Turinys:
- Rankų mankštos privalumai:
- „Top13“ pratimai stiprioms rankoms:
- Judesio pratimų diapazonas:
- 1. Rankų sausgyslių slydimas:
- 2. Pirštų lankstai:
- 3. Nykščio lankstai:
- 4. Riešo pasukimai:
- 5. Riešo prailginimas ir lenkimas:
- 6. Riešo ulnaras ir radialinis nuokrypis:
- Griebimo jėgos pratimai:
- 7. Rutulio suspaudimo pratimas:
- 9. Gripo kylanti piramidė:
- 10. Hantelių sukimai:
- 12. Kabantys:
Paprastas rankos paspaudimas gali pasakyti, koks stiprus, pasitikintis savimi, dominuojantis ir patikimas žmogus. Viskas yra apie sukibimą. Bet mūsų rankos daro daug daugiau nei tik paspaudžia ranką! Mūsų rankos atlieka didžiąją dalį mūsų darbo, nesvarbu, ar tai būtų rašymas, kėlimas, stumdymas ar nieko laikymas. Bet ką mes darome dėl savo brangių rankų? Beveik nieko, tiesa? Pradėdami savo kūno rengybos tvarką, mes taip užsiimame skalbimo lentos abs, karšto ginklo ginklų ir sprogdinimo sėdmenų įsigijimu, kad mūsų rankos (ir kitos tokios jungtinės vietos) yra užmirštos. Tai lieka pamiršta, kol mus užklupo kokia nors sąnarių liga! Taigi, dabar pats laikas pagalvoti apie mūsų rankas, kol jos skundžiasi!
Rankų mankštos privalumai:
Kodėl mums reikia daryti pratimus rankoms? Tam yra kelios priežastys, iš kurių keletas:
- Saugo sąnarius.
- Stiprina sukibimo jėgą.
- Gerina rankų ištvermę.
- Gerina vikrumą.
- Padeda sergant sąnarių ligomis, tokiomis kaip artritas, osteoartritas ir kt.
- Stato ir gerina dilbio raumenis.
„Top13“ pratimai stiprioms rankoms:
Rankų pratimus galima suskirstyti į dvi kategorijas - Judesio pratimų diapazonas ir Gripo stiprumo pratimai. Čia yra trylika geriausių pratimų, kuriuos galite išbandyti sveikesnėms rankoms:
Judesio pratimų diapazonas:
Šie pratimai pagerina jūsų pirštų ir riešų judesių amplitudę, taip pat padeda numalšinti bet kokį skausmą. Geriausia šių pratimų dalis yra tai, kad juos galite atlikti bet kada ir bet kur - sėdėdami savo biure, žiūrėdami televizorių, skaitydami knygą, keliaudami autobusu - gausite dreifą!
1. Rankų sausgyslių slydimas:
Vaizdas: „Shutterstock“
Pradėkite pirštais tiesiai į išorę, kiek galite. Dabar pirmiausia pasidarykite kablio kumštį. Palaikykite 5 sekundes ir tada atsiskleiskite. Tada padarykite visą kumštį, palaikykite 5 sekundes ir grįžkite į tiesią rankos padėtį. Tada padarykite tiesų kumštį, laikykite ir grįžkite. Pakartokite visą pratimą 10 kartų su kiekviena ranka.
2. Pirštų lankstai:
Vaizdas: „Shutterstock“
Vienos rankos pirštus uždėkite ant kitos rankos delno. Dabar švelniai spauskite, kiek įmanoma lenkdami pirštus, nepakenkdami tiems.
3. Nykščio lankstai:
Vaizdas: „Shutterstock“
Pradėkite pirštais ir nykščiu tiesiai į išorę. Dabar perkelkite nykštį delnu ir grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pakartokite 10 kartų.
4. Riešo pasukimai:
Vaizdas: „Shutterstock“
Rankomis sukite riešus, padarydami mini golfo ratus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite 10 kartų kiekviena kryptimi kiekviena ranka.
5. Riešo prailginimas ir lenkimas:
Vaizdas: „Shutterstock“
Pradėkite alkūnę sulenkę šone, delnu nukreipdami žemyn. Dabar judinkite delną aukštyn, kol pajusite gražų tempimą. Grįžti į pradinę padėtį. Tada perkelkite jį žemyn ir grįžkite į pradinę pozą. Laikykite kiekvieną pozą 3-5 sekundes ir pakartokite 10 kartų.
6. Riešo ulnaras ir radialinis nuokrypis:
Vaizdas: „Shutterstock“
Pradėkite nuo alkūnės sulenkimo šone ir delno nukreipimo į šoną, o nykščio aukštyn. Dabar per visą judesio diapazoną judinkite riešą aukštyn ir žemyn.
Griebimo jėgos pratimai:
Tai yra pratimai, kurie padeda sukurti tą tvirtą sukibimą. Šiems pratimams jums reikės kelių priemonių, tokių kaip teniso kamuoliukas, rankos griebtuvas, hanteliai (svoris pagal jūsų komforto lygį) ir pasipriešinimo juosta.
7. Rutulio suspaudimo pratimas:
Vaizdas: „Shutterstock“
Norėdami pratinti rankas, rinkitės geros kokybės rankas. Dabar laikykite griebtuvą vienoje rankoje ir spauskite kuo ilgiau. Dabar sekundę atsipalaiduokite. Po to paspartinkite pakartojimus ir išspauskite tiek kartų, kiek galite per 30 sekundžių. Bet nesileiskite į kompromisą, kad padidintumėte skaičių, gerai? Pakartokite kita ranka. Stebėkite savo laiką ir skaičius, kad įsitikintumėte, jog progresuojate.
9. Gripo kylanti piramidė:
Vaizdas: „Shutterstock“
Laikykite griebtuvą vienoje rankoje ir pakartokite vieną kartą. Tada paimkite griebtuvą į kitą ranką, kad pakartotumėte dar kartą. Dabar vėl pakeiskite rankas ir atlikite po du pakartojimus. Po tris pakartojimus kitame etape ir pan. Kiekviena ranka perkelkite iki 6 pakartojimų. Tada sustokite, jei jaučiatės įtempti. Bet jei ne, atlikite mažėjančią piramidę.
10. Hantelių sukimai:
Vaizdas: „Shutterstock“
Įkiškite koją į pasipriešinimo juostos vidurį ir paimkite abu galus po vieną kiekvienoje rankoje. Dabar pradėkite traukti galus į save kuo aukščiau, palaikykite 5 sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite tai 10 kartų.
Kita šio pratimo versija bus paimti vieną juostos galą į vieną ranką, o kitą koją pakišti ant grindų. Dabar traukite rankos galą link lubų ir grįžkite atgal link grindų. Pakartokite 10 kartų, tada atlikite tai kita ranka.
12. Kabantys:
Vaizdas: „Shutterstock“
Gaukite viską, kas yra pakankamai sunki, kad išlietumėte prakaitą - kibirai vandens, sunkios štangos ar sunkūs maišai su knygomis, viskas, kas turi nemažą svorį. Pakelkite juos nuo grindų, abi rankas pakabinę ant šonų. Pasivaikščiokite nešdami savo krovinį arba geriau padarykite veršelių pakėlimą 3-5 minutes. Phew! Dabar padėk.
Po šių pratimų atsipalaiduokite, pavyzdžiui, „Namaste“ (Anjali Mudra) ir „Reverse Namaste“ („Doing Anjali Mudra“ už nugaros), ir atsisėskite Sukhasanoje laikydami Gyan Mudra. Dar vienas dalykas, kurį turėtumėte padaryti atlikus rankų stiprinimo pratimus, yra kumščio padarymas ir plačios rankos atidarymas, kiek įmanoma, ir pakartokite šį veiksmą 5–8 kartus.
Mūsų rankos mus išskyrė iš likusios gyvūnų karalystės. Atėjo laikas suteikti jiems nusipelnotą pagarbą ir rūpestį! Pradėkite nuo šių pratimų!
Tikiuosi, kad šis straipsnis buvo naudingas. Pasidalykite savo atsiliepimais su mumis komentarų skiltyje.