10 geriausių diastasis recti pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad sustiprintumėte savo šerdį

Motinystė yra palaima. Tai taip pat laikas, kai moters kūnas persiorientuoja, kad suteiktų kūdikiui pakankamai vietos augti. Dėl to pilvo vidurio raumenys gali išsiskirti. Ši būklė vadinama diastasis recti (diastasis - atsiskyrimas; recti - Rectus abdominis), ir tai gali sukelti pilvo vidaus organų išvaržą, sukelti makšties gimdymo, kvėpavimo ir judėjimo sunkumus ir ilgai atrodyti nėščia po gimdymo (1), (2).

Norėdami gydyti diastasis recti, turite mankštintis taikydami giliuosius pilvo raumenis ir dubens dugno raumenis. Kasdien atlikite šiuos 10 geriausių diastasis recti pratimų namuose, kad pamatytumėte matomus pokyčius ir pasijustumėte geriau. Skaitykite toliau, norėdami sužinoti apie simptomus, priežastis ir pratimus, kaip gydyti diastasis recti. Braukite aukštyn!

Kas sukelia diastasis recti?

„Shutterstock“

Diastasis recti atsiranda dėl pilvo raumens, rectus abdominis, ištraukimo. Rectus abdominis yra raumuo, kurį paprastai vadiname „šešių paketu“. Du lygiagrečiai raumenys eina vertikaliai žemyn kiekvienoje pilvo pusėje ir yra atskirti jungiamojo audinio juosta, vadinama linea alba.

Kai kūdikis pradeda augti, jūsų kūnas susitvarko, nes nėštumo hormonai padeda atpalaiduoti raumenis. Tai gali sukelti tiesiosios pilvo dalies atsiskyrimą ir sukelti tiesiosios diastazės atsiradimą.

Tiesusis pilvas taip pat padeda išlaikyti vidinius organus. Tačiau dėl diastasis recti vidaus organus - kaip vidurius, gimdą ir kt. - laiko tik jungiamojo audinio juosta, dėl kurios organai išsipūtžia. Dažniausiai diastasis recti pasveiksta po gimdymo. Tačiau daugeliu atvejų jis negydo, todėl gali prireikti mankštos terapijos. Tiesą sakant, diastasis recti gali atsirasti naujagimiams ir vyrams (dėl neteisingos mankštos technikos). Prieš pradedant pratimus, pateikiame pagrindinius diastasis recti simptomus.

Diastasis Recti simptomai

• Bloga laikysena
• Pūtimas
• Nugaros apacios skausmas
• Išsipūtimas iš vidaus organų stovint
• Išsipūtimo išnykimas gulint
• Daugiau nei dviejų pirštų pločio tarpas tarp bambos srities raumenų
• Vidurių užkietėjimas

Dabar, kai žinote simptomus, greitai patikrinkime, ar tikrai turite diastasis recti. Štai kaip galite pasakyti.

Diastasis Recti testas

„YouTube“

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
• Šiek tiek pakelkite galvą ir uždėkite du (ar tris) pirštus ant pilvo mygtuko.
• Lengvai paspauskite pirštus ir pažiūrėkite, ar nėra tarpo.
• Jei yra tarpas, turite diastasis recti.

PASTABA: Prieš nuspręsdami, kad turite diastasis recti arba atlikdami bet kurį iš šių pratimų, pasitarkite su savo gydytoju.

10 geriausių pratimų Diastasis Recti gydymui

1. Dubens pakrypimas

„YouTube“

Tikslas - šerdies stabilizatoriai ir dubens dugno raumenys

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant kilimėlio sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Laikykite rankas prie šono, delnus nukreipkite į lubas ir sukite klubą aukštyn link veido.
2. Įjunkite savo šerdį pakreipdami dubenį į viršų taip, kad visa nugara iki uodegos kaulo būtų prie grindų.
3. Laikykite šią pozą sekundę ir tada atsipalaiduokite.
4. Pakartokite tai 10 kartų.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 30 sekundžių tarp kiekvieno pakartojimo

2. Kulno skaidrė

„YouTube“

Tikslas - šerdis, sėdmenys ir dubens raumenys

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant kilimėlio. Kelius laikykite sulenktus, o kojos - lygios. Rankas laikykite prie šono, delnus nukreipkite į lubas, o pirštus nukreipkite į viršų. Tai yra pradinė padėtis.
2. Stumkite dešinį kulną ir ištiesinkite dešinę koją.
3. Trumpam laikykite pozą ir tada pastumkite kulną atgal į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 10 kartų.
5. Atlikite tą patį pratimą kaire koja.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 30 sekundžių tarp kiekvieno pakartojimo

3. Kulno skaidrių ratai

„YouTube“

Tikslas - šerdis, sėdmenys ir dubens raumenys

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant kilimėlio sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Rankas laikykite šalia, delnai nukreipti į lubas, o stuburas - neutralioje padėtyje. Tai yra pradinė padėtis.
2. Stumkite dešinį kulną ir ištiesinkite dešinę koją.
3. Padarykite „kaušo“ judesį koja pakeldami kulną nuo grindų, sulenkdami kelį ir tada vėl pastatydami pėdą į pradinę padėtį.
4. Prieš keisdami kojas, pakartokite judesį 10 kartų.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 30 sekundžių tarp kiekvieno pakartojimo

4. Sulenktas kelio pakėlimas

„YouTube“

Tikslas - šerdis, sėdmenys ir dubens raumenys

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant kilimėlio ir sulenkite kelius, o kojos - lygios ant grindų. Rankas laikykite šalia, delnai nukreipti į lubas, o stuburas - neutralioje padėtyje. Tai yra pradinė padėtis.
2. Laikydami kelius sulenktus, dešinę koją pakelkite nuo grindų ir tada grąžinkite ją į pradinę padėtį.
3. Atlikite tai 10 kartų prieš keisdami kojas.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

5. Dubens pagalvės išspaudimas

„YouTube“

Tikslas - šerdis, dubens raumenys ir pagrobėjas

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant nugaros. Laikykite kelius sulenktus, kojas lygiai ant grindų, rankas prie šono ir delnus į viršų.
2. Įdėkite pagalvę tarp kojų ir laikykite stuburą neutralioje padėtyje.
3. Suspauskite kelius ir išspauskite pagalvę. Laikykite šią pozą 3 sekundes. Atsipalaiduok.
4. Pakartokite 10 kartų.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

6. Truputį padidintas tiltas

„YouTube“

Tikslas - šerdis, sėdmenys, keturračiai ir pakinkliai

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir kojas ir delnus laikykite plokščius ant grindų.
2. Stumkite dubenį žemyn, kad nugaros apačia būtų prie grindų. Tai yra pradinė padėtis.
3. Iškvėpkite, suspauskite glutes ir pakelkite klubus link lubų. Pakelkite šerdį šiek tiek aukščiau nei įprasta tiltinė mankšta.
4. Laikykite šią pozą 3 sekundes ir tada lėtai nuleiskite nugarą ant grindų.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų

Poilsis - 60 sekundžių tarp kiekvieno pakartojimo

7. Gulėti virš galvos

„YouTube“

Tikslas - šerdis, sėdmenys, keturračiai ir pakinkliai

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir kojas ir delnus laikykite plokščius ant grindų.
2. Stumkite dubenį žemyn, kad nugaros apačia būtų prie grindų. Tai yra pradinė padėtis.
3. Laikydami rankas ištiestas, pakelkite jas nuo grindų, virš galvos ir beveik iki žemės.
4. Sustabdykite sekundę ir lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

8. Kelis į krūtinę

„YouTube“

Tikslas - šerdis, sėdmenys, keturkampiai ir pakinkliai

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kelius, o kojas ir delnus laikykite plokščius ant grindų.
2. Stumkite dubenį žemyn, kad nugaros apačia būtų prie grindų. Tai yra pradinė padėtis.
3. Dešinę koją pakelkite nuo grindų ir dešinį kelį priartinkite prie krūtinės.
4. Lėtai grąžinkite jį į pradinę padėtį.
5. Pakelkite kairę koją nuo grindų ir priartinkite kairįjį kelį prie krūtinės.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

9. Pagrobimas su pagrindine aktyvacija

„YouTube“

Tikslas - šerdis, pagrobėjas, dubens dugnas, sėdmenys ir keturračiai

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir laikykite kojas lygiai ant kilimėlio.
2. Paimkite pasipriešinimo juostą ir padėkite ją tiesiai virš kelių. Tai yra pradinė padėtis.
3. Iškvėpkite, užfiksuokite šerdį, atitraukite kelius ir tada sugrąžinkite juos į pradinę padėtį. Įkvėpkite, kai atgal kelius.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 60 sekundžių tarp serijų

10. Kintantys kojų ratai

„YouTube“

Tikslas - šerdis, sėdmenys, keturračiai ir pakinkliai

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant kilimėlio, laikykite kojas kartu, delnus plokščiai ant grindų ir pažvelkite į lubas.
2. Pakelkite abi kojas ir sulenkite kelius. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
3. Ištiesinkite dešinę koją ir nubrėžkite ja du mažus įsivaizduojamus apskritimus.
4. Palenkite dešinį kelį ir grąžinkite jį į pradinę padėtį.
5. Darykite tą patį su kaire koja.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai po 5 pakartojimus ant kiekvienos kojos

Poilsis - 30 sekundžių tarp pakartojimų ir 60 sekundžių tarp rinkinių

Šie 10 pratimų padės sustiprinti jūsų šerdį ir jūsų raumenys vėl taps normalūs. Taip pat turėtumėte žinoti, kokių pratimų turėtumėte vengti. Šie pratimai susilpnins ir pablogins jūsų būklę. Štai sąrašas - pasižiūrėkite.

„Diastasis Recti“ pratimai, kurių reikia vengti

• Traškesys
• Lenta
• Pritūpimai
• Dviračio traškėjimas
• Kojos aukštyn kojomis
• Rusiškas posūkis
• „Jackknife“
• Įstrižos garbanos
• Atvirkštinės garbanos
• Susivienijimai
• Visiški atsispaudimai

Tai reiškia, kad turėtumėte vengti tradicinių šerdį stiprinančių pratimų.

Tačiau be tinkamų pratimų ir vengimo reguliariai atlikti pagrindinius stiprinimo pratimus, yra keletas kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo būklę.

Kiti dalykai, kuriuos reikia padaryti

• Praktikuokite gerą laikyseną.
• Venkite kelti sunkius daiktus.
• Sulenkite kelius ir išriedėk iš lovos.
• Padėkite pagalvę, kad sėdint būtų palaikoma nugara.

Šios papildomos atsargumo priemonės apsaugos jus nuo šių komplikacijų.

Diastasis Recti komplikacijos

• Nugaros apacios skausmas
• Silpni dubens dugno raumenys
• Bloga laikysena
• Silpnas bagažinės mobilumas ir stabilumas
• Išvarža

Išvada

Diastasis recti galima gydyti ir išgydyti, jei pradėsite sportuoti tinkamu laiku. Labai svarbu išlaikyti gerą laikyseną, imtis atsargumo priemonių ir reguliariai tikrintis.

Neskubėkite atsigauti. Skirkite jėgų, kad atsikratytumėte „mamytės pūkuotuko“ greičiau nei manote. Taigi, šiandien pasitarkite su savo gydytoju ir pradėkite dirbti. Pasirūpink!

Nuorodos

1. „Diastasis recti abdominis - gydymo metodų apžvalga.“, Ginekologia polska, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
2. „Diastasis recti abdominis paplitimas ir rizikos veiksniai nuo vėlyvo nėštumo iki 6 mėnesių po gimdymo ir ryšys su juosmens ir dubens skausmais.“, Manualinė terapija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka