Kaip teisingai atlikti šoninius plaučius, kad gautumėte lieknas ir tonizuotas kojas

Šoninis pasikišimas yra vienas iš geriausių pratimų, norint gauti kojų šlaunis (skirtas kalambūras.. ar ne!). Jis nukreiptas į jūsų vidinę ir išorinę šlaunis ir padeda išvengti vidinės šlaunų trinties ir sumažinti išorinių šlaunų išsipūtimus. Bet jei jūs tai padarysite neteisingai, galite patraukti raumenį ir susižaloti. Perskaitykite šį įrašą, kad sužinotumėte, kaip padaryti šoninius plaučius su minimalia traumų rizika ir gauti tonizuotą ir stiprią apatinę kūno dalį. Braukite aukštyn!

Kaip daryti šoninius plaučius

„Shutterstock“

Štai Cassey Ho, vienas iš patikimiausių ir populiariausių fitneso trenerių, išardantis šoninio metimo pratimus žingsnius. Pažiūrėk.

Šoninių plaučių darymo žingsniai

1 žingsnis

„YouTube“

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, atsipalaidavę pečiai ir delnai kartu.

2 žingsnis

„YouTube“

Dešinę koją pakelkite nuo grindų ir padėkite plačiai viena nuo kitos, kaip parodyta paveikslėlyje. Įsitikinkite, kad jūsų pirštai nukreipti į priekį, pečiai atsipalaidavę, krūtinė ištiesta ir užfiksuotas šerdis.

3 žingsnis

„YouTube“

Sulenkite dešinį kelį, laikykite tiesų stuburą ir nuleiskite kūną į dešinę. Įsitikinkite, kad kairė koja yra visiškai ištiesta, o kairė koja plokščia ant grindų. Laikykite delnus kartu, kad būtų palaikoma. Laikykite šią pozą sekundę ir pajuskite kairės vidinės šlaunies tempimą.

4 žingsnis

„YouTube“

Grįžkite į pradinę padėtį.

5 žingsnis

„YouTube“

Palenkite kairįjį kelį, laikykite tiesų stuburą ir nuleiskite kūną į kairę. Įsitikinkite, kad dešinė koja yra visiškai ištiesta, o dešinė - plokščia ant grindų. Laikykite delnus kartu, kad būtų palaikoma. Laikykite šią pozą sekundę ir pajusite tempimą dešinėje vidinėje šlaunies dalyje.

6 žingsnis

„YouTube“

Grįžkite į pradinę padėtį.

Variacija: rankas galite laikyti ant juosmens, jei laikydami jas kartu kūnas tampa pernelyg nestabilus.

Rinkiniai ir pakartojimai

• Pradedantysis - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Tarpinis - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Išplėstinė - 3 rinkiniai iš 25 pakartojimų

Darydami šoninius plaučius pajusite nudegimą konkrečiose šlaunų ir užpakalio vietose. Norėdami sužinoti, kuriuos raumenis veikia šis pratimas, perskaitykite tolesnį skyrių.

Kokius raumenis veikia šoniniai plaučiai?

„Shutterstock“

Šoniniai plaučiai nukreipti į šiuos raumenis:

• Adductors - vidiniai šlaunies raumenys
• Pagrobėjai - šlaunies išoriniai raumenys
• Klubo lenkėjai - raumenys, padedantys sulenkti klubo sąnarius
• Glutes - klubo raumenys
• Keturgalvis - priekinė šlaunų dalis
• Pakinkliai - šlaunų galas

Taigi, matote, jūs turite nukreipti įvairius šlaunų ir užpakalio raumenis. Ir tai tikrai sudegins rimtas kalorijas. Bet kiek? Sužinok toliau.

Kiek kalorijų degina šoniniai plaučiai?

Sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų dabartinio svorio, fizinio krūvio intensyvumo ir atliekamų rinkinių bei pakartojimų. Šoniniai plaučiai gali padėti per 10 minučių sudeginti nuo 10 iki 100 kalorijų. Ir tik 10 minučių juos darant, nauda yra didžiulė. Aš juos išvardijau žemiau.

Šoninių plaučių nauda

„Shutterstock“

• Vidinių šlaunų tonas

Vidinės šlaunų trynimas yra ne tik erzinantis, bet ir skausmingas, kai dėl trinties atsiranda bėrimų. Vidinės šlaunų plokštelės perteklių galima valdyti šoninių plaučių pagalba. Tiesiog padidinkite intensyvumą ir laiko trukmę ir pridėkite keletą svorių (netrukus pamatysime šoninių plaučių variantus), kad atsikratytumėte vidinio šlaunų išsipūtimo.

• Padėkite išmesti šlaunų sėdmaišius

Šlaunų sėdmaišiai yra išoriniai šlaunų išsipūtimai tiesiai po užpakalio skruostais, link išorinės sėdmenų pusės. Nepainiokite jų su moteriškomis kreivėmis, nes šios kreivės niekaip nėra glostančios. Kadangi šoniniai plaučiai nukreipiami į pagrobėjus ir sėdmenis, galite greitai atsikratyti papildomo išorinio šlaunies flabo.

• Pagerinkite laikyseną

Tikslus bet kokio pratimo atlikimas gali padėti pagerinti laikyseną. Šoniniai plaučiai taip pat gali jums padėti šiuo aspektu.

• Pagerinti pusiausvyrą

Užuot judėję į priekį ir galą, jūs judėsite iš vienos pusės į kitą, atlikdami šoninius plaučius. Tai gali padėti pagerinti viso kūno pusiausvyrą ir stabilumą.

• Suformuokite sėdmenis

Forminiai sėdmenys gerai atrodo ir yra geros sveikatos ženklas. Bet jei jūsų sėdmenys yra suglebę, pasinaudokite šoniniais plaučiais ir kitais pratimais, nukreiptais į sėdmenų raumenis. Šoniniai plaučiai nukreipti į sėdmenų raumenis, o to nedaro nė vienas kitas pratimas. Jie tonizuos jūsų sėdmenis ir padarys juos tvirtus ir apvalius.

• Lengva ant kelių

Daugybė pratimų, pavyzdžiui, bėgimas, šuoliai su pritūpimu, šuoliai su dėžute, aukšti keliai ir sprogstamieji plaučiai, gali nesužaloti kelių, jei nesušildote ir tinkamai juos darote. Šoninis pasilenkimas gali būti naudojamas kaip apšilimo mankšta ir labai lengva ant kelių.

• Padidinkite širdies ritmą

Priklausomai nuo intensyvumo, šoniniai plaučiai gali pagreitinti jūsų širdies susitraukimų dažnį, padėti deginti riebalus ir atgauti formą.

Be tradicinių šoninių ar šoninių plaučių, yra keli būdai, kaip sustiprinti šių pratimų poveikį. Čia yra keletas nepaprastai įdomių ir efektyvių šoninių plaučių variantų. Pažiūrėk.

Šoniniai pasvirimo variantai

1. Hantelių šoninis pasikišimas

„YouTube“

Tikslas - aduktoriai, pagrobėjai, pakinkliai, sėdmenys, keturkampiai, abs ir pečiai.

Kaip padaryti hantelių šoną

1. Laikykite hantelį taurėje. Kojas laikykite klubų plotyje, pečius atloškite atgal, krūtinę ir atrodykite tiesiai. Laikykite hantelį prie krūtinės ir alkūnių žemyn. Tai yra pradinė padėtis.

2. Iškvėpkite, pakelkite dešinę koją nuo grindų ir pasinerkite į dešinę.

3. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

4. Iškvėpkite, pakelkite kairę koją nuo grindų ir pasinerkite į kairę.

5. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Variacija: kiekvienoje rankoje galite laikyti hantelį, rankas laikyti žemyn ir daryti šoninius plaučius.

2. Vandenėlio šoninis pasikišimas

„YouTube“

Tikslas - pridėtojai, pagrobėjai, pakinkliai, sėdmenys, keturkampiai ir pečiai.

Kaip daryti šoninį virdulį

1. Abiem rankomis laikykite virdulį. Rankas laikykite ištiestas žemyn, kojas pečių plotyje, pečius atlošus, krūtinę - laukite. Tai yra pradinė padėtis.

2. Iškvėpkite ir pasinerkite į dešinę. Pritūpkite žemai, kad virdulys liestų grindis.

3. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

4. Iškvėpkite ir pasinerkite į kairę. Pritūpkite žemai, kad virdulys liestų grindis.

5. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

3. Štangos sūpynės su štanga

„YouTube“

Tikslas - pridėtojai, pagrobėjai, sėdmenys, pakinkliai, keturkampiai ir pečiai.

Kaip tai padaryti štangos šone

1. Nusilenkite ir pakelkite štangą. Padėkite štangą už viršutinės nugaros dalies. Delnus laikykite nukreiptus į priekį, alkūnės šiek tiek išstumtos, keliai šiek tiek sulenkti, o kojos - glaudžiai viena prie kitos. Tai yra pradinė padėtis.

2. Iškvėpkite ir pasitraukite dešinės pusės link. Laikykite pozą sekundę.

3. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

4. Tą patį atlikite kairėje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

4. „TRX Side Lunge“

„YouTube“

Tikslas - aduktoriai, pagrobėjai, sėdmenys, pakinkliai, keturkampiai, pečiai ir viršutinė nugaros dalis.

Kaip padaryti TRX šoninį pasikišimą

1. Laikykite TRX juostos rankenas. Laikykite kojas plačiai, pečius atlošus atgal ir krūtinę aukštyn, ir pakelkite tašką, kur pritvirtinote TRX juostą.

2. Pakelkite dešinę koją nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.

3. Iškvėpkite ir padarykite šoną į dešinę.

4. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

5. Iškvėpkite ir pakartokite.

6. Tą patį darykite kairėje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

5. Šoninis pasikišimas

„YouTube“

Tikslas - aduktoriai, kirkšnies raumenys, blauzdos ir sėdmenys.

Kaip padaryti šoninį pasikišimą

1. Tarkime, kad sumo pusė pritūpė, kai kojos yra platesnės nei pečių plotyje. Sulenkite abu kelius ir nuleisk kūną.

2. Padarykite šoną į dešinę. Įsitikinkite, kad kairė koja yra visiškai ištiesta, stuburas tiesus ir kairė koja nukreipta.

3. Laikykite šią pozą sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį. Nesustabdydami atlikite šoninį pasileidimą į kairę.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Tai yra šoniniai pasvirimo variantai, kuriuos galite atlikti namuose ar sporto salėje. Štai kaip galite įtraukti šoninius plaučius į savo treniruočių tvarką.

Šoninių plaučių naudojimo būdai treniruotėms

• Šoninis įsišaknijimas - galite atlikti apšilimą iš šono prieš širdies ar jėgos treniruotes.
• „Cardi o“ - būkite kūrybingi ir įtraukite į savo širdies ritmą šoninius plaučius. Įtraukite juos į savo apytakos ratą ir sužinokite, kaip greitai išmesite papildomą šluotelę nuo vidinės ir išorinės šlaunų pusės.
• Jėgos treniruotės - naudokite svorius, pasipriešinimo juostas ir kūno svorį šoniniams plaučiams atlikti, kad apibrėžtumėte šlaunų raumenis.

Atkreipkite dėmesį ne tik į šlaunų priekį ir galą. Meilės rankenas, sėdmaišius ir vidinius šlaunies riebalus galima nukreipti tik atliekant šoninius plaučius. Taigi, pradėkite daryti šoninius plaučius kartu su keletu variantų, ir rezultatus pamatysite greičiau nei tikėjotės. Pasirūpink!