12 Namų gynimo būdai atsikratyti raumenų silpnumo: priežastys ir dieta

Jums gali būti raumenų silpnumas, kai jūsų pastangos nesukelia normalių raumenų susitraukimų ar judesių. Raumenų silpnumas gali atsirasti dėl įvairių veiksnių, tokių kaip blogas fizinis pasirengimas, intensyvi treniruotė ir nepakankama mityba.

Priežastys gali sukelti sąlygas, kurios turi tikrą ar suvokiamą raumenų silpnumą. Tikrasis raumenų silpnumas yra rimtų raumenų ligų simptomas, o pastarasis - lėtinio nuovargio sindromo simptomas. Kai kuriais atvejais raumenų silpnumas taip pat gali būti pagrindinės ligos rezultatas, kurį gali tekti gydyti. Šiame straipsnyje išvardyti įvairūs būdai, kaip natūraliai pašalinti šią sąlygą. Skaitykite toliau ir sužinokite.

Kas sukelia raumenų silpnumą?

Raumenų silpnumas gali atsirasti dėl įvairių sveikatos sutrikimų, tokių kaip:

• Lėtinio nuovargio sindromas
• Raumenų distrofija
• Hipotonija arba raumenų tonuso trūkumas
• Autoimuninis raumenų sutrikimas, vadinamas Myasthenia gravis
• Nervų pažeidimas, vadinamas periferine neuropatija
• Aštrus ar deginantis vieno ar kelių nervų skausmas, dar vadinamas neuralgija
• Lėtinis raumenų uždegimas, vadinamas polimiozitu
• Insultas
• Poliomielitas
• Hipotirozė
• Padidėjęs kalcio kiekis kraujyje arba hiperkalcemija
• Reumatinė karštinė
• Vakarų Nilo virusas
• Botulizmas

Ilgalaikis lovos poilsio ar nejudrumo laikotarpis taip pat gali sukelti raumenų silpnumą. Kai kurios kitos ligos, kurios sukelia silpnus raumenis, yra Grave'o liga, Guillain-Barre'o sindromas ir Lou Gehrigo liga.

Raumenų silpnumas dažniausiai veikia rankų ir kojų raumenis. Tai gali sukelti šiuos simptomus, atsižvelgiant į pagrindinę priežastį.

Raumenų silpnumo simptomai

• Raumenų skausmas
• Mėšlungis
• Atrofija

Dažniausiai raumenų silpnumas yra būklės simptomas, dėl kurio gali prireikti skubios medicininės pagalbos. Taigi svarbu rasti pagrindinę priežastį ir pasinaudoti gydymu. Štai keletas natūralių vaistų, kuriuos galite išbandyti kartu su medicininėmis procedūromis, kad išspręstumėte raumenų silpnumą.

Pastaba: nors šios priemonės gali padėti palengvinti lengvo raumenų silpnumo simptomus, jos gali neveikti tik esant lėtiniam raumenų silpnumui. Taigi, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl tinkamo gydymo, kuris gali apimti kineziterapiją, vaistus ir pan.

12 natūralių priemonių atsikratyti raumenų silpnumo

1. Kiaušiniai

Sveiki kiaušiniai suteikia jūsų kūnui energijos ir mitybos, reikalingos tinkamam jo funkcionavimui. Juose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, riboflavinas, baltymai ir folio rūgštis, kurios visos puikiai veikia jūsų kūną ir raumenis (1), (2).

Jums reikės

1-2 kiaušiniai

Ką turite padaryti

Pusryčiams suvartokite vieną ar du kiaušinius. Pabandykite turėti kiaušinio trynį, nes jame gausu baltymų ir įvairių kitų maistinių medžiagų.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Kartą per dieną, geriausia pusryčiams.

2. Eteriniai aliejai

a. Eukalipto aliejus

Apie 70% eukalipto aliejaus sudaro eukaliptas (1, 8-cineolis), kuris suteikia aliejui daugumą naudingų savybių. Eukalipto aliejus pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis ir nuskausminančiomis savybėmis, kurios gali padėti kovoti su skausmu ir kitais simptomais, susijusiais su raumenų silpnumu (3).

Jums reikės

• 12-15 lašų eukalipto aliejaus
• 30 ml bet kokio aliejaus (kokosų arba migdolų aliejaus)

Ką turite padaryti

1. Į 30 ml bet kurio nešiklio aliejaus įpilkite 12-15 lašų eukalipto aliejaus ir gerai išmaišykite.
2. Šiuo mišiniu tepkite pažeistus raumenis.
3. Palikite jį 30–40 minučių, o po to galėsite nusiprausti.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Tai galite padaryti 2 kartus per dieną.

b. Rozmarinų aliejus

Rozmarinų aliejus yra dar vienas eterinis aliejus, kuris gali padėti gydyti raumenų silpnumą, nes jis turi nuskausminamųjų ir priešuždegiminių savybių (4), (5). Tai gali padėti kovoti su raumenų skausmais ir spazmais.

Jums reikės

• 12 lašų rozmarino aliejaus
• 30 ml bet kokio aliejaus (kokosų, alyvuogių arba migdolų aliejaus)

Ką turite padaryti

1. Sumaišykite 12 lašų rozmarino aliejaus su 30 ml bet kokio aliejaus.
2. Tepkite šį mišinį tolygiai ant pažeistų raumenų ir palikite jį 30–40 minučių.
3. Mišinį nuplaukite.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Tai galite padaryti kartą per dieną.

3. Obuolių sidro actas

Be priešuždegiminių savybių, obuolių sidro actas (AKV) turi daug maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, kalcis ir B grupės vitaminai. Tyrimai rodo, kad kalio trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą (6). Taigi obuolių sidro acto vartojimas gali padėti sustiprinti raumenis, o priešuždegiminės savybės gali sumažinti skausmą ir uždegimą.

Jums reikės

• 1 šaukštas obuolių sidro acto
• 1 stiklinė šilto vandens
• Medus

Ką turite padaryti

1. Į stiklinę šilto vandens įpilkite šaukštą obuolių sidro acto.
2. Gerai sumaišykite ir į šį tirpalą įpilkite šiek tiek medaus.
3. Vartokite mišinį.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Tai galite padaryti 1–2 kartus per dieną.

4. Pienas

Pieno suvartojimas pagerino raumenų baltymų sintezę ir tai gali padėti pagerinti raumenų sveikatą (7).

Jums reikės

1 stiklinė pieno

Ką turite padaryti

Suvartokite stiklinę paprasto pieno.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Darykite tai 2 kartus kiekvieną dieną. Bet jei esate alergiškas pieno produktams, venkite pieno.

5. Migdolai

Migdolai yra turtingi magnio ir vitamino E šaltiniai ir yra naudingi jūsų raumenims ir visai sveikatai. Jie taip pat paverčia angliavandenius ir baltymus iš maisto į energiją (8). Tai savo ruožtu gali padėti natūraliai kovoti su raumenų silpnumu

Jums reikės

• 8-10 mirkytų migdolų
• 1 puodelis pieno

Ką turite padaryti

1. Migdolus mirkykite per naktį ir pašalinkite jų odą.
2. Sumirkytus migdolus sumaišykite su puodeliu pieno.
3. Vartokite mišinį.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Atlikite tai nuo 1 iki 2 kartų per dieną.

6. Juodųjų sėklų aliejus

Juodųjų sėklų aliejus buvo plačiai naudojamas dėl savo veiksmingumo gydant įvairias sveikatos problemas, įskaitant raumenų silpnumą. Jame yra du junginiai - timomochinonas ir timohidrochinonas -, kurie pasižymi priešuždegiminėmis, nuskausminančiomis ir gydomosiomis savybėmis (9), (10). Šios savybės gali padėti gydant silpnus ir skaudančius raumenis.

Jums reikės

Juodųjų sėklų aliejus (pagal poreikį)

Ką turite padaryti

1. Masažuokite juoduosius sėklų aliejus ant pažeistų raumenų.
2. Palikite jį 30–60 minučių ir tada nuplaukite.
3. Arba galite vartoti šaukštelį pirmojo spaudimo juodųjų sėklų aliejaus.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Tai galite padaryti kartą per dieną.

7. Vitaminai ir mineralai

Pakankamas tam tikrų vitaminų ir mineralų kiekis vartojant dietą gali padėti gydyti raumenų silpnumą.

Mineralai, tokie kaip geležis, kalcis, kalis ir magnis, atlieka svarbų vaidmenį gerinant raumenų jėgą ir funkcionavimą (11), (12).

B grupės vitaminų ir vitamino D trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą (13).

Taigi laikykitės sveikos ir subalansuotos dietos, į kurią įeina visi pagrindiniai vitaminai ir mineralai, skirti kovoti su raumenų silpnumu.

Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu šių maistinių medžiagų, yra pienas, kiaušiniai, žuvis, paukštiena, pupelės, sveiki grūdai, avokadai ir špinatai. Kreipkitės į gydytoją, jei norite vartoti papildomų bet kurios iš šių maistinių medžiagų papildų.

8. Indiškos agrastai

Indiškose agrastose yra daug kalcio, geležies, B grupės vitaminų ir baltymų - visa tai puikiai tinka raumenų silpnumui gydyti. Jie taip pat yra natūralūs analgetikai, kurie gali padėti numalšinti skausmą, susijusį su silpnais raumenimis (14).

Jums reikės

• 2-3 indiškos agrastai
• 1-2 šaukštai vandens
• Medus (nebūtina)

Ką turite padaryti

1. Supjaustykite dvi tris indiškas agrastas į mažus gabalėlius.
2. Sumaišykite juos su vandeniu ir ištraukite jų sultis.
3. Į agrastų ekstraktą įpilkite šiek tiek medaus ir nedelsdami suvartokite.
4. Taip pat galite tiesiogiai kramtyti agrastus, jei sugebate susitvarkyti su jų stipriu skoniu.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Atlikite tai nuo 1 iki 2 kartų per dieną.

9. Kava

Pagrindinis kavos komponentas yra kofeinas. Nors nerekomenduojama vartoti per daug kofeino, vartojant vidutinį kiekį, jis atgaivina raumenis ir gali padėti įveikti raumenų silpnumo simptomus (15).

Jums reikės

1-2 puodeliai šviežiai paruoštos kavos

Ką turite padaryti

Vartokite nuo vieno iki dviejų puodelių šviežiai paruošto pieno / juodos kavos.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Darykite tai kiekvieną dieną.

Pastaba: Raktas yra saikas. Negalima per daug vartoti kavos, nes tai gali sukelti kitus sutrikimus, tokius kaip nemiga, neramumas ir skrandžio sutrikimas.

10. Bananai

Bananai suteikia tiesioginės energijos jūsų kūnui ir todėl yra viena geriausių vaistų nuo raumenų silpnumo. Juose gausu kalio ir angliavandenių, tokių kaip sacharozė ir gliukozė (16). Kaip žinome, kalio trūkumas gali apriboti raumenų kraujotaką ir sukelti raumenų skausmus. Jie taip pat pagerina medžiagų apykaitą ir sumažina uždegimą po fizinio krūvio (17).

Jums reikės

1 bananas

Ką turite padaryti

1. Į kasdienį racioną įtraukite bananų.
2. Taip pat galite sumaišyti bananą su pienu ir jį vartoti.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Bananą galite vartoti 2–3 kartus per dieną.

11. Jogurtas

Jogurte yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, kalis ir B grupės vitaminai, kurie gali suteikti jūsų kūnui ir raumenims energijos (18), (19). Jame taip pat yra natūralių cukrų, kurie teikia papildomą paramą gaminant energiją jūsų silpniems raumenims. Tačiau vien tai nepadės jums teigiamų rezultatų. Fizinės treniruotės su tinkama dieta, į kurią įeina angliavandeniai, padės išlaikyti sveikus raumenis.

Jums reikės

1 dubenėlis paprasto jogurto

Ką turite padaryti

Suvartokite dubenėlį paprasto jogurto.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Tai galite padaryti bent kartą per dieną.

12. Bulvės

Daug kalio turintis bulvių ekstraktas gali padėti pagerinti jūsų raumenų judesius, taip padėdamas natūraliai kovoti su raumenų silpnumu ir jo simptomais (20).

Jums reikės

1-2 bulvės

Ką turite padaryti

1. Per naktį mirkykite vieną ar dvi bulves.
2. Ryte nuimkite odą ir sumaišykite.
3. Jūs taip pat galite įpilti šiek tiek vandens į bulves, kad lengvai išgautumėte jų sultis.
4. Nukoškite sultis ir į jas įpilkite šiek tiek medaus (nebūtina).
5. Gerkite sultis.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Tai galite padaryti kartą per dieną.

Nors šios priemonės veikia jūsų naudai ir prieš raumenų silpnumą, galite pakeisti keletą gyvenimo būdo, kad padidintumėte jų veiksmingumą. Jie aptariami toliau.

Prevencijos patarimai

• Reguliariai darykite lengvus pratimus.
• Pasivaikščiokite kasdien.
• Miegok gerai.
• Stebėkite streso lygį. Jei reikia, naudokitės konsultacijomis.
• Praktikuokite meditaciją ir jogą.
• Kaskart atlikite kūno masažą, kad raumenys greičiau atsigautų.
• Laikykitės subalansuotos ir maistingos dietos.

Laikytis sveikos ir subalansuotos mitybos yra labai svarbu, kad greičiau atsigautų susilpnėję raumenys. Štai sąrašas maisto produktų, kurie gali pagerinti raumenų silpnumą.

Geriausia raumenų silpnumo dieta

Į savo dienos racioną įtraukite šiuos maisto produktus:

• Riešutai

Riešutuose yra nesočiųjų riebalų ir maistinių medžiagų, tokių kaip magnis. Šie riebalai ir maistinės medžiagos aprūpina jūsų raumenis energija, reikalinga normaliam jo funkcionavimui (21). Lazdyno riešutuose, migdoluose, anakardžiuose ir graikiniuose riešutuose yra daug magnio.

• Vaisiai ir daržovės

Šviežių vaisių ir daržovių įtraukimas į kasdienę mitybą padeda sustiprinti raumenis ir apsaugo jus nuo infekcijų ir ligų, kurios gali trukdyti jūsų raumenims funkcionuoti.

• Pilno grūdo

Visuose grūduose yra sudėtingų angliavandenių, todėl juos lengviau virškinti nei paprastus angliavandenius. Šie angliavandeniai aprūpina jūsų kūną gliukoze, kuri yra pagrindinis jūsų raumenų ir kūno energijos šaltinis.

Dėmesio: nevartokite neskaldytų grūdų, jei esate alergiškas glitimui.

• Šaltojo vandens žuvys

Šaltojo vandens žuvys yra gausūs baltymų, magnio ir omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Šios maistinės medžiagos yra būtinos norint tinkamai auginti, atstatyti ir vystyti raumenis (22). Šaltoje lašišoje, tune, sardinėse ir skumbrėje ypač daug omega-3 riebalų rūgščių (23).

Raumenys yra neatsiejama mūsų kūno dalis ir reikalingi pagrindinei kasdieninei veiklai vykdyti. Taigi protinga kreiptis į gydymą anksčiausiai, jei turite raumenų silpnumą.

Tačiau nepriklausykite tik nuo šių sveikimo priemonių, ypač jei turite sveikatos būklę. Pasitarkite su savo gydytoju ir vadovaukitės čia paminėtomis priemonėmis ir patarimais, kad gautumėte papildomos pagalbos.

23 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Hida, Azumi ir kt. „Kiaušinių baltymų baltymų papildų poveikis raumenų jėgai ir laisvųjų aminorūgščių koncentracijai serume“. Maistinės medžiagos t. 4,10 1504–17. 2012 m. Spalio 19 d.

  Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• van Vliet, Stephan ir kt. „Nenugriebtų kiaušinių vartojimas skatina didesnę raumenų baltymų sintezę po treniruotės, nei vartojant izonitrogeninį kiaušinių baltymų kiekį jauniems vyrams.“ „American Journal of Clinical Nutrition“ t. 106,6 (2017): 1401-1412.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542

• Silva, Jeane ir kt. "Eukalipto eterinių aliejų analgetinis ir priešuždegiminis poveikis." Journal of Ethnopharmacology 89,2-3 (2003): 277-83.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14611892

• Takaki, aš ir kt. „Rosmarinus officinalis L. eterinio aliejaus priešuždegiminis ir antinocicepcinis poveikis eksperimentinių gyvūnų modeliuose.“ Vaistinio maisto žurnalas 11,4 (2008): 741-6.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19053868

• Raskovičius, A ir kt. "Rausvųjų eterinio aliejaus analgezinis poveikis ir jo sąveika su kodeinu ir paracetamoliu pelėms." Europos medicinos ir farmakologijos mokslų apžvalga 19,1 (2015): 165-72.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25635991

• Kardalas, Efstratios ir kt. „Hipokalemija: klinikinis atnaujinimas“. Endokrininės jungtys 7,4 (2018): R135-R146.

  ghr.nlm.nih.gov/condition/hypokalemic-periodic-paralysishttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5881435/

• Masuki, Shizue ir kt. „Pieno produktų suvartojimo poveikis šlaunų raumenų jėgai ir NFKB genų metilinimui vyresnio amžiaus moterų namuose atliekamo intervalinio ėjimo treniruotės metu: atsitiktinių imčių, kontroliuojamas bandomasis tyrimas“. „PloS one 12,5 e0176757“. Gegužės 17 d. 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435182/

• Yi, Muqing ir kt. "Migdolų vartojimo įtaka treniruotų sportininkų ištvermės pratimų elementams." Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalas 11 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4031978/

• Ahmadas, Aftabas ir kt. „Nigella sativa terapinio potencialo apžvalga: stebuklinga žolė“. Azijos ir Ramiojo vandenyno žurnalas „Tropical Biomedicine 3,5“ (2013): 337–52.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3642442/

• Hajhashemi, Valiollah ir kt. „Juodųjų kmynų sėklų eterinis aliejus, kaip stiprus analgetikas ir priešuždegiminis vaistas“. Fitoterapijos tyrimai: PTR 18,3 (2004): 195-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15103664

• Abbaspouras, Nazaninas ir kt. „Geležies ir jos svarbos žmogaus sveikatai apžvalga“. Medicinos mokslų tyrimų žurnalas: Oficialus Isfahano medicinos mokslų universiteto leidinys 19,2 (2014): 164-74.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

• Hablas, Daglasas ir GCR Morrisas. „KALIO NETRUMPAS KEPENŲ LIGOJE: PRIEŽASTINI MUSKULIŲ SILPNUMĄ IR POLIURIJĄ“. „Lancet“ , Elsevier, 2003 m. Rugpjūčio 25 d.

  Https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673658911954

• Rejnmarkas, Larsas. „Vitamino d poveikis raumenų funkcijai ir darbingumui: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų įrodymų apžvalga“. Terapinė lėtinių ligų pažanga 2,1 (2011): 25-37.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513873/

• Lim, Dong Wook ir kt. "Indijos agrastų (Emblica officinalis Fruit) ekstraktų analgezinis poveikis žiurkių pooperaciniam ir neuropatiniam skausmui." Maistinės medžiagos 8,12 760.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188415/

• Grgicas, Jozo ir kt. „Kofeino suvartojimo poveikis raumenų jėgai ir jėgai: sisteminga apžvalga ir metaanalizė“. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinys t. 15 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839013/

• Nieman, Davidas C ir kt. „Bananai kaip energijos šaltinis fizinio krūvio metu: metabolomikos metodas“. „PloS one 7,5“ (2012): e37479.

  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Nieman, Davidas C ir kt. „Metabolinis atsistatymas po didelio krūvio po banano, palyginti su cukraus gėrimų ar tik vandens nurijimu: atsitiktinių imčių, kryžminis tyrimas.“ „PloS one“ 13,3 e0194843.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864065/

• Tiltas, Aaronas ir kt. „Graikiškas jogurtas ir 12 savaičių treniruotės jėgos, raumenų storio ir kūno sudėties srityje liesiems, netreniruotiems, universiteto amžiaus vyrams“. Pasienio mityba 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Fernandezas, Melissa Anne ir André Marette. „Galima nauda sveikatai derinant jogurtą ir vaisius, atsižvelgiant į jų probiotines ir prebiotines savybes“. Mitybos pažanga (Bethesda, Md.) 8,1 155S-164S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• Murray, Bobas ir Christine Rosenbloom. „Glikogeno apykaitos pagrindai treneriams ir sportininkams“. Mitybos apžvalgos 76,4 (2018): 243-259.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

• Razzaque, Mohammed S. „Magnis: ar mes pakankamai suvartojame?“ Maistinės medžiagos 10,12 1863.

  Https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316205/

• Jeromsonas, Stewartas ir kt. „Omega-3 riebalų rūgštys ir skeleto raumenų sveikata“. Jūrų narkotikai 13,11 6977–7004.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

• Mohanty, Bimal Prasanna ir kt. „39 maisto žuvų iš Indijos DHA ir EPA kiekis bei riebalų rūgščių profilis“. „BioMed research international 2016“ (2016): 4027437.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989070/