Kaip natūraliai sumažinti svorį

Natūralus svorio metimas yra geriausias būdas tai padaryti. Kolizijos dietos kol kas gali veikti, tačiau niekada nėra nuolatinis jūsų problemos sprendimas. Tiesą sakant, jie gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir trukdyti normalioms ląstelių funkcijoms. Taigi, jūs turite pakoreguoti savo gyvenimo būdą taip, kad be pastangų numestumėte svorio. Šiame straipsnyje mes išvardijome 30 būdų, kurie padės jums išmesti madą ir išmesti tikrus riebalus. Leisk man parodyti jums šiek tiek šviesos.

1. Nustatykite realų svorio metimo tikslą

„Shutterstock“

Pirmas žingsnis metant svorį yra žinoti, kad reikia mesti svorį. Tai jūs pasiekėte. Dabar turite nustatyti realius tikslus. Tarkime, jums reikia numesti 10 kilogramų, tada nustatykite savo tikslą sakydami: „Aš turiu numesti 2 kilogramus per 4 savaites“. Jei norite numesti 10 kilogramų per 1 savaitę, pirmiausia to negalėsite padaryti; antra, negalėjimas numesti svorio gali priversti abejoti savimi, o tai galiausiai tave demotyvuos. Išskaidykite didžiausią darbotvarkę į mažesnes darbotvarkes. Ženkite mažais žingsneliais, kad pasiektumėte savo galutinį svorį.

2. Įrašykite savo trijų dienų dietą

Tai yra vienas geriausių būdų sužinoti ir patiems įsitikinti, kur klystate. Ar vartojate per daug šlamšto? Ar negeriate vandens? Ar valgote per mažai? Atsakymai į visus šiuos ir daugelį kitų klausimų bus atskleisti trijų dienų dietos įraše. Paprasčiausiai užsirašykite savo kasdienio valgymo įpročius - kai valgote, ką valgote ir kiek valgote. Per daug kalorijų vartojant ir per mažai valgant, taip pat gali padidėti svoris. Patikrinkite, ką valgote savaitgaliais, užfiksuokite, ką užkandžiaujate ir t.

3. Sužinokite, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti

„Shutterstock“

Jūs žinote, kad valgote per daug arba per mažai. Tada sužinokite, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti. Norėdami tai padaryti, galite užregistruoti bet kurią kūno rengybos svetainę / programą, kurioje galite įvesti savo amžių, svorį, ūgį, aktyvumo lygį ir pan. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų turėtumėte vartoti. Tarkime, jūsų trijų dienų dietos įrašai rodo, kad jūs suvartojate 3000 kalorijų per dieną, o suvartojama tik 2200 kalorijų per dieną - tai reiškia, kad jūs vartojate papildomai 800 kalorijų. Pabandykite lėtai sumažinti kalorijų kiekį. Pradėkite nuo 200 kalorijų sumažinimo, tada palaipsniui suvartokite 2000–2200 kalorijų. Tačiau jei pradėsite sportuoti, gali tekti suvartoti daugiau kalorijų. Pasitarkite su savo fitneso treneriu ar dietologu, kad sužinotumėte, koks turėtų būti jūsų kalorijų kiekis, jei padidėjote savo aktyvumo lygį.

4. Sumažinkite cukraus kiekį

Mes vartojame cukrų įvairiomis formomis - rafinuotą cukrų, pyragą, pyragą, sausainius, sausainius, saldžius patiekalus, saldainius, bandeles, kečupą, supakuotus gėrimus ir kt. Jei pažvelgsite į savo trijų dienų dietos įrašą, tiksliai sužinosite, kaip daug cukraus turinčio maisto, kurį vartojate. Taigi, visų pirma, sumažinkite cukraus kiekį. Bet darykite tai lėtai. Pavyzdžiui, jei geriate arbatą ar kavą su cukrumi, pirmiausia turėtumėte sumažinti cukraus kiekį, kurį vartojate arbatoje ar kavoje. Ir tada pagaliau nedėkite cukraus. Jei mėgstate sausainius, išbandykite sausainius, pagamintus iš rudojo cukraus ir avižinių dribsnių. Išbandykite pyragus ar bandeles, kuriose yra mažiau cukraus. Palaipsniui jums nekils noras valgyti saldų maistą, o jūs neteksite svorio net neprakaituodami sporto salėje!

5. Jūsų virtuvei reikia perdaryti

„Shutterstock“

Jūsų kūnas gali būti pakeistas tik tada, kai jūsų virtuvė pasidaro. Todėl, kad tai tiesa, „iš akies yra už akių“. Išimkite iš savo virtuvės visus nesveikus maisto produktus ir atiduokite arba išmeskite į šiukšliadėžę. Taip, jei tikrai norite numesti svorio, atlikite keletą drastiškų žingsnių. Galite pajusti, kad metate pinigus į šiukšliadėžę, bet tai yra geriau nei išmesti savo sveikatą! Eikite į turgų ir gaukite daržovių, vaisių, daug skaidulų turinčio maisto, žolelių, prieskonių, riešutų, linų sėmenų ir kt., Kurie padės numesti svorį.

6. Valgykite naminį maistą

Mes per daug užsiėmę gaminti maistą. Kartais tiesiog nieko neveikdami mes jaučiamės pavargę. Ar ne? Na, žinoma, kai kurie iš jūsų yra tikrai užsiėmę ir visada kelyje. Bet jūs turite žinoti, galite gaminti maistą namuose, nepagamindami įmantrių pietų ar vakarienės. Tai gali būti paprasta ir greita. O salotos ar troškinys? O rudieji ryžiai ir orkaitėje kepti grybai bei daržovės? Ką apie virtus lęšius su troškintomis daržovėmis? Aš primygtinai patariu jums gaminti maistą namuose, nes restorano maiste yra nematomų kalorijų padažų, skonio priedų ir kt. Pavidalu. Be to, kasdien valgant maistą, sugadinamas valgymo laikas. Jei darbo dienomis neturite laiko gaminti maistą, palengvinkite maisto ruošimą namuose laikydami susmulkintas daržoves ar naminį padažą ar salotų padažą orui nepralaidžiuose induose arba maišeliuose su pakuotėmis.

7. Gerkite vandenį

„Shutterstock“

Nustebsite sužinoję, kad 95% atvejų, kai jaučiamės ištroškę, iš tikrųjų pradedame jausti alkį. Taigi, užuot gerę vandenį, griebiamės sausainio ar dviejų. Idealiu atveju turėtumėte išgerti 3-4 litrus vandens (arba daugiau, jei reguliariai sportuojate). Bet mes visi praleidžiame šį ženklą. Jei negeriama pakankamai vandens, lėtėja medžiagų apykaita, kaupiasi toksinai, pH disbalansas ir trukdoma normalioms ląstelių funkcijoms. Taigi, sąmoningai pasistenkite išgerti pakankamą kiekį vandens. Į vandenį galite įdėti agurkų ar mėtų, kad jis atrodytų geriau ir būtų skonis.

8. Vartokite daržoves

Man daržovės yra kaip matematika - kuo labiau aš nuo jos bėgu, tuo labiau ji mane vejasi! Aš nežinau apie matematiką, bet daržovės tikrai padeda sumažinti svorį. Galiu tai pasakyti, nes taip pat stengiausi numesti svorio, kol pradėjau vartoti daržoves tinkamomis proporcijomis. Valgykite špinatus, lapinius kopūstus, salotas, kolardų žalumynus, ridikėlių žalumynus, salierus, morkas, burokėlius, žiedinius kopūstus, brokolius, laiškinius česnakus, svogūnus, jamus, okrą, baklažanus, pomidorus, svogūnus, žoleles ir prieskonius. Tai padės jums pasikrauti vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų. Daržovėse yra mažai kalorijų ir daug skaidulų. Taigi jie gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Turi 3-5 porcijas daržovių per dieną.

9. Vartokite vaisius

„Shutterstock“

Vaisiuose gausu maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų, vaisių cukraus ir kitų fitonutrientų, kurie padeda išvalyti toksinus, gerina virškinimą, padeda numesti svorį, atbaido alkio jausmus, pagerina odos ir plaukų sveikatą. Sandėliuokite šaldytuvą su įvairių rūšių vaisiais ir suvartokite mažiausiai 3 skirtingus vaisius, o iš viso gaukite 3 porcijas vaisių.

10. Pasakykite „Ne“ keptam maistui

Keista, kaip pavojingi dalykai mus labiausiai traukia. Keptas maistas neturi nulinės maistinės vertės, turi daug cholesterolio ir yra toksiškas organizmui. Kepti maisto produktai, tokie kaip kepta vištiena, bulvių traškučiai, bulvytės ir kt., Dažniausiai kepami panaudotame aliejuje, kuris, tiesą sakant, yra jūsų kūno nuodas. Šie maisto produktai leis labiau linkti į širdies priepuolį, uždegimą, vidurių užkietėjimą ir kt. Taigi būkite atidūs ir rūpinkitės savo kūnu, kaip ir tuo, kaip jis rūpinasi jumis.

11. Venkite perdirbto maisto

„Shutterstock“

Kitas žudikas yra perdirbtas maistas. Juose yra daug natrio, konservantų, priedų ir kt., Kurie ilgainiui kenkia jūsų organizmui. Venkite vartoti saliamio, dešros, duonos, mikrobangų krosnelėje paruoštų patiekalų, paruoštų valgyti patiekalų, pusryčių dribsnių ir kt.

12. Niekada nepraleiskite pusryčių

Kiekvieną rytą sulaužyti pasninką po 7-8 valandų gero nakties miego yra nepaprastai svarbu. Jūsų smegenys kontroliuoja visas kūno funkcijas, o jei jūs nesuteiksite ląstelėms maisto, kad būtų galima atlikti biologines reakcijas energijai sukurti, jūsų smegenys neveiks tinkamai. Tai savo ruožtu sukels mieguistumą, lėtą medžiagų apykaitą, svorio augimą, trukdys pažinimo funkcijoms ir kt. Taigi, niekada nepraleiskite pusryčių. Valgykite avižinius dribsnius, pieną, kiaušinį, špinatų kokteilį, vaisius ir kt., Kad pilvukas būtų užpildytas mažiausiai 2 valandas. Jūs jausitės energingesni ir galėsite geriau susikaupti.

13. Pridėkite baltymų į visus savo patiekalus

„Shutterstock“

Baltymai yra vienas iš gyvybiškai svarbių makroelementų. Hormonai, fermentai, plaukai, nagai, raumenys ir kt. Yra pagaminti iš baltymų. Taigi į visus valgius įtraukite baltymų. Geriausi baltymų šaltiniai yra žuvis, kiaušiniai, vištienos krūtinėlė, kalakutiena, riešutai, sėklos, grybai, soja, lęšiai, ankštiniai augalai, pienas, sūris ir tofu. Būkite kūrybingi ir įtraukite šiuos ingredientus į savo pusryčius, pietus ir vakarienę, kad gautumėte pakankamą kiekį baltymų iš viso maisto. Jei turite įtemptą dienotvarkę, taip pat galite gerti baltymų kokteilius.

14. Nėra angliavandenių po 19 val

Naktis yra tada, kai nesi aktyvus. Todėl venkite valgyti angliavandenių po 19 val. Jei vakarieniaujate 19 val., Alkiui numalšinti vartokite troškintas daržoves, sriubą, troškinius ir kt. Vakarienei taip pat galite užsigerti jogurtu su vaisiais. Būtinai valgykite maisto produktus su mažu glikemijos indeksu.

15. Į dietą įtraukite skaidulų

„Shutterstock“

Maistinės skaidulos neleidžia įsisavinti riebalų, ilgiau išlieka sotūs ir padeda išvalyti storąją žarną. Tai savo ruožtu pagerina jūsų virškinimą ir palaiko medžiagų apykaitą. Taigi įtraukite daug ląstelienos turinčių maisto produktų, tokių kaip avižos, daržovės su lupena, vaisiai su minkštimu, rudieji ryžiai, raudoni ryžiai ir kt.

16. Gerkite žaliąją arbatą

Žaliojoje arbatoje yra antioksidantų, kurie padeda pašalinti kenksmingus laisvuosius deguonies radikalus. Laisvi deguonies radikalai gali kelti grėsmę jūsų kūnui mutuodami ląstelių DNR ir neleisdami organizmui normaliai veikti. Tai padidina streso lygį, sukeliantį uždegimą. Tai, savo ruožtu, taip pat lemia uždegimo sukeltą svorio padidėjimą. Taigi, įpraskite gerti žaliąją arbatą bent tris kartus per dieną be cukraus.

17. Venkite supakuotų gėrimų

„Shutterstock“

Supakuotose vaisių sultyse, daržovių sultyse, energetiniuose gėrimuose ir kt. Yra didžiulis kiekis jūsų sveikatai nenaudingų cukraus, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir dažiklių. Didelis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti atsparumą insulinui, svorio padidėjimą ir diabetą. Taigi geriau gerti šviežiai spaustas vaisių ar daržovių sultis. Taip pat galite užsisakyti šaltai spaustas sveikas sultis internetu arba nusipirkti jų prekybos centre.

18. Vartokite ribotą alkoholio kiekį

Labai svarbu bendrauti. Bet pasidaro šiek tiek keblu, kai norisi sulieknėti, taip pat norisi pabūti su draugais ar dalyvauti biure. Pagal šį scenarijų laikykitės vyno taurės, gurkšnokite lėtai, toliau judėkite ir kalbėkitės su skirtingais žmonėmis ir užkąskite daug baltymų turinčiu maistu. Būtinai gerkite vandenį, kad išvengtumėte dehidratacijos.

19. Valgyk lėtai

Lėtas valgymas gali padėti numesti svorį. Valgydami lėtai, jūs linkę sunaudoti mažiau oro, o tai atsitinka greitai valgant. Be to, lėtas valgymas gali neleisti jums persivalgyti ir padėti ilgiau jaustis soti.

20. Patiekite maistą mažoje lėkštėje

„Shutterstock“

Visada valgykite ant mažos lėkštės. Tai suteiks jūsų smegenims vizualų užuominą, kad lėkštėje yra didelis maisto kiekis. Pabaigę valgyti sužinosite, kad suvalgėte daug ir daugiau nereikia. Taip, tam prireiks kelių dienų, kol priprasite, bet tai veikia. Pabandyk tai.

21. Miegokite per 3 valandas po vakarienės

Vakarieniavę palaukite 2–3 valandas ir eikite miegoti. Tai leis išvengti vėlyvo vakaro užkandžių. Kai po 3 valandų po vakarienės ko nors suvartosite, jūsų kūnas negalės panaudoti papildomos energijos veiklos forma. Todėl jis bus kaupiamas kaip riebalai, todėl priauga svorio. Be to, užkandžiai vėlai vakare gali užmigti, o tai taip pat reikalinga, kad jaustumėtės be streso ir numestumėte svorio.

22. Valgyk priešais veidrodį

"Veidrodinis veidrodis ant sienos, kas yra teisingiausias iš visų?" Ir jūs žinote, koks sąžiningas yra veidrodis! Taigi, atsisėskite prieš veidrodį ir valgykite, kad nepersivalgytumėte. Pažvelgę ​​į save veidrodyje, būsite motyvuoti valgyti mažiau, nes gausite vizualinį ženklą, ar gausite antrą porciją, ar tiesiog būsite patenkinti pirmąja porcija. Esmė ta, kad nepersivalgykite.

23. Užkandis sveikas

„Shutterstock“

Kaip ir pusryčiai, pietūs ir vakarienė, taip pat turėtumėte stebėti, ką užkandžiaujate. Jei valgysite perdirbtą maistą kaip užkandį, yra tikimybė, kad svoris nesumažės, kad ir kaip bebūtų. Taigi, rinkitės sveikus užkandžius. Virtuvėje ir šaldytuve gausite vaisių, humuso, morkų kūdikiams, agurkų, spragėsių ir kt. Taip pat galite gerti šviežiai spaustas sultis.

24. Širdies ir jėgos treniruotės yra būtinos

Turite reguliariai stengtis išleisti energiją ir sukurti neigiamą energijos balansą savo kūne. Pradėkite nuo mažo intensyvumo širdies, pavyzdžiui, vaikščiojimo. Kai būsite pakankamai pasitikintys savimi, galėsite prisijungti prie sporto salės ir 3-5 kartus per savaitę atlikti kardio ir jėgos treniruotes. Taip pat galite bėgioti, bėgioti, plaukti, šokti ir pan. Treniruotės padės sumažinti stresą ir išlaikyti jūsų smegenis aktyvias.

25. Toliau judėk

Ar turite darbo stalą? Važiuoti patogiai keturratis ar dviratis? Praleisti savaitgalius ant mėgstamos sofos? Na, tada jūs turite padaryti savo kasdienį gyvenimą aktyvesnį. Kelkitės kas valandą ir pasivaikščiokite, paprašykite stovinčio darbo stalo, mėgaukitės mėgstamiausiu pasirodymu savaitgaliais, bet tik po to, kai „užsidirbote“ ryte eidami į sporto salę. Jei rengiate vakarėlį, išvirkite vakarienę savo draugams, neužsisakykite.

26. Planuokite aktyvius savaitgalius

„Shutterstock“

Padarykite savo svorio kritimą įdomų planuodami aktyvius savaitgalius. Leiskitės į savaitgalio žygius, žygius, dviračių renginius, dalyvaukite dirbtuvėse, pasiruoškite artėjančiam sporto renginiui ir pan. Tai ne tik užims jus, bet ir aktyvius.

27. Mesti rūkyti

Rūkymas gali slopinti jūsų svorio kritimą, sukeldamas streso būseną savo kūne. Savo ruožtu stresas gali sukelti uždegimą ir galiausiai dėl uždegimo sukelti svorio padidėjimą. Taigi, meskite rūkyti šiandien, kad saugotumėte save ir artimus žmones.

28. Sukurti socialinę paramą

Socialinė parama vaidina labai svarbų vaidmenį metant svorį. Jei jūsų draugai ir šeimos nariai supras, kodėl svorio metimas jums yra svarbus, ir palaikys jus, jūs greitai sulieknėsite. Taigi leiskite jiems suprasti, kaip jų parama jums yra svarbi. Be to, turėkite treniruotės draugą, kad susikauptų ir aptartų su juo pratimus ar mitybos patarimus.

29. Gerai išsimiegok

„Shutterstock“

Miego trūkumas ne tik pavargsta ir būna nepatogus, bet ir putlus. Mažiau miego reiškia daugiau streso ir laisvųjų deguonies radikalų sistemoje. Tai veda prie pilvo riebalų, kurių atsikratyti labai sunku. Paimkite 7-8 valandas arba miegokite, kad galėtumėte anksti pabusti, mankštintis, papusryčiauti ir praleisti savo aktyvią dieną jausdamiesi nuostabiai!

30. Venkite streso

Gyvenimas užimtas, todėl jūs nusipelnėte atsipalaiduoti ir praleisti šiek tiek laiko su savimi. Nerimas ir stresas gali tik pakenkti jums. Negalite visko kontroliuoti savo gyvenime. Taigi, tiesiog atsipalaiduokite ir suplanuokite kitą kelionę į savo mėgstamą vietą. Arba tapykite, plaukite, susiraskite naujų draugų, skaitykite knygas, mokykitės fotografijos ir pan. Netekite streso, kad numestumėte svorio.

Taigi, tai buvo 30 geriausių būdų natūraliai sulieknėti nereikalaujant svorio netekimo tablečių ar nenusileidus peiliu. Pakeiskite savo gyvenimo būdą, ir jūs neteksite svorio kaip magija. Pradėkite šiandien pasisverdami, užsibrėždami tikslą ir savo virtuvei perdaryti. Sėkmės!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kodėl negaliu numesti svorio, kai valgau kartą per dieną ir vakarienei valgau tik vaisius?

Tikriausiai tai yra priežastis, kodėl jūs nemetate svorio. Jūs turite valgyti 5-6 kartus per dieną. Pridėkite baltymų, daržovių, sveikų riebalų ir skaidulų į savo patiekalus, sveikai užkandžiaukite ir reguliariai treniruokitės, kad sulieknėtumėte.

Kokie pratimai padeda sumažinti kūno svorį?

Jūs galite atlikti bet kokias kardio ir jėgos treniruotes, kad prarastumėte riebalus ir padidintumėte raumenų masę, kad atrodytumėte tonizuota ir liekna.

Kaip sumažinti pilvo riebalus?

Pradėkite nuo papildomo streso atsikratymo. Atlikite ab pratimus, venkite nesveikų riebalų ir saldžių maisto produktų. Nesėdėkite vienoje vietoje ilgiau nei valandą. Taip pat galite užsiimti joga.

Kaip paauglys gali greitai numesti svorį?

Greitas svorio metimas gali atsitikti, kai jūsų medžiagų apykaita grįš į savo vėžes. Tam reikia gerai valgyti ir reguliariai mankštintis. Vadovaukitės 30 šiame straipsnyje paminėtų patarimų. Kai jūsų medžiagų apykaita grįš į savo vėžes, numesite svorio be didelių bandymų.