15 geriausių kalorijų deginimo aerobikos pratimų ir naudos sveikatai

Įvardykite vieną sveikatos problemą, kurios aerobiniai pratimai negali išspręsti. Moksliniai duomenys rodo, kad aerobika ar kardio yra vieno langelio sprendimas daugumai XXI amžiaus problemų. Nutukimas, diabetas, širdies ligos, padidėjęs kraujospūdis, stresas ir net tam tikros vėžio formos (1), (2), (3)!

Bet būtent dėl ​​to kalta dauguma iš mūsų…

• Didžiąją laiko dalį praleidote žiūrėdami naujausią „Netflix“ / HBO laidą.
• Imtis „Uber“, o ne vaikščioti ar važinėti dviračiu.
• Ar baigėsi „Netflix“ vieno mėnesio nemokama prenumerata? Atsineškite „PlayStation“.
• Žaidžia „žvilgsnį“ su draugu, užuot gavęs duris.

Iš pažiūros atrodo juokinga. Tik ne. Per pastaruosius du dešimtmečius nutukimas JAV padidėjo nuo 16,8% iki 18,5% jaunimo ir 33,7% iki 39,6% suaugusiųjų (4). Tai savo ruožtu sukėlė įvairių sveikatos problemų. Nepamirškite ir didžiulių medicininių sąskaitų. Bet yra viena išeitis - linksmi, nuotaiką gerinantys aerobikos / kardio pratimai.

Šiame įraše iš naujo sužinokite apie aerobinių pratimų naudą. Iš naujo sugalvokite savo vidinę jėgą. Atgaivinkite raumenis ir smegenis. Pradėkime!

Aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumas

„Shutterstock“

Mankšta gali būti aerobinė arba anaerobinė. Aerobikos pratimai, liaudyje vadinami kardio, sunaudoja deguonį. Širdis pumpuojasi, pagerėja kvėpavimas, pasisavinama daugiau deguonies, o deguonis skatina riebalų deginimą.

Kita vertus, atliekant anaerobinius pratimus deguonis nenaudojamas. Užuot atlikę pratimų rinkinius ir pakartojimus, jie naudoja energijos atsargas (pvz., Riebalus). Šie pratimai dažniausiai yra trumpi didelio intensyvumo pratimų pliūpsniai (pavyzdžiui, 30 šuolių pritūpimų, 35 aukšti keliai, 20 alpinistų nuolat). Kadangi neturite laiko kvėpuoti, didelio intensyvumo pratimams deguonis nenaudojamas.

Galima pagalvoti, kad anaerobiniai pratimai geriau degina riebalus. Bet įsivaizduokite, kad vienu šūviu atliksite 30 šuolių pritūpimų, 35 aukštus kelius, 20 alpinistų ir tada praleisite visą savaitę dėl raumenų mėšlungio ir nuovargio. Kardio ar aerobikos pratimai yra puikus būdas pradėti sportuoti. Jie turi tiek naudos, kiek ir anaerobiniai pratimai. Pažiūrėkime, kokie yra tie privalumai.

Aerobinių pratimų nauda

Aerobiniai pratimai turi tokią naudą sveikatai (1), (2), (3):

• Pagalba svorio netekimui
• Sumažinkite širdies ir kraujagyslių ligų riziką
• Sumažinkite stresą ir nerimą
• Žemesnis lipidų kiekis kraujyje
• Sumažinkite diabeto riziką
• Sulėtinkite senėjimą
• Skatinti smegenų plastiškumą
• Padėkite kovoti su tam tikrų rūšių vėžiu

Groti „spoksoti“ nepadės. Kelkitės ir įtraukite šiuos aerobikos pratimus į savo kūno rengybos tvarką. Slinkti žemyn!

15 aerobinių pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo kūno rengybos tvarką

Aerobikos pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

1. Šuolis su virve

„Shutterstock“

Šokimo lynu priežastis yra pirmoji šiame sąraše yra (a) tai nuostabi apšilimo mankšta ir (b) viso kūno mankšta, nereikalaujanti per daug judinti kūno. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pašokti ir neleisti sau suklupti. Tai padidina jūsų širdies ritmą ir gali sudeginti maždaug 200 kalorijų per 10 minučių! Tačiau nepulkime per daug ambicingai. 10 minučių nuolat šokinėti virve yra sunku, ypač jei jūs to darote įpratę. Žiūrėkite lėtai, dėvėkite tinkamus batus ir pailginkite laiką, kol progresuojate.

2. Bėgimas ar bėgiojimas

Ar kada norėjote bėgti, kai pasidaro per daug streso? Na, būtent tai bėgimas padeda sumažinti - stresą. Bėgiodamas ar bėgiodamas, tavo protas labiau sutelktas į tai, kad neleistum kristi, širdies ritmas pakiltų, greitai kvėpuotum ir prakaituotum. Po 10 minučių, kai dusulys, negalėsite susitelkti ties jus jaudinančiais dalykais. Bėgimas yra puikus būdas sudeginti 100–200 kalorijų, atsižvelgiant į greitį, laiką ir dabartinį svorį.

3. Vaikščiojimas

„Shutterstock“

4. Šokiai

5. Šokinėjantys kėlikliai

„Shutterstock“

Mes dažnai šokame tiesiai į pagrindinius pratimus be tinkamo apšilimo. Šokinėjantis kotas yra įdomus apšilimo pratimas. Tai padeda pažadinti kūno raumenis ir sudeginti apie 50 kalorijų, jei atliksite 3 komplektus po 30 šokinėjančių kėliklių su 10 sekundžių poilsiu tarp kiekvieno rinkinio. Sumaišykite jį su kitais kalorijų deginimo pratimais, kad gautumėte efektyvią 10–20 minučių treniruotę.

6. Užpakalis

Žodžiu, tai yra „kickass“ pratimas! Tai yra modifikuota bėgiojimo vietoje versija, kuri gali padėti suliekninti ir tonizuoti sėdmenis, šlaunis, blauzdas ir apatinę pilvo sritį. Tai puikus kalorijų degiklis ir gali padėti pagerinti jūsų jėgą ir raumenų ištvermę. Būtinai dėvėkite gerus batus, kad išvengtumėte kelio traumų. Štai kaip tai padaryti.

7. Pritūpęs Džekas

Panašiai kaip šokinėjantys, bet tikrai ne šokinėjantys! Dabar neleiskite fantazijai siautėti ir pagalvokite apie keistą pratimą, kai tūpdami darote kojos plyšimą. Atlikdami šį įdomų ir efektyvų pratimą atliksite šokinėjimo koją ir pritūpsite. Pritūpę domkratai nukreipti į kojas, sėdmenis ir pilvo sritį. Atlikę 3 15 pritūpusių lizdų rinkinius galite prakaituoti ir sudeginti apie 50–60 kalorijų. Sumaišykite jį su kitais pratimais, kad sudegintumėte tikslą. Štai kaip daryti pritūpimus.

8. Burpeesas

9. Plaučiai

10. Plaukimas

„Shutterstock“

Plaukimas yra viena geriausių viso kūno treniruočių, kuri gali padėti per 30 minučių sudeginti apie 500–600 kalorijų, pagerinti raumenų tonusą, numesti svorį ir palengvinti stresą. Pradiniame etape galite išmokti įvairių smūgių arba vaikščioti baseino šonais (neikite į gilesnę pusę, jei nesate plaukikas).

Aerobiniai pratimai, kuriuos reikia atlikti sporto salėje

11. Irklavimas

Ir lauke, ir viduje, irklavimas yra nuostabus viršutinės kūno dalies tonizuojantis ir stiprinantis pratimas (tereikia pažvelgti į irklavimo ekipažą Harvarde!). Per 30 minučių sudeginsite apie 300 kalorijų ir galėsite prarasti riebalų perteklių viršutinėje kūno dalyje. Sporto salėje galite irkluoti ant irklavimo mašinos. Iš pradžių nepadėkite per daug svorių. Taip pat pasirūpinkite pėdų, kelių, nugaros ir naudojamų raumenų padėtimi. Taip pat galite leistis į baidares ar prisijungti prie ekipažo klubo savo rajone.

12. Boksas

„Shutterstock“

Boksas yra daugiau jūsų proto, o ne kūno jėgų išbandymas. Sužinosite, kaip pagerinti kūno koordinaciją, pusiausvyrą, jėgą ir raumenų tonusą bei pradėti galvoti dviem žingsniais prieš varžovą. Ne tik kalorijų deginimas, streso išlaisvinimas ir jaudulys iš kovų, tokių kaip Rocky Balboa, ar svajonės apie nacionalinio bokso čempionato laimėjimą, neleis jums per anksti pasiduoti.

13. Stacionarus dviratis

Nufotografuok tai. Nuo ryto lijo, todėl negalima greitai eiti į sporto salę ar lauką ar nuotykius dviračiais. Kodėl gi neperšokus ant nejudančio dviračio ir nepajudinus bent 20 minučių? Tai nuostabi mankšta, kad jūsų kraujotaka vyktų. Jis sudegina apie 200–300 kalorijų ir tonizuoja kojas, sėdmenis ir pilvo apačią. Būkite atsargūs dėl balno, padėties ir pasipriešinimo, kad treniruotė būtų efektyvi. Perskaitykite šį įrašą, kad suprastumėte.

14. Elipsinė

„Shutterstock“

Jei nejudantis dviratis jus nuvargina ar nuobodžiauja, išbandykite elipsę. Kodėl? Na, pradedantiesiems jis sudegina apie 300–400 kalorijų, jei jūsų svoris svyruoja nuo 160 iki 175 svarų. Ir dar daugiau! Mašina sukurta taip, kad galėtų treniruotis visu kūnu. Reiškia, jūs galite gauti plonas ir tonuotas rankas, kojas ir pilvą. Susidomėjote? Sužinokite daugiau apie tai čia.

Aerobiniai pratimai, kuriuos reikia atlikti klasėje

15. Zumba

Zumba yra tai, kas mane pavertė forma. Tai puiki kardio forma, ir jūs galite labai smagiai praleisti laiką su draugais! „Zumba“ per 60 minučių sudegina apie 500 kalorijų, ty galite sudeginti apie 2500 kalorijų, jei „Zumba“ darote bent valandą penkias dienas per savaitę. Tai taip pat turi daug naudos sveikatai. Perskaitykite šį pranešimą, kad sužinotumėte viską apie Zumbą.

Šie 15 nuostabių aerobikos pratimų tikrai padės jums sušvelninti, sumažinti stresą ir sumažinti įvairių sveikatos problemų riziką. Mėgaukitės žiūrėdami mėgstamą laidą, tačiau įsitikinkite, kad esate fiziškai aktyvus. Kartu atlikdami šiuos pratimus eikite į netoliese esančią maisto prekių parduotuvę, užuot važiavę ten. Vietoj lifto važiuokite laiptais (puikus būdas pasinerti!). Ir prašau, atsikelk ir užeik duris!

Nuorodos

1. „Aerobinių pratimų nauda sveikatai“. Medicinos aspirantūra, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
2. „Ūmus aerobinių pratimų poveikis skatina mokymąsi“, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos mokslinės ataskaitos.
3. Harvardo THChan visuomenės sveikatos mokykla.
4. „Nutukimo rodikliai ir toliau auga JAV suaugusiųjų tarpe“ Amerikos vėžio draugija.