Kiek natrio galite išgerti per dieną?

Ar žinojote, kad tiek didelis natrio, tiek mažas natrio kiekis gali turėti įtakos jūsų sveikatai? Vartojant didelius natrio kiekius, gali padidėti kraujospūdis ir atsirasti širdies ligos. Nepakankamas jo kiekis gali sukelti traukulius ir komą. Taigi, svarbu rasti vidutinį dienos normos natrio kiekį.

Kaip žinoti, ar vartojate per daug ar per mažai natrio? O kiek natrio turėtumėte suvartoti per dieną? Šis straipsnis atsako į šiuos ir dar daugiau klausimų. Skaityk toliau!

Pradėkime nuo pagrindinio, tačiau svarbiausio klausimo.

Kodėl natris reikalingas sveikatai?

„Shutterstock“

Natris yra būtinas mineralas, reikalingas sveikatai. Jis veikia kaip pagrindinis katijonas (teigiamai įkrautas jonas) ląsteles supančiame skystyje. Tai padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą organizme ir reguliuoja kraujospūdį, raumenų ir nervų funkcijas bei ląstelių homeostazę (1).

Jūsų kūnas negali gaminti natrio (taigi jis yra „būtinas“). Todėl jį turite gauti iš vartojamų maisto produktų. Dažniausias natrio šaltinis yra druska (cheminis pavadinimas - natrio chloridas), kurioje yra 60% chlorido ir 40% natrio (2). Kai kurie kiti natrio šaltiniai yra išvardyti kitame skyriuje.

Natrio maisto šaltiniai, išskyrus druską

„Shutterstock“

• Maistas, kuriame yra daug natrio

Konservuotos pupelės ir mėsa, saliamis, dešra, ikrai, bulvytės, burrito, pica, šaldyti maisto produktai, šaltos mėsos gabaliukai, lašiniai, sardinės, ančiuviai, sūdyta kiauliena, sūdyti riešutai, supakuoti pikantiški indiški užkandžiai, bulvių obuoliai, bulvytės, konservuota sriuba, pasukos, varškė, sausainis, vaflis, blynas, supakuoti makaronai, marinuoti agurkėliai, kimči, supakuoti padažai, garstyčios, kečupas, supakuotas salotų padažas, sojos padažas, marinatai, sūdytas sviestas, greitas pudingas ir pyragas bei restorano maistas.

• Mažas natrio turintis maistas

Šviežia mėsa, žuvis, paukštiena, vandens nutekėti žuvies konservai / daržovės / pupelės, šviežios daržovės, pienas, jogurtas, grietinėlės sūris, mažai sūrio turinčio sūrio, naminis rikotos sūris, naminė duona, ryžiai ir makaronai, virti be druskos, mažai natrio krekeriai, mažai natrio turinčios tortilijos, naminiai salotų padažai ir sriubos be druskos, daržovės be padažų, desertai be per daug druskos, naminis majonezas ir nesūdytas sviestas bei margarinas.

Dabar aišku, kad daugumoje supakuotų, perdirbtų ir restoranų maisto produktų yra daug natrio. Taigi, jei vartosite šiuos maisto produktus kiekvieną dieną, suvartosite daug natrio. Bet ką daryti, jei vartojate maistą, kurio skonis nėra sūrus arba kuriame yra druskos? Ar vis tiek galėtumėte vartoti daugiau druskos? Arba per mažai? Štai kaip galite pasakyti.

Kaip galiu pasakyti, kiek natrio vartoju?

„Shutterstock“

Atsakymas į šį klausimą yra ant ingredientų, kuriuos naudojate maistui gaminti, etiketėje. Patikrinkite maistingumo etiketę jūsų supakuotų maisto produktų gale. Rasite tokių ingredientų kaip natrio citratas, natrio nitratas, natrio benzoatas ar natrio glutamatas (MSG). Tai visi natrio šaltiniai, išskyrus druską (natrio chloridą).

Taip pat turite patikrinti patiekalo dydį. Jei porcijos dydis yra, tarkime, 3 oz., O jūs suvartojate 6 oz., Suvartojate dvigubą natrio kiekį.

Galiausiai, jei mėgstate išmesti savo salotų daržoves su daug sojos padažo / supakuotų salotų užpilų, su maistu naudokite papildomą druską, dažnai valgykite lauke ir gana dažnai naudokite druskos purtyklę, jūs vartojate per daug druskos.

PASTABA: Kai kurių maisto produktų skonis nėra per sūrus (pavyzdžiui, mėlynių paplotėlių), tačiau juose yra daug natrio.

Dabar kyla klausimas, jei natris yra būtinas mineralas, kodėl ir kaip jis veikia jūsų kraujospūdį? Atsakymą į tai rasite kitame skyriuje.

Kaip natris siejamas su kraujo spaudimu?

„Shutterstock“

Dėl per didelio natrio kiekio kraujyje inkstai sulaiko vandenį. Šis sulaikytas vanduo apkrauna kraujagysles. Dėl to arteriniai raumenys stiprėja ir tampa storesni, todėl sumažėja laisvo kraujo ir deguonies srauto erdvė. Dabar širdis turi dirbti ypač sunkiai, kad pumpuotų kraują. Dėl to padidėja kraujospūdis, arterijos užsikemša ir atsiranda širdies problemų (3), (4).

Keli moksliniai tyrimai taip pat pabrėžia, kad didelis natrio vartojimas kelia kraujospūdį ir padidina ŠKL riziką (5), (6). Natrio suvartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti kraujospūdį (7), (8).

Pastaba: jautrumas natriui skiriasi. Jei esate jautrus natriui, padidės kraujospūdžio ir ŠKL rizika.

Kita vertus, per mažas natrio vartojimas taip pat gali pakenkti jūsų sveikatai. Štai kas gali atsitikti.

Natrio nepakankamo vartojimo pavojai

„Shutterstock“

Kad organizmas tinkamai veiktų, per dieną reikia mažiau nei 500 mg natrio (mažiau nei ¼ arbatinio šaukštelio) (9). Bet jei visiškai išvengsite natrio vartojimo iš natūralių maisto šaltinių, galite nukentėti nuo hiponatremijos, kuri gali sukelti šiuos simptomus:

• Pykinimas
• Vėmimas
• Raumenų mėšlungis ir raumenų silpnumas
• Sumišimas
• Galvos skausmas
• Dirglumas
• Priepuolis
• Koma

Taigi, koks yra pakankamas natrio kiekis, kurį galite suvartoti per dieną? Štai ką ekspertai rekomenduoja.

Kiek natrio suvartoti per dieną

„Shutterstock“

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvartoti apie 1500 mg natrio per dieną (9). Tai gali atrodyti įvykdoma, tačiau nustebsite sužinoję, kad vidutinis amerikietis per dieną suvartoja apie 3 000–3 500 mg natrio. Taigi natrio mažinimas tampa šiek tiek sunkus, ypač tiems, kurie yra įpratę prie didelio natrio kiekio maiste.

Kaip sumažinti natrio kiekį? Štai keli patarimai:

Patarimai, kaip sumažinti natrio suvartojimą

# 1 Ieškokite su natriu susijusių terminų maisto pakuotėse.

• Be natrio arba be druskos
• Labai mažai natrio
• Žemas natrio kiekis
• Sumažintas (arba mažiau) natris
• Šviesa (produktams, kurių sudėtyje yra mažiau natrio)
• Šviesa natre
• Natrio citratas, natrio nitratas, natrio benzoatas arba mononatrio glutamatas (MSG)

# 2 Vartokite šviežias, žalias ir ne krakmolingas daržoves.

Šviežios daržovės (ne supakuotos) yra puikūs vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų šaltiniai. Špinatai ir salierai yra geri natrio šaltiniai. Įtraukus į daržoves daržoves, padidės sotumas, o potraukis šlamštui lėtai atims.

# 3 Venkite naudoti druskos purtyklę.

Pridedant papildomos druskos, padidėja natrio pertekliaus vartojimo rizika. Venkite dažnai naudoti druskos purtyklę.

# 4 Venkite supakuotų maisto produktų.

Į supakuotus maisto produktus, pavyzdžiui, salotų padažą, iš anksto sumaišytas žoleles ir šaldytus maisto produktus, pakraunama natrio. Vietoj to pagaminkite lengvą salotų užpilą, naudodami žaliosios citrinos sultis, alyvuogių aliejų, čili dribsnius ir žiupsnelį druskos. Naudokite šviežias žoleles ir šviežius produktus.

# 5 Laikykitės DASH dietos.

DASH reiškia dietinius metodus hipertenzijai sustabdyti. Laikydamiesi DASH dietos (jei esate hipertenzija ir gydytojas patvirtina), sumažinsite natrio kiekį ir padidinsite kraujospūdį.

Išvada

Apibendrinant galima pasakyti, kad bet koks per didelis ar menkas kiekis gali turėti įtakos jūsų sveikatai, ypač jei tai yra būtina maistinė medžiaga. Natris nėra išimtis. Jūsų kūnui to reikia, bet reikiamu kiekiu. Taigi palaipsniui mažinkite arba didinkite natrio kiekį ir pasiekite pusiausvyrą. Jausitės geriau ir nepatirsite pavojaus dėl perteklinio ar per mažo natrio kiekio organizme. Turite klausimų? Paskelbkite juos žemiau esančiame komentarų laukelyje. Pasirūpink!

Nuorodos

1. „Natrio“ pažanga mitybos srityje, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
2. „Dietos druskos suvartojimas ir hipertenzija“ elektrolitai ir kraujo spaudimas: E ir BP, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
3. „Kaip druska gali paveikti jūsų kraujospūdį, širdį ir inkstus“ Klivlando klinika.
4. „Druskos poveikis jūsų organizmui“ Kraujo spaudimas JK.
5. „Natrio suvartojimas ir kraujospūdis vaikams ir paaugliams: sisteminga eksperimentinių ir stebimų tyrimų apžvalga ir metaanalizė“. Tarptautinis epidemiologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
6. „Dietinis natrio suvartojimas ir arterinis kraujospūdis“. „Journal of Renal Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
7. „Maisto natrio kiekio sumažinimas pagerina kraujospūdį, sumažina širdies ir kraujagyslių sistemos reiškinius bei mirtingumą“, JAV nacionalinės medicinos bibliotekos vertimų medicinos metraštis
8. „Natrio vartojimo poveikis kraujospūdžiui, susijęs su amžiumi ir lytimi“. Klinikinė ir eksperimentinė hipertenzija. A dalis, JAV nacionalinės medicinos bibliotekos teorija ir praktika.
9. "Kiek natrio turėčiau valgyti per dieną?" Amerikos širdies asociacija.