10 geriausių pratimų, kuriuos reikia atlikti norint sumažinti stresą ir nerimą

Septyni iš dešimties suaugusiųjų kasdien patiria stresą ir nerimą (1). El xercise yra geriausias streso buster ( 2 ). Nesvarbu, ar tai būtų darbo spaudimas, gyvenimo problemos ar siautulys socialiniuose tinkluose, mankšta gali padėti nuraminti jūsų protą. Taikus protas gali užkirsti kelią fizinei ir psichinei žalai (3), (4).

Sportuojant pagerėja kraujotaka ir skatinama endorfinų arba „gerai jaustis“ hormonų sekrecija (1). Per kelias minutes po mankštos pradėsite jaustis energingi ir atjaunėti. Taigi, nebesijausite pavargęs, sutrikęs ir nerimavęs! Sužinokite apie 10 efektyviausių streso ir nerimo mažinimo pratimų. Darykite juos kasdien, ir jūs pradėsite gyventi sveikesnį ir laimingesnį gyvenimą.

Kaip pratimai padeda sumažinti stresą ir nerimą?

„Shutterstock“

Mankšta sukelia endorfinų (dar vadinamų natūraliais nuskausminamaisiais) išsiskyrimą ir sumažina streso hormonų (adrenalino ir kortizolio) kiekį. Tai savo ruožtu sukelia miegą ir sumažina stresą. Reguliarūs aerobiniai pratimai gerina savivertę, didina pasitikėjimo lygį ir padeda stabilizuoti nuotaiką (1), (5).

Mokslininkai nustatė, kad sportuojant sumažėja stresas, o tai savo ruožtu sumažina centrinio riebalų nusėdimo galimybę, taip sumažinant kardiometabolinių ir emocinių ligų atvejus (6).

Taigi, kai esate įtemptas, mankšta turėtų būti jūsų prioritetas numeris vienas. Taip, bus sunku keltis ir eiti. Bet kai tai padarysite, įprasite. Čia yra 10 geriausių pratimų, kuriuos reikia atlikti norint sumažinti stresą ir nerimą. Pažiūrėk.

10 geriausių pratimų stresui ir nerimui sumažinti

Kvėpavimo pratimai stresui palengvinti

1. Kvėpavimas pilvu

„Nemours“ / „ Youtube“

Pilvo kvėpavimas arba kvėpavimas diafragma yra populiari technika, padedanti sumažinti stresą ir nerimą. Diafragma yra raumeningas lakštas, atskiriantis plaučius nuo skrandžio ir kitų visceralinių organų. Kai kvėpuojate, jūsų diafragma susitraukia ir juda žemyn. Plaučiai plečiasi, sukeldami neigiamą oro slėgį, leidžiantį jums įsiurbti orą. Kai iškvepiate, jūsų diafragma atsipalaiduoja ir juda aukštyn, o plaučiai susitraukia, taip išstumdami orą.

Štai kaip padaryti kvėpavimą pilvu:

1. Atsigulk ant kilimėlio.

1. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant apatinio šonkaulių.

1. Lėtai kvėpuokite pro nosį. Pajuskite, kaip abi rankos juda aukštyn. Neverskite kvėpavimo.

1. Iškvėpkite per burną sučiauptomis lūpomis. Pajuskite, kaip rankos juda žemyn. Neverskite pilvo raumenų jėga.

2. Vienos minutės kvėpavimas

„Shutterstock“

Populiari jogos technika - vienos minutės kvėpavimas yra labai efektyvus, kai reikia sumažinti stresą ir nerimą. Štai kaip tai padaryti:

1. Atsisėskite tiesiai ant kėdės.

1. Prisijunkite prie smilių ir nykščių galiukų ir uždėkite rankas ant šlaunų. Atsipalaiduok.

1. Lėtai įkvėpkite per nosį. Skaičiuokite 1–10.

1. Lėtai iškvėpkite pro nosį. Skaičiuokite 1–10.

1. Pakartokite.

3. Pakaitinis kvėpavimas į nosį

„Shutterstock“

Tai taip pat yra populiari jogos technika, žinoma kaip Nadi Shodhana Pranayama. Jis buvo amžių amžius ir yra vienas geriausių kvėpavimo pratimų, siekiant sumažinti stresą ir nerimą. Jūs turite tai praktikuoti kiekvieną dieną. Štai kaip tai padaryti:

1. Sėdėkite tiesiai ant kėdės arba ant grindų, sulenkę kojas.

1. Kairę ranką uždėkite ant kairio kelio.

1. Dešinį nykštį uždėkite ant dešinės šnervės ir uždarykite.

1. Lėtai įkvėpkite per kairę šnervę. Skaičiuokite 1–10.

1. Sulaikykite kvėpavimą ir dešiniu bevardžiu pirštu uždarykite kairę šnervę. Tuo pat metu atidarykite dešinę šnervę.

1. Lėtai iškvėpkite dešine šnerve. Skaičiuokite 1–10.

1. Kvėpuokite per dešinę šnervę ir kvėpuokite per kairę šnervę.

Daug energijos reikalaujanti veikla

4. Tai Chi

„Shutterstock“

Remiantis Yin ir Yang filosofija, Tai Chi yra kinų kovos menas, kuris gali padėti pagerinti jūsų sveikatą, sumažinant stresą ir nerimą. Tradiciškai naudojamas kaip gynybos mechanizmas, dabar jis yra populiarus kaip vienas efektyviausių būdų atsipalaiduoti ir išlieti neigiamą energiją iš kūno ir proto. Prisijunkite prie Tai Chi užsiėmimo, jei nuotoliniu būdu mėgstate jogą ar pilatesą.

5. Pilatesas

„Shutterstock“

Pilatesas yra vakarietiškos mankštos ir rytietiškos jogos terapijos junginys. Jis buvo sukurtas siekiant padėti sužeistiems Antrojo pasaulinio karo kariams greičiau pasveikti. Šiandien tai yra vienas iš labiausiai ieškomų pratimų, padedančių sustiprinti kūną, padidinti lankstumą ir sumažinti nerimą bei stresą. Prisijunkite prie „Pilates“ klasės ir treniruokitės su treneriu. Netrukus pradėsite patirti visus teigiamus pilateso aspektus kasdieniame gyvenime.

6. kikboksas

„Shutterstock“

Jei darbų išvengimas padeda sumažinti stresą, kikboksas yra puikus pratimas tam. Jūs ne tik tapsite strateginiu kovotoju, tokiu kaip Jet Lee, bet ir tapsite labiau pasitikintis savimi, greitesnis ir iniciatyvesnis bei greitai nesijaudinsite ir nerimausite.

7. Bėgimas

„Shutterstock“

Kadaise bėgikas, visada bėgikas. Taip yra todėl, kad nėra tokio aukšto lygio, kaip aukštas. Reguliarus bėgimas tikrai gali padėti jums atsipalaiduoti ir mažiau jaudintis. Visada, kai jaučiate nerimą, kuris jus užgniaužia, arba stresą, įgaunantį fizinę formą, avėkite bėgimo batelius ir pradėkite bėgti. Bėk bėgimo takeliu ar takeliu.

8. Komandinis sportas

„Shutterstock“

Komandinių sporto šakų, tokių kaip futbolas, ledo ritulys, kriketas, badmintonas, tenisas ir krepšinis, žaidimas yra tarsi magija mažinant nerimą ir stresą. Bėgimas, streikavimas, šaukimas ir prakaitavimas padeda sumažinti streso hormonus ir padidinti medžiagų apykaitą bei „gerai jaustis“ hormonų kiekį. Prisijunkite prie klubo šiandien ir pradėkite lankyti treniruotes bei rungtynes. Jūs tikrai pamatysite skirtumą.

9. Dviračių sportas

„Shutterstock“

Nesvarbu, ar tai būtų dviračių, ar nejudančių dviračių, ar kalnų dviračių sportas, dviračių sportas yra puikus būdas sumažinti stresą ir nerimą. Šis kardio puikiai tinka ir kojoms, ir sėdmenims. Jei jaučiate stresą ar nerimą, tiesiog užšokite ant dviračio ir pedalo. Jausitės palengvėjęs ir ramus.

10. Zumba

„Shutterstock“

„Zumba“ yra nuostabus būdas sudeginti 500 kalorijų per 60 minučių. Ši šokių forma yra aerobinis pratimas (kardio), kuris padidina jūsų širdies ritmą, padidina plaučių funkciją ir sukelia prakaitą. Praėjus vos 20 minučių po užsiėmimo, pradėsite patirti mažiau streso ir nerimo. Jūs taip pat jausitės energingas ir atjaunėjęs.

Štai jums - 10 neįtikėtinai efektyvių pratimų, skirtų sumažinti stresą ir nerimą. Praktikuokite jų derinį mažiausiai 20 minučių ir pamatysite didžiulį skirtumą, kaip elgiatės suveikimo situacijoje. Jūsų imunitetas ir bendra savijauta taip pat pagerės eksponentiškai. Jei vis tiek sunku įveikti stresą ir nerimą, pasitarkite su gydytoju. Taip pat galite pasikalbėti su draugu apie tai, kas jus jaudina. Tai tikrai padės. Pasirūpink!

Nuorodos

1. „Fizinis aktyvumas mažina stresą“ Amerikos nerimo ir depresijos asociacija.
2. „Mankšta yra veiksmingas streso triukšmas“ Harvardo sveikatos leidykla, Harvardo medicinos mokykla.
3. „Kas yra stresas?“ Amerikos streso institutas.
4. „Streso poveikis kūno funkcijai: apžvalga“, EXCLI leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
5. „Mankšta atsipalaiduoti“ Harvardo sveikatos leidykla, Harvardo medicinos mokykla.
6. „Apsauginis fizinio krūvio vaidmuo reguliuojant streso sistemą ir gretutines ligas“. Niujorko mokslų akademijos metraščiai.