7 Kaklo skausmui mažinti priekinės galvos laikysenos pratimai

Priekinė galvos laikysena arba galvos iškyša į priekį yra laikysenos netaisymas, atsirandantis dėl ilgalaikio sėdėjimo darbe ir (arba) išmaniojo telefono naudojimo. Tai sukelia raumenų standumą, pečių suapvalinimą ir kaklo skausmą (1), (2), (3).

Keletas tyrimų rodo, kad mankštos terapija yra geriausia priemonė koreguoti priekinę galvos laikyseną (4), (5). Šiame straipsnyje išvardyti 7 veiksmingi kaklo laikysenos pagerinimo ir skausmo mažinimo pratimai. Slinkti žemyn.

7 pratimai, skirti ištaisyti priekinę galvos laikyseną

1. Įšilimo rankšluosčių tempimas

„Shutterstock“

Prieš pradėdami daryti pratimus, kad pakoreguotumėte galvos laikyseną į priekį, turite sušilti kaklo ir pečių raumenis.

Kaip tai padaryti

1. Laikykite ilgą rankšluostį už abiejų galų, šiek tiek sulenkite kelius ir plačiai atmerkite rankas.
2. Pakelkite rankšluostį virš galvos ir šiek tiek už jo.
3. Iškvėpkite ir atneškite rankšluostį priešais galvą. Atlikite 5 pakartojimus.
4. Sulenkite alkūnes, kad rankšluostis būtų tiesiai pakaušyje.
5. Stumkite krūtinę į priekį, stumdami alkūnes atgal. Suskaičiuokite iki 3 ir paleiskite. Atlikite 5 pakartojimus.
6. Taip pat galite atlikti 10 kaklo pakreipimų ir kaklo pakėlimų aukštyn ir žemyn pakartojimų.

2. Smakro pritraukimas

„YouTube“

Šis pratimas puikiai pratęsia kaklo raumenis ir atpalaiduoja įtampą kaklo gale.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite arba atsisėskite ir atsipalaiduokite pečius.
2. Judinkite smakrą į priekį.
3. Prisukite jį atgal. Tai darydami pažvelkite žemyn link grindų.
4. Atlikite 20 pakartojimų tris kartus per dieną.

3. Pečių atitraukimas

„YouTube“

Galvos laikysena į priekį taip pat sukelia pečių suapvalinimą ir urvą. Pečių ašmenų įtraukimo pratimas padeda atpalaiduoti pečių raumenis ir sumažina viršutinės nugaros dalies pertempimą.

Kaip tai padaryti

1. Stovėkite arba sėdėkite tiesiai, žiūrėkite į priekį, pabandykite atpalaiduoti pečius.
2. Švelniai patraukite pečius atgal. Laikykite 3 kartus ir atleiskite.
3. Atlikite 20 pakartojimų tris kartus per dieną.

4. Krūtinės arba pečių tempimas

„YouTube“

Šis pratimas skirtas priekinei pečių daliai, virš krūtinės audinio. Tai padeda sumažinti standumą ir atpalaiduoja pečius.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite šalia durų ir padėkite dilbius prie durų angos.
2. Pastumkite vieną koją į priekį, kad patektumėte į pakraipytą ar pasimetusią pozą.
3. Pasilenkite į priekį, švelniai suspauskite pečių ašmenis ir pajusite tempimą krūtinėje. Skaičiuokite iki 3 ir atsipalaiduokite.
4. Atlikite 15 pakartojimų, du kartus per dieną.

5. Putplasčio volelis „Pec Stretch“

„YouTube“

Putų valcavimas yra itin atpalaiduojanti ir raumenų įtampą atpalaiduojanti technika.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite viename putplasčio volelio gale.
2. Lėtai atsigulkite. Laikykite kelius sulenktus ir uždėkite galvą bei kaklą ant volelio.
3. Ištieskite rankas į šoną. Pajuskite tempimą krūtinėje. Kvėpuoti ir išeiti.
4. Darykite tai du kartus po 1 minutę kiekvieną kartą.

6. Viršutinės nugaros putų volavimas

„YouTube“

Jūsų viršutinė nugaros dalis taip pat sustingsta dėl pečių suapvalinimo ir įtempimo kakle. Viršutinės nugaros dalies putplasčio valcavimas padeda masažuoti ir atpalaiduoti raumenis, kurie padeda išlaikyti galvą teisingoje padėtyje.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant kilimėlio. Padėkite viršutinę nugaros dalį prie putplasčio volelio, sulenkite kelius, atremkite galvą galva ir užfiksuokite šerdį.
2. Nejudindami apatinės nugaros dalies, lėtai nuleiskite galvą atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Atlikite 2 8 pakartojimų rinkinius.

7. Mentės pranešimas

„YouTube“

Kaip ir atpalaiduoti viršutinę nugaros dalį, svarbu atleisti įtampą iš viršutinės krūtinės. Šiam pratimui atlikti reikia tik teniso kamuolio.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite veidu į sieną. Padėkite vieną koją prieš kitą, kad patektumėte į pakopinę pozą.
2. Padėkite teniso kamuoliuką tiesiai virš krūtinės audinio, bet šiek tiek toliau nuo pažasties.
3. Lėtai judinkite ranką aukštyn ir žemyn. Tai darydami įkvėpkite ir išeikvokite.
4. Atlikite 15 pakartojimų prieš keisdami puses.

Tai yra 7 pratimai, kuriuos galite atlikti, norėdami pagerinti ar pakoreguoti priekinę galvos laikyseną. Prieš atlikdami šiuos pratimus ir patikrinkite, ar turite kaklo laikyseną į priekį, turite pasitarti su savo gydytoju ir licencijuotu kineziterapeutu.

Ar turite priekinės kaklo laikyseną?

Ši problema jums gali kilti arba ne. Kadangi pats negalėsite to įvertinti, svarbu pasikonsultuoti su licencijuotu specialistu, kad sužinotumėte, ar turite priekinės kaklo laikyseną. Štai ko jie gali paprašyti jūsų:

1. Gydytojas paprašys jūsų atsisėsti. Atsipalaiduok.
2. Jie patikrins:

• Jūsų ausies ir peties išlyginimas
• Pečių suapvalinimas ir pečių skausmas
• Kreivė kaklo gale
• Kaklo ir apatinės nugaros dalies skausmai
• Bendra sėdėjimo ir stovėjimo laikysena

1. Jie taip pat užduos keletą klausimų, pavyzdžiui, ekrano ir darbo laiko.

Jie taip pat paprašys atlikti keletą kitų tyrimų, prieš nuspręsdami, ar turite kaklo laikyseną į priekį, ar ne.

Patarimai, kaip pakoreguoti priekinę galvos laikyseną

• Atlikite pakeitimus savo darbo vietoje. Įsigykite kėdę, palaikančią jūsų nugarą, ir laikykite nešiojamąjį kompiuterį akių lygyje.
• Sumažinkite išmaniojo telefono naudojimo laiką.
• Venkite nešioti sunkią kuprinę.
• Kiekvieną dieną atpalaiduokite raumenis bosu rutuliu ar putų voleliu.
• Gaukite profesionalių terapeutų gilų audinių masažą.

Išvada

Dėl blogos laikysenos skauda kaklą, pečius ir juosmenį. Norėdami pagerinti judesio ar lankstumo amplitudę, sumažinti standumą ir palengvinti nuolatinius kaklo skausmus, turite atlikti pratimus, kurie koreguoja priekinę galvos laikyseną. Pasitarkite su savo gydytoju ir kuo greičiau pradėkite nuo šių 7 pratimų.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

1. Kokie yra priekinės galvos laikysenos simptomai ir priežastys?

Priekinė galvos laikysena yra priekinė galvos iškyša. Ausys nėra toje pačioje plokštumoje kaip pečiai, o kakle, pečiuose ir viršutinėje nugaros dalyje yra skausmas ir sustingimas. Į priekį nukreipta galvos laikysena yra ilgalaikio sėdėjimo darbe, skaitymo, rašymo ir besaikio išmaniųjų telefonų naudojimo rezultatas. Priekinės galvos laikysenos simptomai yra nuolatinis viršutinės nugaros, kaklo, žandikaulio ir pečių skausmas. Galvą, smakrą, žandikaulį ir ausį išstumia į priekį, o pečiai yra suapvalinti.

2. Ar chiropraktikas gali padėti į priekinę galvos laikyseną?

Taip. Norėdami pakoreguoti galvos laikyseną ir sumažinti skausmą, kreipkitės į gydytoją ir chiropraktiką.

3. Kokius raumenis veikia priekinė galvos laikysena?

Raumenys, kuriuos veikia priekinė galvos laikysena, yra pečių ašmenų įtraukėjai, apatiniai nugaros raumenys, viršutinės nugaros raumenys, subokcipitaliniai (kaklo nugaros) raumenys ir mentė.

4. Ar galite pakoreguoti galvos laikyseną į priekį?

Taip, priekinę galvos laikyseną galima pakoreguoti taikant įprastą mankštos terapiją.

5 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Kim, Dae-Hyun ir kt. „Kaklo skausmas suaugusiesiems, turintiems priekinę galvos laikyseną: kraniovertebrinio kampo ir gimdos kaklelio judesio diapazono poveikis“ Osong visuomenės sveikata ir tyrimų perspektyvos t. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa ir kt. „Irano biuro darbuotojų koreliacijos tarp priekinės galvos laikysenos ir kaklo skausmo tyrimas“. Tarptautinis darbo medicinos ir aplinkos sveikatos žurnalas, t. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte ir kt. „Priekinės galvos laikysenos poveikis kaklo tiesiamojo raumens storiui: ultragarsinis tyrimas“. Journal of manipulative and fiziologinės terapijos t. 41,1 (2018): 34–41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana ir kt. „Rankinės terapijos ir stabilizuojančių pratimų poveikis galvos ir suapvalintų pečių pozoms: šešių savaičių trukmės intervencija su mėnesio tolesniu tyrimu. BMC raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai t. 20,1 86. 2019 m. Vasario 18 d., Doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn ir kt. „Suapvalintos peties laikysenos ir priekinės galvos laikysenos pokyčiai pagal mankštos metodus“. Fizinės terapijos mokslo žurnalas t. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/