Turinys:
- Turinys
- Kas yra soros?
- Kokie yra dažniausiai randami sorų tipai?
- Žalių sorų mitybos profilis
- Penki pagrindiniai pranašumai pridedant sorų į dietą
- 1. Idealiai tinka diabetu sergantiems asmenims
- 2. Pagalba svorio valdyme
- 3. Apatinis cholesterolio kiekis ir apsaugokite širdį
- 4. Sveika vaikams ir nėščioms moterims
- 5. Gali turėti priešvėžinį poveikį
- Du būdai, kaip soros skanios
- 1. Veganų soros - kario stilius!
- Ko tau reikia
- Pasisekime!
- 2. Yummy Millet bandelės
- Ko tau reikia
- Pasisekime!
- Išvada
- Nuorodos:
Soros - gausu būtinų angliavandenių, skaidulų ir svarbesnių mikroelementų. Gimtoji rytinėje pasaulio pusėje soros yra senas sprendimas aktyviam kūnui. Šie grūdai daugelyje šalių garsėja kaip pakaitalas be glitimo.
Skamba per gerai, kad būtų tiesa, ar ne? Slinkite žemyn ir sužinokite, ką magiški soros gali padaryti jūsų kūnui!
Turinys
- Kas yra soros?
- Kokie yra dažniausiai randami sorų tipai?
- Malūnų mitybinis profilis
- Penki pagrindiniai pranašumai pridedant sorų į dietą
- Du būdai, kaip soros skanios
Kas yra soros?
Soros yra nesmulkinti grūdai, kurie egzistuoja tūkstančius metų ir yra randami daugelyje dietų visame pasaulyje. Soros yra pagrindiniai pagrindiniai grūdai Indijoje ir dažniausiai valgomi Kinijoje, Pietų Amerikoje, Rusijoje ir Himalajuose (1).
Malūnai yra nesmulkinti grūdai, soros yra puikus grūdų pasirinkimas tiems, kuriems reikia alternatyvų. Juos labai lengva paruošti (žinosite!) Ir jie yra lengviau prieinami visame pasaulyje.
Soros yra nepaprastai universalios - jas galima naudoti viskuo, pradedant readsaldžiaisiais mišiniais, baigiant košėmis, garnyrais ir desertais. Jų subtilų skonį sustiprina prieš kepimą paskrudinant sausus grūdus. Kai kuriose vietose jie netgi fermentuojami ir vartojami kaip alkoholiniai gėrimai.
Soros gali būti baltos, pilkos, geltonos arba raudonos spalvos. Jie atrodo gražiai, kai išdėstyti ant plokštelės. Soros taip pat auginamos kaip daug skaidulų turintys galvijai, gyvuliai ir paukščiai.
Slinkite žemyn, kad pamatytumėte dažniausiai visame pasaulyje auginamus sorus.
Atgal į TOC
Kokie yra dažniausiai randami sorų tipai?
„Shutterstock“
Soros yra grūdų grupė, į kurią įeina perlų soros (Pennisetum glaucum ), lapės uodegos soros ( Setaria italica ), proso soros ( Panicum miliaceum ), ugninės soros arba ragi ( Eleusine coracana ), daržinės soros ( Echinochloa crus-galli ), mažos soros ( Panicum sumatrense ), kodo soros ( Paspalum scrobiculatum ), fonio soros ( Digitaria exilis ) ir adlay soros arba Jobo ašaros (Coix lachryma-jobi ) (2).
Toliau pateikiama daugiau informacijos apie skirtingus sorų tipus:
| vardas | Vietinis pavadinimas | Užaugo |
|---|---|---|
| Perlo soros | Bulrush soros (Australija), katės uodegos soros, bajra (hindi), milheto (Brazilija), gero (Afrika), sajje (telugų) | Afrika, Indija, Pakistanas ir Arabijos pusiasalis |
| Pirštų soros | Ragi (telugų, kannada), keppai (tamilų), mandwa (urdu), kurakkan (sinhala), nachani (maratų), susu (japonų), | Afrika, Nepalas, Indija ir Kinija |
| Proso soros | paprastasis soros, šluotos uodega, kašfi, kiaulės soros | Ukraina, Kazachstanas, Argentina, JAV ir Australija |
| Lapės uodegos soros | Kaon dana (bengalų k.), Navane (Kannda), korralu (telugų), kangni (hindi), kavalai (tamilų), awa (japonų), | Kinija, Indija, Indonezija, Korėjos pusiasalis ir Europa |
| Fonio soros | - | Vakarų Afrika |
| Barnyardo soros | Gaidžio žolė | Indija |
| Mažas soros | Kutki (hindi), sama (bengalų), gajro (gudžarati), samalu (telugų), sava (maratų), suan (orija) | Indija, Pakistanas, Nepalas, Šri Lanka, Indonezija ir Mianmaras |
| Kodo soros | Arikelu (telugų), varagu (tamilų), kodra (hindi) | Vakarų Afrika ir Indija |
| Adlay soros | Jobo ašaros, kinų YiYi, sėmenys, ašarų žolė | Pietryčių Azija |
Leiskite pasidalinti dar keliomis detalėmis apie herojų, slypinčių sorų supervalstybėse. Slinkite žemyn, kad sužinotumėte sorų maistinę ir fitocheminę charakteristikas.
Atgal į TOC
Žalių sorų mitybos profilis
| Informacija apie kalorijas | ||
|---|---|---|
| Kiekiai už puodelį (200 g) patiekiami | % DV | |
| Kalorijos | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Iš angliavandenių | 600 (2512 kJ) | |
| Iš Riebalų | 70,6 (296 kJ) | |
| Iš baltymų | 85,3 (357 kJ) | |
| Nuo alkoholio | ~ (0,0 kJ) | |
| Angliavandeniai | ||
| Kiekiai už puodelį (200 g) patiekiami | % DV | |
| Bendras angliavandenių kiekis | 146 g | 49% |
| Maistinė lasteliena | 17,0 g | 68% |
| Krakmolas | ~ | |
| Cukrus | ~ | |
| Riebalai ir riebalų rūgštys | ||
| Kiekiai už puodelį (200 g) patiekiami | % DV | |
| Bendras riebalų kiekis | 8,4 g | 13% |
| Sotieji riebalai | 1,4 g | 7% |
| Mononesoieji riebalai | 1,5 g | |
| Polinesočiųjų riebalų | 4,3 g | |
| Bendras trans-riebalų rūgščių kiekis | ~ | |
| Bendras trans-monoeno rūgščių kiekis | ~ | |
| Bendras transpolieno riebalų rūgščių kiekis | ~ | |
| Bendras riebalų rūgščių Omega-3 kiekis | 236 mg | |
| Bendras riebalų rūgščių Omega-6 kiekis | 4030 mg | |
| Baltymai ir amino rūgštys | ||
| Kiekiai už puodelį (200 g) patiekiami | % DV | |
| Baltymas | 22,0 g | 44% |
| Vitaminai | ||
| Kiekiai už puodelį (200 g) patiekiami | % DV | |
| Vitaminas A | 0,0 TV | 0% |
| Vitamino C | 0,0 mg | 0% |
| Vitaminas D | ~ | ~ |
| Vitaminas E (alfa tokoferolis) | 0,1 mg | 1% |
| Vitaminas K | 1,8 mkg | 2% |
| Tiaminas | 0,8 mg | 56% |
| Riboflavinas | 0,6 mg | 34% |
| Niacinas | 9,4 mg | 47% |
| Vitaminas B6 | 0,8 mg | 38% |
| Folatas | 170 mcg | 43% |
| Vitaminas B12 | 0,0 mkg | 0% |
| Pantoteno rūgštis | 1,7 mg | 17% |
| Cholinas | ~ | |
| Betainas | ~ | |
| Mineralai | ||
| Kiekiai už puodelį (200 g) patiekiami | % DV | |
| Kalcis | 16,0 mg | 2% |
| Geležis | 6,0 mg | 33% |
| Magnis | 228 mg | 57% |
| Fosforas | 570 mg | 57% |
| Kalis | 390 mg | 11% |
| Natris | 10,0 mg | 0% |
| Cinkas | 3,4 mg | 22% |
| Varis | 1,5 mg | 75% |
| Manganas | 3,3 mg | 163% |
| Selenas | 5,4 mcg | 8% |
| Fluoras | ~ |
Taip pat pasidomėkite, kaip maistinės medžiagos pasiskirsto po įvairias sorų rūšis ir sveikus grūdus:
| Maistas | Baltymai (g) | Riebalai (g) | Pelenai (g) | Žalia ląsteliena (g) | Angliavandeniai (g) | Energija (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Tiaminas (mg) | Riboflavinas (mg) | Niacinas (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ryžiai (rudi) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76.0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Kvieciai | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71.0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0.10 | 5.1 |
| Kukurūzai | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73.0 | 358 | 26 | 2.7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
| Sorgas | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70.7 | 329 | 25 | 5.4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| Perlo soros | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67.0 | 363 | 42 | 11.0 | 0,38 | 0,21 | 2.8 |
| Pirštų soros | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72.6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Lapės uodegos soros | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0.59 | 0.11 | 3.2 |
| Paprastasis soros | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63.8 | 364 | 8 | 2.9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
| Mažas soros | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60.9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Barnyardo soros | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55.0 | 300 | 22 | 18.6 | 0,33 | 0.10 | 4.2 |
| Kodo soros | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Avižos | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66.0 | 390 | 54 | 4.7 | 0,22 | 0.12 | 3.2 |
Kalbant apie fitocheminę sudėtį, soros yra supakuotos su fenolio rūgštimis, polifenoliais, antocianinais, flavonoidais, saponinais ir lignanais, kurie suteikia jums visą apsauginę naudą.
Soros ir jų sėklų sluoksniai turi galo rūgštį, ferulo rūgštį, protokatechuinę rūgštį, kumaro rūgštį, cinamono rūgštį, kofeino rūgštį, sinapo rūgštį, kvercetiną, kaempferolį, luteolino glikozidą, florogliucinolį, apigeniną, katechiną, epikatechiną, gliukozilviteksiną, kelis glikovitus. kitos fitocheminės medžiagos (5).
Vau! Tai daug mitybos iš vieno grūdo! Ką jūsų organizmui daro didelės vertės maisto produktai, tokie kaip soros? Kokioms jūsų kūno dalims jie padeda? Skaitykite toliau, kad rastumėte atsakymus.
Atgal į TOC
Penki pagrindiniai pranašumai pridedant sorų į dietą
1. Idealiai tinka diabetu sergantiems asmenims
Lyginant su kitomis javų kultūromis, tokiomis kaip kviečiai ir kukurūzai, soros yra maistingos, be glitimo ir glikemijos indeksas yra nuo 54 iki 68.
Jie suteikia daug energijos, daug maistinių skaidulų, subalansuoto aminorūgšties baltymų, daug būtinų mineralų, vitaminų ir antioksidantų - visa tai vaidina svarbų vaidmenį mažinant diabetą.
Lapės uodegos soros pagerina tokių asmenų glikemijos kontrolę ir jautrumą insulinui. Jie taip pat gali sumažinti HbA1c antigeno kiekį, nevalgius gliukozės, insulino, bendro cholesterolio, trigliceridų ir MTL koncentracijas.
Šie požymiai rodo, kad soros turi teigiamą mitybos poveikį diabetui, kai jas palaiko tinkami vaistai (3).
2. Pagalba svorio valdyme
„Shutterstock“
Nutukimas yra pagrindinė įvairių medžiagų apykaitos sutrikimų priežastis. Dieta vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant nutukimą. Laikantis mažai angliavandenių ir skaidulų turinčios dietos bei reguliariai atliekant fizinę veiklą, kūno svoris gali šiek tiek sumažėti.
Įtraukus sveikus grūdus, tokius kaip soros, rudieji ryžiai, sveiki kviečiai, avižos, miežiai, sorgai ir kt., Gali būti neįtikėtinas poveikis nutukusių asmenų KMI (kūno masės indeksui).
Per dieną suvartojus maždaug 3 porcijas neskaldytų grūdų, taip pat galima sumažinti riebalų kaupimąsi, pagerinti žarnyno mikrobiotą (gerąsias žarnyno bakterijas) ir padėti jaustis lengvesniems ir fiziškai aktyviems (4).
3. Apatinis cholesterolio kiekis ir apsaugokite širdį
Perlų, pirštų, kodo ir kitose sorų rūšyse yra daug mikroelementų, tokių kaip geležis, cinkas, fosforas ir kalcis, ir amino rūgščių, tokių kaip leucinas ir valinas.
Soros turi polifenolio rūgščių, β-gliukanų, flavonoidų, antocianidinų, kondensuotų taninų, lignanų ir policosanolių, kurie yra stiprūs antioksidantai. Jie taip pat sumažina MTL koncentraciją plazmoje ir bendrą cholesterolio kiekį bei palaiko kraujagyslių išsiplėtimą ir sveikatą.
Tokiu būdu vartojant sorų galima išvengti lipidų peroksidacijos ir su ja susijusių širdies ir kraujagyslių ligų bei išeminių insultų (5).
4. Sveika vaikams ir nėščioms moterims
„Shutterstock“
Kadangi sorose yra skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcis ir geležis, jų galima duoti vaikams ir nėščioms moterims.
Daugelyje tradicinių Azijos ir Afrikos patiekalų, nėščiosioms patiektų prieš gimdymą, yra sorų. Kenijos moterys vartoja ugali, kuris gaminamas iš sorgo ir pirštų sorų miltų mišinio. Jis virtas iki tešlos konsistencijos ir valgomas su vietinėmis daržovėmis, mėsos troškiniu ar fermentiniu pienu (6).
Išpiltos soros gali būti patiekiamos kaip sveiki užkandžiai vaikams, ypač jei jie yra nepakankamai maitinami. Angliavandeniai, nepakeičiamos riebalų rūgštys ir kalcis suteikia vaikams stiprybės ir imuniteto, reikalingo jiems augant (5).
5. Gali turėti priešvėžinį poveikį
Be antioksidacinio ir antidiabetinio poveikio, soros taip pat gali turėti priešvėžinį poveikį. Naujausi tyrimai rodo, kad nedaug sorų baltymų (iš lapių uodegų ir proso veislių) galėtų slopinti vėžinių ląstelių augimą įvairiuose audiniuose.
Millet fitochemikalai parodė antiproliferacinį poveikį storosios žarnos, krūties ir kepenų vėžinėms ląstelėms, nepažeisdami aplinkinių normalių ląstelių. Antioksidantai fenolio rūgštys ir antocianidinai yra daug žadanti priemonė nuo daugelio vėžio formų. Tolesni šių sričių tyrimai gali daugiau sužinoti apie sorų priešvėžines savybes (7), (8).
Soros yra tokie stebuklingi grūdai, ar nesutinkate?
Kaip galite sugerti visą šį sorų gėrį? Paprasčiausias būdas yra pridėti juos prie savo maisto. Sužinok kaip!
Atgal į TOC
Du būdai, kaip soros skanios
Išskyrus nuobodžią košę, galite išbandyti šiuos itin paprastus, skanius ir greitus sorų virimo būdus. Šie patiekalai gali būti puikus priešpiečiai ar vakarienė. Patikrink juos!
1. Veganų soros - kario stilius!
„Shutterstock“
Ko tau reikia
- Soros: 1 puodelis
- Alyvuogių aliejus: 2 šaukštai
- Svogūnas: 1, supjaustytas kubeliais
- Česnakai: 2 gvazdikėliai, supjaustyti kubeliais
- Vanduo: 2½ puodeliai
- Kmynai: ½ arbatinio šaukštelio, malti
- Kario milteliai: 2 arbatiniai šaukšteliai
- Druska: 1 arbatinis šaukštelis arba pagal poreikį
- Skillet: vidutinio ir didelio dydžio
Pasisekime!
- Į vidutinio dydžio dubenį įpilkite sorų ir užpilkite jais tiek vandens, kad jie padengtų bent 2 cm.
- Palikite juos atvirus, kad soros mirkytų nuo 8 valandų iki nakties. Nupilkite vandenį.
- Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų.
- Į karštą aliejų supilkite svogūną ir česnaką, išmaišykite ir virkite, kol svogūnas lengvai paruduos (10–15 minučių).
- Į svogūnų mišinį įmaišykite soras, du su puse puodelio vandens, druskos ir kmynų. Juos šiek tiek išmaišykite.
- Uždenkite ir troškinkite, kol soros suminkštės ir vanduo susigers. Tai gali užtrukti apie 20 minučių.
- Kario miltelius suberkite į virtus sorus ir gerai išmaišykite, kol jie kruopščiai išmaišomi.
- Išspauskite citrinos pleištą ir pabarstykite smulkinta kalendra.
- Patiekite karštą su puodeliu stiprios imbierinės arbatos!
2. Yummy Millet bandelės
„Shutterstock“
Ko tau reikia
- Neapdoroti kvietiniai miltai: 2 puodeliai
- Soros: ⅓ puodelis
- Kepimo soda: 1 arbatinis šaukštelis
- Kepimo milteliai: 1 arbatinis šaukštelis
- Druska: 1 arbatinis šaukštelis
- Pasukos: 1 puodelis
- Kiaušinis: 1, lengvai sumuštas
- Augalinis aliejus: ½ puodelio
- Medus: nuo ½ puodelio iki 1 puodelio
- Maišymo dubuo: 2, vidutinio dydžio
Pasisekime!
- Įkaitinkite orkaitę iki 200 ° C (200 ° C). Tepkite 16 bandelių puodelių.
- Dideliame dubenyje sumaišykite neskaldytų kviečių miltus, soras, kepimo miltelius, soda ir druską.
- Atskirame dubenyje suplakite pasukas, kiaušinį, augalinį aliejų ir medų.
- Pasukų mišinį įmaišykite į miltų mišinį, kol jis bus tolygiai drėgnas. Kruopščiai išplakite.
- Perkelkite tešlą į riebalais išteptus bandelių puodelius.
- Kepkite 15 minučių įkaitintoje orkaitėje arba tol, kol dantų krapštukas, įkištas į bandelės vidurį, pasirodys švarus.
- Patiekite šiltą su trupučiu spanguolių ar įpylę karštos juodos kavos!
Atgal į TOC
Išvada
Soros yra ilgalaikis energijos šaltinis be glitimo ir sausros. Šių sveikų grūdų sėlenos ir skaidulos lėtina krakmolo skilimą į gliukozę. Taigi jie palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje, o ne sukelia staigius šuolius. Kitaip tariant, soros idealiai tinka sergantiems cukriniu diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
Šie grūdai turi daug skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir pernešti atliekas per virškinamąjį traktą (užpildas). Pats laikas pasirinkti soras, o ne baltus ryžius, nes jie maistiniu požiūriu yra tris ar penkis kartus pranašesni už pastaruosius.
Kadangi jie yra universalūs virti ir skanūs, jums nereikia nuobodžiauti sorų košės. Suplanuokite mūsų greitus ir paprastus receptus ir mėgaukitės savo šeima. Taip, vaikai juos taip pat pamils!
Nekantriai laukiame jūsų atsiliepimų apie tuos patiekalus. Naudokitės žemiau esančiu laukeliu, kad galėtumėte pasidalinti savo komentarais, pasiūlymais ir aktualia informacija apie šį skaitymą ir padėti mums pagerėti.
Nuorodos:
- „Visų grūdų nuo A iki Z“ Oldways „Visų grūdų“ taryba
- „Millets“ alternatyvių lauko kultūrų vadovas, Viskonsino universiteto pratęsimas,
- „Dietinės intervencijos 2 tipo…“ Augalų mokslo sienos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
- „Visų grūdų vaidmuo kūno svoryje…“ Mitybos pažanga, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
- „Rupių grūdų reikšmė…“, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos žurnalas „Food Science and Technology“
- „Maisto tikėjimai ir praktika tarp Kalenjin…“ Journal of Ethobiobiology and Ethnomedicine, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
- „Fitocheminė ir antiproliferacinė veikla…“, PLoS One, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
- „Naujas baltymas, išgautas iš lapių uodegų sorų sėlenų…“ Toksikologijos laiškai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka