7 Galima citrininio vandens nauda, ​​pagrįsta moksliniais įrodymais

Atrodo, kad citrininis vanduo yra visagalis gėrimas. Daugiau žmonių, įskaitant pripažintas įžymybes, prisiekia jo terapiniu poveikiu. Nepaisant sensacijos, tyrimai vis dar vykdomi.

Dabartiniai tyrimai teigia, kad citrininis vanduo gali padėti virškinti ir sustiprinti imunitetą (1). Na, yra dar daugiau. Šiame įraše išnagrinėsime galimą citrinos gėrimo naudą jūsų sveikatai.

Kokios yra naudingos geriant citrininį vandenį nauda sveikatai?

Citrinų vandenyje esantis vitaminas C gali sustiprinti imunitetą ir išlaikyti ligą. Jame esantis citratas taip pat gali sumažinti inkstų akmenų riziką. Reguliarus gėrimas citrinos vandeniu taip pat gali pagerinti jūsų smegenų sveikatą, nes yra citrusinių flavanonų.

1. Gali padidinti jūsų imunitetą

„Shutterstock“

Citrinų vandenyje yra daug vitamino C, kuris yra stiprus antioksidantas. Puodelyje (244 gramai) citrinos vandens (sultyse) yra 94,4 miligramai vitamino C, tai yra daugiau nei RDA (2).

Žinoma, kad vitaminas C stiprina imuninę funkciją. Jis skatina imuninę gynybą palaikydamas įvairias ląstelių funkcijas. Tai padidina B ir T ląstelių, kurios yra svarbūs žmogaus imuninės sistemos komponentai, dauginimąsi (3).

Vitamino C vartojimas taip pat siejamas su mažesne kvėpavimo takų ir sisteminių infekcijų rizika (3).

Kito tyrimo metu česnako ir citrinos vandeninių ekstraktų suvartojimas buvo susijęs su imuninės sistemos moduliacija. Tokiu būdu tai taip pat gali padėti gydyti vėžį (4).

Citrinų sultys pašalina laisvuosius radikalus ir kovoja su oksidaciniu stresu. Be imuniteto stiprinimo, tai gali turėti ir kitų apsauginių efektų, įskaitant kepenų pažeidimo prevenciją (5).

2. Gali sumažėti svoris

Puodelyje citrininio vandens yra tik apie 54 kalorijos (2). Tokiu būdu jis gali lengvai patekti į svorio metimo dietos planą. Kaloringų gėrimų pakeitimas citrininiu vandeniu gali būti gera idėja, kad pagerintumėte savo sveikatą ir net nesusidurtumėte su papildomomis kalorijomis.

Geriant citrininį vandenį taip pat skatinamas drėkinimas. Tyrimai rodo, kad padidėjęs drėkinimas gali padėti numesti svorio. Hidracija plečia ląstelių tūrį, o tai savo ruožtu skatina organizmo medžiagų apykaitą (6).

Nustatyta, kad citrinoje (citrininiame vandenyje) esantys polifenoliai slopina pelių mitybos sukeltą nutukimą. Jie taip pat galėtų užkirsti kelią kūno riebalų kaupimuisi (7).

Citrinų sulčių vartojimas su trupučiu medaus taip pat gali turėti prevencinį poveikį svorio augimui. Nustatyta, kad sveikų žmonių citrinų medaus sultys sumažina KMI, riebalų masę ir bendrą serumo trigliceridų kiekį (8).

3. Gali padėti išvengti inkstų akmenų

„Shutterstock“

Citrinų vandenyje yra citrato (citrinų rūgštyje esančios druskos, esančios citrinų vandenyje), kuris jungiasi su kalciu ir padeda išvengti akmenų susidarymo (9).

Kasdien išgėrus tik pusę puodelio citrinos vandens (vos dviejų citrinų sultys), gali padidėti šlapimo citrato išsiskyrimas ir sumažėti inkstų akmenų rizika (9).

Tarp citrusinių vaisių citrinos turi daugiausia citrinų. Tai paaiškina, kodėl citrininis vanduo galėtų būti idealus būdas išvengti inkstų akmenų. Tyrimų metu pacientų suvartotas citrininis vanduo sumažino akmenų susidarymo greitį (vienam pacientui) nuo 1 iki 0,13 (10).

4. Gali skatinti psichinę sveikatą

Citrusų sultyse (kaip ir citrinose) gausu flavanonų, kurie, kaip nustatyta, skatina pažintinę sveikatą. Šie flavanonai veikia didindami smegenų kraujotaką. Tai gali pagerinti psichinę sveikatą (11).

Citrinų rūgštis citrinų vandenyje taip pat gali užkirsti kelią smegenų uždegimui ir kovoti su oksidaciniu stresu, taip skatindama smegenų sveikatą. Dėl šių savybių citrininis vanduo (citrinos rūgštis) gali parodyti potencialią naudą neurodegeneracinių ligų prevencijai (12).

5. Gali padidinti pratimų atlikimą

Citrinų vanduo pagerina drėkinimą. Tyrimai rodo, kad drėkinimas apskritai padidina fizinę veiklą. Atliekant sportininkų, užsiimančių sezono treniruotėmis, tyrimą, reguliarus drėkinimas galėtų skatinti jų pasirodymą. Taip yra todėl, kad hidratacija pagerina natrio netekimą, kuris dažnai siaučia dėl padidėjusio prakaito dažnio fizinio krūvio metu (13).

Taip pat nustatyta, kad citrusinių flavonoidų papildai padidina treniruotų sportininkų mankštą (14). Citrusiniai flavonoidai citrinų vandenyje taip pat gali turėti panašų poveikį.

6. Gegužės pagalbos virškinimas

Kai kurie tyrimai teigia, kad citrinose esančios rūgštys gali papildyti natūralias organizmo skrandžio rūgštis ir taip padėti organizmui skaidyti maistą. Tai gali reikšti geresnį virškinimą (1).

Citrusiniuose vaisiuose, įskaitant citrinas, yra pektino, kuris yra pluoštas, pirmiausia esantis vaisiaus žievelėje. Nors šis pluoštas gali sustiprinti virškinimą, jis gali suteikti bet kokios naudos tik tada, kai vartojate minkštą citrininį vandenį (15).

7. Gali skatinti odos sveikatą

Citrusų sultys siejamos su geresne odos sveikata. Tyrimų metu nustatyta, kad tokios sultys turi stiprų antioksidacinį ir senėjimą mažinantį poveikį. Jie galėtų užkirsti kelią oksidaciniam stresui ir net nuslopinti raukšlių susidarymą (pelėms) (16).

Citrinų vandenyje esantis vitaminas C turi stiprią naudą odai. Maistinė medžiaga skatina kolageno susidarymą, kuris yra pagrindinis struktūrinis baltymas, randamas odoje ir jungiamuosiuose audiniuose. Vitaminas C taip pat kovoja su laisvaisiais radikalais ir apsaugo odą nuo sekinančio oksidacinio streso poveikio (17).

Kiekvieną dieną geriant citrininį vandenį, tenka savo nauda. Mes matėme keletą svarbiausių citrinų vandens maistinių medžiagų. Kitame skyriuje mes toliau gilinsimės į juos.

Koks yra citrinų vandens maistinis profilis?

Maistinė medžiaga	Vienetas	1Vertė 100 g	1 puodelis = 244,0 g	1 fl oz = 30,5 g	1 citrinos derlius = 48,0 g	1 pleišto išeiga = 5,9 g
Vanduo	g	92.31	225.24	28.15	44,31	5.45
Energija	kcal	22	54	7	11	1
Baltymas	g	0,35	0,85	0.11	0,17	0,02
Bendras lipidų kiekis (riebalai)	g	0,24	0.59	0,07	0.12	0,01
Angliavandeniai, pagal skirtumą	g	6.9	16.84	2.1	3.31	0,41
Skaidulos, visos dietinės	g	0.3	0.7	0.1	0.1	0
Cukrus, iš viso	g	2.52	6.15	0,77	1.21	0,15
Mineralai
Kalcis, Ca	mg	6	15	2	3	0
Geležis, Fe	mg	0,08	0.2	0,02	0,04	0
Magnis, Mg	mg	6	15	2	3	0
Fosforas, P	mg	8	20	2	4	0
Kalis, K.	mg	103	251	31	49	6
Natris, Na	mg	1	2	0	0	0
Cinkas, Zn	mg	0,05	0.12	0,02	0,02	0
Vitaminai
Vitaminas C, bendra askorbo rūgštis	mg	38.7	94.4	11.8	18.6	2.3
Tiaminas	mg	0,024	0,059	0,007	0,012	0,001
Riboflavinas	mg	0,015	0,037	0,005	0,007	0,001
Niacinas	mg	0,091	0.222	0,028	0,044	0,005
Vitaminas B-6	mg	0,046	0.112	0,014	0,022	0,003
Folatas, DFE	µg	20	49	6	10	1
Vitaminas A, TV	IU	6	15	2	3	0,01
Vitaminas E (alfa-tokoferolis)	mg	0,15	0,37	0,05	0,07	0
Lipidai
Riebalų rūgštys, sočiosios	g	0,04	0,098	0,012	0,019	0,002
Riebalų rūgštys, bendros mononesočiosios	g	0,006	0,015	0,002	0,003	0
Riebalų rūgštys, bendros polinesočiosios	g	0.021	0,051	0,006	0,01	0,001

Nors citrininis vanduo, atrodo, yra paprastas gėrimas, jis turi įspūdingą maistinį pobūdį. Kitame skyriuje mes pasakysime, kaip galite paruošti citrininį vandenį, o dar svarbiau - kaip mėgautis jo gerumu.

Kaip paruošti citrininį vandenį

Tai taip paprasta, kaip skamba. Sultys iš citrinų (kartu su minkštimu) ir surinkite jas į indą. Sumaišykite sultis su vandeniu, kaip reikalaujama.

Citrinų vanduo gali būti šiltas ar šaltas, nors atrodo, kad jo šilimas turi geresnį raminantį poveikį. Kai kurie anekdotiniai duomenys rodo, kad šiltame vandenyje gali būti didesnė polifenolių koncentracija.

Pirmiausia ryte galite vartoti citrininį vandenį. Nors kai kurie šaltiniai teigia, kad tai padeda virškinti, nėra jokių konkrečių įrodymų.

Idealiu atveju galite gerti citrininį vandenį bet kuriuo paros metu. Tačiau tai, kad vartojate tai ryte, gali padėti geriau atsikratyti skysčių (po ilgos trukmės drėkinimo).

Prieš pradėdami numušti raminančią stiklinę citrinos vandens, galbūt norėsite sužinoti galimą neigiamą jo poveikį.

Ar geriant citrininį vandenį kyla rizika?

Gerti citrininį vandenį paprastai yra saugu. Bet tai gali sukelti keletą lengvų neigiamų padarinių.

• Gali sukelti dantų eroziją

Geriant citrinos vandens perteklių, gali atsirasti dantų erozija (18). Vienas iš galimų būdų to išvengti yra gerti citrininį vandenį naudojant šiaudelį. Nepamirškite po to praskalauti burną paprastu vandeniu.

• Gali sustiprėti rūgšties refliuksas

Citrinų rūgštis citrinų vandenyje kai kuriems žmonėms gali sukelti rūgšties refliuksą. Jei vartojant citrininį vandenį atsiranda rėmens simptomų, pasitarkite su gydytoju.

Kai kurie asmenys mano, kad geriant citrinos vandenį tuščiu skrandžiu, gali atsirasti rūgštingumas. Nėra jokių tyrimų, kurie tai patvirtintų. Viskas susiveda į asmens patirtį.

Išvada

Gerti citrininį vandenį yra paprastas įprotis, kuris ilgainiui gali duoti neįtikėtinų rezultatų. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad būtų aiškiai nustatyta jų nauda.

Būkite atsargūs ir nevartokite jo per daug. Išgėrus citrinos vandens, naudokite šiaudelį ir praskalaukite burną.

Ar geriate citrininį vandenį kiekvieną dieną? Kaip tai paveikė jūsų sveikatą ir savijautą? Pasidalykite savo mintimis palikdami komentarą žemiau esančiame laukelyje.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar yra mitų, susijusių su citrinų vandeniu?

A: Taip. Kai kurie žmonės mano, kad citrininis vanduo gali šarminti jūsų kūną ar detoksikuoti jūsų kūną. Nėra tyrimų, patvirtinančių šiuos teiginius. Be to, citrinų vandenyje esančios skaidulos negali tiesiogiai padėti numesti svorio.

Ar citrininis vanduo gaivina kvėpavimą?

A: Pirmas ryte geriamas citrininis vanduo gali atgaivinti kvėpavimą. Manoma, kad citrina gali stimuliuoti seiles burnoje ir užkirsti kelią burnos džiūvimui, o tai gali sukelti blogą burnos kvapą.

Kiek citrinos vandens galite išgerti per dieną?

A: Vienoje vidutinio dydžio citrinoje yra apie 44 miligramai vitamino C, tai yra daugiau nei pusė vitamino C