25 geriausi maisto produktai, kuriuose yra daug folio rūgšties, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo dietą

Ar norite būti sveiki?

Na, tai buvo retorinis klausimas, ar ne? Žinoma, visi norime būti sveiki. Taigi, klausimas kyla ne dėl to, ar mes to norime, bet ar žinome, kokie yra reikalavimai.

Fiziniai pratimai, miegas, mityba ir viskas gerai, tačiau yra viena maistinė medžiaga, kuri yra labai svarbi (ir kuri nesulaukia didelio dėmesio), apie kurią čia kalbu - folio rūgštis.

Vienas klausimas - kodėl tai svarbu? Skaitykite toliau, kad rastumėte atsakymus. Čia sužinosite apie geriausius maisto produktus, kuriuose yra daug folio rūgšties, ir daug daugiau.

25 populiariausi maisto produktai, kuriuose gausu folio rūgšties

• Folatas - trumpas
• Folatas Vs folio rūgštis
• 25 maisto produktai, kuriuose yra daug folio rūgšties
• Ar jums pakanka folio?
• Folio rūgšties dozavimas esant specifinėms sveikatos sąlygoms
• Natūralūs folio papildai

Folatas - trumpas

Daugelis iš mūsų tikriausiai kelis kartus būtų girdėję apie folatą. Bet kas tai? Ką tai turi bendro su tuo, kad esame sveiki?

Folatas yra vandenyje tirpus B vitaminas. Natūraliai jis yra kai kuriuose maisto produktuose, dedamas į tam tikrus kitus, taip pat yra kaip papildai. Šis vitaminas yra gyvybiškai svarbus ląstelių augimui ir medžiagų apykaitai (1).

Dabar gyvybiškai svarbus klausimas - folio rūgštį galime vartoti per papildus, tiesa? Kodėl pasikliauti natūraliu maistu? Ir šiaip abu yra vienodi, ar ne? Prieš atsakydamas į šį klausimą, turite žinoti dar ką nors.

Atgal į TOC

Folatas Vs folio rūgštis

Mes matėme, kas yra folatas. Bet kaip su folio rūgštimi? Na, abu yra vienas ir tas pats - išskyrus aiškų skirtumą.

Folatas ir folio rūgštis yra skirtingos vitamino B9 formos. Tik tas folatas yra natūrali vitamino B9 forma. Kita vertus, folio rūgštis yra sintetinė vitamino B9 forma. Jis naudojamas papilduose ir dedamas į tam tikrus maisto produktus, pavyzdžiui, pusryčių dribsnius ar miltus.

Virškinimo sistema paverčia foliatą į biologiškai aktyvią vitamino B9 formą, vadinamą 5-MTHF. Bet tai nėra folio rūgšties atvejis. Folio rūgštis virsta 5-MTHF kepenyse ar kituose audiniuose, o ne virškinimo sistemoje (2). Iš dalies dėl to procesas nėra toks efektyvus. Kiti veiksniai yra tie, kurie turi genetines fermento, kuris folio rūgštį paverčia 5-MTHF, mutacijomis, dėl ko sumažėja šio fermento aktyvumas ir konversijos procesas. Taigi, kai vartojate folio rūgšties priedą, organizmas gali užtrukti daugiau laiko, kad jį paverstų 5-MTHF, leisdamas kauptis nemetabolizuotai folio rūgščiai (3).

Čia ir kyla tikroji problema. Net nedidelė 200 mcg folio rūgšties dozė per dieną gali būti visiškai metabolizuota iki kitos dozės. Dėl to kraujyje gali padidėti nemetabolizuotos folio rūgšties koncentracija, o tai gali sukelti įvairių simptomų ir šalutinių poveikių, tokių kaip depresija, nerimas, dirglumas, nemiga ir miego sutrikimai.

Čia mes atsakome į klausimą, kurį uždavėme anksčiau. Kai tai yra folatas (natūraliai atsirandantis), nėra jokios abejonės, kad jis nebus metabolizuojamas. Žinoma, tai natūralu. Jis metabolizuojamas virškinimo sistemoje. Vadinasi, jokių komplikacijų.

Dabar, kai pamatėme, kuri folatų forma yra geresnė, pažvelkime į geriausius folio rūgšties turinčius maisto produktus. Svarbu pažymėti, kad kai aptariame „folio rūgštį“ iš natūralių maisto šaltinių, vitamino B9 forma paprastai yra metilfolatas arba folino rūgštis (kalcio folinatas), kita natūrali folio rūgšties forma.

Atgal į TOC

25 maisto produktai, kuriuose yra daug folio rūgšties

1. Brokoliai

Porcijos dydis - 1 puodelis kapotų (91 g)

Vienoje porcijoje brokolių yra 57,3 mcg folatų. Tai atitinka 14% dienos vitamino vertės. Be to, brokoliuose taip pat gausu vitaminų A ir K.

Vitaminas A yra gyvybiškai svarbus odos ir dantų sveikatai palaikyti. Jis taip pat vaidina pigmento gamybą akies tinklainėje. Brokoliuose yra karotinoidų, kurie veikia kaip antioksidantai (4). Vitaminas K padeda išvengti osteoporozės ir uždegimo (5).

2. Pinto pupelės

Porcijos dydis - 1 puodelis (193 g)

Vienoje porcijoje pinto pupelių yra milžiniškas 1013 mcg folatų. Jame yra 670 kalorijų, tačiau nereikšmingi sotieji riebalai.

Pinto pupelėse taip pat gausu kalio. Remiantis Purdue universiteto (JAV) atliktu tyrimu, optimalus kalio suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia insulto rizika (6).

3. Sėklos ir riešutai

Linų sėklų porcijos dydis - 1 puodelis, sveikas (168 g)

Saulėgrąžų sėklų patiekalas - 1 puodelis su lukštais (46 g).

Migdolų porcijos dydis - 1 puodelis, sumaltas (95 g)

Sėklose, pavyzdžiui, linų sėmenyse (146 mcg porcijoje) ir saulėgrąžų sėklose (104 mcg porcijoje), arba riešutuose, pavyzdžiui, migdoluose (48 mcg porcijoje), yra daug folio rūgšties. Galite tiesiog suvartoti šių žaliavų arba pridėti jas prie savo salotų, kad gautumėte sveiką folio rūgšties dozę.

Linų sėmenyse taip pat gausu mangano ir kitų vitaminų, kurie visi palaiko jūsų imuninę ir nervų sistemą, kaulus ir keletą kitų kūno procesų (7).

Saulėgrąžų sėklose ir migdoluose taip pat gausu vitamino E, kuris skatina sveiką odą ir akis (8).

4. Smidrai

Porcijos dydis - 1 puodelis (134 g)

Vienoje porcijoje šparagų yra apie 70 mcg folatų. Jame yra tik 27 kalorijos, nors didelė šių kalorijų dalis gaunama iš cukrų.

Šparagai taip pat yra puikus geležies ir riboflavino šaltinis. Geležis reikalinga norint gaminti hemoglobiną, būtiną gyvybę palaikančių kraujo ląstelių dalį (9). Riboflavinas vaidina pagrindinį vaidmenį folatų metabolizme (10).

5. Mielių ekstrakto užtepas

Porcijos dydis - 1 arbatinis šaukštelis (6 g)

Vienoje mielių ekstrakto užtepimo porcijoje yra 60,6 mcg folatų. Nors jame yra daug natrio, jame yra tik apie 9 kalorijos. Galite naudoti su skrudinta duona, spirgučiais ar net sumuštiniais. Naudokite tik šiek tiek užtepėlės, nes ji yra stipraus skonio.

Kitas pagrindinis junginys, kuriame yra mielių ekstrakto paskleidimas, yra niacinas, kuris, remiantis Amerikos tyrimu, parodė, kad sumažėja blogojo cholesterolio kiekis (11).

6. Kepenys

Porcijos dydis - 28 g

Jie taip pat yra puikūs seleno šaltiniai, kurie, kaip nustatyta, užkerta kelią įvairių rūšių vėžiui ir raumenų bei širdies sutrikimams (12). Tačiau reikia nepamiršti vieno dalyko - saikingai valgykite kepenėles, nes jose taip pat yra trans-riebalų ir cholesterolio.

7. Žolelės

Porcijos dydis rozmarinui - 1 valgomasis šaukštas (2

g)

Tam tikros žolelės, tokios kaip rozmarinas ir bazilikas, yra geri folatų šaltiniai. Vienoje porcijoje rozmarino ir baziliko gaunama atitinkamai 1,6 mcg ir 3,6 mcg folatų.

Indijoje, Džamu ir Kašmyre, atliktame tyrime teigiama, kad vaistažolės, ypač bazilikas, yra veiksmingos gydant hipertenziją (13).

8. Avokadai

Porcijos dydis - 1 puodelis, kubeliai (150 g)

Kas gi nemėgtų gurkšnoti avokadą! Vienoje vaisiaus porcijoje yra apie 122 mcg folatų. Be to, avokaduose taip pat yra daug vitamino C, kuris turi rūkančiųjų ir nutukusių ar antsvorį turinčių asmenų kardioprotekcinių savybių (14). Be to, avokaduose esančios fitocheminės medžiagos supakuoja galingą smūgį.

9. Sojos pupelės

Porcijos dydis - 1 puodelis (186–256 g)

Subrendusiose sojų sėklose yra 697 mcg folio, o žaliosiose sojų pupelėse - 422 mcg folio. Jie turi daug kalorijų - vienoje sojos pupelių porcijoje yra 376 kalorijos.

Sojos taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Remiantis Pietų Karolinos universiteto atliktu tyrimu, sojos baltymai sumažina blogojo cholesterolio koncentraciją (15). Tai taip pat teigiamai veikia kaulų ir kalcio pusiausvyrą moterims po menopauzės.

10. Rukola

Porcijos dydis - 1 lapas (2 g)

Vienoje rukolos porcijoje yra 1,9 mcg folatų. Šiame maiste yra labai mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Būdamas geru kalcio, geležies, magnio, mangano ir kalio šaltiniu, jis gauna daug naudos.

11. Juodakakiai žirniai

Porcijos dydis - 1 puodelis (172 g)

Vienoje juodųjų akių žirnių porcijoje yra apie 358 mcg folatų. Be to, maiste taip pat yra mažai cholesterolio, sočiųjų riebalų ir natrio.

12. Bananai

Porcijos dydis - 1 puodelis, sutrintas (225 g)

Bananų porcijoje yra 45 mcg folatų, tai yra 11% dienos vitamino vertės. Bananai taip pat yra daug vitamino B6 šaltinių, padedančių organizmui paruošti antikūnus kovai su daugeliu ligų (16). Vitaminas taip pat padeda palaikyti normalią nervų funkciją ir išlaikyti cukraus kiekį kraujyje normos ribose.

13. Pomidorai

Porcijos dydis - 1 puodelis (149 g)

Vienoje porcijoje pomidorų yra apie 22 mcg folatų. Pomidoruose taip pat mažai sočiųjų riebalų, natrio ir cholesterolio. Jie yra puikūs karotinoidų šaltiniai, tokie kaip beta-karotenas ir likopenas, pasižymintys antioksidacinėmis ir priešnavikinėmis savybėmis (17).

14. Paprikos milteliai

Porcijos dydis - 1 valgomasis šaukštas (8 g)

Mums, indėnams, maistas tikriausiai yra neišsamus be šlakelio aitriosios paprikos. Kas tam tikra prasme yra gera, nes viename šaukšte aitriųjų paprikų miltelių yra 7,5 mcg folatų. Paprikos milteliai turi ir kitų privalumų - stimuliuoja kraujotaką, gerina virškinimą ir medžiagų apykaitą (18).

15. Papaja

Porcijos dydis - 1 puodelis, kubeliai (140 g)

Vienoje porcijoje papajos yra apie 53 mcg folatų. Tai taip pat yra labai geras vitaminų A ir C. šaltinis. Vaisiai naudojami virškinamojo trakto sutrikimams ir žarnyno infekcijoms gydyti ir užkirsti kelią (19).

16. Citrusiniai vaisiai

Porcijos dydis apelsinams - 1 puodelis (180 g)

Serviravimo dydis braškėms - 1 puodelis (152 g)

Patiekalo greipfrutui - 1 puodelis su sultimis (230 g)

Mūsų motinos ir močiutės nuo pat vaikystės giedojo tik pagyrimus citrusiniams vaisiams. Žinoma, tam buvo labai rimta priežastis. Citrusiniuose vaisiuose, pavyzdžiui, apelsinuose (54 mcg porcijoje), braškėse (36,5 mcg porcijoje) ir greipfrutuose (29,9 mcg porcijoje), yra daug folio rūgšties.

Kaip rodo kinų tyrimas, citrusiniai vaisiai labai veikia širdies, smegenų ir kepenų sveikatą (20). Jie taip pat pasižymi priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis, leidžiančiomis džiaugtis geriausia sveikata.

17. Tamsiai žalios lapinės daržovės

Špinatų porcijos dydis - 1 puodelis (30 g)

Kopūstų porcijos dydis - 1 puodelis, susmulkintas (67 g)

Žalios daržovės laikomos vienu iš geriausių folio rūgšties turinčių maisto produktų. Jokiu būdu nebūtume girdėję apie tamsiai žalių lapinių daržovių svarbą mūsų mityboje. Jie yra pagrindiniai sveikatos aspektai - nepaisant to, kur ir kaip gyvename.

Tamsiuose žalumynuose, ypač špinatuose ir kopūstuose, yra daug folio rūgšties. Špinatų porcijoje yra 58,2 mcg folatų, o lapinių kopūstų - apie 19 mcg folatų.

Be folatų kiekio, tamsūs žalumynai yra naudingi daugeliu kitų būdų. Pagal tyrimą, pusė lėkštės turi būti užpildyta vaisiais ir daržovėmis, o tamsūs žalumynai vaidina dominuojantį vaidmenį. Tamsiai žalumynuose gausu karotinoidų ir įvairių kitų junginių, kurie suteikia puikią sveikatą ir gyvybingumą (21).

18. Sustiprinti javai

Porcijos dydis - 1 pakelis (28 g)

Sustiprinti grūdai tampa vis populiaresni. Vienoje stiprintų grūdų porcijoje yra 80,1 mcg folatų. Kaip rodo amerikiečių tyrimas, stiprinti grūdai vaidina svarbų vaidmenį mažinant maistinių medžiagų trūkumą (22).

19. Lęšiai

Porcijos dydis - 1 puodelis (192 g)

Vienas iš puikiausių folio rūgšties šaltinių, vienoje lęšių porcijoje yra milžiniškas 920 mcg vitamino. Lęšiuose taip pat gausu kalio, kuris padeda palaikyti sveiką kraujospūdžio lygį (23). Jie taip pat yra geras baltymų šaltinis, ir jūs galite juos apsvarstyti, jei esate vegetaras ir negalite pasikliauti mėsa ar paukštiena (24).

20. Okra

Porcijos dydis - 1 puodelis (100 g)

Vienoje okros porcijoje yra 88 mcg folatų. Be to, okra teikia daugybę kitų privalumų. Jame gausu skaidulų, vitamino C ir yra geras kalio ir kalcio šaltinis (25). Jame yra labai daug antioksidantų, kurie skatina bendrą sveikatą ir savijautą. Okra taip pat gali būti naudojamas kaip geras baltymų šaltinis (26).

21. Briuselio kopūstai

Porcijos dydis - 1 puodelis (88 g)

Nors skonis nėra labai apetiškas, Briuselio kopūstuose yra daug folatų. Vienoje porcijoje Briuselio kopūstų yra 53,7 mcg vitamino. Briuselio kopūstai gali būti naudingi ir kitais būdais. Jie yra turtingi kitų vitaminų, mineralų, skaidulų šaltiniai ir palaiko jūsų imuninę sistemą, stiprina kaulų sveikatą ir kt. Tiesą sakant, po lapinių kopūstų ir špinatų Briuselio kopūstuose yra didžiausias antioksidantų kiekis (27).

22. Žiediniai kopūstai

Porcijos dydis - 1 puodelis (100 g)

Žiedinių kopūstų porcijoje yra 57 mcg folio, o tai sudaro 14% jūsų dienos vertės. Žiediniai kopūstai yra maistingų medžiagų ir nustatyta, kad jie užkerta kelią tokioms sunkioms ligoms kaip vėžys (28).

23. Burokėliai

Porcijos dydis - 1 puodelis (136 g)

Vienoje porcijoje burokėlių yra 148 mcg folatų. Taip pat nustatyta, kad burokėliai sumažina kraujospūdį, užkerta kelią oksidaciniam stresui ir gydo uždegimą (29).

24. Kukurūzai

Porcijos dydis - 1 puodelis (166 g)

Vienas iš mūsų mėgstamiausių užkandžių, ar ne? Šios daržovės porcijoje yra apie 32 mcg folatų. Kukurūzuose taip pat gausu mangano, magnio, fosforo, vario ir cinko - visa tai naudinga įvairiai (30), (31), (32), (33).

25. Morkos

Porcijos dydis - 1 puodelis, susmulkintas (128 g)

Vienoje porcijoje morkų yra 24,3 mcg folatų. Būdama populiari daržovė, ji gali būti įtraukta į daugumą daržovių ir ryžių gaminių. Morkos taip pat yra gausus beta-karotino, skaidulų ir kelių kitų mikroelementų šaltinis (34).

Tai yra maistas, kuriame gausu folatų. Jie yra natūralūs, nebrangūs ir geriausia dalis - jie turi ir kitų privalumų, kurie padeda jums išlikti geriausiu savo sveikata.

Dabar kyla kitas svarbus klausimas. Ar jums pakanka folio rūgšties? Nes skiriasi tik žinojimas apie folio rūgšties maistą ir iš tikrųjų mėgavimasis jo nauda, ​​tiesa?

Atgal į TOC

Ar jums pakanka folio?

Reguliarus optimalaus folio kiekio gavimas nėra raketų mokslas. Subalansuota mityba padėtų tai padaryti. Paprasta.

Toliau pateikiama lentelė, kurioje kalbama apie