30 populiariausių riebalų deginančių maisto produktų, kuriuos reikia įtraukti į savo dietą

Ar maistas gali deginti riebalus? Taip, tinkami maisto produktai gali! Tam tikri maisto produktai gali sukelti termogenezę ir padidinti medžiagų apykaitą, kad efektyviai ir greitai degintų riebalus. Taip pat yra ir kitų maisto produktų, kurie gali netiesiogiai padidinti medžiagų apykaitos greitį, slopindami visus simptomus, susijusius su lėta medžiagų apykaita. Tačiau labai svarbu žinoti, kada vartoti šiuos riebalus deginančius maisto produktus. Šiame straipsnyje aš išvardinau 30 riebalų deginančių maisto produktų ir laiko, kurį turėtumėte valgyti - pusryčiams, pietums, vakarienei, prieš miegą ar po treniruotės. Taigi pasiruošk juos visus sudeginti!

Geriausi riebalus deginantys maisto produktai pusryčiams

1. Žalioji arbata

Vaizdas: „Shutterstock“

Žalioji arbata yra labai termogeninė dėl kofeino ir katechino polifenolių sąveikos su noradrenalinu. Tai savo ruožtu stimuliuoja rudojo riebalinio audinio termogenezę (1). Žalioji arbata taip pat gali veikti kaip detoksikacinis gėrimas, nes joje gausu antioksidantų. Ryte išgerkite puodelį žaliosios arbatos detoksikacijai ir riebalų lydymui.

2. Riešutai

Riešutai turi netiesioginį termogeninį poveikį. Juose gausu vitaminų, mineralų, maistinių skaidulų ir sveikų riebalų. Šios maistinės medžiagos padidina sotumą, sumažina uždegimą ir padeda detoksikuotis, o tai palaiko ląsteles aktyvias ir padeda normaliai funkcionuoti (2). Kai ląstelės gerai atlieka savo darbą, medžiagų apykaitos greitis padidėja. Norėdami pagerinti medžiagų apykaitą, pusryčiams turėkite migdolų, graikinių riešutų, pistacijų, makadamijos ar pušies riešutų.

3. Kiaušiniai

Vaizdas: „Shutterstock“

Kiaušiniai yra skanūs ir sotūs. Sveiki kiaušiniai turi daug riebaluose tirpių vitaminų, baltymų, nepakeičiamų riebalų rūgščių ir mineralų. Sent Luiso universiteto mokslininkai atrado, kad pusryčių metu kiaušiniai paskatino ir pagreitino dalyvių svorio kritimą, nes jie padėjo padidinti sotumą (3). Jei norite, kad alkio jausmas nebebūtų, pusryčiaukite subrakonieriavę, išsikepę, išvirę ar saulėtą pusę.

4. Kale

Kopūstų vartojimas gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo po valgio (4). Nepatikrintas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti atsparumą insulinui, svorio padidėjimą ir 2 tipo cukrinį diabetą. Todėl pasigaminkite kopūstų kokteilio arba blanšių kopūstų ir turėkite jų savo sumuštinyje arba su kiaušiniais, kad paskatintumėte svorio kritimą.

5. Kalkės

Vaizdas: „Shutterstock“

Kalkėse gausu vitamino C, skaidulų, mineralų ir kitų fitonutrientų (5). Kalkėse esantys antioksidantai padeda išvalyti kenksmingus deguonies radikalus ir taip padeda ląstelėms tinkamai veikti, o tai palaiko visus fiziologinius procesus. Tai savo ruožtu padeda tinkamai metabolizuoti maistą ir išvengti riebalų nusėdimo.

6. Čia sėklos

Čia sėklos ypač veiksmingai mažina gliukozės kiekį kraujyje ir lipidų kiekį serume. Jie turi daug maistinių skaidulų, padeda padidinti sotumą ir neleidžia absorbuoti riebalų (6). Čia sėklos padidina medžiagų apykaitą mažindamos uždegimą ir padidindamos jautrumą insulinui (7). Įpilkite chia į savo kokteilį ar sultis pusryčiams, kad pridėtumėte skonio ir pagerintumėte medžiagų apykaitą.

7. Kava

Vaizdas: „Shutterstock“

Kaip ir žalioji arbata, kava efektyviai padidina terminį efektą. Tyrimai parodė, kad kava padidino medžiagų apykaitos greitį ir riebalų oksidaciją tarp dalyvių (8). Turėkite puodelį juodos kavos be cukraus ar dirbtinio saldiklio, kad degintumėte riebalus.

8. Greipfrutas

Greipfrutuose yra didelis kiekis hidroksicitrino rūgšties (HCA), kuri neleidžia cukrams virsti riebalais (9). Greipfrutuose taip pat gausu maistinių skaidulų, kurios padeda padidinti sotumą. Turėdami greipfrutų sulčių puodelį (su minkštimu) arba sumaišydami greipfrutų sultis su kitais ingredientais, paruošite skanų kokteilį, alkio jausmas neišnyks ir svorio netekimas.

Geriausi riebalus deginantys maisto produktai pietums

9. Brokoliai

Vaizdas: „Shutterstock“

Brokoliuose gausu maistinių skaidulų, vitaminų A, C, K ir folatų, mineralų, tokių kaip kalcis, magnis, fosforas ir omega-3 riebalų rūgštys (10). Brokoliai taip pat padeda sumažinti blogojo cholesterolio (MTL cholesterolio) kiekį kraujyje, o antioksidantai padeda išvalyti toksinus. Kadangi toksinis kaupimasis trukdo ląstelių funkcijai ir lėtina medžiagų apykaitą, brokolių valgymas gali padėti sušvelninti šią problemą. Turėkite blanširuotų ar garintų brokolių su druska, pipirais ir alyvuogių aliejumi. Taip pat galite pridėti keletą vištienos krūtinėlės gabalėlių arba pridėti kitų spalvingų daržovių, kad jūsų pietūs būtų malonesni ir įdomesni.

10. Smidrai

Šparaguose yra flavonoidas, vadinamas kvercetinu, kuris apsaugo nuo svorio augimo. Šparagai taip pat pagerina medžiagų apykaitos genų reguliavimą ir taip padeda reguliuoti trigliceridų ir cholesterolio kiekį (11). Pietums blanširuokite, kepkite arba garuose paruoštus šparagus su kitomis daržovėmis, lęšiais ar vidutine žuvies / vištienos dalimi.

11. Žuvis

Vaizdas: „Shutterstock“

Tokiose žuvyse kaip lašiša, tunas, menkė yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti uždegimą, padidina gerojo cholesterolio (DTL cholesterolio) kiekį ir sumažina trigliceridų kiekį serume (12). Šie fiziologiniai pokyčiai padeda tinkamai reguliuoti genus ir ląstelių funkcijas, taip padidindami medžiagų apykaitos greitį. Per pietus ar vakarienę turėkite vidutinę žuvies dalį, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą.

12. Pomidoras

Pomidoruose yra likopeno, kuris pagerina medžiagų apykaitą, mažina uždegimą ir mažina cholesterolio kiekį (13). Įtraukite pomidorų griežinėlių į savo salotas, salotų laivelius, vištienos karį, virtų avinžirnių salotas arba gerkite pomidorų sulčių, kad padidintumėte medžiagų apykaitą ir prarastumėte skrandį.

13. Špinatai

Vaizdas: „Shutterstock“

Mokslininkai nustatė, kad valgant tilakoidą ir gausius maistinių skaidulų špinatus, galima sumažinti alkį ir padidinti sotumą (14). Sumažėjęs alkis reikštų kontroliuojamą gliukozės kiekį kraujyje, o tai galiausiai leistų tinkamai funkcionuoti ląstelėms, fermentams ir veiksniams, dalyvaujantiems metabolizmo reakcijoje. Špinatų galite turėti salotose, burritose, kvietiniuose makaronuose, sumuštiniuose ir kt.

14. Česnakai

Česnakai sukelia termogenezę ir padeda kontroliuoti riebalų ląstelių skaičių organizme (15). Į sriubą, troškinį, sultinį, salotas, karius ir kt. Į sriubą, troškinį, sultinį, salotas, karius ir kt. Įdėkite susmulkinto, plonais griežinėliais pjaustyto arba viso česnako, kad pagerintumėte maisto skonį ir padidintumėte medžiagų apykaitos greitį.

15. Sveiki grūdai

Vaizdas: „Shutterstock“

Visuose grūduose yra daug sveikų riebalų, maistinių skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Mokslininkai praneša, kad neskaldyti grūdai padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje ir kūno riebalų procentą, taip užkertant kelią medžiagų apykaitos ligoms (16) (17). Per pietus turėkite neskaldytų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, neskaldytų kviečių duona, neskaldytų kviečių makaronai, skaldyti kviečiai, juodieji ryžiai, kukurūzai, kinoja ir kt.

16. Čili

Čili sudėtyje yra kapsaicino, kuris sukelia termogeninį poveikį ir taip padidina medžiagų apykaitos greitį (18). Į sriubą, salotas, karį ar makaronus įtraukite čili dribsnius, smulkiai supjaustytus čili ir čili miltelius, kad pagardintumėte pietus ir sumažintumėte svorį.

17. Jogurtas

Vaizdas: „Shutterstock“

Jogurte yra daug gerų žarnyno bakterijų, kurios palaiko virškinimą. Jogurtas taip pat padeda numesti svorį didinant sotumą, skatinant riebalų nuostolius, mažinant glikemijos reakciją ir didinant jautrumą insulinui (19). Po pietų galite valgyti neriebų jogurtą arba pridėti jį prie traškių salotų kaip majonezo ar bet kurio kito riebaus padažo pakaitalą.

Geriausi riebalus deginantys maisto produktai vakarienei

18. Liesa mėsa

Vaizdas: „Shutterstock“

Baltymai negali būti lengvai virškinami, todėl valgant gerą baltymų šaltinį jūsų organizmas gali padidinti medžiagų apykaitą. Turėtumėte vartoti liesą mėsą, pvz., Vištienos krūtinėlę, maltą kalakutą ir liesus kiaulienos gabalus, kad sumažintumėte gyvūnų riebalų vartojimą, o tai gali trukdyti numesti svorį. Norėdami gauti maksimalią naudą, turėkite brakonierių ar keptą ant grotelių liesą mėsą.

19. Pupelės ir lęšiai

Pupelės ir lęšiai yra baltymų šaltiniai, kuriuose taip pat gausu sudėtingų angliavandenių, maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų. Mokslininkai nustatė, kad pupelių ir lęšių vartojimas gali padidinti sotumą, sumažinti nutukimo riziką ir sumažinti gliukozės kiekį po valgio (20). Šios lęšių ir pupelių savybės padeda organams, ląstelėms ir fermentinėms reakcijoms vykti geru tempu ir teigiamai paveikti medžiagų apykaitos greitį. Galite turėti virtų pupelių, avinžirnių, pupelių, limos pupelių, Bengalijos gramo ar lęšių sriubą su daržovėmis ir nedidelę porciją grūdų.

20. Cinamonas

Vaizdas: „Shutterstock“

Cinamonas yra veiksmingas medžiagų apykaitos stimuliatorius. Tai padeda padidinti jautrumą insulinui, sumažinti nutukimo riziką, hipertenziją ir padeda reguliuoti kraujospūdį (21). Įtraukę cinamono į savo maistą labai pagerinsite maisto skonį ir skonį, padarysite jį skanesnį ir tuo pačiu sumažinsite svorį.

21. Lino sėklos

Linų sėklose gausu maistinių skaidulų ir sveikų riebalų, kurie neleidžia įsisavinti riebalų, mažina blogojo cholesterolio kiekį, didina išmatų kiekį ir neleidžia alkio skausmui (22). Įpilkite maltų linų sėmenų į savo jogurtą ar salotas, kad padidintumėte maistinę jūsų pietų vertę.

22. Saldžioji bulvė

Vaizdas: „Shutterstock“

Saldžiose bulvėse yra vitaminų A ir C, kalcio magnio, fosforo, kalio, antioksidantų ir kitų fitomedžiagų, slopinančių riebalų ląstelių dalijimąsi (23). Tai taip pat padeda ilgiau pasisotinti. Turėkite virtų arba keptų saldžiųjų bulvių su žiupsneliu druskos ir pipirų kartu su vidutine vištienos / žuvies ar lęšių sriuba.

23. Imbieras

Mokslininkai nustatė, kad imbiero vartojimas sustiprina termogenezę, palaiko alkio skausmus ir turi priešuždegiminį bei antioksidacinį poveikį (24). Įpilkite imbiero į savo salotas, karį, įvyniojimus, kepamas daržoves / vištieną, kad jūsų maistas būtų papildomai įtemptas.

24. Juodasis šokoladas

Vaizdas: „Shutterstock“

Taip, juodasis šokoladas (80% ar daugiau kakavos) taip pat gali padėti sustiprinti terminį maisto poveikį ir padidinti medžiagų apykaitą. Tai padeda sumažinti riebalų rūgščių sintezę skatinančių genų raišką, sumažina angliavandenių ir riebalų virškinimą ir absorbciją bei padidina sotumą (25). Po pietų ar vakarienės suvalgykite gabalėlį juodojo šokolado, kad užkandžiai nebenorėtų.

25. Kimchi

Šis nuostabus korėjietiškas fermentuotas maistas teigiamai veikia daugelį veiksnių, susijusių su metaboliniu sindromu. Tai padeda sureguliuoti kraujospūdį, sumažina gliukozės kiekį po valgio, sumažina kūno riebalų procentą ir uždegimą (26). Per pietus galite pridėti kimchi į savo sumuštinį ar salotas.

Riebalus deginantis maistas po treniruotės

26. Arbūzas

Vaizdas: „Shutterstock“

Arbūzuose gausu angliavandenių, maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tai yra vienas geriausių maisto produktų po treniruotės, nes jis papildo cukraus kiekį kraujyje, tačiau nedidina gliukozės kiekio kraujyje. Antioksidantai padeda sumažinti uždegimą, todėl apsaugo nuo uždegimo sukelto svorio padidėjimo (27). Galite turėti šviežių arbūzų arba šviežiai spaustų arbūzų sulčių su trupučiu laimo sulčių.

27. Uogos

Uogose yra daug vitamino C, antioksidantų, mineralų ir maistinių skaidulų, kurie padeda sumažinti uždegimą, į išmatas įpilti daug, reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir padėti numesti svorį (28). Po treniruotės turėkite puodelį braškių, aviečių ar mėlynių sulčių su pienu ar medumi.

28. Obuolys

Vaizdas: „Shutterstock“

Obuoliuose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A ir C, fosforas, magnis, maistinės skaidulos, antioksidantai ir kitos maistinės medžiagos, kurios padeda išvalyti kenksmingus deguonies radikalus, mažina cholesterolio kiekį ir mažina svorį (29). Turėkite obuolių arba įpilkite vaisių į gėrimą po treniruotės, kad užpildytumėte energijos trūkumą.

Riebalus deginantis maistas prieš miegą

29. Pienas

Vaizdas: „Shutterstock“

Pieno gėrimas prieš miegą gali padėti geriau miegoti, o tyrimai rodo, kad pienas taip pat gali sumažinti medžiagų apykaitos sutrikimus (30). Prieš miegą išgerdami stiklinę šilto pieno, vėlai vakare taip pat negalėsite užkąsti perdirbtais angliavandeniais.

30. Ciberžolė

Vaizdas: „Shutterstock“

Ciberžolėje yra kurkumino, fitonutriento, atsakingo už ryškiai geltoną spalvą ir ryškų ciberžolės skonį. Kurkuminas yra priešuždegiminio pobūdžio ir padeda išvengti uždegimo sukelto svorio padidėjimo (31). Prieš miegą į stiklinę pieno galite pridėti ciberžolės arba įpilti į sriubą, kokteilius, sultis ar karius.

Taigi, iš šio sąrašo aišku, kad norint deginti riebalus nereikia valgyti jokio egzotiško maisto, taip pat nereikia badauti. Tiesiog išmintingai rinkitės maistą ir vystykitės, taip pat įpraskite laikytis „Flat Tummy“ pratimų, kad galėtumėte sveikai gyventi. Ir jūs visi būsite pasiruošę. Praneškite man, ar jums patiko įrašas ir norite sužinoti daugiau apie kitus maisto produktus komentuodami žemiau esančiame laukelyje. Sėkmės!