Joga yra viena iš geriausių treniruočių formų, kurias galite atlikti, kai tikitės. Tai ypač naudinga, kai jį derinate su lengvu širdies ritmu, pavyzdžiui, vaikščiojimu. Tai padeda super nerimastingoms, tačiau susijaudinusioms būsimoms mamoms palaikyti formą ir lengvai susidoroti su visais fiziniais ir emociniais pokyčiais.

Kaip joga padeda nėštumo metu

Vaizdas: „iStock“

Iš pradžių joga padeda atsipalaiduoti. Nėštumas sukelia labai daug emocijų. Be pakylėjimo, jums taip pat kyla baisių, neigiamų minčių. Jogos praktika nuramina jūsų mintis ir paruošia kūną ekstremaliems pokyčiams, kuriuos jis patirs ateinančiais mėnesiais.

Tai taip pat padeda tonizuoti raumenis, išlaikyti vientisumą ir pusiausvyrą bei pagerina kraujotaką. Jogos praktika sumažina sąnarių poveikį. Praktikuodamas jogą, jūs ją derinate su kvėpavimu, o pilnas jogos kvėpavimas arba Ujjayi daro stebuklus, kai tikitės. Lėtai įkvėpkite per nosį, kad pilnai užpildytumėte plaučius, o po to lėtai iškvėpdami ruošiatės darbui. Tai taip pat moko išlikti ramiam, kai to labiausiai reikia. Dėl skausmo ir išgąsčio jūsų kūnas gamina adrenaliną, todėl oksitocinas gaminasi mažiau. Oksitocinas yra hormonas, padedantis progresuoti darbe. Reguliariai praktikuodama jogą nėštumo metu, galėsite atsilaikyti prieš norą įtempti kūną pajutus skausmą. Greitai galėsite atsipalaiduoti ir valdyti darbą.

Prenatalinė joga 101

A. Jogos patarimai: pirmasis trimestras

B. Jogos patarimai: antrasis trimestras

C. Jogos patarimai: trečiasis trimestras

D. 10 lengvų jogos asanų, kurias galite praktikuoti nėštumo metu

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Šavasana

E. Saugos instrukcijos nėščioms moterims, praktikuojančioms jogą

A. Jogos patarimai: Pirmasis trimestras

Vaizdas: „iStock“

Jūsų pirmasis trimestras turėtų būti labiausiai apmokestinamas. Nors nėra daug ką atiduoti nėštumui išoriškai, kūnas yra užsiėmęs kurdamas gyvybės palaikymo sistemą kūdikiui. Gimdos gleivinei sukurti išleidžiami hormonai, padidėja kraujo tūris. Kraujospūdis krinta, nes širdis užsiėmusi pumpuoja visą tą papildomą kraują. Raumenų audiniai atsipalaiduoja, o sąnariai atsilaisvina. Tai leidžia gimdai išsitiesti ir sukurti erdvę kūdikiui augti. Pirmojo trimestro pirmoji dalis taip pat yra laikas, kai kyla didelė persileidimo rizika. Todėl, kai tiek daug vyksta organizme, svarbu pasirinkti tinkamą fizinį aktyvumą, kad gimdoje būtų sukurta tinkama aplinka ir užtikrintas tinkamas embriono implantavimas ir placentos pritvirtinimas.

Pirmiausia turite pasitarti su savo gydytoju, ar gerai pradėti ar tęsti jogą. Gavę švarų daktaro patarimą, turite informuoti jogos instruktorių apie nėštumą.

Ankstyvuoju nėštumu jums gali būti per daug apribojimų. Tačiau būtinai laikykitės taisyklių ir pasimėgaukite saugiais pratimais. Prieš treniruotę ir po jos turite būti susikaupę ir išgerti pakankamai vandens. Dirbkite kvėpuodami ir derinkite judesius giliai kvėpuodami. Turite pradėti klausytis savo kūno ir pasitikėti tuo, ką jis sako. Ieškokite modifikacijų, jei pradėdami jausti skausmą ar diskomfortą, praktikuodami asaną.

Kalbant apie pozas, kurias galite praktikuoti šiame trimestre, visos pagrindinės pozos yra tinkamos praktikuoti.

• Dauguma stovinčių, balansuojančių ir kojas stiprinančių pozų yra tinkamos.

• Praktikuodamas balansavimo pozas įsitikinkite, kad stovite arti sienos, kad galėtumėte akimirksniu ją laikyti, jei pasijustumėte apsvaigęs ar prarastumėte pusiausvyrą.

• Kojas stiprinančios pozos ir dubens dugno pozos sustiprina kraujo cirkuliaciją, ir tai padeda išvengti mėšlungio.

• Stenkitės vengti pozų, kurios apima sukimąsi, nes jos labai spaudžia pilvo ertmę.

• Sėdimi klubų atidarytuvai yra idealūs, nes jie padeda pagerinti jūsų lankstumą ir paruošia lengvą darbą.

• Įsitikinkite, kad nepersistengėte su šiomis asanomis.

• Venkite intensyvaus pilvo darbo. Šiuo metu gimda yra per daug subtili.

• Venkite atbulų, inversijų, uždarų posūkių ir intensyvių „Vinyasų“.

• Galėtumėte praktikuoti „Shavasaną“, bet pradėkite treniruotis dėl šono gulėjimo modifikavimo (paminėta žemiau).

Atgal į TOC

B. Jogos patarimai: antrasis trimestras

Vaizdas: „iStock“

Kai pasieksite ketvirtą nėštumo mėnesį, pradėsite rodyti. Pilvas pradeda tempti, nes talpina augantį kūdikį. Krūtys taip pat tampa pilnesnės, stimuliuojami pieno latakai. Dubens sąnariai atsilaisvinę, pilvo raiščiai ištempti. Visa tai sukelia daug svorio ir spaudimo nugarai, kai jūsų kūnas kovoja, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Šiame nėštumo etape joga yra skirta diskomforto malšinimui. Svarbu tiksliai pasakyti savo instruktoriui, ką jaučiatės, kad jis padėtų jums įveikti šias problemas. Iki to laiko turite suprasti, kad treniruotės metu negalite savęs pastumti.

• Laikykite pozą tik tol, kol jums patogu.

• Naudokite pagalves visur, kur reikia, kad jūsų augantis pilvas būtų maksimaliai patogus.

• Jūs taip pat turite sutikti, kad augantis pilvas pakeis jūsų pusiausvyros jausmą. Skirkite laiko treniruotei.

• Stovint pozas saugu praktikuoti per šį trimestrą.

• Turite žinoti, kurie raumenys dirba kurioje asanoje, kad galėtumėte tinkamai juos apsaugoti.

• Jei jums reikia, naudokite kėdę, tačiau nevarginkite dubens srities.

• Krūtinės ir klubų atidarytuvai idealiai tinka šiam trimestrui.

• Kai peržengsite 20 savaitę, gulėti ant nugaros yra absoliutus ne-ne. Jūsų gimdos svoris labai priklauso nuo tuščiosios tuščiosios venos, kuri perneša kraują iš apatinės kūno dalies į širdį, ir tai gali būti pavojinga.

• Taip pat galėtumėte praktikuoti pozas, kurios padidina kojų kraujotaką.

• Šiame etape jūs taip pat galėtumėte pradėti daryti „Pranayama“. Tai išmokys jus kontroliuoti kvėpavimą ir nusiraminti. Kvėpavimo technika padės jums gimdymo metu. Tačiau venkite praktikuoti pranajamas, kurios apima kvėpavimo sulaikymą arba keičia oro srautą. Tai gali nutraukti vaisiaus tiekimą deguonimi.

• Šiuo metu taip pat reikia vengti raukšlių, atlošų ir pozų ant pilvo ar nugaros.

• Taip pat reikia vengti posūkių.

Antrasis trimestras yra geriausias nėštumo laikotarpis. Apkabink ir mėgaukis!

Atgal į TOC

C. Jogos patarimai: trečiasis trimestras

Vaizdas: „iStock“

Dabar jūs pasiekėte paskutinę nėštumo stadiją. Šis trimestras baigsis gimdymu ir gimdymu. Iki to laiko jūs galėtumėte priaugti beveik 10–15 kilogramų. Nors mažiau nei ketvirtadalis jo yra tikrasis kūdikio svoris, likusi dalis skirta palaikymo sistemai, kuri palaiko jūsų kūdikį gyvą. Šis papildomas svoris gali sukelti didelį diskomfortą. Dėl padidėjusios gimdos vidaus organams tenka labai didelis spaudimas. Tai pradeda sukelti dažną šlapinimąsi, rėmuo, mėšlungis šonuose, dusulys ir skausmas apatinėje nugaros dalyje. Miegas nutrūksta, o judėti tampa sunku. Sąnariai tampa nestabilūs, dubuo platėja. Šiame etape jūsų kūnas ruošiasi pristatyti. Trimestro pabaigojepastebėsite raumenų susitraukimus ir sporadinį gimdos sienelės sugriežtinimą, kai jūsų kūnas ruošiasi susitraukimams. Tai svarbu, nes susitraukimai stums jūsų kūdikį žemyn. Kai nėštumo pabaigoje kūdikio galva prisitvirtins prie gimdos kaklelio, jums bus sunku sėdėti ir vaikščioti. Gimdos kaklelis lėtai išsiplės, o dubens dugnas suminkštės. Visa tai vyks tol, kol pradėsite dirbti. Tai parodys jūsų gimdos sienos plyšimas, kurį mes paprastai žinome kaip „vandens laužymą“.Tai parodys jūsų gimdos sienos plyšimas, kurį mes paprastai žinome kaip „vandens laužymą“.Tai parodys jūsų gimdos sienos plyšimas, kurį mes paprastai žinome kaip „vandens laužymą“.

Dėl visų šių pokyčių paskutinis trimestras būsimai motinai kelia nemažą įtampą. Svarbu atitraukti savo mintis nuo neigiamų minčių ir leisti savo kūnui rodyti kelią.

Praktikuodami jogą atminkite, kad tikslas yra visiškai atsipalaiduoti. Turite būti patogūs, todėl įsitikinkite, kad naudojate atramas.

• Nelaikykite per ilgai praktikuojamų asanų.

• Įsitikinkite, kad visada turite sieną atramai. Šiuo metu jums gali nepavykti labai gerai balansuoti, o kritimas yra paskutinis dalykas, kurio dabar norite!

• Praktikuokite asanas, kurios padės jums stiprinti kojas. Tai padės geriau subalansuoti.

• Jums taip pat reikia stuburo, kad sutvarkytumėte ir įskiepytumėte tinkamą kraujo apytaką.

• Klubų atidarytuvai taip pat būtini. Jie pašalina apatinės nugaros dalies slėgį ir padeda numalšinti skausmą. Šios asanos taip pat užtikrins lengvą gimdymą.

• Dubens pakrypimas padės nustumti kūdikį žemyn ir paskatins tinkamai pastatyti vaiką.

• Šiame trimestre didžiausias dėmesys turi būti skiriamas