Mityba prieš treniruotę yra geriausias būdas palaikyti bet kokio tipo treniruotes. Tai gali pagerinti jūsų našumą, sumažinti raumenų sužalojimo tikimybę ir pagreitinti raumenų atsistatymą. Jei kada nors pajutote aštrų pilvo skausmą sportuodami, per anksti pritrūko kvėpavimo ar kitą rytą patyrėte raumenų skausmą - dar kartą peržiūrėkite tai, ką valgote prieš treniruotę (arba apskritai valgote!). Šis straipsnis padeda suprasti, ką valgyti prieš treniruotę, kada valgyti prieš treniruotę, maisto produktus ir papildus prieš treniruotę bei naudą. Braukite aukštyn!

Makro maisto medžiagos, kurių jūsų kūnui reikia prieš treniruotę

„Shutterstock“

Pagrindinės makrokomandos, kurių reikia mūsų organizmui, yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Taip, reikia vengti nesveikų riebalų ir paprastų angliavandenių, bet priešingu atveju jums reikia visų trijų, kad jūsų kūnas galėtų gerai funkcionuoti. Taigi, pažiūrėkime, kaip šios makrokomandos jums padės treniruotės metu.

Riebalai - ne visi riebalai yra blogi. Jums reikia sveikų riebalų, kad sustiprintumėte kūno funkcijas ir išlaikytumėte ląstelių vientisumą bei odos struktūrą. Einant ilgus bėgimus, pasivaikščiojimus ar atliekant kitus mažo ar vidutinio intensyvumo ištvermės pratimus, riebalai yra pagrindinis degalų šaltinis. Ištvermės sportininkai degina daugiau riebalų, be to, kai prisiverčiate atlikti dar vieną plaučių / atsispaudimų rinkinį, iš tikrųjų pradedate deginti riebalus, o ne rinkti angliavandenius (arba gliukozę) kaip kuro šaltinį (1).

Angliavandeniai - angliavandeniai dažniausiai naudojami, kai atliekate didelio intensyvumo sprinto tipo ir didelio intensyvumo ištvermės pratimus. Pirmasis kuro šaltinis, kurį organizmas priima, yra angliavandeniai gliukozės pavidalu. Gliukozė per kraują patenka į raumenis ir kepenis, kad būtų laikoma glikogenu. Glikogenas skirstomas į gliukozę, kai tik organizmui reikia kuro. Kai nevartosite pakankamai angliavandenių, jūsų raumenims ar kepenims nepakaks glikogeno, kad jis virstų gliukoze. Tada galite pradėti jaustis silpnai ir susidėvėję greičiau nei įprasta. Angliavandenių vartojimas kaip mitybos prieš treniruotę dalis yra būtinas žingsnis į daugumą treniruočių (2).

Baltymai - baltymai padeda atsigauti raumenims ir apsaugo nuo raumenų sužalojimo. Taigi, kai vartojate baltymus kaip dalį mitybos prieš treniruotę, yra didesnė tikimybė, kad greičiau pasveiksite ir padidinsite raumenų tonusą. Baltymų sintezę reguliuoja angliavandenių ir riebalų vartojimas. Bet kurio iš šių dviejų lygių sumažėjimas gali trukdyti baltymų sintezei (3). Be to, prieš vartojant baltymus, jie gali padidinti raumenų jėgą (4).

Taigi akivaizdu, kad jums reikia jų visų trijų. Bet kokiais kiekiais? Na, mokslininkai tai suprato. Ir dabar jūs darysite! Slinkti žemyn.

Kiek procentų makrokomandų jums reikia?

Nesvarbu, ar tai ištvermės, ar didelio intensyvumo mankšta, turite išlaikyti suvartojamų angliavandenių, baltymų ir riebalų skaičių, kad jūsų kaulai, raumenys ir smegenys veiktų optimaliai. Kaip minėta pirmiau, jums reikia riebalų, kad būtų kurstomi lengvi ar vidutinio sunkumo ištvermės pratimai, angliavandenių - intensyvaus fizinio krūvio pratimai, baltymų - raumenų jėgos ir atsistatymo. Bet jūs turite išlaikyti kiekvieno makroelemento procentą arba subalansuotą kiekį. Mokslininkai nustatė, kad 30% angliavandenių, 30% riebalų, 20% baltymų ir likusieji 20% pasiskirstę tarp trijų makrokomandų, priklausomai nuo mankštos tipo (ištvermės ar didelio intensyvumo), gali padėti pagerinti mankštą (5).

Kitas didelis klausimas yra, kiek valandų prieš treniruotę turėtumėte vartoti makrokomandas? Kaip sakoma, laikas yra viskas, ir tai tinka ir čia. Sužinokite, ką turėtumėte daryti, kitame skyriuje.

Maistas prieš treniruotę - laikas ir ką valgyti

„Shutterstock“

Kalbant apie valgį prieš treniruotę, laikas yra labai svarbus. Ir jei žaisite pagal taisykles, tikrai pamatysite savo veiklos, produktyvumo ir kūno sudėties pokyčius. Taigi leiskite man pasakyti, kokios yra mitybos laiko prieš treniruotę gairės. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad visi yra skirtingi, todėl treniruotės metu rekomenduojama išbandyti skirtingus patiekalus / užkandžius skirtingu metu.

• Maistas, kuriame yra visi makrokomandos (angliavandeniai, baltymai ir riebalai), turėtų būti vartojami 1-4 valandas prieš treniruotę.
• Užkandžiai, sudaryti iš angliavandenių ir šiek tiek baltymų, turėtų būti vartojami prieš 1–2 valandas. Vaisius ar jogurtą galima vartoti 45-60 minučių prieš treniruotę.
• Kuo arčiau jūsų treniruotės, tuo paprastesnė turėtų būti jūsų mityba. Norite vengti daug skaidulų turinčio ir riebaus maisto, kuris gali sukelti virškinimo trakto (GI) sutrikimą.
• 30 minučių prieš treniruotę galite išgerti bet kurį iš turguje esančių angliavandenių ir baltyminių gėrimų. Tačiau būtinai pasitarkite su dietologu, kad sužinotumėte, ar šis gėrimas tinka jūsų treniruotei.

Dabar, prieš sportuodami, pažiūrėkime, ką iš tikrųjų galite valgyti.

Mitybos prieš treniruotę pavyzdžiai

Treniruotė prasideda per valandą ar mažiau

• Vienas bananas / obuolys / apelsinas
• Puodelis graikiško jogurto ir persikas
• Juodoji kava ir kelių grūdų sausainis

Treniruotė prasideda per dvi valandas

• Vidutinis dubuo avižinių dribsnių su obuolių griežinėliais arba bananu ir pepita.
• Gabalėlis duonos su šaukštu saulėgrąžų / migdolų sviesto.
• Baltymų milteliai su pienu ir uogomis.

Treniruotė prasideda per dvi tris valandas

• Liesas baltymas, saldžios bulvės ir ant grotelių keptos daržovės su skrudintais riešutais.
• Grybų sriuba su daržovėmis ir ryžiais.
• Vienas neskaldytų kviečių paplotėlis, avinžirnių karis ir troškintos / virtos daržovės.

Tai nėra vieninteliai jūsų pasirinkimai. Išvardinau 10 maisto produktų, kurie geriausiai tinka maistui prieš treniruotę. Pažiūrėk.

Ką valgyti prieš treniruotę - 10 geriausių maisto produktų

1. Bananai

„Shutterstock“

Saldūs ir subtilūs bananai yra puikus būdas užpildyti energijos atsargas, jei praleidote dvi ar tris valandas trunkantį mitybos langą prieš treniruotę. Jie turi daug angliavandenių ir kalio, yra vidutinio kaloringumo ir sotūs bei suteikia greitą energijos padidėjimą. Tačiau venkite valgyti bananą likus kelioms minutėms iki treniruotės.

2. Baltymų kokteiliai

3. Kiaušinio baltymo omletas ir bulvės

„Shutterstock“

Kiaušinio baltymo omlete yra daug baltymų ir jame yra mažai riebalų, padedančių išvengti bet kokių GI sutrikimų. Įmeskite svogūnų, pomidorų, paprikų ir bulvių, kad prieš treniruotę turėtumėte baltymų ir gausaus angliavandenių turinčio maisto. Jį galite gauti per dvi tris valandas arba vieną dvi valandas.

4. Vištiena su virtomis / keptomis daržovėmis ir laukiniais ryžiais

Garuose virta arba kepta vištienos krūtinėlė be odos yra geras liesų baltymų šaltinis, o laukiniai ryžiai siūlo sveiką angliavandenių dozę. Daržovėse gausu maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų. Pridėkite gerą riebalų šaltinį, pavyzdžiui, avokadą, riešutus ar alyvuogių aliejų. Prieš treniruotės pradžią tai galite turėti dvi ar tris valandas

5. Naminiai mažai cukraus turinčių baltymų barai

„Shutterstock“

Laikykitės atokiau nuo rinkoje esančių „mažai kaloringų“ baltymų. Juose gali būti daug pridėtinio cukraus (skirtingomis ir paslėptomis formomis) ir gali būti ne pats geriausias kuras jums. Bet jei esate įpratę vartoti baltymų batonėlį likus vos 30 minučių iki treniruotės, pasigaminkite jo namuose. Jūs galite gaminti mažai cukraus turinčius baltymų batonėlius, pridėdami musli, avižas, riešutus, sėklas, medų, migdolų sviestą, pieną ir kokosų miltus. Sumaišykite, formuokite ir kepkite arba užšaldykite.

6. Graikiškas jogurtas ir vaisiai

Šis sotus derinys būtų laikomas maistu. Jį galite gauti per dvi ar tris valandas.

7. Avižiniai dribsniai ir uogos

„Shutterstock“

Tai yra valgio pakaitalas. Jei savo virtuvėje nerandate vištienos, daržovių ir kitų liesų baltymų šaltinių, tiesiog turėkite dubenėlį avižinių dribsnių ir uogų. Jį galite gauti per dvi ar tris valandas.

8. Pochlebciai

Pochlebca yra puikus būdas pasiruošti didelio intensyvumo ar ištvermės mankštai. Tai taip pat yra maisto pakeitimo galimybė, kurią galite gauti per dvi ar tris valandas nuo treniruotės. Arba, jei esate vienos valandos lange, neturėkite sunkaus kokteilio. Greitą kokteilį galite paruošti sumaišydami bananą, pieną, uogas, tamsią kakavą ar špinatus, avokadą ir kokosų vandenį.

9. Rudieji ryžiai / virta batata ir liesas baltymas

„Shutterstock“

Turėkite tai, kai treniruotė prasidės po dviejų ar trijų valandų. Rudieji ryžiai yra mažo GI grūdai, turintys maistinių skaidulų. Visada turėkite virtų saldžiųjų bulvių, nes jų GI yra mažesnis nei keptų ar keptų saldžiųjų bulvių ir yra geras skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Liesi baltymai, tokie kaip tofu, grybai, žuvis ir vištienos krūtinėlė, padės jūsų raumenims greičiau atsigauti ir išvengti raumenų traumų.

10. Kviečių duona, avokadas, rikotos sūris

Turėkite tai dvi ar tris valandas prieš treniruotės pradžią. Kviečių duona yra gerų angliavandenių šaltinis, avokade yra sveikų riebalų, o rikotos sūryje - baltymai. Taip pat galite turėti gabalėlį kviečių duonos, migdolų sviesto, bananų griežinėlių ir kelių melionų sėklų.

Be viso maisto, jūs taip pat galite vartoti keletą papildų, kad pagerintumėte savo veiklą. Štai sąrašas papildų, kurie gali padėti jums ištvermės treniruotėse ir didelio intensyvumo pratimuose.

Priedai prieš treniruotę, kurie tikrai veikia

„Shutterstock“

Galbūt esate matę žmones, vartojančius papildus, kad pagerintų savo našumą, tačiau niekada nesvarstėte, ar juos vartoti patys. Bet jei užsibrėžėte tikslą bėgti ir laimėti maratoną / triatloną ar norite dalyvauti sporto varžybose, gali reikėti papildyti savo mitybą, kad padėtumėte sukurti reikiamą raumenų jėgą ir greičiau atsigauti. Štai keli papildai, kurie gali jums pasitarnauti:

1. Kofeinas - pagrindiniai kofeino šaltiniai yra kava, arbata, energetiniai gėrimai ir papildai prieš treniruotę. Jo poveikis prasideda per 15–60 minučių po to, kai jį vartojate, ir pastebėta, kad jis pagerina našumą (6).
2. Kreatininas - kreatininas gali padėti pagerinti raumenų jėgą, jėgą ir ištvermę. Jis veikia sukurdamas daugiau energijos molekulių (ATP) savo kūne, tokiu būdu neleisdamas pritrūkti degalų, kad atliktumėte pratimus tiksliai ir energingai. Per dieną galite turėti 2–5 gramus kreatino monohidrato. Tačiau prieš vartodami pasitarkite su savo treneriu / dietologu, nes didesnės dozės gali būti mirtinos.
3. Šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA) - tai reiškia tris amino rūgštis - leuciną, izoleuciną ir valiną. Mokslininkai nustatė, kad BCAA vartojimas prieš ir po fizinio krūvio gali padėti išvengti raumenų pažeidimo ir skatinti raumenų baltymų sintezę (7). Tyrimai vis dar nevienodi, todėl prieš pradėdami juos pasitarkite su savo treneriu / dietologu.
4. Beta Alaninas - šis papildas padeda atlikti intensyvius ir ištvermės pratimus. Tai padeda sumažinti raumenų silpnumą ir skausmą bei leidžia pagerinti našumą ir gebėjimą ilgiau treniruotis. Puikus natūralus beta alanino šaltinis yra burokėliai, kurių taip pat galima rasti kaip burokėlių miltelių ir burokėlių sulčių.

Daug kartų papildų kompanijos naudoja šių papildų ir kitų maistinių medžiagų derinį, kad suteiktų raumenims reikiamą jėgą ir galią. Tačiau visada turėkite omenyje, kad papildų FDA nereglamentuoja ir juose gali nebūti kiekių ar ingredientų, nurodytų butelyje. Visada ieškokite trečiosios šalies sertifikato.

Be maisto ir papildų, jums taip pat reikia:

Vanduo!

„Shutterstock“

Taip, kai reikia pagerinti pratimų atlikimą ir ištvermę, labai svarbu drėkinti. Jūs turite išgerti 1-2 litrus vandens 3-4 valandas prieš treniruotę arba 8 uncijos vandens 15 minučių prieš treniruotę ir jos metu. Dehidratacija gali labai pakenkti jūsų treniruotei, todėl įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens.

Prieš baigdamas leiskite jums dar kartą priminti, kodėl prieš rungtynių mitybą reikia rimtai pagalvoti.

Mitybos prieš treniruotę nauda

• Gali pagerinti raumenų jėgą.
• Gali pagerinti raumenų jėgą.
• Gali pagerinti raumenų ištvermę.
• Gali pagerinti plaučių talpą.
• Gali sumažinti traumų tikimybę.
• Gali pagerinti raumenų atsistatymą.
• Gali užkirsti kelią raumenų mėšlungiui.
• Gali suteikti daugiau energijos treniruotės metu.
• Gali padidinti jūsų treniruotės efektyvumą

Akivaizdu, kad prieš treniruotę turite vartoti subalansuotą maistą. Nepamirškite makrokomandų, papildų, vandens ir laiko, kad gautumėte geriausią naudą. Taigi pasiruoškite savo mitybos planą prieš treniruotę ir supakuokite kitą treniruotės seansą. Tikimės, kad šis straipsnis suteikė geresnę idėją, ką valgyti prieš treniruotę. Cheers!