24 paprastos jogos asanos, kurios greitai išgydys jūsų nugaros skausmus

Ar žinojote, kad nugaros smegenys tam tikru ar kitokiu būdu yra atsakingos už tai, kad visas kūnas būtų kartu ir sveikas? Tai šaknis, kuri stiprina ir išlaiko kūną. Tačiau dėl savo sėslaus, nesveiko gyvenimo būdo dauguma iš mūsų yra įstrigę daugybėje nugaros problemų, įskaitant išialgiją. Pats būdamas silpno stuburo auka, žinau, kaip sunku gali būti susidoroti su skausmu. Kas daugiau? Bloga laikysena ir pora.

Jau nebe! Laikas pasprukti iš skausmo, sumušimo ir letargo. Kasdien praktikuojant šias kelias paprastas jogos asanas, jūsų nugara sustiprės ir sumažės skausmas, o taip pat pagerės laikysena. Ar joga tinka esant nugaros skausmams? Ir atsakymas tikrai yra „taip“! Iš pradžių šios asanos jums gali pasirodyti sudėtingos. Tačiau praktikuodami ir kai jūsų nugara jaučiasi stačiau, jūs palengvinsite pozas ir mėgausitės jomis.

Taip joga palengvina nugaros skausmus.

1. Tai padeda sustiprinti nugarą, pakinklius, taip pat klubų lenkėjus ir daro juos lankstesnius.

2. Tai padeda sušvelninti stresą ir nerimą, taip pat nuramina.

3. Tai gerina ir stimuliuoja kraujotaką.

4 jogos asanos, skirtos greitai numalšinti nugarą

24 veiksmingos jogos pozos visiškam nugaros skausmui malšinti

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Šalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Šašankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (delfinų poza)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Aštuntoji poza iš 12 „Surya Namaskar“, „Bhujangasana“, pozų dar vadinama „Cobra Pose“. Tai yra viena iš svarbiausių nugaros lenkimo asanų jogoje. Šioje asanoje bagažinė ir galva primena pakeltą kobros gaubtą. Bhujanga sanskrito kalba reiškia kobrą.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant pilvo. Padėkite rankas ant šono ir įsitikinkite, kad kojų pirštai liečiasi.

1. Tada perkelkite rankas į priekį, įsitikindami, kad jos yra pečių lygyje, ir padėkite delnus ant grindų.

1. Dabar, uždėdami kūno svorį ant delnų, lėtai pakelkite galvą ir bagažinę. Atkreipkite dėmesį, kad šiame etape rankos turėtų būti sulenktos per alkūnes.

1. Jūs turite išlenkti kaklą atgal, bandydami atkartoti kobrą su pakeltu gaubtu.

1. Normaliai kvėpuodami palaikykite asaną kelias sekundes. Pajuskite, kaip skrandis prispaustas prie grindų. Praktikuojant, jūs turėtumėte sugebėti laikyti asaną iki dviejų minučių.

1. Norėdami išlaisvinti pozą, lėtai grąžinkite rankas į šonus ir atremkite galvą ant žemės, sukeldami kaktą ant grindų. Padėkite rankas po galva. Tada lėtai atloškite galvą iš vienos pusės ir kvėpuokite.

1. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pakartokite šią pozą tris kartus.

Variacija

Ši asana turi variaciją, vadinamą Bheka Bhujangasana, kur kojos sulenktos per kelius ir pėdos sujungiamos.

Privalumai

1. „Bhujangasana“ veikia nugarą ir pilvą. Dirbami nugaros ir apatinės nugaros raumenys, padidėja stuburo lankstumas. Sustiprėja nugara, palengvėja bet koks stresas ir skausmas nugaroje.

1. Taip pat tonizuojami pilvo apačioje esantys organai. Tai stimuliuoja virškinimo, reprodukcinę ir šlapimo sistemas. Tai taip pat padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, taip reguliuojant svorį.

Kobros poza suaktyvina ir Svadhisthana čakrą.

Atsargumo priemonės ir kontraindikacijos

1. Šio pratimo reikėtų vengti, jei kamuoja išvarža arba neseniai buvo atlikta pilvo operacija.

1. Šios asanos reikėtų vengti bet kokia kaina, jei esate nėščia ar turite nugaros traumą.

Atgal į TOC

2. Ardha Matsyendrasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Ši asana pavadinta jogo Matsyendranath vardu. Pavadinimas yra paimtas iš sanskrito kalbos žodžių ardha, kuris reiškia pusę, matsya, kuris reiškia žuvį, Indra, kuri reiškia karalių, ir asana, kuri reiškia laikyseną. Keletas kitų šios asanos pavadinimų yra pusė žuvų pozos valdovo ir pusė stuburo posūkio. Tai sėdintis stuburo posūkis ir turi daugybę variantų. Ši poza yra viena iš 12 pagrindinių asanų, naudojamų Hatha jogos programose, ir yra labai naudinga nugarai.

Kaip tai padaryti

1. Sėdi stačiai, ištiesęs kojas. Įsitikinkite, kad kojos yra pastatytos kartu, o stuburas yra visiškai stačias.

1. Dabar sulenkite kairę koją taip, kad kairės kojos kulnas gulėtų šalia dešiniojo klubo. Jei norite, taip pat galite laikyti ištiestą kairę koją.

1. Tada uždėkite dešinę koją šalia kairiojo kelio, paimdami ją per kelį.

1. Susukite juosmenį, kaklą ir pečius į dešinę ir nukreipkite žvilgsnį į dešinįjį petį. Įsitikinkite, kad stuburas stačias.

1. Yra daugybė būdų, kaip galite padėti rankas, kad padidintumėte ir sumažintumėte tempimą. Bet norint tai padaryti paprastai, galite uždėti dešinę ranką už savęs, o kairę - ant dešinio kelio.

1. Laikykite pozą kelias sekundes, maždaug 30–60, kai kvėpuojate lėtai, tačiau giliai.

1. Iškvėpkite ir atleiskite dešinę ranką, tada juosmenį, krūtinę ir galiausiai kaklą. Atsipalaiduokite sėdėdami tiesiai.

1. Pakartokite tuos pačius veiksmus kitoje pusėje. Tada iškvėpkite ir grįžkite į priekį.

Atgal į TOC

3. Marjariasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai tiesa! Net katės gali įkvėpti mūsų jogos pamokas. Marjariasana, dar vadinama katės ruožu, suteikia kūnui nuostabų kačių tempimą. Niekada negalima įsivaizduoti, koks patenkintas ir naudingas gali būti katės tempimas.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite ant keturių kojų taip, kad jūsų nugara suformuotų stalviršį, o kojos ir rankos - kojas.

1. Jūsų rankos turi būti statmenos grindims, o rankos turi būti padėtos lygiai ant grindų, tiesiai po pečiais. Keliai turi būti išdėstyti klubo plotyje.

1. Pažvelk tiesiai į priekį.

1. Įkvėpkite ir pakelkite smakrą, kai pakreipiate galvą atgal. Paspauskite bambą žemyn ir pakelkite uodegos kaulą. Suspauskite sėdmenis. Galite pajusti dilgčiojimą.

1. Laikykite pozą keletą įkvėpimų. Kvėpuokite ilgai ir giliai.

1. Tada grįžkite į stalviršio padėtį.

1. Ši asana yra dviejų judesių derinys. Priešingas judesys yra toks: iškvėpkite ir numeskite smakrą ant krūtinės, kai lenkiate nugarą ir atpalaiduojate sėdmenis. Jis vadinamas „Bitilasana“.

1. Prieš sustodami, atlikite judesį ir pasislinkimą maždaug penkis – šešis kartus.

Atgal į TOC

4. Bitilasana

Vaizdas: „Shutterstock“

„Bitilasana“ pavadinimą paėmė iš sanskrito kalbos žodžio „Batila“, kuris reiškia karvę. Jis pavadintas taip, nes šios laikysenos laikysena primena karvės kūno laikyseną. Ši asana beveik visada praktikuojama kartu su katės poza.

Kaip tai padaryti

1. Pradėkite asaną ant keturių ant stalo.

1. Įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai po klubais, o riešai yra vienoje linijoje su pečiais.

1. Tegul galva kabo neutralioje padėtyje. Švelniai žvilgtelėkite į grindis.

1. Įkvėpkite, o atsivertę krūtinę pakelkite sėdmenis link lubų ir leiskite pilvui nugrimzti į žemę. Pakelkite galvą ir žiūrėkite į priekį arba link lubų.

1. Laikykite pozą kelias sekundes. Tada iškvėpkite ir grįžkite į stalviršio padėtį.

1. Ši asana yra dviejų judesių derinys. Priešingas judesys yra toks: iškvėpkite ir numeskite smakrą ant krūtinės, kai lenkiate nugarą ir atpalaiduojate sėdmenis. Jis vadinamas „Bitilasana“.

1. Prieš sustodami, atlikite judesį ir pasislinkimą maždaug penkis – šešis kartus.

Atgal į TOC

5. Adho Mukha Svanasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Pavadinimas kilęs iš sanskrito žodžių adhas, reiškiantis žemyn, mukha, reiškiantis veidą, śvāna, reiškiantis šunį, ir āsana, reiškiantis laikyseną. Adho Mukha Svanasana atrodo panašiai kaip šuo, kai jis lenkiasi į priekį. Ši asana turi daugybę nuostabių privalumų, dėl kurių jums labai svarbu ją praktikuoti kiekvieną dieną. Geriausia tai, kad net pradedantysis gali lengvai užklupti šią asaną.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite ant keturių galūnių taip, kad jūsų kūnas suformuotų į stalą panašią struktūrą.

1. Iškvėpkite, švelniai pakelkite klubus ir ištiesinkite alkūnes bei kelius. Turite įsitikinti, kad jūsų kūnas suformuoja apverstą „V“.

1. Jūsų rankos turi atitikti pečius, o kojos - prie klubų. Įsitikinkite, kad kojų pirštai nukreipti į išorę.

1. Dabar įspauskite rankas į žemę ir pailginkite kaklą. Ausys turi liesti vidines rankas, o žvilgsnį nukreipti į bambą.

1. Palaikykite kelias sekundes, tada sulenkite kelius ir grįžkite į stalo padėtį.

Atgal į TOC

6. Trikonasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Ši asana panaši į trikampį, todėl taip ir pavadinta. Pavadinimas kilęs iš sanskrito kalbos žodžių त्रिकोण (trikona), reiškiančių trikampį, ir आसन (asana), reiškiančių laikyseną. Žinoma, kad ši asana ištiesia raumenis ir pagerina reguliarias kūno funkcijas. Skirtingai nei daugumoje kitų jogos asanų, tam reikia išlaikyti akis atmerktas, kol tai daroma, kad išlaikytum pusiausvyrą.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas maždaug nuo trijų su puse iki keturių pėdų.

1. Įsitikinkite, kad dešinė koja yra 90 laipsnių kampe, o kairė - 15 laipsnių kampu.

1. Dešiniojo kulno centrą sulygiuokite su kairės kojos arkos centru.

1. Turite prisiminti, kad jūsų kojos spaudžia žemę, o jūsų kūno svoris yra vienodai subalansuotas abiejose kojose.

1. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami sulenkite kūną į dešinę iš žemiau klubų, užtikrindami, kad juosmuo būtų tiesus. Pakelkite kairę ranką aukštyn ir leiskite dešinei paliesti žemę. Abi rankos turi sudaryti tiesią liniją.

1. Priklausomai nuo patogumo lygio, dešinę ranką laikykite ant blauzdos, kulkšnies ar dešinės kojos išorės ant grindų. Nesvarbu, kur kištumėte ranką, įsitikinkite, kad neiškraipote juosmens šonų. Greitai patikrinkite kairę ranką. Jis turėtų būti ištiestas link lubų ir pagal peties viršų. Leiskite galvai sėdėti neutralioje padėtyje arba pasukite ją į kairę, žvilgsniu nukreipdami kairįjį delną.

1. Jūsų kūnas turi būti sulenktas į šonus, o ne atgal ar į priekį. Krūtinė ir dubuo turi būti plačiai atmerkti.

1. Išsitieskite iki galo ir sutelkite dėmesį į kūno stabilizavimą. Giliai, ilgai įkvėpkite. Kiekvieno iškvėpimo metu pabandykite labiau atsipalaiduoti.

1. Įkvėpkite ir sugalvokite. Nuleiskite rankas į šoną ir ištiesinkite kojas.

1. Pakartokite tą patį naudodami kairę koją.

Atgal į TOC

7. Ustrasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Ši asana, liaudyje vadinama „Camel Pose“, yra vidurinio lygio lenkimas atgal. Ustra sanskrito kalba reiškia kupranugarį, ir ši poza primena kupranugarį. Žinoma, kad ji atveria širdies čakrą ir padidina jėgą bei lankstumą.

Kaip tai padaryti

1. Pradėkite asaną atsiklaupę ant kilimėlio ir uždėdami rankas ant klubų.

1. Turite įsitikinti, kad jūsų keliai ir pečiai yra vienoje linijoje, o kojų padai yra nukreipti į lubas.

1. Įkvėpkite ir patraukite uodegos kaulą link gaktos. Turite jausti tempimą ties bambu.

1. Kol tai darote, išlenkite nugarą ir švelniai slinkite delnus per kojas ir ištiesinkite rankas.

1. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje. Tai neturėtų būti įtempta.

1. Laikykite padėtį maždaug 30–60 sekundžių, kol atleidžiate pozą.

Atgal į TOC

8. Paschimottanasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai yra viena pagrindinių Hatha jogos pozų ir ji stimuliuoja jūsų saulės rezginio centrą. Pavadinimas kilęs iš sanskrito kalbos žodžių paschima, reiškiančių vakarus arba atgal, uttana, reiškiančio intensyvų tempimą, ir asana, reiškiančio laikyseną.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėsk ant grindų sukryžiavęs kojas.

1. Laikykite stuburą stačią ir ištieskite kojas į priekį. Jūsų kojos turėtų būti nukreiptos į lubas.

1. Giliai įkvėpdami, ištieskite rankas virš galvos, nesulenkdami alkūnių. Jūsų žvilgsnis turėtų sekti jūsų rankas. Ištieskite stuburą maksimaliai.

1. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį nuo šlaunų. Nuleiskite rankas žemyn ir pabandykite paliesti pirštus. Galva turi atsiremti į kelius. Pradedantieji gali pabandyti paliesti kulkšnis ar tiesiog šlaunis.

1. Palietę pirštus, laikykite juos ir pabandykite traukti atgal, kol pajusite tempimą ant savo kojų.

1. Kvėpuodamas palaikykite pilvą ir iš pradžių bandykite išlaikyti padėtį 60–90 sekundžių. Lėtai ilginkite pozicijos laikymą penkias minutes arba, jei įmanoma, daugiau.

1. Iškvėpdami pakelkite kūną į viršų, palengvindami pirštus nuo pirštų, kad grįžtumėte prie „Sukhasana“ ar „Padmasana“ pozos.

Atgal į TOC

9. Purvottanasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Purvottanasana yra intensyvus ruožas, nukreiptas į rytus. Ši asana, dar vadinama „Upward Plank Pose“, remiasi kojų raumenų, pečių ir stuburo jėga.

Kaip tai padaryti

1. Pirmiausia uždėkite rankas šiek tiek už klubų ir įsitikinkite, kad pirštų galiukai nukreipti į kojas. Švelniai sulenkite kelius, padėdami kojas nuo klubų atstumu nuo grindų.

1. Iškvėpkite. Pastumkite rankas ir kojas ant grindų, kad pakeltumėte klubus taip, kad jie būtų tame pačiame lygyje kaip jūsų pečiai. Ištieskite rankas.

1. Įtraukite pagrindinius raumenis, kol lėtai ištiesiate kiekvieną koją ir nukreipiate pirštus į išorę. Pakelkite klubus kuo aukščiau. Jūsų kojos turi būti tvirtos, o sėdmenys - tvirti.

1. Pasukite pečius už savęs ir pakelkite krūtinę. Tegul galva pakimba, tačiau būkite atsargūs, kad nesužeistumėte kaklo.

1. Laikykite pozą apie 30 sekundžių ir atleiskite pozą.

Atgal į TOC

10. Halasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Hal yra sanskrito kalbos žodis, reiškiantis plūgą. Sakoma, kad, kaip rodo jo pavadinimas, ši poza paruošia lauką (protą ir kūną) giliai atjaunėti. Žinoma, kad ši poza tonizuoja ir stiprina kūną. Tai taip pat puikus relaksantas ir ramina visą nervų sistemą.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite šalia kūno, o delnai - žemyn.

1. Įkvėpkite ir pilvo raumenimis pakelkite kojas nuo žemės. Jūsų kojos turi būti 90 laipsnių kampu.

1. Rankomis palaikykite klubus ir pakelkite juos nuo grindų.

1. Kojas pakreipkite 180 laipsnių kampu taip, kad pirštai būtų uždėti ant galvos.

1. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra statmena žemei.

1. Laikykitės padėties minutę, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Iškvėpkite ir švelniai nuleiskite kojas. Venkite trūkčioti kojų atleisdami pozą.

Atgal į TOC

11. Pawanmuktasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Kreditas: www.shutterstock.com

Vėją malšinanti poza yra atlošta poza, tinkanti visiems, nesvarbu, ar jie pradedantieji, ar pažengę. Tai yra viena geriausių jogos pozų nugaros skausmui malšinti, be to, ji labai lengvai išlaisvina virškinimo dujas iš žarnyno ir skrandžio. Jis taip pat vadinamas vienos kojos keliu iki krūtinės.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant nugaros ant lygaus paviršiaus, užtikrindami, kad kojos būtų kartu, o rankos būtų pastatytos šalia kūno.

1. Giliai įkvėpk. Iškvėpdami kelius nukreipkite į krūtinę ir šlaunis prispauskite ant pilvo. Susikabinkite rankomis aplink kojas, tarsi apkabintumėte kelius.

1. Pakelkite galvą ir krūtinę nuo grindų. Palieskite smakrą ir galiausiai nosį prie kelio.

1. Laikykite asaną, kol kvėpuojate normaliai. Kiekvieną kartą iškvėpdami, įsitikinkite, kad sugriežtinsite rankas ant kelio ir padidinsite krūtinės spaudimą. Kiekvieną kartą įkvėpdami įsitikinkite, kad atlaisvinsite rankeną.

1. Iškvėpkite ir atleiskite pozą po to, kai maždaug tris ar penkis kartus sukatės iš vienos pusės į kitą. Atsipalaiduok.

Atgal į TOC

12. Setu Bandhasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Ši asana gavo savo pavadinimą iš sanskrito kalbos žodžių „Setu“, kuris reiškia tiltą, „Bandha“, kuris reiškia užraktą, ir „Asana“, kuris reiškia pozą. Ši poza panaši į tilto struktūrą, todėl ji tokia ir įvardijama. Ši poza ištiesia jūsų nugarą, kaklą ir krūtinę bei atpalaiduoja kūną.

Kaip tai padaryti

1. Pradėkite asaną atsigulę ant nugaros.

1. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų klubų pločio. Įsitikinkite, kad kulkšnys ir keliai yra tiesiai.

1. Leiskite rankoms atsiremti šalia kūno delnais į apačią.

1. Įkvėpkite ir pakelkite nugarą (apatinę, viršutinę ir vidurinę) nuo grindų. Apsiverkite pečiais ir įsitikinkite, kad smakras liečia jūsų krūtinę, jums nereikia jos judinti. Tegul pečiai, kojos ir rankos palaiko jūsų svorį.

1. Stangrindami sutvirtinkite sėdmenis. Įsitikinkite, kad šlaunys yra lygiagrečios viena kitai ir grindims.

1. Suveskite pirštus ir stipriau stumkite rankas prie žemės, kad pakeltumėte liemenį aukščiau.

1. Laikykite laikyseną bent minutę. Kvėpuokite lėtai ir giliai.

1. Iškvėpkite ir atleiskite pozą.

Atgal į TOC

13. Šalabasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Pavadinimas kilęs iš sanskrito kalbos žodžio „shalabh“, kuris reiškia žiogą. „Locust Pose“ arba „Shalabhasana“ yra užpakalinė dalis, kuri ištiesia ir tonizuoja visą jūsų kūno galą.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant pilvo ant žemės ir padėkite rankas prie šono.

1. Įkvėpdami pakelkite kojas ir viršutinį liemenį.

1. Vidinėmis šlaunimis pakelkite koją į viršų, nesulenkdami kelių. Svoris turi būti ant apatinių šonkaulių ir pilvo.

1. Laikykite pozą minutę ir tada atleiskite.

Atgal į TOC

14. Vrikshasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Ši laikysena yra artima pastovios, tačiau grakščios medžio laikysenos kopija. Pavadinimas kilęs iš sanskrito kalbos žodžių „vriksa“ arba „vriksha“, reiškiančių medį, ir asana, reiškiančio laikyseną. Šioje pozoje, skirtingai nei daugumoje kitų jogos pozų, reikalaujama, kad jūsų akys būtų atviros, kad jūsų kūnas galėtų subalansuoti save.

Kaip tai padaryti

1. Stovėkite visiškai stačiai ir numeskite rankas į kūno šoną.

1. Šiek tiek sulenkite dešinį kelį ir dešinę koją padėkite aukštai ant kairės šlaunies. Įsitikinkite, kad padas tvirtai ir lygiai padėtas ant šlaunies šaknies.

1. Kairė koja turi būti visiškai stačia. Kai užimsite šią poziciją, atsikvėpkite ir raskite pusiausvyrą.

1. Dabar įkvėpkite ir švelniai pakelkite rankas ant galvos ir sujunkite jas „namaste“ mudroje.

1. Pažvelkite tiesiai į tolimą daiktą ir laikykite žvilgsnį. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą.

1. Laikykite stuburą tiesiai. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų kūnas turi būti įtemptas, tačiau elastingas. Įkvėpkite giliai ir kiekvieną kartą iškvėpdami daugiau atsipalaiduokite.

1. Švelniai nuleiskite rankas iš šonų ir atleiskite dešinę koją.

1. Grįžkite į pradinę padėtį stovėti aukštai ir tiesiai, kaip jūs darėte praktikos pradžioje. Pakartokite šią pozą kaire koja.

Atgal į TOC

15. Rajakapotasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Balandžio poza praktikuojama sėdint. Tai nugaros lenkimo poza, kuri priverčia krūtinę papūsti ir taip priminti balandžio laikyseną. Taip ši asana pavadinta Raja (karalius) kapot (balandis) asana (poza). Ši asana yra pažangi jogos poza.

Kaip tai padaryti

1. Pradėkite keturiese ir įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai po klubais, o rankos šiek tiek prieš pečius.

1. Dabar švelniai stumkite dešinį kelį į priekį taip, kad jis būtų tiesiai už dešiniojo riešo. Tai darydami padėkite dešinį blauzdą po liemeniu ir dešinę koją nukreipkite prieš kairįjį kelį. Dešiniojo blauzdos išorė turi remtis į grindis.

1. Lėtai pastumkite kairę koją į nugarą. Ištieskite kelį ir nuleiskite šlaunų priekį ant grindų. Nuleiskite dešiniojo sėdmens išorę ant grindų. Dešinius kulnus padėkite priešais kairį klubą.

1. Dešinį kelį galite nukreipti į dešinįjį taip, kad jis būtų už klubo linijos.

1. Kairė koja turėtų išsitiesti tiesiai iš klubo. Įsitikinkite, kad jis nėra kampuotas į kairę. Pasukite jį į vidų taip, kad vidurio linija būtų prispausta prie grindų. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami sulenkite kairę koją per kelius. Tada stumkite liemenį atgal ir ištieskite tiek, kiek galite, kad galva paliestų koją.

1. Pakelkite rankas į viršų, švelniai sulenkite alkūnes. Rankomis atneškite koją link galvos.

1. Išlaikykite dubens vertikalią padėtį. Nuspauskite. Tada pakelkite apatinius šonkaulių ratlankius, kad būtų spaudžiamas traukos jėga. Norėdami pakelti krūtinę, stumkite krūtinkaulio viršų tiesiai į viršų ir link lubų.

1. Pabūkite šioje pozicijoje bent minutę. Grąžinkite rankas ant grindų ir nuleiskite kairįjį kelį žemyn. Švelniai pastumkite kairįjį kelį į priekį. Iškvėpkite ir ateikite prie Adho Mukha Svanasana. Atlikite keletą įkvėpimų. Tada grįžk ant keturių ir kvėpuok. Iškvėpdami darykite asaną kaire koja į priekį ir dešine koja gale.

Atgal į TOC

16. Tadasana

Vaizdas: „Shutterstock“

„Tadasana“ yra ideali apšilimo poza. Tai pagerina kraujo apytaką, taip užtikrindama, kad jūsų kūnas bus pasirengęs kitoms parduotuvėje esančioms pozoms. Tadasana dar vadinama kalnų poza.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite plokščiomis kojomis, šiek tiek išskleistais kulnais, o didieji kojų pirštai liečiasi vienas su kitu. Stuburą laikykite stačią, rankas iš abiejų pusių ir delnus nukreipkite į kūną.

1. Ištieskite rankas į priekį ir priartinkite delnus vienas prie kito.

1. Giliai įkvėpdami, ištieskite stuburą. Pakelkite sulenktas rankas virš galvos, ištieskite tiek, kiek galite.

1. Pabandykite pakelti kulkšnis ir atsistoti ant pirštų, o akys nukreiptos į lubas. Jei negalite atsistoti ant pirštų, galite laikyti kojas lygiai ant žemės, o akys nukreiptos į lubas.

1. Kvėpuokite įprastai ir laikykite pozą 20–30 sekundžių.

1. Įkvėpkite giliai, o iškvėpdami lėtai atsipalaiduokite ir sugrąžinkite kojas ant grindų.

Atgal į TOC

17. Navasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Ši poza pavadinta pagal jos laivo formą. Nauka sanskrito kalba reiškia valtį, o asana - pozą. Naukasana tariama kaip NAUK-AAHS-uh-nuh.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas kartu ir rankas šalia kūno.

1. Giliai įkvėpkite, o tada, iškvėpdami, pakelkite kojas ir krūtinę nuo žemės. Ištiesk rankas link kojų.

1. Pirštus, pirštus ir akis laikykite viena tiesia linija.

1. Kol pilvo raumenys susitraukia, turite pajusti tempimą savo bambos srityje.

1. Kvėpuokite giliai ir paprastai, kai išlaikote pozą.

1. Iškvėpkite ir atleiskite pozą.

Atgal į TOC

18. Dhanurasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Ši asana yra pagrindinė jogos poza. Ši asana panaši į lanką, todėl taip ir pavadinta. Dhanuras sanskrito kalba reiškia lanką, o asana - pozą. Jis tariamas kaip dah-noo-rah-sah-nah.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant pilvo, laikydami kojas klubų plotyje, o rankas šalia kūno.

1. Dabar švelniai sulenkite kelius ir laikykite kulkšnis.

1. Įkvėpkite ir pakelkite krūtinę ir kojas nuo žemės. Traukite kojas atgal.

1. Atrodykite tiesiai ir išlaikykite veidą be streso. Šypsena turėtų padėti.

1. Laikykitės pozos, kai sutelksite dėmesį į kvėpavimą. Jūsų kūnas turėtų būti įtemptas kaip lankas.

1. Patogiai pozuodami, kvėpuokite ilgai ir giliai.

1. Maždaug po 15-20 sekundžių iškvėpkite ir atleiskite pozą.

Atgal į TOC

19. Šašankasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Šašankasana dar vadinama kiškio poza, nes savo galutine pozicija ji atrodo kaip kiškis ar triušis. Tai lengva atlikti asaną ir ją gali atlikti visi, nepriklausomai nuo jų amžiaus.

Kaip tai padaryti

1. Atsiklaupkite ir padėkite sėdmenis ant blauzdos raumenų, o rankas - ant šlaunų. Atsipalaiduok.

1. Pakelkite rankas virš galvos delnais į priekį. Įsitikinkite, kad rankos sutampa su pečiais.

1. Dabar sulenkite į priekį ir padėkite rankas bei kaktą ant žemės priešais save. Iškvėpkite, kai tai darote.

1. Pasukite pečius į vidų ir grąžinkite rankas taip, kad jos vis dar būtų vienoje linijoje su pečiais, bet liestų kojas.

1. Pajuskite arką savo nugaroje ir palaikykite padėtį kelias sekundes, kol kvėpuojate normaliai.

1. Iškvėpkite ir grįžkite į kelio padėtį.

Atgal į TOC

20. Garudasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Garuda yra sanskrito terminas, reiškiantis erelį, tačiau jis taip pat reiškia rijimą. Ši asana skirta praryti baimę, ego ir abejones, kad galėtumėte užkirsti kelią teigiamiems ketinimams.

Kaip tai padaryti

1. Stovas stačias. Švelniai sulenkite dešinį kelį ir apvyniokite kairę koją aplink dešinę taip, kad keliai būtų sukrauti vienas ant kito. Kairė koja turi liesti dešinį blauzdą.

1. Dabar pakelkite rankas iki pečių aukščio ir apvyniokite dešinę ranką aplink kairę, užtikrindami, kad alkūnės būtų sulenktos 90 laipsnių kampu ir taip pat būtų sukrautos.

1. Švelniai nuleisdami klubus, laikykitės pozos pusiausvyros. Keliai turi judėti link vidurinės linijos, o ne pasilenkti į vieną pusę.

1. Laikykite pozą kelias sekundes, kai kvėpuojate giliai ir lėtai. Sutelkite dėmesį į trečią akį ir paleiskite savo neigiamas emocijas.

1. Atleiskite pozą, perjunkite galūnes ir pakartokite pozą.

Atgal į TOC

21. Virabhadrasana 2

Vaizdas: „Shutterstock“

Ši asana pavadinta pagal mitologinį personažą, kurį sukūrė Viešpats Šiva, vadinamą Veerabhadra. Veera sanskrito kalba reiškia didvyrį, bhadra - draugą, o asana - laikyseną. Ši laikysena yra viena grakštiausių jogos pozų. Jis švenčia mitinio kario pasiekimus. Ši asana paprastai vadinama „Warrior Pose“ arba „Warrior Pose II“.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite visiškai tiesiai ir išskėskite kojas maždaug nuo trijų iki keturių pėdų.

1. Dešinę koją pasukite į išorę maždaug 90 laipsnių kampu, o kairę - į vidų maždaug 15 laipsnių kampu. Turite įsitikinti, kad dešinės kojos kulnas yra visiškai sulygintas su kairės kojos centru.

1. Pakelkite rankas į šoną taip, kad jos būtų pečių aukštyje. Įsitikinkite, kad delnai yra nukreipti į viršų, o rankos lygiagrečios žemei.

1. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami sulenkite dešinį kelį. Dešinysis kelias neturėtų peršokti kulkšnies. Jūsų dešinis kelias ir dešinė kulkšnis turi sudaryti tiesią liniją.

1. Dabar švelniai pasukite galvą ir žiūrėkite į dešinę. Kai jums patogu pozuoti, turite save stumti toliau. Ištieskite rankas ir švelniai stumkite dubenį žemyn.

1. Būkite pozoje pasiryžęs kaip karys ir su šypsena veide. Kvėpuok.

1. Įkvėpkite ir išeikite iš pozos. Numeskite rankas iškvėpdami.

1. Pakartokite kairės kojos pozą pasukdami kairę koją į išorę 90 laipsnių kampu, o dešinę - maždaug 15 laipsnių kampu.

Atgal į TOC

22. Ardha Pincha Mayurasana (delfinų poza)

Vaizdas: „Shutterstock“

Kaip tai padaryti

1. Pradėkite asaną atsiklaupdami ant kelių ir rankų.

1. Padėkite dilbius ant žemės ir įsitikinkite, kad alkūnės ir pečiai yra vienoje linijoje.

1. Pakeldami pirštus pakelkite nugarą ir klubus ir tiesinkite kojas.

1. Jūsų mentės turi būti tvirtos ir į šonkaulius. Atlaisvinkite kaklą, pakeldami pečius nuo ausų.

1. Eik link rankų.

1. Laikykitės pozos kelias sekundes, ilgai ir giliai įkvėpkite.

Atgal į TOC

23. Baddha Konasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Ši asana pavadinta sanskrito kalbos žodžiais „baddha“, reiškiančiu susietą, „kona“, reiškiančiu kampą ar skilimą, ir „asana“, reiškiančiu laikyseną. Tai taip pat vadinama drugelio poza, nes atviri klubai, sujungti kojomis, o judėjimas aukštyn ir žemyn panašus į judančio drugelio laikyseną. Nors tai yra labai paprasta, ji turi daug naudos.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant grindų stačiu stuburu ir sulenktais keliais. Priartinkite kojas viena prie kitos ir palieskite kojų padus.

1. Rankomis laikykite kojas kartu.

1. Dabar įkvėpkite. Iškvėpdami prispauskite kelius ir šlaunis iki grindų. Galite švelniai paspausti alkūnes.

1. Laikykite kvėpavimą normalų. Atlenkite kelius kaip drugelis, judindamas šlaunis aukštyn ir žemyn.

Atgal į TOC

24. Matsyasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Matsya sanskrito kalba reiškia žuvį. „Matsyasana“ buvo pavadinta taip, nes jei ši asana bus laikoma vandenyje, jūs būsite linkusi plaukti kaip žuvis. Tai viena iš geriausių jogos asanų, skirtų priaugti svorio.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant nugaros, įsitikinkite, kad kojos yra kartu, o rankos patogiai pastatytos šalia kūno.

1. Padėkite delnus po klubais taip, kad delnai būtų nukreipti į žemę. Dabar alkūnes priartinkite viena prie kitos, priglaudę jas prie juosmens.

1. Sukryžiuokite kojas taip, kad kojos sukryžiuotų viena kitą per vidurį, o šlaunys ir keliai būtų plokšti ant grindų.

1. Įkvėpkite. Pakelkite krūtinę taip, kad galva taip pat būtų pakelta, o karūna liestų grindis.

1. Įsitikinkite, kad jūsų kūno svoris yra ant alkūnių, o ne ant galvos. Kai krūtinė yra pakelta, lengvai prispauskite pečių ašmenis.

1. Laikykite padėtį tik tol, kol jums bus patogu. Kvėpuokite normaliai.

1. Iškvėpkite ir atleiskite padėtį, pirmiausia pakelkite galvą ir tada nuleiskite krūtinę ant žemės. Išpainiokite kojas ir atsipalaiduokite.

Atgal į TOC

Sveikata yra turtas! Sveika nugara yra tarsi tvirta šaknis, kuri palaiko kūną stačią ir sveiką, kaip ir padeda medžiui išaugti ilgam ir tvirtam. Ar kada pagalvojai