1200 kalorijų dietos planas yra tinkamas būdas subalansuoti valgį ir įtraukti visus būtiniausius makro ir mikroelementus. Tai nėra madinga dieta, bet įprastas valgio planas, reikalaujantis 50% angliavandenių, 20% baltymų ir 30% riebalų (1).

Nėra lengva išeitis prarasti užsispyrusius riebalus. Todėl norint paspartinti svorio metimą, reikia reguliariai mankštintis ir pakeisti gyvenimo būdą.

Šio dietos plano gali laikytis visi. Tačiau numetamo svorio kiekis priklausys nuo tokių veiksnių kaip dabartinis svoris, amžius, ligos istorija ir genai. Pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu, kad sužinotumėte, kuris dietos planas jums yra geriausias.

1200 kalorijų dietos planas

Tyrimai rodo, kad šio tipo įprastu hipokaloriniu mitybos planu siekiama sumažinti energijos suvartojimą 500–600 kcal nuo jūsų suvartojamo kalorijų kiekio. Šis metodas sumažina maždaug 0,5 kg per savaitę, atsižvelgiant į amžių, fizinį aktyvumą ir sveikatos būklę (1).

Šis svorio kritimas pastebimas per pirmuosius kelis mėnesius ir sulėtės dėl hormoninių prisitaikymų . Taigi svarbu parengti individualizuotus dietos planus, pagrįstus individualiais pageidavimais ir svorio metimo tikslais, nes šios dietos laikomasi ilgą laiką norint pasiekti norimą svorio netekimą.

Apibendrinta 1200 kalorijų dietos diagrama

MALA	KĄ VALGYTI	KALORIJOS
Ankstus rytas	Per naktį mirkyti ir nulupti migdolai Stiklinė šilto vandens, medaus ir pusės kalkių (1 stiklinė)	31 34
Pusryčiai	Galimybės 1 puodelis daržovių quinoa + ½ stiklinės neriebaus pieno ARBA 1 skiltelė daugiasrūdės duonos + 1 visas virtas kiaušinis + 1 uncija. neriebaus sūrio	200 200
Pietūs	Galimybės 1 daržovių sumuštinis 1 mažas puodelis brokolių ir lęšių sriubos ARBA 1 tūno avokado sumuštinis 1 puodelis špinatų kiaušinio baltymo lašo sriubos	220 94 255 78
Po pietų	1 vidutinis obuolys ARBA 1 puodelis greipfruto	107 97
Vakaro užkandis	Žalia / juoda arbata su nedideliu dubeniu spragintų kukurūzų (be sviesto)	32
Vakarienė	Galimybės Kepta paprika ir bulvės 1 porcija neriebios daržovių lazanijos ARBA 1 porcija keptos lašišos su ant grotelių keptomis daržovėmis 1 puodelis vištienos grybų sriubos	243 282 397 150

Kalorijos: Šis dietos planas siūlo 1200–1243 kalorijas, priklausomai nuo to, ar esate vegetaras, ar ne vegetaras.

Kiekvienas gali laikytis 1200 kalorijų valgio plano, nesvarbu, ar jis yra keto maitinimo plane, ar diabeto dietoje, ar griežtai vegetariško valgio plane. Bet prieš planuodami bet kokį valgį, neviršydami šio kalorijų biudžeto, visada pasitarkite su savo mitybos specialistu.

Ką valgyti laikantis 1200 kalorijų dietos

Pagal 1200 kalorijų dietos planą reikia atidžiai apsvarstyti suvartojamo maisto kiekį ir pobūdį, kad būtų patenkinti mitybos poreikiai. Jei norite laikytis 1200 kalorijų plano per mėnesį ar 7 dienas, turite pakeisti pagrindinį mitybos planą atsižvelgdami į šiuos bendruosius aspektus.

• Vartokite daugiau vaisių ir daržovių, nes juose yra mažai kalorijų ir angliavandenių bei daug skaidulų ir vitaminų, palyginti su kitais maisto produktais (2). Daržovės, tokios kaip agurkai, grybai, morkos, pomidorai, burokėliai, šparagai, paprikos ir lapiniai žalumynai, ir vaisiai, tokie kaip bananai, slyvos, vyšnios, vynuogės, obuoliai ir persikai, yra keletas sveikų variantų.
• Rinkitės sudėtingus angliavandenius, o ne paprastus. Vartokite viso grūdo duoną ir makaronus, sėlenas ir kt., Kurie ilgesnį laiką liks sotūs, nes jie virškinami lėtai ir turi mažą glikemijos indeksą (3).
• Norint išlaikyti liesą audinį ir deginti riebalus, nepaprastai svarbu vartoti daug baltymų. Tai padidina sotumą ir sukelia termogenezę, kuri skatina daugiau energijos sąnaudų (4). Vartokite lęšių, pupelių, sojos, grybų, tofu, žuvies, kalakutienos, vištienos krūtinėlės ir liesos jautienos gabalėlių.
• Norėdami padidinti sotumą ir kontroliuoti alkio jausmą, vartokite daug baltymų turinčius užkandžius, tokius kaip jogurto granolos dubuo, skrudinti žemės riešutai ir keptos pupelės (5).
• Pusryčiai, kurių metu gausu sveikų baltymų per 1200 kalorijų, yra veiksmingas būdas pagerinti sotumą, sumažinti nesveikų užkandžių vartojimą ir pagerinti medžiagų apykaitos normą (6).

Ko negalima valgyti laikantis 1200 kalorijų dietos

Čia yra sąrašas maisto produktų, kurių turėtumėte vengti, kai laikotės 1200 kalorijų dietos.

• Venkite arba apribokite paprastų angliavandenių vartojimą, nes jie suteikia mažai maistinės vertės ir yra greitai virškinami, o tai trumpam jums paduos alkį. Saldainiuose, soda, cukruje, baltuose ryžiuose, baltuose makaronuose, baltoje duonoje, saldžiajame sirupe, pusryčių dribsniuose, desertuose ir kepiniuose yra paprastų angliavandenių.
• Venkite valgyti kepto maisto, pavyzdžiui, keptos vištienos, keptų maisto produktų ir bulvių bulvių.
• Venkite gazuotų ir dirbtinai saldintų gėrimų. Supakuotose vaisių sultyse yra priedų ir dirbtinių saldiklių, kurie privers priaugti svorio.
• Venkite alkoholio, kai laikotės 1200 kalorijų dietos. Alkoholis suskaidomas į cukrų, kuris lengvai įsigeria į kraują ir padidina cukraus kiekį kraujyje.

1200 kalorijų dietos receptas

Brokoliai ir lęšių sriuba

„Shutterstock“

Ko tau reikia

• 1 puodelis brokolių žiedynų
• 1/2 puodelio geltonų lęšių
• 1/4 svogūno
• 1/2 pomidorų
• 1 česnako skiltelė
• 1/4 puodelio apelsinų sulčių
• 1 mažas žalias čili
• 1 arbatinis šaukštelis kmynų sėklų
• 1 šaukštas ryžių sėlenų aliejaus
• Druska

Kaip pasiruošti

1. Nuplaukite geltonus lęšius ir laikykite juos nuošalyje.
2. Susmulkinkite svogūną, česnaką, pomidorą ir čili.
3. Supjaustykite brokolių žiedynus kubeliais.
4. Sriubos puode įkaitinkite aliejų ir kepkite kmynų sėklas apie 30 sekundžių.
5. Kepkite česnaką, kol pagels.
6. Suberkite svogūnus ir kepkite, kol jie taps skaidrūs.
7. Suberkite brokolių žiedynus ir pomidorą. Kepkite apie minutę.
8. Suberkite smulkintą žalią čili ir kepkite apie 15 sekundžių.
9. Įpilkite nuplautų lęšių, truputį druskos ir puodelį vandens.
10. Leiskite jam virti, kol lęšiai ir brokolių žiedynai tinkamai iškeps.
11. Įpilkite apelsinų sulčių, naudokite panardinamąjį maišytuvą ir sumaišykite visus ingredientus, kad gautumėte tirštą sriubą.

Sporto vaidmuo

Laikantis šios dietos nerekomenduojama atlikti jokių specialių pratimų. Tačiau besilaikantys dietos turėtų žinoti, kad norint reguliariai sportuoti būtina išlaikyti svorį ir užtikrinti gerą sveikatos būklę. Rekomenduojama kasdien sportuoti sporto salėje, greitai vaikščioti ar užsiimti joga valandą.

Taip pat turite pakeisti gyvenimo būdą, kad būtumėte tinkami ir sveiki. Turėkite omenyje šiuos dalykus, jei laikotės 1200 kalorijų dietos.

Gyvenimo pokyčiai

• Valdykite savo dalį . Užpildykite lėkštę 50% daržovių ir vaisių be krakmolo, 25% liesų baltymų ir 25% neskaldytų grūdų.
• Miegojimas mažiausiai 7 valandas per dieną padeda kontroliuoti svorį (7).
• Pabandykite suvaldyti stresą praktikuodami meditaciją ir gilaus kvėpavimo pratimus.

Įrodyta, kad 1200 kalorijų dieta yra naudinga dėl daugelio priežasčių, svarbiausia - svorio metimas. Žemiau yra keletas privalumų.

1200 kalorijų dietos nauda

• Tai paprasta ir lengva laikytis, nes nėra jokių apribojimų maisto produktams, kuriuos galite vartoti. Jį galima lengvai pritaikyti, kad atitiktų specifines mitybos problemas.
• Tai duoda rezultatų, kai reikia numesti svorio, nes daugiausia dėmesio skiriama mažiau kalorijų, nei jūs išleidžiate, suvartojimui. Sumažėjus kalorijoms, organizmas gauna mažiau degalų, nei reikia, todėl netenkama svorio.
• Ši dieta suteikia daugybę pasirinkimų su daugybe meniu ir valgymo planų, kurie atitinka skirtingus valgymo įpročius, mitybos poreikius ir maisto gaminimo stilius.
• Tai yra ekonomiška. Viskas, ko jums reikia, yra kalorijų skaičiavimo įrankis, kurį galite rasti internete nemokamai.
• Paprastai tai suteikia pakankamą maistinių medžiagų kiekį, tuo pačiu sumažinant kalorijas iki tokio lygio, kurio daugumai besilaikančių dietų reikia norint numesti svorį.
• Šis dietos planas suteikė pagrindą mitybos specialistams ir sveikatos specialistams parengti kitus dietos planus, skirtus lieknėjimui.

Visų rūšių dietos turi tam tikrų trūkumų, o 1200 kalorijų dieta nėra išimtis. Nors daugeliui žmonių tai atrodo veiksminga, tai nereiškia, kad ši dieta tinka visiems.

1200 kalorijų dietos trūkumai

• Kalorijų kiekio sumažėjimas taip pat gali sumažinti tam tikrų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų kiekį. Todėl reikia kruopščiai planuoti mitybą, kad būtų išvengta mitybos trūkumų.
• Kalorijų skaičiavimas ir maisto matavimas yra nepaprastai svarbūs laikantis šios dietos. Tai galima padaryti naudojant meniu arba pagalbinį mitybos planą, kuris yra papildomas reikalavimas.
• Alkis ir nuovargis yra ryškiausias šios dietos šalutinis poveikis.
• Ši dieta nėra