Mes žinome, kas yra probiotikai. Tai yra sveikos žarnyno bakterijos, kurios skatina maistinių medžiagų absorbciją ir teikia kitų svarbių privalumų. Tačiau tiesa ta, kad ne visi žinome kelis būdus, kaip probiotinis maistas gali mums padėti. Apie tai ir yra šis įrašas - probiotikai ir kasdienis maistas, kuriame jų gausu. Pažiūrėk.

Turinys

• Kas yra probiotikai? Kaip jie veikia?
• Kokie yra skirtingi probiotikų tipai?
• Kokie yra geriausi probiotiniai maisto produktai?
• Kokia yra probiotikų nauda?

Kas yra probiotikai? Kaip jie veikia?

Probiotikai yra gerosios jūsų organizmui reikalingos bakterijos. Nors tyrėjai bando suprasti, kaip jie veikia, mes turime tam tikrą informaciją. Jei netenkate gerųjų bakterijų iš savo sistemos (tai atsitinka vartojant antibiotikus, sutrikus virškinimui ar net laikantis netinkamos dietos), probiotikai jas pakeičia. Probiotikai taip pat subalansuoja jūsų sistemoje esančias gerąsias ir blogąsias bakterijas, leisdami jūsų kūnui dirbti taip, kaip turėtų.

Dar įdomiau yra tai, kad probiotikų yra įvairių rūšių.

Atgal į TOC

Kokie yra skirtingi probiotikų tipai?

Nors yra keli probiotikų tipai, populiariausi iš jų yra bacilus subtilis, streptococcus, saccromyces boulardii ir klebsiella pseudomonae. Kiti įprasti probiotikai yra laktobacilos (kurios yra plonojoje žarnoje) ir bifidobakterijos (kurios yra storojoje žarnoje).

Šių probiotikų yra tam tikruose jūsų virtuvės maisto produktuose - ką mes matysime dabar.

Atgal į TOC

Kokie yra geriausi probiotiniai maisto produktai?

1. Jogurtas

„Shutterstock“

Jogurtas yra vienas geriausių probiotikų šaltinių. Jis gaminamas iš pieno, kurį fermentuoja bifidobakterijos ir pieno rūgšties bakterijos. Įdomiau tai, kad laktozės netoleruojantiems žmonėms jogurtas yra geresnis pasirinkimas nei pienas. Tai siejama su pagerėjusia kaulų sveikata ir kraujospūdžio lygiais (1), (2).

Tačiau nepamirškite, kad ne visuose jogurtuose yra probiotikų. Štai kodėl jums reikia pasirinkti jogurtą su gyvomis kultūromis.

2. Tempeh

Tai fermentuotas sojos pupelių produktas. Jame yra daugybė naudingų bakterijų, įskaitant klebsiellas ir citrobacter freundii. Jis tapo populiarus visame pasaulyje kaip daug baltymų turintis mėsos pakaitalas. Įdomiausia tai, kad fermentuojant tempehą susidaro vitaminas B12, kurio nėra sojos pupelėse (3).

3. Kefyras

Tai paruošiama į karvės ar ožkos pieną pridedant kefyro grūdų (panašių į jogurtą). Kefyro grūdai yra pieno rūgšties bakterijų kultūros, kurios šiek tiek panašios į žiedinius kopūstus. Tyrimai atskleidžia, kaip kefyras gali padėti pagerinti kaulų sveikatą ir netgi gydyti virškinimo problemas (4).

4. Natto

Tai dar vienas fermentuotas sojų patiekalas, gana populiarus Japonijoje. Jame, be kitų privalumų, yra stipraus probiotiko Bacillus subtilis, kuris padeda stiprinti širdies sveikatą (5). Natto taip pat yra nattokinazės, galingo fermento, turinčio priešuždegiminių savybių.

5. Kimchi

„Shutterstock“

Kopūstai yra svarbiausias kimchi ingredientas, ir tai yra populiarus korėjietiškas patiekalas. Šiame yra Lactobacillus kimchii, pieno rūgšties bakterijos, naudingos virškinimo sveikatai (6).

6. Žalias sūris

Tai ypač pasakytina apie sūrį, pagamintą iš karvių ir ožkų pieno - jie yra daug probiotikų turintys maisto produktai, tarp kurių yra Bifidus, Thermophillus ir Acidophilus.

7. Obuolių sidro actas

Obuolių sidro actas turi keletą privalumų, tarp kurių yra diabeto rizikos mažinimas, cholesterolio kiekio reguliavimas ir svorio metimas. Actas taip pat yra geras probiotikų šaltinis (7).

8. Rauginti kopūstai

Tai ne kas kita, kaip smulkiai susmulkinti kopūstai, fermentuoti pieno rūgšties bakterijų. Jame yra gana daug probiotikų, kodėl jis dažnai naudojamas ant dešros ir net kaip garnyras.

Tyrimai rodo, kad joje taip pat yra daug skaidulų ir vitaminų B, C ir K (8).

Pasirūpinkite nepasterizuotais raugintais kopūstais.

9. Kombucha

„Shutterstock“

Kombucha yra fermentuota juodoji arba žalioji arbata. Kilusi iš Japonijos, ši arbata gyvuoja jau daugiau nei 2000 metų. Kombucha yra fermentuojamas su bakterijomis ir mielėmis, todėl turi probiotinių privalumų.

Tyrimai taip pat rodo, kaip ši arbata gali padėti virškinimui ir padėti kepenų detoksikacijai (9).

10. Kvasas

Gira yra vienas fermentuotas gėrimas, gana populiarus nuo seniausių laikų. Tradiciškai jis buvo gaminamas fermentuojant rugius ar miežius, tačiau pastaruoju metu jis gaminamas naudojant burokėlius ir kitas šaknines daržoves, pavyzdžiui, morkas.

11. Pasukos

Dažniausiai pasukos yra skystis, kuris lieka gaminant sviestą. Tai vienintelė versija, kurioje gausu probiotikų. Pasukose yra ne tik daug probiotikų, bet ir kalcio, fosforo ir vitamino B12 (10).

12. Agurkų marinuoti agurkai

Tai agurkai, marinuoti vandens ir druskos tirpale. Jie paliekami tam tikrą laiką fermentuotis, o naudą teikia pieno rūgšties bakterijos. Šie marinuoti agurkai taip pat turi mažai kalorijų ir turi daug vitamino K, kuris gali pagerinti kaulų sveikatą.

Bet juose yra ir natrio, todėl vartokite juos saikingai. Be to, marinuotuose agurkuose, pagamintuose iš acto, nėra probiotikų - turėkite tai ir omenyje.

13. Miso

„Shutterstock“

Tai tradicinis japoniškas prieskonis. Jis gaminamas fermentuojant sojas su druska ir koji, kuris yra grybelio rūšis. Be probiotikų, miso taip pat yra baltymų ir skaidulų. Įdomiausia tai, kad kai kurie tyrimai rodo, kaip reguliariai vartojant miso sriubą, moterims gali sumažėti krūties vėžio rizika (11). Įsitikinkite, kad naudojatės nepasterizuotu miso, nes jame yra natūralių virškinimo fermentų.

Tai yra populiariausias probiotinis maistas. Ne mažiau svarbu žinoti jų teikiamą naudą.

Atgal į TOC

Kokia yra probiotikų nauda?

1. Pagerinkite žarnyno bakterijas

Tai yra svarbiausia nauda. Kadangi probiotikų sudėtyje yra gerųjų bakterijų, vartojami jie gali būti naudingi žarnyno bakterijoms. Žarnyno bakterijų pusiausvyros sutrikimas (per daug blogų bakterijų ir per mažai gerų bakterijų) gali sukelti virškinimo sutrikimus, alergijas ir net nutukimą (12).

2. Gydo viduriavimą ir kitas virškinimo problemas

Viduriavimas yra vienas dažnas šalutinis antibiotikų poveikis, sutrikdantis pusiausvyrą tarp gėrio ir bakterijų žarnyne. Bet kadangi probiotikai ištaiso šią pusiausvyrą, jie gali padėti gydyti viduriavimą ir netgi jo išvengti (13).

Probiotikai gali padėti gydyti ir kitas viduriavimo formas. Jie netgi gali padėti išgydyti vidurių užkietėjimą ir rūgšties refliuksą (14). Tyrimai taip pat rodo, kaip probiotikai gali padėti gydyti virškinimo trakto ligas (15).

3. Probiotikai gali padėti numesti svorį

Tam tikri probiotikų tipai neleidžia absorbuoti maistinių riebalų žarnyne, ir tai gali padėti numesti svorį (16). Šie riebalai išsiskiria ir nelaikomi organizme.

4. Gydo egzemą

Tyrimai rodo, kad tam tikri probiotikų tipai gali padėti gydyti egzemą (17). Tai gali apimti ir kitas mielių infekcijas, tokias kaip candida. Tačiau mums reikia daugiau tyrimų.

5. Ar gera psichinei sveikatai

Probiotikai stiprina žarnyno sveikatą, ir keli tyrimai susieja žarnyno sveikatą su psichine sveikata (18). Nauda pastebėta ir pacientams, sergantiems depresija.

6. Gali išlaikyti jūsų širdį sveiką

Probiotikai gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, ir tai gali padėti pagerinti širdies sveikatą.

Probiotikai taip pat skaido tulžį, ir tai neleidžia jai patekti į kraują kaip cholesterolio (19).

7. Gali padėti gydyti opinį kolitą

Kai kurie tyrimai teigia, kad gebėjimas sustiprinti žarnyne esančias imunines ląsteles gali padėti probiotikams gydyti opinį kolitą (20). Tačiau kai kurie kiti tyrimai parodė nevienodus rezultatus. Rekomenduojame dėl to pasitarti su gydytoju.

Atgal į TOC

Išvada

Tai yra sveikos žarnyno bakterijos, todėl svarbu užtikrinti, kad jų būtų pakankamai. Maistas, kuriame gausu probiotikų, yra gana įprastas ir lengvai prieinamas. Šiandien eikite į artimiausią prekybos centrą ir nepamirškite, kad juos galite rasti šaldytuvuose, o ne koridoriuose.

Papasakokite, kaip šis įrašas jums padėjo. Tiesiog palikite komentarą žemiau esančiame laukelyje.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kokie yra geriausi probiotikų prekės ženklai?

Kai kurie populiariausi prekės ženklai yra „Culturelle“, „Yakult“, „Dr. Mercola“ visiški probiotikai ir „Renew Life“.

Ar probiotikų vartojimas sukelia šalutinį poveikį?

Šalutinis poveikis, nors ir retas, gali būti pilvo pūtimas ir dujos bei padidėjusi infekcijų ir kitų nepageidaujamų reakcijų rizika (21).

Koks yra geriausias laikas vartoti probiotikus?

Geriausias laikas vartoti probiotikus yra apie 30 minučių prieš valgį, nevalgius. Taip pat padeda vartoti probiotikus prieš pat miegą. Be to, nerekomenduojame kartu su rytine kava ar arbata vartoti probiotikų.

Jei jūs taip pat vartojate antibiotikus, įsitikinkite, kad vartojate probiotikus praėjus mažiausiai dviem valandoms po dozės. Toliau vartokite probiotikus 1–3 savaites ar net ilgiau - tol, kol tęsis gydymas antibiotikais (22).

Kiek laiko veikia probiotikai?

Apie 14 dienų. Jei simptomai išlieka, apsilankykite pas gydytoją.

Koks probiotinis maistas yra geriausias nėštumui?

Marinuotos daržovės, kimčiai, kefyras, ekologiškas paprastas jogurtas ir rauginti kopūstai. Įsitikinkite, kad jie yra tinkamai fermentuoti.

Nuorodos

1. „Pieno produktai, jogurtas ir kaulų sveikata“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
2. „Probiotiko fermentuoto pieno poveikis…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
3. „B grupės vitaminų susidarymas bakterijomis…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
4. „Kefyras pagerina kaulų masę ir…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
5. „Polisacharido poveikis nuo…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
6. „Kimchi nauda sveikatai…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
7. „Mikroorganizmai fermentuotuose obuolių gėrimuose“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
8. „Reguliarus raugintų kopūstų vartojimas ir jo poveikis…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
9. „Dabartiniai fiziologinio aktyvumo ir… įrodymai“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
10. "Pasukų poveikis fiziocheminėms medžiagoms…". JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
11. "Soja, izoflavonai ir…". JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
12. „Žarnyno mikrobiotos poveikis…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
13. „Profilaktikai profilaktikai…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
14. „Nuolatinis fermentuoto pieno vartojimas…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
15. „Probiotiko veiksmingumo metaanalizė…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
16. „Lactobacillus gasseri…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
17. „Probiotikai valdant…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
18. „Atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, skirtas išbandyti…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
19. „Cholesterolio kiekį mažinantys probiotikai…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
20. „Probiotikai gydant opinį kolitą“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
21. "Dirgliosios žarnos sindromas…". JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
22. "Išrašyti antibiotiką?". JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.