti svorį.

Kaip įtraukti į savo dietą

Paprasčiausias būdas yra pusryčiams valgyti avižinius dribsnius. Taip pat galite pridėti vaisių ir kitų riešutų į avižinius dribsnius maistingiems pusryčiams.

7. Visų grūdų kviečių miltai

• Porcijos dydis - 120 gramų
• Angliavandeniai - 87 gramai
• DV% - 29%

Viso grūdo kvietiniai miltai taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, kuris užkerta kelią daugumai virškinimo problemų, o storosios žarnos vėžys yra vienas iš jų. Jame taip pat gausu B grupės vitaminų ir folatų, todėl jis, palyginti su baltaisiais miltais, turi puikią reputaciją.

Kaip įtraukti į savo dietą

Kepdami namuose sausainius ar pyragus, galite naudoti pilno grūdo kvietinius miltus (arba sumaišyti su baltaisiais miltais). Prekybos centre taip pat galite nusipirkti duonos, pagamintos iš 100% neskaldytų kviečių (galite patikrinti maistinę etiketę).

8. Bulvės

• Porcijos dydis - 369 gramai
• Angliavandeniai - 68 gramai
• DV% - 23%

Bulvės yra puikus kalio šaltinis - mineralas, reikalingas kraujospūdžio lygiui reguliuoti ir galiausiai apsisaugoti nuo širdies priepuolių. Bulvėse taip pat yra kitos maistinės medžiagos, vadinamos cholinu, kuri padeda palaikyti ląstelių membranų struktūrą ir netgi gydo lėtinius uždegimus.

Daržovėje taip pat gausu vitamino C - maistinės medžiagos, svarbios stipriam imunitetui palaikyti.

Kaip įtraukti į savo dietą

Skaniai salotoms galite sumaišyti virtas ir supjaustytas bulves su kiaušiniais, salierais ir majonezu.

9. Bananai

• Porcijos dydis - 225 gramai
• Angliavandeniai - 51 gramas
• DV% - 17%

Bananai yra superenerginis maistas. Jei vartojate vieną prieš treniruotę, galite gauti ilgalaikės energijos šaltinį ir pagerinti laiką sporto salėje. Bananuose esančios skaidulos (pektinas ir atsparus krakmolas) gerina virškinimą. Ir taip, šis kalio turtingas vaisius puikiai tinka širdžiai (6).

Kaip įtraukti į savo dietą

Pasigaminkite bananų kokteilį ir suvalgykite jį su pusryčiais. Arba į savo salotas įdėkite bananų. Dar paprasčiau, į savo pusryčius įtraukite porą sveikų bananų.

10. Avinžirniai

• Porcijos dydis - 164 gramai
• Angliavandeniai - 45 gramai
• DV% - 15%

Avinžirniai yra puikūs baltymų šaltiniai - 1 puodelyje yra apie 15 gramų maistinės medžiagos. Kitose maistinėse avinžirniuose yra daug folatų ir mangano. Folatas padeda susisiekti smegenų ląstelėmis, o manganas palaiko žaizdų gijimą ir kaulų vystymąsi.

Kaip įtraukti į savo dietą

Ant savo salotų galite pabarstyti saują avinžirnių arba į vakarinę sriubą įberti sveikų avinžirnių. Savo sumuštiniuose (majonezo vietoje) taip pat galite naudoti trintus avinžirnius.

11. Riešutai

„Shutterstock“

• Porcijos dydis - 144 gramai
• Angliavandeniai - 32 gramai
• DV% - 11%

Tai apima migdolus, anakardžius, graikinius riešutus, pekano riešutus ir kt. Riešutuose taip pat gausu kitų mineralų, tokių kaip magnis, manganas ir vitaminas E - maistinių medžiagų, kurios būtinos visuotinei sveikatai.

Kaip įtraukti į savo dietą

Ryte galite išgerti puodelį riešutų. Arba pridėkite juos prie savo kokteilio ar pusryčių košės.

12. Saldžiosios bulvės

• Porcijos dydis - 133 gramai
• Angliavandeniai - 27 gramai
• DV% - 9%

Saldžiose bulvėse yra daug vitamino A (beta karotino) - vienoje vidutinio dydžio spudoje yra apie 400 procentų dienos vitamino vertės. Jie turi daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kalorijų, palyginti su įprastomis bulvėmis. Daržovėje esantis vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį stiprinant imunitetą ir odos bei akių sveikatą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Saldžiųjų bulvių įdėjimas į troškinius gali būti vienas geras būdas iš jų pasinaudoti. Jūs taip pat galite naudoti saldžiųjų bulvių košę ant mėgstamo pyrago.

13. Apelsinai

• Porcijos dydis - 180 gramų
• Angliavandeniai - 21 gramas
• DV% - 7%

Apelsinai yra puikus vitamino C šaltinis ir jie patenkina 130 procentų jūsų kasdienio maisto poreikio. Viename vaisiuje yra daugiau kaip 170 fitocheminių medžiagų ir daugiau nei 60 flavonoidų. Vitaminas C apsaugo nuo vėžio ir skatina širdies sveikatą. Tai taip pat puikiai padeda pagerinti odos sveikatą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Ryte išgerdami stiklinę apelsinų sulčių kartu su pusryčiais, galite padaryti stebuklų. Jūs netgi galite suvalgyti visą apelsiną arba tiesiog mesti keletą smulkintų gabalėlių į savo salotas ar jogurtą.

14. Uogos

• Porcijos dydis - 150 gramų
• Angliavandeniai - 17 gramų
• DV% - 6%

Tai apima mėlynių, braškių, aviečių ir gervuogių derinį. Uogos yra puikus vitamino C šaltinis, jose yra mažai natrio, cholesterolio ir sočiųjų riebalų - ir tai puiki žinia visiems. Reguliariai valgant uogas stiprinamas imunitetas ir gerinama akių sveikata.

Kaip įtraukti į savo dietą

Padarykite uogas rytinių pusryčių košių dalimi. Taip pat galite juos valgyti patys arba su jogurtu. Net rytinis ar vakarinis kokteilis gali būti puiki idėja.

15. Greipfrutas

• Porcijos dydis - 230 gramų
• Angliavandeniai - 19 gramų
• DV% - 6%

Kitas greipfrutų pranašumas yra tai, kad jis turi mažai kalorijų, bet turi daug maistinių medžiagų. Jame esantis vitaminas C pagerina jūsų imunitetą, o jo skaidulos gali padėti numesti svorį. Vaisiai gali užkirsti kelią atsparumui insulinui ir dėl to atsirandančiam diabetui (7). Greipfrutuose taip pat yra citrinų rūgšties, kuri gali padėti išvengti inkstų akmenų.

Kaip įtraukti į savo dietą

Galite tiesiog užkąsti greipfrutų griežinėliais arba turėti jų kaip alternatyvą desertams. Arba sumaišykite jį į savo mėgstamą kokteilį.

16. Obuoliai

„Shutterstock“

• Porcijos dydis - 125 gramai
• Angliavandeniai - 17 gramų
• DV% - 6%

Nepaprastai turtingi antioksidantų ir maistinių skaidulų obuoliai gali suteikti jūsų sveikatai postūmį. Vaisiai pagerina jūsų smegenų sveikatą ir gali išvengti rimtų smegenų negalavimų, tokių kaip demencija ir insultas. Obuoliai taip pat vaidina svarbų vaidmenį kovojant su krūties vėžiu.

Kaip įtraukti į savo dietą

Visą dieną geras visas obuolys. Arba supjaustykite ir pridėkite skilteles prie savo pusryčių avižų ar kukurūzų dribsnių.

17. Arbūzai

• Porcijos dydis - 154 gramai
• Angliavandeniai - 12 gramų
• DV% - 4%

Arbūzai ne tik siūlo jums deramą kiekį angliavandenių, bet ir drėkina. Tai ypač naudinga vasaromis.

Arbūze taip pat gausu karotinoidų, tokių kaip likopenas ir beta-karotinas, kurie pagerina imunitetą ir pagerina regėjimo sveikatą. Taip pat žinoma, kad vaisiai mažina oksidacinį stresą ir dėl to atsirandantį uždegimą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Galite pjaustyti vaisius ir valgyti juos kaip malonų vakaro užkandį. Arba pagaminkite iš jų sultis ir įtraukite jas į savo pusryčius.

18. Burokėliai

• Porcijos dydis - 136 gramai
• Angliavandeniai - 13 gramų
• DV% - 4%

Burokėliuose yra nitratų, kurie gali pagerinti raumenų galią, ypač sergantiems širdies nepakankamumu. Šie nitratai taip pat padidina fizinį krūvį. Jie taip pat padidina kraujo smūgį į smegenis ir gali užkirsti kelią demencijos atsiradimui.

Kaip įtraukti į savo dietą

Burokėlių sultys gali būti puikus jūsų kasdienybės papildymas. Netgi į daržovių salotas įdėjus smulkintų burokėlių, gali būti gerai.

19. Ruda duona

• Porcijos dydis - 28 gramai
• Angliavandeniai - 12 gramų
• DV% - 4%

Ruda duona yra puikus skaidulų šaltinis - tai gali padidinti didžiąją išmatų dalį ir užkirsti kelią virškinimo problemoms, tokioms kaip vidurių užkietėjimas. Ruda duona taip pat gali sumažinti širdies ligų ir svorio padidėjimo riziką, nes joje esančios skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Jame taip pat yra B grupės vitaminų ir magnio, kurie skatina smegenų sveikatą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Įtraukite jį į rytinį skrudintą duoną su sūrio riekele ar sviestu.

20. Morkos

• Porcijos dydis - 128 gramai
• Angliavandeniai - 12 gramų
• DV% - 4%

Morkose gausu antioksidantų, ypač beta-karotino (ir kitų karotinoidų), kurie mažina oksidacinį stresą ir uždegimą bei padeda išvengti įvairių vėžio formų.

Kaip įtraukti į savo dietą

Valgant morkas žalias arba garintas, maistinė vertė yra didžiausia. Taip pat galite susmulkinti morkas ir naudoti jas salotose.

Toliau pateikiami du maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių, tačiau mes nerekomenduojame jų vartoti taip dažnai, kaip anksčiau minėti, nes juose nėra gero tipo angliavandenių.

1. Baltieji ryžiai

• Porcijos dydis - 185 gramai
• Angliavandeniai - 148 gramai
• DV% - 49%

Tai geras kalorijų šaltinis (1 puodelyje yra 165 kalorijos). Nors baltųjų ryžių sudėtyje yra mažiau vitaminų ir mineralų, juose gausu geležies ir puikus mangano šaltinis. Baltųjų ryžių geležis gali skatinti sveiką kraujo ląstelių funkciją, o manganas sukuria svarbius fermentus kaulams formuoti.

Tačiau balti ryžiai nėra labai rekomenduojamas angliavandenių šaltinis.

Kaip įtraukti į savo dietą

Pietums galite sumaišyti baltus ryžius su jogurtu arba marinuotu agurku.

2. Baltoji duona

• Porcijos dydis - 45 gramai
• Angliavandeniai - 23 gramai
• DV% - 8%

Nors dažnai žvelgiama iš aukšto, balta duona gali sustiprinti gerąsias žarnyno bakterijas. Tačiau įsitikinkite, kad jo nevartojate per daug - nes tyrimai rodo, kad suvalgius daugiau nei 3–4 baltos duonos riekeles gali laipsniškai augti svoris.

Tačiau balta duona nėra labai rekomenduojamas angliavandenių šaltinis.

Kaip įtraukti į savo dietą

Pusryčiams galite paskrudinti truputį sūrio ar omleto.

Tai yra su maistu, kuriame gausu angliavandenių. Maistas, kuris yra jūsų virtuvėje. Ir atėjęs į tai, apie ką kalbėjomės, sumišimas, prisimenate? Ar tikrai angliavandeniai tokie pat blogi? O gal jie turi sidabrinį pamušalą?

Atgal į TOC

Angliavandeniai - gerai ar blogai?

Svarbus klausimas, kurį reikia apsvarstyti, jei manęs paklausite. Atsižvelgdami į antivandeniavandenių tendenciją, kuri šiandien skverbiasi į mūsų gyvenimą, pradėjome vengti angliavandenių.

Visiškai.

Ir taip nėra