7 geriausios maisto grupės, kuriose gausu kalcio

Kas padeda raumenims susitraukti ir atsipalaiduoti darant tuos pritūpimus su svoriais? Kas perteikia tą greitą refleksinį signalą, kai paliečiate kažką karšto vamzdyno?

Kalcis

Labai svarbu išlaikyti kūno kalcio atsargas. Štai sąrašas maisto produktų, kuriuose gausu kalcio. Išsirinkite savo mėgstamiausius ir užvirkite audrą.

Kodėl jums reikia kalcio?

Kalcis palaiko visą griaučių sistemą ir raumenis, palaiko nervų sistemos funkcionavimą ir yra esminis kraujotakos sistemos komponentas (1).

Be jo riebaluose tirpios maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminai A, D, E ir K, jūsų organizme neįsisavinamos. Šis disbalansas gali sukelti sutrikimų ir trūkumų grandinę (1).

Skaitykite toliau ir raskite kalcio turinčių maisto produktų grupių sąrašą.

7 maisto grupės, kuriose gausu kalcio

1. Daržovės

Daržovių	Patiekimo dydis	Kalcio kiekis (mg)
Collardų žalumynai, virti	½ puodelio	178
Wasabi	1 puodelis	166
Špinatai	½ puodelio	146
Ropių žalumynai, švieži, virti	½ puodelio	124
Kopūstai, švieži, virti	1 puodelis	94
Okra, virta	½ puodelio	88
Burokėlių žalumynai, virti	½ puodelio	82
Pekino kopūstai (bok choy)	1 puodelis	79
Brokoliai	1 puodelis	42.8
Kopūstai	1 puodelis	35.6
Krienai	1 puodelis	30
Ridikas	1 puodelis	29.0
Žiediniai kopūstai	1 puodelis	22.0

2. Vaisiai, sultys ir džiovinti vaisiai

Vaisiai	Patiekimo dydis	Kalcio kiekis (mg)
Apelsinų sultys (sustiprintos kalciu ir vitaminu D)	100 g	201
Rabarbarai, sušaldyti, nevirti	100 g	194
Figos (džiovintos)	100 g	162
Curranta, zante, džiovinta	100 g	86
Džiovintos slyvos, nevirtos	100	72
Apelsinai su žievele	100	70
Datos, medjool	100	64
Abrikosai, džiovinti, nevirti	100	55
Razinos be sėklų	100	50
Šilkmedžiai	100	39
Šeivamedžiai	100	38
Jackfruit	100	34
Ličiai, džiovinti	100	33
Gervuogės	100	29
Kivi vaisius	100	26
Avietės	100	25
Papajos	100	24

3. Pieno ir pieno produktai

Pieno / pieno produktas	Patiekimo dydis	Kalcio kiekis (mg)
Išrūgos, saldžios, džiovintos	100 g	796
Romano sūris	1,5 oz	452
Jogurtas, paprastas, neriebus	8 oz.	415
šveicariškas sūris	1,5 oz.	336
Mocarela	1,5 oz	333
Čedario sūris	1,5 oz.	307
Pienas, neriebus	8 oz.	299
Pasukos, neriebios	8 oz.	284
Nenugriebtas pienas (3,25% riebumo)	8 oz.	276
Fetos sūris	1,5 oz	210
Varškė, 1% pieno riebalų	1 puodelis	138
Šaldytas jogurtas, vanilė	½ puodelio	103
Ledai, vanilė,	½ puodelio	84
Grietinė, sumažintas riebalų kiekis	2 šaukštai	31
Grietinėlės sūris, įprastas	1 valgomasis šaukštas	14

4. Ankštiniai augalai, ankštiniai produktai ir lęšiai

Ankštiniai / lęšiai	Patiekimo dydis	Kalcio kiekis (mg)
Sparnuotos pupelės, subrendusios	100 g	440
Sojų pienas, praturtintas kalciu	8 oz.	299
Tofu, kietas, su kalcio sulfatu	½ puodelio	253
Tofu, minkštas, su kalcio sulfatu	½ puodelio	138
Sojų miltai, be riebalų, žali	100 g	244
Baltos pupelės, subrendusios	100 g	240
Natto	100 g	217
Inkstų pupelės, raudonos, subrendusios	100 g	195
Skrudinti sojų miltai	100 g	188
Sojos pupelės, žalios, virtos	½ puodelio	130
Karvės, virtos	½ puodelio	106
Baltos pupelės, konservuotos	½ puodelio	96
Sojos pupelės, brandžios, virtos	½ puodelio	88
Adzuki pupelės, subrendusios	100 g	66
Prancūziškos pupelės, subrendusios	100 g	63
Geltonos pupelės, subrendusios	100 g	62
Keptos pupelės, naminės	100 g	61
Miso	100 g	57
Lęšiai, žali	100 g	56
Žemės riešutai, virti, sūdyti	100 g	55
Skaldyti žirniai, subrendę	100 g	55
Mung pupelės, subrendusios, virtos,	100 g	53
Fava pupelės, brandžios, virtos	100 g	36

5. Riešutai ir sėklos

Riešutai / sėklos	Patiekimo dydis	Kalcio kiekis (mg)
Sezamo sėklos, sveikos, džiovintos	100 g	975
Čia sėklos, džiovintos	100 g	631
Migdolai	100 g	264
Linų sėmenys	100 g	255
Lotoso sėklos, džiovintos	100 g	163
Braziliški riešutai, džiovinti, neblanširuoti	100 g	160
Lazdyno riešutai arba filterai	100 g	114
Pistacijos, žalios	100 g	107
Graikiniai riešutai, angliškai	100 g	98
Saulėgrąžų sėklų branduoliai	100 g	78
Pekano riešutai, sausi paskrudinti	100 g	72
Moliūgų sėklos, sausos skrudintos	100 g	55
Anakardžių riešutai, žali	100 g	37
Kaštonai (japoniški), džiovinti	100 g	31
Kokosų mėsa, išdžiovinta	100 g	26
Pušų riešutai, džiovinti	100 g	8

6. Žuvis, kiaušiniai ir mėsos gaminiai

Žuvis / kiaušinis / mėsos produktas	Patiekimo dydis	Kalcio kiekis (mg)
Jautiena, įvairi mėsa, žalia	100 g	485
Sardinės, konservuotos aliejuje su kaulais	3 oz.	325
Kiauliena, šviežia, įvairi mėsa, žalia	100 g	315
Ikrai, juodi ir raudoni	100 g	275
Subrendusios vištos, žalios, be kaulų	100 g	187
Lašiša, rausva, konservuota, su kaulais	3 oz.	181
Ėriena, įvairi mėsa, žalia	100 g	162
Krevetės, konservuotos	100 g	145
Turkija, be kaulų, žaliavinė	100 g	145
Vandeniniai ešeriai, Atlanto vandenys, virti	3 oz	116
Ramiojo vandenyno silkė, virta, sausa karštis	100 g	106
Mėlynas krabas, konservuotas	3 oz	86
Moliuskai, konservuoti	3 oz	78
Vaivorykštinis upėtakis, auginamas, virtas	3 oz	73
Omaras, virtas	100 g	61
Antis, mėsa ir oda, žalia	100 g	11

7. Pusryčių dribsniai, grūdai ir makaronai

Javai / grūdai / makaronai	Patiekimo dydis	Kalcio kiekis (mg)
Paruošti vartoti grūdai, praturtinti kalciu	1 puodelis	100–1000
Avižiniai dribsniai, paprasti ir aromatinti, greiti, sustiprinti	Paruoštas 1 pakelis	99–110
Duona, balta	1 griežinėlis	73
Šokoladinis pudingas, paruoštas vartoti, šaldomas	4 uncijos.	55
Duona, rupūs kviečiai	1 griežinėlis	30
Sodrinti universalūs kvietiniai miltai	100 g	338
Teffas, nevirtas	100 g	180
Amarantas, nevirtas	100 g	159
Kukurūzų miltai, praturtinti	100 g	141
Neapdorotos kviečių sėlenos	100 g	73
Balti ryžiai, virti	100 g	55
Avižos	100 g	54
Kvinoja, nevirtas	100 g	47
Grikių miltai	100 g	41
Makaronai, rupūs kviečiai	100 g	40
Rudieji ryžiai, žali	100 g	33
Spagečiai, sausi	100 g	21

Tai buvo mūsų išskirtinis kalcio turinčių maisto produktų sąrašas. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai išsirinkti kelis daiktus iš šių sąrašų ir išvirti kalcio turtingą audrą.

Prieš pradedant dirbti, svarbu žinoti, kiek kalcio jums reikia. Kitoje skiltyje rasite šios informacijos.

Kiek jums reikia kalcio?

Reikalavimai keičiasi atsižvelgiant į amžių ir lytį.

Amžius	Patinas	Moteris	Nėščia	Žindyti
0–6 mėnesiai *	200 mg	200 mg
7–12 mėnesių *	260 mg	260 mg
1–3 metai	700 mg	700 mg
4–8 metai	1 000 mg	1 000 mg
9–13 metų	1 300 mg	1 300 mg
14–18 metų	1 300 mg	1 300 mg	1 300 mg	1 300 mg
19–50 metų	1 000 mg	1 000 mg	1 000 mg	1 000 mg
51–70 metų	1 000 mg	1 200 mg
71+ metų	1 200 mg	1 200 mg

Vidutiniškai suaugusi moteris (19-50 metų) kasdien turi vartoti 1000 mg kalcio. Mergaitėms (14–18 metų) reikia suvartoti daugiau 1300 mg, o vyresnėms moterims po menopauzės - apie 1200 mg kalcio per dieną (1).

Leistina viršutinė priedo norma (UL) yra didžiausia suma, kurią dauguma žmonių gali saugiai vartoti. Kalcio atveju tai atrodo maždaug taip:

Amžius	UL
Kūdikiai
0-12 mėn	Neįmanoma nustatyti
Vaikai ir paaugliai
1-3 m	2 500 mg per parą
4-8 m	2 500 mg per parą
9–13 m	2 500 mg per parą
14-18 m	2 500 mg per parą
Suaugusieji nuo 19 m
Vyrai	2 500 mg per parą
Moterys	2 500 mg per parą
Nėštumas
14-18 m	2 500 mg per parą
19-50 m	2 500 mg per parą
Žindymas
14-18 m	2 500 mg per parą
19-50 m	2 500 mg per parą

Bet ką daryti, jei šių komponentų nėra arba jų nepakanka dienos normai pasiekti? Kas atsitinka, kai trūksta kalcio?

Kas atsitiks, jei kalcio bus per mažai?

Kalcio trūkumas sukeltų daugiafunkcinę nesėkmę, atsižvelgiant į jo svarbų vaidmenį organizmo medžiagų apykaitoje ir palaikyme. Toliau pateikiami kalcio trūkumo ar hipokalcemijos simptomai (12):

• Pirštų galiukų ir pirštų tirpimas
• Mėšlungis
• Traukuliai
• Letargija
• Blogas apetitas
• Aritmija
• Rachitas (jei kartu yra vitamino D trūkumas)
• Atsitiktinis nervų ir raumenų dirglumas
• Lėtinis inkstų nepakankamumas
• Pankreatitas
• Širdies ir kraujagyslių ligos ir blogiausiais atvejais
• Mirtis

Norint išvengti tokių padarinių, geriausia turėti subalansuotą mitybą, kurioje taip pat būtų daug kalcio. Nepaisant priemonių, jei jums diagnozuota hipokalcemija, sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai gali skirti kalcio papildus.

Kalcio papildai yra sintetiniai kalcio junginių preparatai. Dauguma jų yra saugūs vartoti žmonėms.

Mes primygtinai rekomenduojame juos naudoti tik prižiūrint gydytojui.

Kalcio papildai, kuriais galite pasitikėti

„Shutterstock“

1. Kalcio karbonatas: Greičiausiai absorbuojamas organizme. Jis tiekiamas kapsulių, skysčių, miltelių ir be recepto tablečių pavidalu.
2. Kalcio citratas: brangesnė kalcio forma. Jis gerai absorbuojamas tuščiu ar pilnu skrandžiu.
3. Kiti šaltiniai: Galima įsigyti kalcio gliukonato, kalcio laktato, kalcio fosfato, kalcio acetato, kalcio citrato malato, kalcio laktogliukonato, trikalcio fosfato ir kt. Su multivitaminų-mineralų papildais (13).

Prieš pasirinkdami tinkamą priedą, patikrinkite produkto autentiškumo simbolius, porcijos dydį, naudojimo instrukcijas ir rekomenduojamą dozę.

Visų pirma, naudokite juos tik gavus medicininį sutikimą.

Apibendrinant

Privaloma gauti