Turinys:
- Trumpai apie morkas
- Kuo naudinga valgyti morkas sveikatai?
- 1. Gali skatinti akių sveikatą
- 2. Gali sumažinti vėžio riziką
- 3. Gali skatinti odos sveikatą
- 4. Gali sustiprinti plaukų augimą
- 5. Gali sumažėti svoris
- 6. Gali reguliuoti kraujo spaudimą
- 7. Gali padėti diabetui gydyti
- 8. Gali sustiprinti imunitetą
- 9. Gali sustiprinti kaulus
- 10. Gali sumažėti cholesterolio kiekis
- 11. Tinka dantims ir dantenoms
- 12. Gali skatinti kepenų sveikatą ir pašalinti toksinus
- 13. Gali padėti gydyti PCOS
- Koks yra morkų maistinis profilis?
- Kokia rizika siejama su morkomis?
- Išvada
- Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus
Morkos ( Daucus carota ) yra maistingose medžiagose šaknis, kuriame gausu antioksidantų, skaidulų, beta karotino ir kitų vitaminų bei mineralų. Tyrimai rodo, kad morkos gali pagerinti regėjimą, pagerinti odos sveikatą ir sumažinti kai kurių vėžio formų riziką.
Šiame straipsnyje mes toliau nagrinėsime, kaip morkos gali būti naudingos žmonių sveikatai ir galimą riziką, kurią jos gali sukelti.
Trumpai apie morkas
Žmonės morkas valgo daugiau nei 5000 metų. Daržovė atsirado Viduriniuose Rytuose ir Afganistane ir iš pradžių buvo prieinama tik purpurinės ir geltonos spalvos. Pažįstama oranžinė morkytė buvo sukurta tik vėliau, 1600 m.
Tyrėjai šiandien veisia įvairių spalvų morkas, įskaitant geltoną, ryškiai raudoną ir tamsiai oranžinę, kad būtų patrauklesnė. Tačiau atkreipia dėmesį į morkų pigmentų rinkinį, kuris teikia svarbios naudos (1).
Kuo naudinga valgyti morkas sveikatai?
1. Gali skatinti akių sveikatą
Geram regėjimui būtinas vitamino A kiekis rekomenduojamais kiekiais, o morkos suteikia maistinių medžiagų gausiai. Jei žmogui per ilgai trūksta vitamino A, išoriniai akių fotoreceptorių segmentai pradeda blogėti. Tai sukelia naktinį apakimą (2).
Nepakankamas vitamino A kiekis gali sutrikdyti įprastus regos cheminius procesus. Atkurus pakankamą vitamino A kiekį, regos sveikata gali pagerėti (3).
2. Gali sumažinti vėžio riziką
Morkose yra daugybė fitocheminių medžiagų, kurios yra gerai ištirtos dėl jų priešvėžinių savybių (4). Keletas iš šių junginių yra beta-karotinas ir kiti karotinoidai. Šie junginiai skatina imunitetą ir aktyvina tam tikrus baltymus, kurie slopina vėžines ląsteles. Tyrimai rodo, kad morkų sultys taip pat gali įveikti leukemiją (5).
Karotenoidai, esantys morkose, gali sumažinti skrandžio, storosios žarnos, prostatos, plaučių ir krūties vėžio riziką moterims (6), (7), (8), (9).
Kai kurie mano, kad morkos taip pat gali sumažinti burnos vėžio riziką. Tačiau šiuo klausimu reikia atlikti daugiau tyrimų.
3. Gali skatinti odos sveikatą
Morkose gausu karotinoidų. Tyrimai rodo, kad vaisiai ir daržovės, kuriuose yra daug šių junginių, gali pagerinti odos išvaizdą ir padėti žmonėms atrodyti palyginti jaunesniems (10).
Tačiau per daug vartojant morkas (ar kitus maisto produktus, kuriuose yra daug karotinoidų), gali atsirasti būklė, vadinama karotenemija, kai jūsų oda atrodo geltona arba oranžinė (11).
4. Gali sustiprinti plaukų augimą
Morkos yra vitaminų A ir C, karotinoidų, kalio ir kitų antioksidantų galios. Anekdotiniai duomenys rodo, kad daržovės gali prisidėti prie plaukų sveikatos. Tačiau šiuo klausimu reikia atlikti daugiau tyrimų.
5. Gali sumažėti svoris
Žalios, šviežios morkos yra apie 88% vandens (1). Vidutinėje morkoje yra tik apie 25 kalorijos. Taigi morkų įtraukimas į dietą yra protingas būdas pasipildyti, nesikaupiant kalorijų.
Morkose taip pat yra skaidulų. Tyrimo metu maistas, kuriame buvo visos ir sumaišytos morkos, padidino tiriamųjų sotumo lygį (12).
6. Gali reguliuoti kraujo spaudimą
Vienas tyrimas teigė, kad morkų sultys 5% sumažino sistolinį kraujospūdį. Nustatyta, kad morkų sultyse esančios maistinės medžiagos, įskaitant ląstelieną, kalį, nitratus ir vitaminą C, padeda palaikyti šį poveikį (13).
7. Gali padėti diabetui gydyti
Laikantis sveikos, subalansuotos mitybos ir išlaikant sveiką svorį, galima sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Tyrimų metu nustatyta, kad diabetu sergantiems asmenims vitamino A koncentracija kraujyje buvo maža. Gliukozės apykaitos anomalijoms reikėtų didesnio poreikio kovoti su oksidaciniu stresu, ir tai gali padėti antioksidantas vitaminas A (14).
Morkose yra daug skaidulų. Tyrimai rodo, kad padidėjęs skaidulų vartojimas gali pagerinti cukriniu diabetu sergančių asmenų gliukozės apykaitą (15). Daržovės gali būti dedamos į diabeto valgį.
8. Gali sustiprinti imunitetą
Vitaminas A reguliuoja jūsų sistemos veikimą ir apsaugo nuo infekcijų. Tai pasiekiama stiprinant jūsų kūno imunitetą (16). Gaukite šio imunitetą stiprinančio vitamino iš morkų. Morkose taip pat yra vitamino C, kuris padeda gaminti kolageną, kuris yra būtinas žaizdų gijimui. Ši maistinė medžiaga dar labiau prisideda prie stiprios imuninės sistemos (17).
9. Gali sustiprinti kaulus
Vitaminas A veikia kaulų ląstelių apykaitą. Karotenoidai yra susiję su pagerėjusia kaulų sveikata (18). Nors nėra tiesioginių tyrimų, teigiančių, kad morkos gali padėti pagerinti kaulų sveikatą, gali padėti jų vitamino A kiekis. Norint geriau suprasti šį mechanizmą, reikia daugiau tyrimų.
10. Gali sumažėti cholesterolio kiekis
Kaip rodo žiurkių tyrimai, morkų vartojimas gali sumažinti cholesterolio absorbciją ir padidinti jūsų kūno antioksidacinę būklę. Šis poveikis taip pat gali skatinti širdies ir kraujagyslių sveikatą (19). Žalios morkos taip pat turi daug skaidulų, vadinamų pektinu, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį (20).
11. Tinka dantims ir dantenoms
Morkų kramtymas gali skatinti burnos švarą (21). Kai kurie mano, kad morkos taip pat gali atgaivinti kvapą, nors nėra jokių tyrimų, patvirtinančių teiginį. Anekdotiniai duomenys rodo, kad morkos gali neutralizuoti citrinos ir obuolių rūgštis, kurios paprastai lieka burnoje, taip skatindamos burnos sveikatą.
12. Gali skatinti kepenų sveikatą ir pašalinti toksinus
Morkose yra glutationo. Nustatyta, kad antioksidantas gali gydyti kepenų pažeidimus, kuriuos sukelia oksidacinis stresas (22). Daržovėse taip pat yra daug augalinių flavonoidų ir beta-karotino, kurie abu stimuliuoja ir palaiko bendrą kepenų veiklą. Morkose esantis beta karotinas taip pat gali kovoti su kepenų ligomis (23).
13. Gali padėti gydyti PCOS
Morkos yra ne krakmolingos daržovės, turinčios žemą glikemijos indeksą. Šios savybės gali padėti jiems gerai gydyti PCOS. Tačiau nėra tiesioginių tyrimų, kuriuose teigiama, kad morkos gali padėti gydant PCOS.
Tai yra keli būdai, kaip morkos gali būti naudingos jums. Mes morkose matėme keletą galingų maistinių medžiagų. Kitame skyriuje apžvelgsime visą jų mitybos profilį.
Koks yra morkų maistinis profilis?
| Informacija apie kalorijas | ||
|---|---|---|
| Sumos už pasirinktą aptarnavimą | % DV | |
| Kalorijos | 52,5 (220 kJ) | 3% |
| Iš angliavandenių | 46,6 (195 kJ) | |
| Iš Riebalų | 2,6 (10,9 kJ) | |
| Iš baltymų | 3,3 (13,8 kJ) | |
| Nuo alkoholio | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Angliavandeniai | ||
| Sumos už pasirinktą aptarnavimą | % DV | |
| Bendras angliavandenių kiekis | 12,3 g | 4% |
| Maistinė lasteliena | 3,6 g | 14% |
| Krakmolas | 1,8 g | |
| Cukrus | 6,1 g | |
| Baltymai ir amino rūgštys | ||
| Sumos už pasirinktą aptarnavimą | % DV | |
| Baltymas | 1,2 g | 2% |
| Vitaminai | ||
| Sumos už pasirinktą aptarnavimą | % DV | |
| Vitaminas A | 21383 TV | 248% |
| Vitamino C | 7,6 mg | 13% |
| Vitaminas D | ~ | ~ |
| Vitaminas E (alfa tokoferolis) | 0,8 mg | 4% |
| Vitaminas K | 16,9 mkg | 21% |
| Tiaminas | 0,1 mg | 6% |
| Riboflavinas | 0,1 mg | 4% |
| Niacinas | 1,3 mg | 6% |
| Vitaminas B6 | 0,2 mg | 9% |
| Folatas | 24,3 mcg | 6% |
| Vitaminas B12 | 0,0 mkg | 0% |
| Pantoteno rūgštis | 0,3 mg | 3% |
| Cholinas | 11,3 mg | |
| Betainas | 0,5 mg | |
| Mineralai | ||
| Sumos už pasirinktą aptarnavimą | % DV | |
| Kalcis | 42. 2mg | 4% |
| Geležis | 0,4 mg | 2% |
| Magnis | 15,4 mg | 4% |
| Fosforas | 44,8 mg | 4% |
| Kalis | 410 mg | 12% |
| Natris | 88,3 mg | 4% |
| Cinkas | 0,3 mg | 2% |
| Varis | 0,1 mg | 3% |
| Manganas | 0,2 mg | 9% |
| Selenas | 0,1 mcg | 0% |
| Fluoras | 4,1 mcg |
Morkose yra beta-karotino ir alfa-karotino - dviejų karotinoidų, kuriuos mūsų kūnas paverčia vitaminu A. Vitaminas A be kitų vaidmenų vaidina svarbų vaidmenį stiprinant regėjimą ir imuninę funkciją, palaikant sveikas ląsteles ir aktyvinant kancerogenus metabolizuojančius fermentus.
Morkose taip pat yra luteolino, flavonoidų fitocheminės medžiagos, turinčios antioksidacinį, priešuždegiminį ir priešvėžinį poveikį (24). Jie taip pat yra puikūs folatų, maistinių skaidulų ir kelių kitų vitaminų ir mineralų šaltiniai (1).
Tačiau ne visi gali gauti vienodą naudą iš morkų. Daržovės gali sukelti neigiamą poveikį kai kuriems asmenims.
Kokia rizika siejama su morkomis?
Perteklinis morkų vartojimas gali būti toksiškas. Morkos gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip acitretinas (Soriatane) ir izotretinoinas (Accutane) psoriazei ir spuogams gydyti (25), (26). Žmonėms, vartojantiems šiuos vaistus, gali tekti apriboti morkų kiekį.
Kai kurie žmonės yra alergiški morkoms (27). Tai gali sukelti patinimą ir su kvėpavimu susijusias problemas. Kartais tai sukelia anafilaksiją, stiprų alerginį šoką (28).
Išvada
Morkose yra daug skaidulų, mažai kalorijų ir cukraus, jos teikia daug naudos sveikatai. Jie gali sustiprinti regėjimą ir skatinti imunitetą. Dar svarbiau, kad jie taip pat gali padėti gydyti lėtinius negalavimus.
Galite įtraukti juos į savo dietą. Tačiau būkite atsargūs dėl vaistų sąveikos ir alergijos. Jei atsiranda kokių nors simptomų, nutraukite jo vartojimą ir apsilankykite pas savo gydytoją.
Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus
Ar galite valgyti žalias morkas kiekvieną dieną?
Taip tu gali. Morkose esantys karotenoidai žmogaus organizme virsta vitaminu A. Puodelyje virtų morkų yra penkis kartus didesnis karotinoidų kiekis, kurį turėtumėte gauti per dieną. Morkose taip pat yra penki gramai skaidulų, tai yra daugiau nei 25% jūsų dienos poreikio (29).
Kiek morkų turėčiau suvalgyti per dieną?
Kasdien vidutiniškai rekomenduojama suvartoti penkias porcijas įvairių vaisių ir daržovių yra apie 6–8 mg karotinoidų. Valgyti vieną ar dvi tris morkas per dieną gali būti