Avokadai 101: 11 didžiausių super vaisių privalumų

Avokadai yra unikalūs. Nors daugumoje vaisių yra daug angliavandenių, juose yra daug sveikų riebalų. Štai kodėl avokadų puikavimasis ant skrebučio ar kokteilio tapo madingu reikalu (beveik). Tačiau avokadų yra daugiau nei tai, ką žino dauguma iš mūsų. Išnagrinėsime visa tai šiame straipsnyje.

Kas yra avokadai?

Moksliškai avokadas vadinamas Persea americana . Jis atsirado maždaug prieš 7000 metų Pietų Meksikoje ir Kolumbijoje. Laikui bėgant, anglų kolonistai avokadus praminė aligatoriaus kriaušėmis (dėl jiems būdingos žalios žvynuotos odos ir kriaušės formos).

Šiandien šio vaisiaus yra daugiau nei 80 veislių (nuo kriaušės formos iki apvalios ir nuo žalios iki juodos). Tarp jų populiariausias yra Hass avokadas.

Remiantis „ American Journal of Clinical Nutrition“ duomenimis , avokadai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriems nėra priskirtų GI (glikemijos indekso) verčių. Taip yra todėl, kad juose yra labai mažai angliavandenių, ir labai mažai tikėtina, kad kas nors galėtų suvalgyti tiek daug avokadų, kad suvartotų net 25 gramus angliavandenių (1).

Kaip avokadai gali jums būti naudingi?

1. Skatinkite širdies sveikatą

Tyrimai rodo, kad avokadų vartojimas buvo susijęs su padidėjusiu DTL cholesterolio (gerojo cholesterolio) kiekiu serume, o tai gali teigiamai paveikti širdies sveikatą. Tačiau norint tai patvirtinti, reikia daugiau ilgalaikių bandymų (2).

Kitoje ataskaitoje teigiama, kad avokadų įtraukimas į įprastą mitybą gali sumažinti MTL kiekį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką (3). Už tai gali būti atsakingi vaisiuose esantys mononesoieji riebalai.

Avokadų valgymas yra sveikas būdas gydyti hiperlipidemiją, neturint jokio neigiamo poveikio DTL cholesterolio kiekiui (kas dažnai būna mažai sočiųjų riebalų turinčioms dietoms ) (4).

Tyrimai rodo, kad prinokę avokadai yra geresni. Vaisiams bręstant, jų sočiųjų riebalų kiekis mažėja, o oleino rūgšties (mononesočiųjų riebalų rūgščių) kiekis padidėja (5). Vaisiuose taip pat yra kalio, kuris padeda reguliuoti kraujospūdžio lygį. Tai dar labiau pagerina širdies sveikatą.

2. Pagalbos vėžio gydymas

Avokaduose yra avokatino B, specifinio lipido, kuris, kaip nustatyta, kovoja su leukemijos kamieninėmis ląstelėmis, galinčiomis sukelti retą ir mirtiną vėžio formą (6).

Kito tyrimo metu avokadų ekstraktas slopino prostatos vėžio ląstelių augimą. Tai buvo siejama su mononesočiaisiais vaisių riebalais, kurie, kartu su kitais fitochemikalais, gali padėti sumažinti vėžio riziką (7).

Taip pat nustatyta, kad avokadų fitocheminės medžiagos slopina vėžinių ląstelių augimą ir sukelia apoptozę (ląstelių mirtį) ikivėžinėse ir vėžinėse ląstelių linijose (8).

Kitoje ataskaitoje teigiama, kad šias fitochemines medžiagas galima laikyti tinkamais papildomais stemplės ir storosios žarnos vėžio gydymo būdais (9).

3. Pagalba metant svorį

Tyrimai rodo, kad kūno svoris, juosmens apimtis ir KMI yra žymiai mažesni asmenims, reguliariai vartojantiems avokadus (10). Tai gali reikšti ir sumažintą metabolinio sindromo riziką, nes yra mononesočiųjų riebalų rūgščių ir, dar svarbiau, maistinių skaidulų.

Avokadų ekstraktai taip pat parodė hipolipideminį aktyvumą, kuris, kaip rodo tyrimai, gali sumažinti nutukimo riziką (11). Avokaduose taip pat gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios, kaip nustatyta, teigiamai veikia svorio palaikymą, apetito pojūčius ir energijos apykaitą (12).

4. „Avocados Boost Vision“

Liuteinas, zeaksantinas ir kiti karotinoidai yra būtini norint pagerinti regėjimo sveikatą. Nustatyta, kad šie junginiai užkerta kelią su amžiumi susijusiai geltonosios dėmės degeneracijai, kataraktai ir kitoms akių ligų formoms (13).

Įdomu tai, kad tyrimai rodo, kad avokado įtraukimas į dietą gali pagerinti šių karotinoidų absorbciją. Tai galiausiai padeda pagerinti akių sveikatą (14).

Avokadų vartojimas taip pat buvo susijęs su padidėjusiu geltonosios dėmės pigmento tankiu vyresnio amžiaus žmonėms (15). Makulos pigmentas vaidina regos funkciją, nes jis veikia kaip mėlynos šviesos filtras. Vaisiuose taip pat gausu vitamino E, kuris yra dar vienas būtinas antioksidantas akių sveikatai (16).

Avokaduose taip pat yra liuteino ir zeaksantino, kurie yra du galingi karotenoidai, prisidedantys prie akių sveikatos (5).

5. Gali sustiprinti kognityvinę funkciją

„Shutterstock“

Vienkartiniai nesotieji avokadų riebalai gali skatinti pažinimo funkciją (17). Vaisių pažinimą skatinantis poveikis taip pat gali būti siejamas su vitaminu E. Nustatyta, kad ši antioksidacinė maistinė medžiaga mažina pagyvenusių žmonių pažinimo skilimą (18).

Tyrimai taip pat rodo, kad vitaminas E gali suteikti didžiausią antioksidacinę apsaugą nuo Alzheimerio ligos. Avokadai, būdami geru šios maistinės medžiagos šaltiniu, čia gali vaidinti svarbų vaidmenį (19).

6. Pagerinkite kaulų sveikatą

Žaliuose avokaduose yra boro, mineralo, kuris gali pagerinti kalcio absorbciją ir būti naudingas kaulams (20).

Avokaduose taip pat gausu vitamino K, kuris vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai. Maistinė medžiaga skatina kaulų formavimąsi, taip pat siūlo osteoprotekcinę naudą (21).

Avokadai taip pat gali atlikti savo vaidmenį gydant artritą. Tyrimai rodo, kad šio vaisiaus mononesotieji riebalai turi priešuždegiminį potencialą. Vitaminas E vaisiuose taip pat turi priešuždegiminių savybių (22). Dėl šių avokadų savybių jie gali tapti vienu iš maisto produktų, padedančių valdyti artritą.

7. Skatinkite virškinimo sveikatą

Čia avokadų pluoštas gauna kreditą. Jose taip pat yra kalio, kuris, kaip žinoma, skatina sveiką virškinimą. Kadangi avokaduose yra mažai fruktozės, jie taip pat rečiau sukelia skrandžio dujas (23).

Avokadai taip pat yra mėgstamiausias maistas kovojant su viduriavimu. Juose esantis kalis padeda papildyti prarastus elektrolitus. Viduriuojant galite pabarstyti šiek tiek druskos ant avokadų, kad gautumėte papildomą natrio brūkšnį (24).

8. Gali padėti diabetui gydyti

Nors avokadai turi palyginti daugiau kalorijų, jie taip pat yra pilni skaidulų ir pagrindinių riebalų bei turi mažai angliavandenių. Todėl tai gali padaryti juos vienu iš idealiausių maisto produktų diabetu sergantiems žmonėms.

Amerikos diabeto asociacijos duomenimis, jūsų vartojamų riebalų rūšis yra svarbesnė už jų kiekį. Asociacija rekomenduoja valgyti daugiau mononesočiųjų riebalų, nurodydama avokadą kaip vieną iš geriausių maisto produktų šiuo klausimu (25). Ji taip pat primygtinai rekomenduoja diabetu sergantiems žmonėms į savo mitybą įtraukti avokadus (26).

Avokadų skaidulos taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Keli tyrimai rodo, kad skaidulos gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius pacientams, sergantiems cukriniu diabetu (27).

Nepaisant tyrimų, rekomenduojame prieš įtraukiant avokadus į diabeto dietą pasitarti su gydytoju. Jie taip pat turi daug kalorijų, ir ši savybė gali turėti skirtingą poveikį skirtingiems diabetu sergantiems pacientams.

9. Gali padėti kovoti su raukšlėmis

„Shutterstock“

Avokaduose esančios nepakeičiamos riebalų rūgštys (EFA) gali atitolinti odos senėjimo požymius. EFA yra svarbūs audinių lipidų sintezei (28). Jie taip pat gali slopinti raukšlių susidarymą.

Žiurkių tyrimai rodo, kad avokadų aliejaus vartojimas gali padidinti bendrą kolageno kiekį odoje. Tai buvo siejama su specifiniais aktyviais veiksniais, kurie buvo avokado sėkloje (29).

Avokadų aliejus taip pat buvo naudojamas žaizdoms gydyti, be raukšlių gydymo (30).

10. Gali būti naudinga psoriazei gydyti

Avokadų aliejus taip pat buvo naudojamas gydant psoriazę. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad vitamino B12 kremas, kuriame yra avokadų aliejaus, yra gana veiksmingas gydant psoriazę (31).

Vienkartiniai nesotieji vaisių riebalai gali kovoti su uždegimu, todėl gali padėti gydyti psoriazę.

11. Gali skatinti plaukų sveikatą

Avokaduose esantis vitaminas E gali sustiprinti plaukus ir skatinti jų augimą. Vitaminas E taip pat padeda pašalinti galvos odos pažeidimus, kurie gali sulėtinti plaukų augimą.

Tyrimas parodė, kad vitamino E papildų gavusi grupė padidino plaukų augimą (32). Mes dar nesame tikri, kaip tai reiškia tikrą avokadą. Tačiau bandyti nėra jokios žalos.

Vienas dalykas, kurį galite išbandyti, yra ši avokado kaukė. Dubenyje sumaišykite susmulkintą avokadą ir kiaušinio trynį. Įpilkite tiek vandens, kad pasigamintumėte pastos. Šiuo mišiniu tepkite drėgnus plaukus ir įmasažuokite į galvos odą. Palikite maždaug 20 minučių, tada nuplaukite šiltu vandeniu.

Avokadai turi daug naudos dėl savo neįtikėtino maistingumo. Nors mononesočiųjų riebalų, skaidulų ir vitaminų K bei E yra didžiausios vaisių maistinės medžiagos, yra ir kitų, kurie taip pat prisideda.

Koks yra avokadų mitybos profilis?

Informacija apie kalorijas
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Kalorijos	240 (1005 kJ)	12%
Iš angliavandenių	45,9 (192 kJ)
Iš Riebalų	184 (770 kJ)
Iš baltymų	10,1 (42,3 kJ)
Nuo alkoholio	0,0 (0,0 kJ)
Angliavandeniai
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Bendras angliavandenių kiekis	12,8 g	4%
Maistinė lasteliena	10,1 g	40%
Krakmolas	0,2 g
Cukrus	1,0 g
Sacharozė	90,0mg
Gliukozė	555mg
Fruktozė	180mg
Laktozė	0,0mg
Maltozė	0,0mg
Galaktozė	150mg
Riebalai ir riebalų rūgštys
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Bendras riebalų kiekis	22,0 g	34%
Sotieji riebalai	3,2 g	16%
4:00	0,0mg
6:00	0,0mg
8:00 val	1,5 g
10:00 val	0,0mg
12:00 val	0,0mg
13:00 val	~
14:00 val	0,0mg
15:00 val	0,0mg
16:00 val	3112mg
17:00 val	0,0mg
18:00 val	73,5mg
19:00 val	~
20:00 val	0,0mg
22:00 val	0,0mg
24:00:00	0,0mg
Mononesoieji riebalai	14,7 g
14:01	0,0mg
15:01	0,0mg
16: 1 nediferencijuotas	1047mg
16: 1 c	~
16: 1 t	~
17:01	15,0mg
18: 1 nediferencijuotas	13597mg
18: 1 c	~
18: 1 t	~
20:01	37,5mg
22: 1 nediferencijuotas	0,0mg
22: 1 c	~
22: 1 t	~
24: 1 c	~
Polinesočiųjų riebalų	2,7 g
16: 2 nediferencijuotas	~
18: 2 nediferencijuotas	2511mg
18: 2 n-6 c, c	~
18: 2 c, t	~
18: 2 t, maždaug	~
18: 2 t, t	~
18: 2 i	~
18: 2 t toliau neapibrėžta	~
18:03	187mg
18: 3 n-3, c, c, c	167mg
18: 3 n-6, c, c, c	22,5mg
18: 4 nediferencijuotas	0,0mg
20: 2 n-6 c, c	0,0mg
20: 3 nediferencijuotas	24,0mg
20: 3 n-3	~
20: 3 n-6	~
20: 4 nediferencijuotas	0,0mg
20: 4 n-3	~
20: 4 n-6	~
20: 5 n-3	0,0mg
22:02	~
22: 5 n-3	0,0mg
22: 6 n-3	0,0mg
Bendras trans-riebalų rūgščių kiekis	~
Bendras trans-monoeno rūgščių kiekis	~
Bendras transpolieno riebalų rūgščių kiekis	~
Bendras riebalų rūgščių Omega-3 kiekis	165mg
Bendras riebalų rūgščių Omega-6 kiekis	2534mg
Baltymai ir amino rūgštys
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Baltymas	3,0 g	6%
Vitaminai
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Vitaminas A	219IU	4%
Vitamino C	15,0mg	25%
Vitaminas D	~	~
Vitaminas E (alfa tokoferolis)	3,1mg	16%
Vitaminas K	31,5 kg	39%
Tiaminas	0,1mg	7%
Riboflavinas	0,2 mg	11%
Niacinas	2,6 mg	13%
Vitaminas B6	0,4 mg	19%
Folatas	122mcg	30%
Vitaminas B12	0.0mcg	0%
Pantoteno rūgštis	2,1 mg	21%
Cholinas	21,3mg
Betainas	1.1mg
Mineralai
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Kalcis	18,0mg	2%
Geležis	0,8mg	5%
Magnis	43,5mg	11%
Fosforas	78,0mg	8%
Kalis	727mg	21%
Natris	10,5mg	0%
Cinkas	1,0 mg	6%
Varis	0,3mg	14%
Manganas	0,2 mg	11%
Selenas	0,6 mkg	1%
Fluoras	10,5 kg

Vienoje avokado pusėje (68 g) yra apie 113 kalorijų. Jame taip pat yra 14 mg vitamino K (19% dienos vertės), 60 mg folatų (15% DV), 12 mg vitamino C (12% DV), 342 mg kalio (10% DV), ir 0,4 mg vitamino B6 (9% DV).

Tai labai įspūdingas mitybos profilis, ar ne? Taigi, tuo labiau svarbu avokadus įtraukti į savo dienos racioną. Bet kaip?

Kaip įtraukti avokadus į savo mitybą

Avokadai yra universalūs. Nors mes esame įpratę matyti vaisius, paskleistus ant skrudintos duonos arba sumetamus į salotas ar kokteilius, šios aligatorinės kriaušės tinka beveik viskam. Galite įtraukti juos į sriubas ar desertus arba net jų turėti tokių, kokie yra (su druska ir pipirais, žinoma!)

Avokadus taip pat galite vartoti bet kuriuo iš šių būdų:

• Į ryto kiaušinienę įpilkite avokado.
• Majonezą pakeiskite avokadu, kad gautumėte vištienos, tuno ar kiaušinių salotų.
• Kepkite ant grotelių avokadus ir paverskite juos nuostabiu patiekalu ant grotelių keptos mėsos.
• Salotose ar sumuštiniuose naudokite marinuotus avokadus.
• Giliai kepkite avokadus ir mėgaukitės šiomis avokado bulvytėmis su įvairiais padažais, pavyzdžiui, garstyčiomis ar kečupu.
• Paruoškite avokadų ledus, derindami avokadą, pieną, žaliosios citrinos sultis, grietinėlę ir cukrų.
• Į savo pusryčių blynus įdėkite avokadų.

Variantai yra neįtikėtini, ar ne? Bet laikykis. Štai ką turėtumėte žinoti prieš pradėdami „all-in“ su avokadais.

Ar avokadai turi šalutinį poveikį?

Nedaug. Nepaisant to, jūs turite apie juos žinoti.

• Gali sukelti svorio padidėjimą

Avokaduose yra daug riebalų. Valgant per daug jų gali padidėti svoris, todėl būtinai kontroliuokite suvartojamą kiekį.

• Latekso alergija

Asmenys, jautrūs lateksui, gali sukelti alerginę reakciją į avokadus. Taigi tokie žmonės turėtų vengti avokadų.

Išvada

Avokadų puikavimasis jūsų pusryčių skrudintuve dabar turi tikslą! Šiame vaisiuje gausu naudingų maistinių medžiagų, todėl verta sudaryti svarbią dietos dalį.

Ar anksčiau bandėte avokadus? Kaip jie tau patiko? Pasidalykite mintimis žemiau esančiame komentarų laukelyje!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar galite valgyti avokadą žalią?

Taip. Tiesą sakant, taip dažniausiai valgoma. Taip pat galite virti, jei norite.

Kaip valgyti avokadus nevalgius?

Mes tuo nesame tikri. Vaisiuose yra nepaprastai daug skaidulų, todėl valgant juos pirmą kartą ryte, gali būti virškinimo sistema.

Kiek avokadų galite suvalgyti per dieną?

Pusė iki dviejų avokadų per dieną turėtų būti gerai. Bet tai priklauso ir nuo to, kiek kalorijų paprastai suvartojate. Vidutiniame avokade yra apie 322 kalorijos ir 29 gramai riebalų.

Kaip apsaugoti avokadus nuo rudumo?

Avokadą galite aplieti alyvuogių aliejumi, kad išvengtumėte oksidacijos. Laikykite jį sandariame inde šaldytuve, kad galėtumėte naudoti ateityje.

Ar avokado sėklos yra nuodingos?

Įrodymų nepakanka, todėl venkite jų valgyti.

Kiek laiko trunka avokadas?

Paprastai laikoma 1–3 dienas, jei laikoma kambario temperatūroje. Šaldytuvo viduje jis gali trukti 3–5 dienas.

Nuorodos

1. „Tarptautinė glikemijos indekso ir… lentelė“. American Journal of Clinical Nutrition.
2. „Avokadų vartojimas ir rizikos veiksniai…“ Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
3. „Avokadas per dieną neleidžia kardiologui“, PennState universitetas.
4. „Avokado kaip mononesočiųjų šaltinio poveikis…“ JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos medicinos tyrimų archyvas.
5. „Turėkite avokadų sudėtį ir potencialą…“ Kritinės apžvalgos maisto moksle ir mityboje, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
6. „Taikymas mitochondrijoms naudojant avokatiną B…“ Vėžio tyrimai.
7. „Prostatos vėžio ląstelių augimo slopinimas…“ Mitybos biochemijos leidinys, ScienceDirect.
8. „Avokado vaisių chemoprevencinės savybės“. Seminarai vėžio biologijoje, ScienceDirect.
9. „Keturių avokadų vaisių ekstraktų poveikio vertinimas…“ Acta Medica Iranica.
10. „Avokadų vartojimas siejamas su geresniu…“ Nutrition Journal, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
11. „Persea americana vaisių ekstrakto poveikis…“ Papildomos ir integruotos medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
12. „Dabartiniai įrodymai, patvirtinantys ryšį tarp…“ Lipidai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
13. „Liuteino poveikis akims ir…“. Maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
14. „Karotenoidų absorbcija iš salotų ir salsos“. „Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
15. „Avokadų vartojimas padidina geltonosios dėmės pigmentą…“ Maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
16. „Pažvelkite į vaisius ir daržoves į gera…“ Niujorko valstijos sveikatos departamentas.
17. „Šį mėnesį išbandyti sveikos mitybos patarimus“. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai.
18. „Smegenų maistas: maistinių medžiagų poveikis smegenims…“ Gamtos apžvalgos. Neurologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
19. „Dieta ir Alzheimerio liga…“ „Medscape General Medicine“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
20. „Kaulų sveikata ir osteoporozė…“ Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras.
21. „Vitamino K ir kaulų apykaita“, „BioMed Research International“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
22. „Geriausi vaisiai nuo artrito“ artrito fondas.
23. „5 maisto produktai virškinimui pagerinti“ Johns Hopkins Medicine.
24. „Viduriavimas“ Kolumbijos universiteto medicinos centras.
25. Amerikos riebalų diabeto asociacija „Riebalai“.
26. „Gerų riebalų šventimas kaip pagrindinės…“ Amerikos diabeto asociacijos dalis.
27. „Dietinės skaidulos 2 tipo diabetui gydyti…“ Amerikos šeimos medicinos tarybos leidinys.
28. „Atrasti ryšį tarp mitybos ir…“ Dermato endokrinologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
29. „Įvairių avokadų aliejų poveikis…“ Jungtinių audinių tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
30. „Pusiau kietos„ Persea “formuluotės poveikis…“ Įrodymais pagrįsta papildoma ir alternatyvi medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
31. „Vitamino B12 kremas su avokadų aliejumi…“ Dermatologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
32. „Dieta ir plaukų slinkimas: maistinių medžiagų trūkumo poveikis…“ Dermatologijos praktika ir koncepcija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.