Kaip pagerinti atsparumą insulinui laikantis dietos

Daugiau nei 60 milijonų amerikiečių yra atsparūs insulinui (1). Negydomas atsparumas insulinui gali sukelti nutukimą, diabetą, PCOS ir nevaisingumą (2), (3), (4).

Atsparumas insulinui yra jūsų organizmo nesugebėjimas reaguoti į insuliną. Kai taip atsitinka, gliukozės kiekis kraujyje padidėja ir sukelia keliolika sveikatos komplikacijų (5). Atsparumo insulinui Dieta yra veiksmingas ir patikrintas būdas kovoti su šia ramybės sveikatos problemų (6). Skaitykite toliau, kad sužinotumėte viską apie šią dietą, jos veikimą ir naudą. Pradėkime!

Šiame straipsnyje sužinosite…

• Kas yra atsparumas insulinui?
• Kas sukelia atsparumą insulinui?
• Atsparumo insulinui simptomai
• Dieta atsparumui insulinui - maisto produktų sąrašas
• Kaip ši dieta gali jums padėti?
• Maistas, kurio reikia vengti
• Kiti patarimai

Kas yra atsparumas insulinui?

„Shutterstock“

Norėdami atsakyti į šį klausimą, leiskite pirmiausia papasakoti apie insuliną ir jo svarbą. Insuliną, hormoną, išskiria kasos beta ląstelės, kai suvartojate angliavandenius. Šie angliavandeniai yra suskaidomi į gliukozę, kuri padidina gliukozės kiekį kraujyje. Bet koks valgis ar užkandis, kuriame yra daug angliavandenių, greitai padidins gliukozės kiekį.

Insulinas padeda pernešti gliukozę (arba cukrų) į raumenis ir kepenų ląsteles, kur gliukozė suskaidoma į tinkamą energijos šaltinį. Energija naudojama įvairioms kasdienėms funkcijoms atlikti, tokioms kaip kvėpavimas, maisto virškinimas, vaikščiojimas, šokiai, vatų vatymas, spausdinimas ir miegas.

Atsparumas insulinui atsiranda tada, kai organizmas negali reaguoti į jo pagamintą insuliną ir jį naudoti. Laikui bėgant, atsparumas insulinui yra linkęs blogėti, o kasa, gaminanti insuliną, pradeda dėvėti. Galiausiai kasa nebegamins pakankamai insulino, kad įveiktų ląstelių atsparumą. Tai taip pat gali atsitikti, kai jūs valgote ir laikotės sėslaus gyvenimo būdo. Bėgant metams, didelis kraujyje cirkuliuojančio gliukozės ir insulino kiekis jūsų ląsteles nereaguoja į insuliną. Todėl jūsų kūnas tampa atsparus insulinui.

Trumpai tariant, atsparumas insulinui yra būklė, kai jūsų ląstelės nustoja atpažinti insulino molekules. Dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje ir diabetas. Prieš kaltindami savo genus atspariais insulinui, atkreipkite dėmesį į įvairias priežastis, dėl kurių galite būti atsparūs insulinui.

Atgal į TOC

Kas sukelia atsparumą insulinui?

Atsparumas insulinui gali atsirasti dėl šių priežasčių:

• Laikytis sėslaus gyvenimo būdo
• Nesugebėjimas tinkamai miegoti
• Didelis stresas ir depresija
• Amžius
• Didelis kūno riebalų kiekis
• Nekontroliuoju porcijų
• Vartojate per daug nesveiko maisto
• Nevartoja pakankamai maistinių skaidulų
• Neveikia reguliariai
• Naudojant steroidus
• Rūkymas
• Vartojate daug alkoholio
• Klaidingi genai

Kaip sužinoti, ar esate atsparus insulinui? Na, jūs turite atlikti atsparumo insulinui testą. Taip pat pastebėsite šiuos simptomus.

Atgal į TOC

Atsparumo insulinui simptomai

„Shutterstock“

Dažni atsparumo insulinui simptomai yra:

• Jūs staiga priaugate svorio.
• Visą laiką jautiesi alkanas.
• Jūs turite aukštą kraujospūdį.
• Jūsų kraujyje yra didelis trigliceridų kiekis.
• Jums yra nereguliarios mėnesinės.
• Jaučiatės prislėgtas ar nerimastingas.
• Jaučiate norą dažnai naudotis prausykla.
• Rankose ir kojose jaučiamas dilgčiojimas.
• Visą laiką jautiesi pavargęs.
• Jūs labiau linkę į infekcijas.
• Tamsios dėmės ant alkūnių, kaklo, pirštų, kelių ir pažastų.

Jei tai yra keletas simptomų, kuriuos galite atpažinti, siūlau atlikti kraujo tyrimą ir sužinoti, ar esate atsparus insulinui. Pasitarkite su savo gydytoju ir pradėkite laikytis atsparumo insulinui dietos.

Atgal į TOC

Dieta atsparumui insulinui - maisto produktų sąrašas

Dieta atsparumui insulinui yra dietinis metodas, padedantis sumažinti atsparumo insulinui simptomus ir riziką sveikatai. Čia yra maisto produktų, kuriuos turite įtraukti į dietą, kad pagerintumėte organizmo reakciją į insuliną:

Šiuos maisto produktus vartokite kasdien, kad pamatytumėte nuostabių rezultatų. Renkantis pieninę, svarbu rinktis ekologiškus produktus, pagamintus iš karvės pieno, o ne įprastus. Organiniame piene yra didesnis omega-3 riebalų rūgščių kiekis nei įprastame. Omega-3 riebalų rūgštys pagerina jautrumą insulinui. Padarykite šio maisto sąrašo ekrano kopiją ir naudokite ją apsipirkdami. Ši dieta padės jums pasinaudoti keliais paprastais mechanizmais. Sužinokime apie tai kitame skyriuje.

Atgal į TOC

Kaip ši dieta gali jums padėti?

„Shutterstock“

Dieta dėl atsparumo insulinui padės šiais būdais:

• Daug maistinių skaidulų - sąraše paminėtuose maisto produktuose yra daug maistinių skaidulų. Maistinės skaidulos padeda kaupti išmatas, gerina žarnyno judėjimą, skrandyje suformuoja į gelį panašias medžiagas, todėl ilgą laiką jaučiasi sotus. Tai taip pat padeda daugėti gerų žarnyno mikrobų, kurie pagerina virškinimą ir palengvina pasikartojančius vidurių užkietėjimą.
• Padidina medžiagų apykaitą - maiste esančios maistinės skaidulos padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, nes padidėja virškinimą skatinančių gerųjų žarnyno bakterijų skaičius ir įvairovė. Maistinės skaidulos taip pat padeda ištuštinti skrandį, o tai taip pat paskatina medžiagų apykaitą.
• Antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės - šviežiose, žaliose daržovėse, vaisiuose, žolelėse, prieskoniuose, baltymų šaltiniuose ir sveikuose riebaluose yra daug makroelementų (sudėtinių angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų) ir mikroelementų (vitaminų, mineralų ir kitų mikroelementų).. Mikroelementai turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Tai padeda sumažinti uždegimą ir stresą organizme, taip padėdami numesti svorį, ypač pilvo riebalus.
• Padidina jautrumą insulinui - reguliariai vartojant daržoves, vaisius ir kitus sveikus maisto produktus, jūsų kūnas pradės normaliai veikti maždaug po dviejų savaičių. Jūsų alkis sumažės (nes maistinės skaidulos ilgą laiką palaikys jūsų sotumą), sumažės streso lygis ir jūsų ląstelės pradės geriau reaguoti į insuliną. Todėl jūsų kūnas persijungs į riebalų deginimo režimą.
• Svorio metimas - kai jūsų kūnas persijungs į riebalų deginimo režimą, jūs pradėsite deginti riebalus ir atsikratyti pertekliaus.

Visa tai gali užstrigti, jei nuolat valgysite nesveiką ir kenksmingą maistą. Štai sąrašas maisto produktų, kurių privalote vengti arba apriboti jų vartojimą.

Atgal į TOC

Maistas, kurio reikia vengti

• Keptas maistas
• Šaldyti maisto produktai
• Gatavi maisto produktai
• Konservuotos daržovės ir mėsa
• Supakuoti gėrimai
• Alkoholis

Be dietos, turiu keletą patarimų, kurie padėtų greičiau pasiekti tikslą. Pažiūrėk.

Atgal į TOC

Kiti patarimai

„Shutterstock“

• Per naktį mirkykite du arbatinius šaukštelius ožragės sėklų vandenyje, o ryte suvartokite stiklinę šio vandens.
• Per dieną suvartokite 3-4 puodelius žaliosios arbatos.
• Kiekvieną valgį vartokite baltymų šaltinį.
• Išmeskite arba paaukokite visą savo virtuvėje esantį šlamštą.
• Nevenkite sveikų riebalų, nes jie padeda sumažinti stresą ir uždegimą organizme.
• Negalima praleisti valgio.
• Reguliariai sportuokite. Darykite tai, kas jus domina ir yra jums patogu.
• Medituokite bent 5 minutes kiekvieną dieną.
• Venkite vėlyvų užkandžių.
• Vakarieniaukite bent 2–3 valandas prieš eidami miegoti.
• Eikite reguliariai tikrintis ir ieškokite pagalbos, kai to reikia.

Atgal į TOC

Išvada

Atsparumas insulinui yra diabeto ir daugelio kitų gyvybei pavojingų ligų pirmtakas. Pradėkite rūpintis savo mityba ir gyvenimo būdu. Lėtai integruokite gerus įpročius į savo kasdienybę ir netrukus pradėsite patirti gerąjį poveikį. Jūs jausitės geriau, geriau miegosite ir būsite energingesni ir aktyvesni nei bet kada. Nesvarbu, kaip nuosekliai laikotės šių mitybos ir gyvenimo būdo strategijų, klaidų gali atsitikti, galbūt vakarėliuose ar keliaujant. Nepamirškite tiesiog grįžti ir tęsti. Eik į priekį ir padaryk savo gyvenimą geresnį. Rūpinkis!

Nuorodos

1. Amerikos širdies asociacija „Tvarkykite cukraus kiekį kraujyje“.
2. „Nutukimas ir atsparumas insulinui“. Klinikinių tyrimų leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
3. „Atsparumas insulinui moterų sveikatos srityje: kodėl tai svarbu ir kaip jį atpažinti“ Dabartinė nuomonė apie akušeriją ir ginekologiją, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
4. „Atsparumas insulinui ir policistinių kiaušidžių sindromas: mechanizmas ir pasekmės patogenezei“. Endokrininės apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
5. Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas „Atsparumas insulinui ir prediabetas“, JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas.
6. „Atsparumas insulinui, mažai riebalų turinčios dietos ir mažai angliavandenių turinčios dietos: laikas išbandyti naujus meniu“. Dabartinė nuomonė apie lipidologiją, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.