Vandens pasninkas: kaip greitai laistyti, nauda ir pavojai

Pasninkas yra senas procesas, padedantis atjauninti kūną, protą ir sielą. Vandens pasninkas yra pasninko rūšis, kai geriate tik vandenį. Tai gali padėti sumažinti oksidacinį stresą ir kraujospūdį bei padėti numesti svorį (1).

Vandens pasninkas paprastai trunka nuo 24 iki 72 valandų. Jei norite pratęsti trukmę, turite gauti medicininį sutikimą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte vandens pasninko naudą, kas turėtų jo vengti, kaip tai padaryti ir pavojus, jei jį nustumsite per toli.

Ar vandens pasninkas jums naudingas?

Pasninkas yra puikus būdas padidinti medžiagų apykaitą ir atjauninti kūną. Tačiau pilnas vandens greitis daugiau nei 72 valandas nėra mokslinis ar sveikas.

Trumpalaikis greitas (greitas vandens) susietas su autofagija (procesas, kurio metu kūnas išvalo pažeistas ląsteles ir pakeičia jas naujai suformuotomis) (2). Tačiau užsitęsęs badavimas gali kelti daug pavojų sveikatai ir pasirodyti pavojingas.

Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, galite išbandyti vandens nevalgymo dieną, tinkamai prižiūrint gydytojui. Bet jei ketinate mesti svorį, ilgai neišbandykite šios nesveikos praktikos. Vandens pasninkas yra tik trumpalaikis būdas, kurio galima laikytis kartą per 15 dienų, daugiausia 1-3 dienas.

Kas turėtų laistyti greitai

Vandens pasninką galite atlikti, jei:

• jūsų paprašė jūsų gydytojas.
• norite sustiprinti savo imunitetą.
• turite antsvorio.
• esate prižiūrimoje nevalgymo programoje.

Kas neturėtų laistyti greitai

Jūs neturėtumėte laistyti greitai (arba greitai pagal gydytojo nurodymus), jei:

• gydytojas nerekomenduoja jums pasninkauti.
• sergate hipoglikemija.
• sergate cukriniu diabetu.
• vartojate bet kokius vaistus.
• jums neseniai buvo atlikta operacija.
• tu esi nėščia.
• tu ką tik pagimdei.

Vandens badavimas trumpą laiką yra susijęs su daugeliu naudos sveikatai. Jie aptariami kitame skyriuje.

Vandens pasninko privalumai

1. Skatina autofagiją

Autofagija yra organizmo procesas, kurio metu pašalinamos atliekos, susidarančios skaidant ląsteles, arba komponentai, kurie neveikia arba kurių organizmas nereikalauja. Iš esmės tai yra jūsų kūno valymo procesas (3).

Daugumą neurodegeneracinių ligų sukelia nenormalus baltymų kaupimasis, kurį gali sumažinti autofagija (4). Vandens pasninkas kartą ar du per savaitę padeda išvalyti nenormalias ląsteles.

Nėra trumpalaikių intervencijų, įrodančių, kad vandens badavimas trumpą laiką gali padėti išvalyti ląstelių šiukšles. Norint įrodyti šį aspektą, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų.

2. Sumažina kraujospūdį

Geriant daugiau vandens ir mažinant druskos vartojimą yra būdas sumažinti kraujospūdį. Jei mediciniškai prižiūrimas, vandens badavimas ilgą laiką gali padėti valdyti kraujospūdį.

Amerikos mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad iš 68 žmonių, sergančių ribine hipertenzija, 82% sumažėjo kraujospūdis po to, kai jiems buvo atliktas klinikinis vandens badavimas prižiūrint gydytojui (5).

Tačiau norint nustatyti trumpalaikio vandens nevalgymo poveikį kraujospūdžiui, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų.

3. Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Periodiškas arba periodiškas nevalgymas gali padėti sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį (6). Tačiau tam yra labai mažai tyrimų.

Bandomasis tyrimas nustatė, kad nevalgius per dieną gali sumažėti trigliceridų kiekis ir pagerėti bendras cholesterolio ir DTL lygis (7).

Tyrime taip pat teigiama, kad ilgalaikis šių trumpalaikių pokyčių poveikis nėra žinomas. Norint suprasti, kaip badavimas vandenyje gali būti naudojamas kaip profilaktinis būdas sumažinti medžiagų apykaitos ligų riziką, reikia daugiau tyrimų.

4. Pagerina jautrumą insulinui

Insulinas ir leptinas yra hormonai, kurie padeda reguliuoti atitinkamai gliukozės kiekį kraujyje ir alkį. Pasninkas paprastai pagerina jautrumą insulinui ir gliukozės kiekį kraujyje.

Alabamos universiteto tyrimas atskleidė, kad protarpinis badavimas (8 valandų laikotarpis) pagerino jautrumą insulinui ir sumažino apetitą (8).

Tačiau nėra tyrimų, įrodančių galimą nevalgius vandens poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Kadangi tai visiškai nevalgymas, diabetu sergantys žmonės prieš bandydami turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

5. Sumažina oksidacinį stresą

Kitas badavimo vandenyje privalumas yra oksidacinio streso mažinimas. Reaktyviųjų deguonies rūšių (ROS) kaupimasis dėl nesveiko gyvenimo būdo ir netinkamų maisto įpročių padidina oksidacinį stresą ir uždegimą organizme. Vienuolika dienų nevalgius 10 savanorių sumažino oksidacinį stresą (1).

Nors pasninkas iš vandens turi tam tikrą naudą, jis taip pat kelia keletą pavojų sveikatai.

Vandens pasninko pavojai

• Nesveikas svorio metimas: 24–48 valandų badavimas vandenyje gali padėti žmonėms numesti beveik 2 kg. Šis svorio kritimas negali būti laikomas riebalų nuostoliu, bet vandens svorio, raumenų ir angliavandenių praradimu. Tai nesveikas svorio metimas, o ne tvarus požiūris, nes negalima vartoti maisto, išskyrus vandenį.
• Maistinių medžiagų trūkumas: Vandens badavimas net 3 dienas sukelia maistinių medžiagų trūkumą, nes gersite tik vandenį.
• Dehidratacija: Nors nevalgius galite išgerti daug vandens, ląstelių rehidruoti nepakanka. 20% vandens gauname iš valgomų maisto produktų, kurių pakanka vandeniui sulaikyti ląstelėse ir audiniuose. Vandens nevalgius padidėja šlapimo išsiskyrimas, dėl kurio mūsų ląstelės lieka dehidruotos.
• Ortostatinė hipotenzija: tai dažna problema tarp žmonių, kurie ilgai pasninkauja. Tai reiškia, kad staiga atsistojus staiga sumažėja sistolinis kraujospūdis 20 mmHg, o diastolinis - 10 mmHg (9).
• Silpnumas: nevalgius vandens, jūsų organizmui trūksta maistinių medžiagų, todėl gali pasireikšti galvos svaigimas, silpnumas ir smegenų rūkas. Kadangi jūsų smegenys negauna pakankamai degalų, galite prarasti dėmesį ir susikaupimą.
• Gali nevalgyti: Kadangi kalorijų suvartojimas yra visiškai ribotas, galite nevalgyti, kai sulaužysite savo pasninką.
• Pabloginti tam tikras sveikatos sąlygas: tiek trumpalaikis, tiek ilgalaikis nevalgymas gali pabloginti tam tikras sveikatos sąlygas. Tai gali sukelti staigų insulino lygio sumažėjimą, dėl kurio cukriniu diabetu sergantiems žmonėms blogėja gliukozės kiekis kraujyje. Tai taip pat padidina šlapimo rūgšties gamybą (medicinoje vadinama podagra) (10). Tai taip pat gali sukelti rėmuo, nes padidina skrandžio rūgšties gamybą.

Kaip pasninkauti

Yra du poskyriai: išskirtinis vandens greitas (24-72 val.) Ir greito valgymo etapas (1-3 dienos).

Išskirtinis greitas vanduo (24–72 val.)

Šiame etape leidžiama gerti tik vandenį. Sultys, vaistažolių arbatos, nealkoholiniai gėrimai yra draudžiami. Gerkite pakankamai vandens per dieną. Štai keletas patarimų:

• Jei pasninkas jums yra naujas, pabandykite 4 valandas nevalgyti. Stipriai papusryčiaukite 8 valandą ryto ir tada sulaužykite „pasninką“ 12 valandą vidurdienio.
• Pasninko trukmę ilginkite palaipsniui iki 8 valandų.
• Išbandykite Ramadano pasninką. Prieš saulėtekį pasikrauk baltymų, maistinių skaidulų ir sveikų riebalų. Vėl valgykite po saulėlydžio.
• Jei galite, pasninko trukmę padidinkite iki 24 valandų. Darykite tai vieną ar du kartus per savaitę.

Greito valgymo fazė (1-3 dienos)

Šis etapas yra labai svarbus, nes, sulaužęs pasninką, galite būti linkęs valgyti. Taigi, jūs turite būti labai atsargūs paskelbdami savo pasninko etapą. Negalima valgyti maisto. Pasninką sulaužykite sausais vaisiais, paskui naudokite sveikas sultis ar kokteilius. Štai keletas patarimų:

• Įtraukite į savo racioną neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, kad papildytumėte raumenų praradimą ir pagerintumėte jėgą.
• Vartokite sausus vaisių, riešutų ir sėklų mišinius, kad atkurtumėte omega-3 riebalų rūgštis.
• Negalima gerti kepto ir perdirbto maisto.

Išvada

Vandens pasninkas turi keletą privalumų, jei jo laikomasi prižiūrint tinkamai. Tačiau dauguma tyrimų buvo atlikti su gyvūnais, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų nustatyta jo nauda ar efektyvumas.

Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, kreipkitės į gydytoją ir registruotą dietologą. Ilgalaikis vandens pasninkas mediciniškai nerekomenduojamas, tačiau jei norite pasninkauti, išbandykite protarpinį badavimą arba pakaitinį dienos badavimą.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kaip ilgai galite greitai laistyti saugiai?

Tinkamai prižiūrint gydytojui, galite greitai laistyti ne ilgiau kaip 24–72 valandas. Ilgas badavimas gali būti mirtinas, nes maisto produktai yra visiškai apriboti.

Ar nevalgius atstato medžiagų apykaitą?

Kadangi nevalgius nevartoja kalorijų, jis palaiko medžiagų apykaitą ir skatina svorio kritimą. Jei pasninkausite 2–3 dienas, tai pradės jūsų medžiagų apykaitos procesą. Tačiau ilgalaikis badavimas lėtina medžiagų apykaitą.

10 šaltinių

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Visiško nevalgymo ir regeneravimo dietos poveikis inkstų veiklai, oksidaciniam stresui ir antioksidantams, Bratislavos medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29455546

• Trumpalaikis badavimas sukelia gilų neuronų autofagiją, autofagiją, JAV Nacionalinę medicinos biblioteką, Nacionalinius sveikatos institutus.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

• Autofagija: ląstelių ir molekuliniai mechanizmai, „The Journal of Pathology“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/

• Autofagija neurodegeneracinėse ligose: nuo mechanizmo iki terapinio požiūrio, molekulės ir ląstelės, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443278/

• Mediciniškai prižiūrimas nevalgymas gydant pasieninę hipertenziją, Alternatyviosios ir papildomosios medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12470446

• Su pertraukomis nevalgius sergant širdies ir kraujagyslių ligomis - apžvalga, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

• Atsitiktinis atsitiktinis trumpalaikio nevalgymo bandymas: metabolinės ir širdies bei kraujagyslių sistemos pasekmės, mityba, medžiagų apykaita ir širdies bei kraujagyslių ligos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077

• Nepertraukiamas pasninkas: stebinantis atnaujinimas, Harvardo sveikatos leidykla, Harvardo medicinos mokykla.

  www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

• Ortostatinės hipotenzijos įvertinimas ir valdymas, Amerikos šeimos gydytojas.

  www.aafp.org/afp/2011/0901/p527.html

• Pasninkas: istorija, patofiziologija ir komplikacijos, „The Western Journal of Medicine“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355