16 paprastų būdų greičiau užmigti

Geras miegas yra nepaprastai reikšmingas jūsų sveikatai ir savijautai. Tai ne tik paruošia jus kitai dienai, bet ir palaiko kūno funkcijas. Bet kas, jei jūsų miegas nuolat trikdomas kas antrą naktį? Ar jūs stengėtės neatsilikti nuo vėlyvo miego? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte geriausius būdus užmigti, kai negalite.

Kaip greičiau užmigti

1. Laikykite savo kambarį vėsiame

„Shutterstock“

Kūno temperatūra linkusi kisti, kai užmiegate. Jūsų pagrindinė temperatūra gali sumažėti, o kojų ir rankų temperatūra pakyla.

Todėl, jei jūsų kambarys yra šiltas, patartina oro kondicionierių nustatyti vėsesne temperatūra (1). Maudymasis šiltoje vonioje taip pat gali sukelti vėlesnį jūsų kūno vėsumą ir taip skatinti geresnį miegą (2).

2. Nustatykite miego tvarkaraštį

Paros ritmas yra jūsų kūno reguliavimo sistema. Tai veikia kaip vidinis laikrodis, kuris nurodo jūsų kūną budėti dieną ir miegoti naktį. Jei pradėsite kasdien atsibusti ir eiti miegoti tuo pačiu metu, tai padės jūsų kūnui prisitaikyti prie grafiko. Tai leis jums lengviau užmigti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu (3).

3. Apsaugokite save nuo saulės šviesos ir tamsos

Jūsų kūno reguliavimo sistemai ar paros ritmui įtakos gali turėti šviesos poveikis, kuris gali turėti įtakos jūsų miego ciklui. Netaisyklingas šviesos poveikis dienos metu gali apsunkinti budrumą ir apsunkinti užmigimą (4).

Kita vertus, tamsa (naktį) skatina miegą, nes skatina vieno iš miego hormonų, vadinamų melatoninu, sekreciją (5).

4. Venkite žiūrėti į savo laikrodį

„Shutterstock“

Ar esate linkęs žvilgtelėti į savo laikrodį dabar ir tada tarp miego? Tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl tu negali miegoti. „Laikrodžio stebėjimo“ įprotis būdingas kovojantiems su nemiga. Tai taip pat gali sukelti nerimo problemas, susijusias su nemiga (6).

5. Medituok ir praktikuok jogą

Jogos meditacija ir praktika gali padėti sušvelninti streso simptomus ir padėti geriau išsimiegoti. Joga padeda atsipalaiduoti ir sumažina jūsų kūne susikaupusią įtampą, taip padėdamas gerai išsimiegoti (7).

Meditacija padeda padidinti melatonino (miego hormono) lygį, taip padedant jūsų smegenims pasiekti būseną, kurioje miegą galima lengvai pasiekti (8).

6. Apriboti dienos trukmę

Dienos miegai, trunkantys 2 ir daugiau valandų, gali turėti įtakos jūsų nakties miegui. Jie taip pat gali sukelti miego trūkumą (9). Taigi turėtumėte pasirinkti greitą miegą, kuris trunka ne ilgiau kaip 30 minučių.

7. Išbandykite aromaterapiją

„Shutterstock“

Aromaterapija yra gana naudinga sprendžiant su miegu susijusias problemas. Eterinių levandų ir damasko rožių aliejų aromatas skatina miegą (10), (11). Viskas, ką jums reikia padaryti, tai prieš miegą išsklaidyti bet kurį iš šių eterinių aliejų, kad miegas būtų patikimas. Aromaterapija taip pat padeda sumažinti stresą ir nerimą, o tai leidžia jūsų kūnui atsipalaiduoti.

8. Apribokite suvartojamo kofeino kiekį

Kofeino turintys gėrimai plačiai vartojami visame pasaulyje. Jie dažnai naudojami budrumui skatinti ir kovoti su nuovargiu, ypač kai trūksta miego. Tačiau reguliarus kofeino vartojimas gali būti pražūtingas jūsų miego modeliui (12).

Vietoj to, norėdami gerai išsimiegoti, rinkitės raminantį žolelių gėrimą, pavyzdžiui, ramunėlių arbatą (13).

9. Pakeiskite miego padėtį

Tradiciškai buvo tikima, kad miegojimas ant nugaros suteikia geresnę miego kokybę, tačiau tyrimai rodo kitaip. Miegojimas ant nugaros gali užblokuoti kvėpavimo takus, miego apnėją ir knarkimo epizodus, kurie gali sukelti prastą miego kokybę (14).

Miegojimas ant šono siejamas su geresniu ir kokybiškesniu miegu (15).

10. Paimkite miegą gerinančius priedus

„Shutterstock“

Taip pat galite gerti papildus, kad pagerintumėte miego kokybę. Papildai, kurių sudėtyje yra magnio, melatonino ir GABA (gama-amino sviesto rūgšties), gali padėti atkurti jūsų miego režimą (16), (17), (18). Tačiau tai labai