Vaikščiojantys plaučiai: susiję raumenys, nauda ir rūšys

Vaikščiojantys plaučiai yra puikus būdas sustiprinti apatinius raumenis. Jie yra modifikuota stacionarių plaučių versija.

Svarbu tonizuoti vidinius ir išorinius šlaunų raumenis, nes tai skatina klubų stabilumą, padidina sportinę veiklą ir padidina bendrą šlaunų masę. Plaučiai gali padėti jums visa tai pasiekti.

Šiame straipsnyje aptariami raumenys, susiję su vaikščiojimu, ir jo nauda. Slinkite aukštyn!

Plaučių tipai

• Stacionarūs plaučiai

Stacionarus pasvirimas apima judėjimą žemyn, apimantį stiprų ekscentrinį kumpių, keturračių ir sėdmenų susitraukimą.

Tai užtikrina, kad visas kūno svoris krenta ant priekinės kojos. Koja, kuri eina (užpakalinė koja), suteikia pusiausvyrą ir palaiko kūną.

Judėjimo į viršų metu abi kojos ima spaudimą, kad kūnas grįžtų į stovėjimo padėtį.

• Ėjimo plaučiai

Einant žemyn, judėjimas žemyn išlieka toks pats, vienodai spaudžiant visus kojų ir šlaunų raumenis. Tačiau judėjimas aukštyn yra kitoks.

Visas dėmesys skiriamas priekinei kojai. Visi priekinės kojos raumenys maksimaliai sutraukiami bandant vėl atsistoti tiesiai. Atliekant šį pratimą reikia stabilumo.

• Ėjimo plaučiai su svoriu

Tuo visi judesiai yra tokie patys, kaip ir einant plaučiais. Atlikdami šį pratimą, kiekvienoje rankoje turite laikyti hantelį.

Kokius raumenis veikia vaikščiojantys plaučiai?

Vaikščiojimo plaučiai veikia šias raumenis ir raumenų grupes:

• Sėdmenų raumenys
• Pakinklis
• Keturgalvis
• Veršeliai
• Šerdies raumenys
• Nugaros raumenys

Vaikščiojančių plaučių nauda

Vaikščiojimas „lunges“ suteikia šiuos privalumus:

1. Pagerinkite pusiausvyrą

Treniruotė, pagrįsta plaučiais, veikia abi kūno puses, todėl tai yra vienašalis pratimas. Tai pagerina pusiausvyrą ir koordinaciją (1). Tokie pratimai kaip pritūpimai ir negyvenamieji liftai negali suteikti panašių rezultatų.

2. Padidinkite funkcionalumą

Vaikščiojantys plaučiai treniruoja kūną taip, kad jo funkcionalumas pagerina daugybę raukšlių. Jie taip pat padeda įgyti geresnę kūno laikyseną (2).

3. Pagalbos simetriškas tonizavimas

Kadangi vaikščiojantys plaučiai koncentruojasi į ignoruojamas kūno dalis, jie gali padėti pasiekti simetriškai tonizuotą kūną. Ėjimo „lunges“ treniruotės rūpinasi kūno dalimis, kurių kiti pratimai linkę nepastebėti.

Futbolo žaidėjų tyrimas parodė, kad praktikuojant priekinius plaučius buvo galima sustiprinti raumenis ir pagerinti bėgimo greitį (3).

4. Padidinkite klubo lankstumą

Vaikščiojantys plaučiai padidina klubo lenkiamųjų raumenų lankstumą, kurie dėl mūsų sėslaus gyvenimo būdo tampa stangrūs (4).

Be tempimo pratimų, plaučiai yra puikus būdas suteikti lankstumą klubų ir šlaunų raumenims (1).

5. Tonas sėdmenų raumenys

Užpakaliniai raumenys dažniausiai lieka nenaudojami reguliariai treniruojantis. Vaikščiojimas gali padėti sutelkti dėmesį į jų aktyvavimą ir sutelkti juos reguliariai praktikuojant (2).

6. Pagerinkite pagrindinį stabilumą

Nuolatiniai vienašališki pratimai (visos formos plaučiai) padeda sustiprinti šerdį ir pagerinti ištvermę (5). Jie padeda sustiprinti pagrindinius raumenis judesiu aukštyn ir žemyn.

7. Parūpinkite stuburą

Nors dėl daugelio mankštos formų jūsų nugara būtų įtempta, vaikščiojantys plaučiai paprastai suteikia stuburui poilsio ir atsigavimo. Jei esate sunkių treniruočių ir svorio treniruočių metu, vaikščiojimas gali būti puikus būdas pailsinti stuburą (6).

Pastaba: pasivaikščiojimas yra vienas iš geriausių sportininkų pratimų. Tai pagerina kojų ištvermę, bendrą apatinių galūnių stiprumą, o sėdmenų ir kumpių šaudymo modelį.

Atsargumo priemonės

• Kadangi vaikščiojant reikia daugiau pusiausvyros ir koordinacijos, yra tikimybė, kad nukrisite. Susikoncentruokite į kvėpavimą ir praktikuokite vaikščiojimą tinkamai prižiūrint.
• Laikydami stuburą ir viršutinę kūno dalį, atlikite vaikščiojimo plaučius. Negalima pasilenkti į priekį.
• Atlikdami šį pratimą, įtraukite savo šerdį ir subalansuokite liemenį bei klubą.

Išvada

Plaučiai gali atrodyti toks pagrindinis pratimas. Tačiau realybė yra ta, kad plaučiai, ypač vaikščiojantys, gali suteikti jūsų kūnui gerą treniruotę. Jei planuojate treniruočių režimą, įsitikinkite, kad jo dalis yra vaikščiojimas. Siūlome pasikalbėti su ekspertu ir sukurti treniruočių planą, kuris jums labiausiai tinka.

Dažnai užduodami klausimai

Ar galite kasdien vaikščioti plaučiais?

Taip, galite tinkamai vaikščioti kiekvieną dieną. Tačiau, norėdami pasiekti geresnių rezultatų, atlikite skirtingus pratimų derinius.

Kiek turėčiau atlikti vaikščiojančių plaučių rinkinius?

Galite atlikti 10-20 pakartojimų su 2-3 ciklais. Jei esate pradedantysis, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite tempą.

Ar vaikščiojantys plaučiai padaro jūsų šlaunis didesnes?

Vaikščiojantys plaučiai padeda tonizuoti šlaunų raumenis. Jei norite didesnių šlaunų, derinkite plaučius su kitomis mankštomis ir kilnokite svorius.

6 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Pusiausvyros ir apatinių galūnių raumenų aktyvinimas tarp tiesioginių ir tradicinių mankštos pratimų, Žmogaus kinetikos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Ar hantelių laikymo padėtis keičia raumenų veiklą dalijant pritūpimus ir einant plaučius? Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Pirmyn pasistūmėjimas: apatinių galūnių ekscentrinių pratimų treniruotės tyrimas, „Journal of Strength and Conditioning Research“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Klubo ir raumenų suaktyvinimas atliekant tūpimą, pritūpimą viena koja ir pratimus „aukštyn ir aukštyn“, „Journal of Sport Rehabilitation“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Šerdies raumenų veikla atliekant dvišalius, vienašalius, sėdimus ir stovimus pasipriešinimo pratimus, Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Stuburo ir fizinio krūvio receptai sporte: Fizinio rengimo ir reabilitacijos klasifikavimas pagal ketinimus ir rezultatus, Atletinio mokymo leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic