Asanos skausmas: kaip išvengti jogos

Traumos nenuspėjamos - jos gali atsitikti sportuojant ar net einant gatve. Nors joga yra mažai įtakojanti treniruotė, turinti begalę naudos, traumos gali atsirasti, jei jūs nesirūpinsite ir praktikuosite tai teisingai. Dauguma šių sužalojimų nėra sunkūs. Tačiau taip pat gali atsirasti toks didelis lūžis, išnirimas, nervų pažeidimas ir, retais atvejais, net insultas. Bet tai yra patys rečiausi reti atvejai.

Nors joga yra saugi praktika, kartais dėl daugybės nuolatinių pertempimų ir neatitikimų galite patirti traumų. Lygiai taip pat, kaip jūs turite žengti atsargiai, imdamiesi bet kokios treniruotės, taip pat turite saugiai elgtis su joga. Turite išmokti taisyklingai atlikti pozas, neatsilikti nuo kūno ir vengti perdėti asanas. Šios instrukcijos išmokys jus apsaugoti subtilius sąnarius ir saugiai treniruotis. Nepamirškite jų nepamiršti.

Išsamus vadovas, leidžiantis išvengti su joga susijusių traumų

1. Apsaugokite riešus
2. Sutvirtinkite alkūnes
3. Saugokite pečius
4. Skydas Šonkauliai
5. Ginti apatinę nugaros dalį
6. Nuraminkite stuburą
7. Palaikykite pakinklius
8. Išsaugoti klubą
9. Palaikykite kelius
10. Saugok kaklą
11. Daugiau patarimų, kad jūsų praktika būtų saugi

1. Apsaugokite riešus

Vaizdas: „iStock“

Riešai yra atsakingi už svertą. Pratindami kūno svorį ant riešų, treniruodamiesi rankų pusiausvyrą, gali būti, kad patirsite traumą. Pirmas dalykas, kurį reikia atsiminti, kai riešai turi kūno svorį, yra tolygiai paskirstyti svorį tarp abiejų riešų. Plačiai išskleiskite riešus ir spauskite per pirštus. Taip pat turite įsitikinti, kad likusi rankos dalis yra teisinga. Alkūnės turėtų būti sukrautos per riešus, jei tai yra rankų pusiausvyra.

Atgal į TOC

2. Sutvirtinkite alkūnes

Vaizdas: „iStock“

Kai alkūnes išlenkite į šalis tokiomis pozomis, kuriose alkūnių pagalba stumiate kūną, galite juos susižeisti. Darant pozą gali būti lengva nuleisti alkūnes ir išstumti. Tai ne tik pabrėžia aptariamą sąnarį, bet ir daro spaudimą subtiliems riešams. Kad to išvengtumėte, nepamirškite laikyti alkūnių užfiksuotų ir padėkite jas šalia šonkaulių, kai teks juos sulenkti. Turite užtikrinti, kad alkūnių raukšlės visada būtų nukreiptos į priekį. Tai gali būti sunku, nes tam reikia didžiulės tricepso jėgos. Taigi, padėkite kelius ant grindų, kad pasidalintumėte svoriu, kol išsiugdysite stiprumą asanose, kurias galima modifikuoti.

Atgal į TOC

3. Apsaugokite pečius

Vaizdas: „iStock“

Bandydami apsaugoti pečius, turite būti atsargūs gūžtelėdami pečiais. Pakėlus pečius link ausų, sustabdomi rankų, pečių ir kaklo atraminiai raumenys. Gūžtelėjimas pečiais taip pat gali suspausti. Nenuostabu, kad dažnai girdite mokytojus, nurodančius atitraukti pečius nuo ausų. Tai gali sužeisti rotatoriaus manžetę ir diržą, kai jūs per daug ištiesiate ar išsitiesiate.

Niekada neturėtumėte per stipriai traukti pečių. Visada laikykite juos atgal ir žemyn bei nuo ausų.

Atgal į TOC

4. Apsaugokite šonkaulius

Vaizdas: „iStock“

Nors jogos vingiai detoksikuoja ir malšina stresą, jei juos pratindami persistengiate ar persitempiate, galite patirti tarpšonkaulinių raumenų, esančių tarp šonkaulių, mėlynę. Norėdami to išvengti, prieš sukdami visada turite pailginti stuburą į viršų. Įsivaizduokite, kaip styga tampo jūsų vainiką, traukdama jus link lubų. Tempdamiesi sukite tik tol, kol pajusite tempimą, tačiau nepraeikite pro jį, ypač jei nesate pakankamai lankstus.

Atgal į TOC

5. Ginkite apatinę nugaros dalį

Vaizdas: „iStock“

Tai yra gana dažnas reiškinys ir dažniausiai nutinka, kai apvali per stuburą, ypač priekinėse raukšlėse. Kai šiose asanose suapvalinate nugarą, stuburas lenkiasi priešinga kryptimi. Tai nedelsiant sukelia skausmą, o jei su juo nesusitvarkoma, tai gali sukelti ir disko problemų. Atminkite, kad praktikuojant jogą nugara turi būti stačia ir pakelta.

Atgal į TOC

6. Nuraminkite stuburą

Vaizdas: „iStock“

Vienas pagrindinių jogos tikslų yra dirbti ties šerdimi. Šerdis yra stuburas, o jogoje jie sako, kad tu esi tik jaunas, kaip tavo stuburas. Stuburo sveikatą galima pagerinti tik tinkamai praktikuojant jogą. Kalbant apie stuburo traumas, vėlgi kaltas yra apvalinimas. Net įtemptos pakinklinės gali sukelti stuburo problemų. Prieš pradėdami praktikuoti bet kokią asaną, įsivaizduokite, kaip pailginti stuburą. Ištieskite ir atitraukite nuo klubų. Taip išvengsite apvalinimo. Norėdami dar labiau pagerinti laikyseną, galite sulenkti kelius tokiose pozose kaip šuo žemyn ir raukšlės į priekį. Kai praktikuojate sėdimas raukšles, naudokite antklodę, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį ir pašalintumėte stuburo spaudimą.

Atgal į TOC

7. Palaikykite pakinklius

Vaizdas: „iStock“

Atgal į TOC

8. Išsaugokite klubus

Vaizdas: „iStock“

Beveik kiekvienas jogos užsiėmimas apima klubų išplėtimą dėl tokių pozų kaip „Warrior“ serija, skilimai, plačios kojos į priekį ir „Cobbler Pose“. Galite išsitempti vidines šlaunų ir kirkšnies sritis. Praktikuojant šias asanas gali būti gera praktika laikyti pirštus į priekį. Tai padės tinkamai sulygiuoti ir išvengti sužalojimų.

Atgal į TOC

9. Palaikykite kelius

Vaizdas: „iStock“

Tų kryžminančių pozų dėka kelio trauma gali kamuoti geriausius jogus. Kojų lankstumas prasideda nuo klubų. Jei jūsų klubai nėra pakankamai lankstūs, keliai pirmieji pajus įtampą ir galiausiai skausmą. Norėdami to išvengti, venkite ilgai sėdėti sukryžiuotomis kojomis. Jūs taip pat galite padėti susuktą antklodę po keliais, kad išvengtumėte įtempimo. Kai keliai bus sulenkti stovinčioje pozoje, įsitikinkite, kad nuo kelių iki kulno eina vertikali linija. Tai ženklas, kad keliai tinkamai atlaiko kūno svorį.

Atgal į TOC

10. Saugok kaklą

Vaizdas: „iStock“

Praktikuojant kaklo ir pečių stovus, jūsų kaklas gali būti labiausiai paveiktas, jei šios asanos nebus gerai padarytos. Kai esate nuolat neteisingai sureguliuotas ir darote pernelyg didelį spaudimą ant kaklo, tai gali suspausti kaklą. Kraštutiniais atvejais tai taip pat gali sukelti kaklo sulenkimo praradimą. Jei jau seniai turite kaklo ar pečių problemų, geriausia būtų visiškai vengti inversijų. Jei paprastai nenaudojate atramų, įsitikinkite, kad pečių ašmenys yra pritraukti atgal ir žemyn. Tai parodys, kad jūsų kūnas yra saugiai palaikomas. Be to, nepamirškite, kad prisiimdami pozą niekada netrukdykite galvos. Tai destabilizuos kūną ir sukels kritimą.

Atgal į TOC

11. Daugiau patarimų, kad jūsų praktika būtų saugi

Vaizdas: „iStock“

Nors tinkamas derinimas yra saugios jogos praktikos raktas, tai dar ne viskas. Šios papildomos rekomendacijos, jei jų bus laikomasi, padidins treniruotės saugumą.

1. Būkite kantrūs - gali būti labai viliojanti skubėti į pažangias pozas, tačiau atminkite, kad jūs turite statyti kaladėles po vieną. Norint, kad iššūkių pozos būtų teisingos, turite turėti tvirtą pagrindą. Jei to nepadarysite, galų gale sužeisite.

2. Įtraukite apšilimą - turite paruošti savo kūną iššaukiančioms pozoms, o norint tai padaryti, apšilimas yra būtinas. Pradėkite nuo pagrindinių tempimų, tada pereikite prie sunkesnių.

3. Įvertinkite savo galimybes - jei esate naujas jogos žmogus, prisijunkite prie pradedančiųjų klasės. Prisijungimas prie pažengusių klasių gali pakenkti jūsų dvasiai arba įskaudinti. Jūs pereisite į pažengusias pozas, nebūdami pakankamai stiprūs ar pakankamai lankstūs, ir sužeisite.

4. Bendraukite su savo instruktoriumi - turite turėti skaidrų santykį su savo mokytoju. Jei turite problemų ir apie tai nepasakote savo mokytojui, galite padaryti tokią pozą, kurios neprivalote, ir pakenkti sau. Jei instruktorius žino apie jūsų būklę, jis gali rekomenduoti atlikti pakeitimus.

5. Atleiskite atsargiai - ne mažiau svarbu sutelkti dėmesį į asanos išleidimą, ypač jei pozą laikėte ilgai. Skirkite laiko išeiti iš sudėtingų pozų.

6. Naudokite atramas - nėra gėda naudoti rekvizitus. Svarbiau, kad jums būtų patogu tam tikroje pozoje. Naudokitės kaladėlėmis ir antklodėmis, kad palaikytumėte savo praktiką. Tai taip pat užtikrins geresnę praktikos pažangą.

7. Neužfiksuokite sąnarių - jei užrakinsite sąnarius, laikui bėgant hiperekstenzė nudėvės sąnarius ir taip sužeis.

8. Sustabdykite, jei abejojate - visada geriau būti saugiam, nei gailėtis. Jei praktikos metu jaučiate, kad tempėte ar įtempėte raumenį, viskas gerai, jei anksti nulipote. Nedelsdami nutraukite praktiką.

9. Pabaiga su Shavasana - nenuvertinkite Shavasana. Tai gali būti poilsio poza, kurią, jūsų manymu, po treniruotės galite praleisti, tačiau jūs turite likti ir baigti savo klasę. Tai sulėtina nervų sistemą ir veikia kaip puikus uždarymas praktikai. Praktikuojant asaną dvi minutes bus, bet jos nepraleiskite.

10. Įsiklausykite į savo kūną - kai kūnas sako sustoti, turite sustoti. Galite būti entuziastingi, tačiau jautriai reaguoti į savo kūną. Jos klausymasis padės užmegzti puikius santykius. Būsite saugūs.

Atgal į TOC

Joga yra puiki praktika, galinti padaryti daug gero jums psichiškai, fiziškai ir dvasiškai. Būkite saugūs ir darykite tai teisingai!