8 geriausios natūralios nemigos priemonės, padėsiančios greitai užmigti

Miego trūkumas daro didelę įtaką jūsų protui, kūnui ir visai sveikatai taip, kaip niekada neįsivaizduojate. Geras miegas yra svarbus norint palaikyti gerą fizinę ir psichinę sveikatą. Jei negalite kartą užmigti dėl jaudulio ar reaktyvinio atsilikimo, to negalima pavadinti nemiga. Tai rimtesnis negalavimas ir gali sukelti sumaištį jūsų gyvenime. Užuot pirkę ne biržos tabletes (migdomuosius), išbandykite šias namų gynimo priemones nemigai išgydyti.

Prieš aptardami namų gynimo būdus, pirmiausia supraskime, kas yra nemiga, jos rūšys ir priežastys.

Kas yra nemiga?

Nemiga vadinama nesugebėjimu užmigti ir (arba) užmigti. Šis miego sutrikimas gali būti trumpalaikis arba ilgalaikis. Dirglumas, nuovargis, prasta koncentracija ir galvos skausmas yra vieni iš silpninančių nemigos padarinių (1).

Nemigos rūšys

Priklausomai nuo laikotarpio, kurį kamuoja nemiga, jis skirstomas į ūmią nemigą ir lėtinę nemigą (1).

Ūmus vs. Lėtinė nemiga

Trumpalaikė nemiga vadinama ūmine nemiga. Tai trunka nuo kelių dienų iki kelių savaičių. Kai nemiga trunka mėnesį ar ilgiau, tai vadinama lėtine nemiga (1).

Kas sukelia nemigą?

Ūminė nemiga dažniausiai atsiranda dėl streso, atsirandančio dėl šeimos ar darbo arba patyrus traumą (1). Kita vertus, lėtinę nemigą dažniausiai sukelia kitų problemų šalutinis poveikis. Vadinasi, jis dar vadinamas antrine nemiga. Priežastys išvardytos toliau:

• Tokie vaistai kaip astma, peršalimas ir alergijos
• Neurologiniai sutrikimai, tokie kaip Alzheimerio ir Parkinsono liga
• Miego sutrikimai, tokie kaip neramių kojų sindromas ir su kvėpavimu susiję negalavimai, tokie kaip miego apnėja
• Problemos, susijusios su lėtiniu skausmu, pavyzdžiui, artritas
• Pernelyg aktyvi skydliaukė
• Sveikatos problemos, sukeliančios kvėpavimo sutrikimus, pvz., Astma
• Menopauzė
• Per didelis kofeino, tabako, alkoholio ar panašių medžiagų kiekis (2)

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie priemones, kurios gali palengvinti nemigą ir padėti geriau išsimiegoti.

Natūralios miego priemonės nuo nemigos

1. Nemiga skirtas maistas

a) Kivių vaisiai

b) Bananas

c) Medus

d) Pienas 2.

Geriausi nemigos aliejai

a) Levanda

b) Kokosų aliejus

c) Ricinos aliejus

d) Juodųjų sėklų aliejus

(e)) Žuvų taukai

(f) Palisandras Naftos

3. Geriausias sultys nemiga - tortas Vyšnių sultys

4. Geriausias Vaistažolės Nemiga

(A) Valerijonas

(b) Česnakai

(c) Jujube

5.Best arbata nemiga

(A) ramunėlių arbata

(b) Žalioji arbata

(c) Rooibos arbata

6. Citrinų balzamas

7. Vitaminai nuo nemigos

8. Sportas, joga ir meditacija

Čia pateikiamos 8 geriausios namų nemigos priemonės

1. Maistas nuo nemigos

a) kiviai nuo nemigos

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

2 kiviai

Ką turite padaryti

Vieną valandą prieš miegą suvalgykite du šviežius kivius.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Tęskite tai kiekvieną vakarą. Rezultatus pradėsite pastebėti po kelių savaičių.

Kodėl tai veikia

Kiviuose gausu antioksidantų, kurie palengvina smegenų oksidacinį stresą, kuris gali sukelti nemigą. Be to, kiviuose yra serotonino, kuris padeda atsipalaiduoti (3).

Atgal į TOC

b) bananas nuo nemigos

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

• 1 bananas
• 1-2 puodeliai vandens
• Cinamono milteliai (nebūtina)

Ką turite padaryti

1. Supjaustykite banano galus ir virkite vandenyje apie 10 minučių.

2. Nukoškite vandenį į puodelį ir įberkite žiupsnelį cinamono miltelių.

3. Gerkite tai, kol šilta.

Taip pat prieš miegą galite suvartoti prinokusį bananą.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Darykite tai kiekvieną kartą, kai jaučiate, kad sunku užmigti.

Kodėl tai veikia

Banane ir jo žievelėse yra daug kalio, magnio, triptofano ir vitaminų. Šios būtinos maistinės medžiagos reguliuoja smegenų ir kūno veiklą. Jie taip pat sukuria optimalų hormonų, tokių kaip melatoninas ir serotoninas, kiekį, taip atpalaiduodami smegenis ir skatindami miegą (4, 5, 6).

Atgal į TOC

c) Medus nemiga

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

1-2 šaukštai medaus

Ką turite padaryti

Turėkite medaus prieš eidami miegoti. Taip pat galite įberti žiupsnelį Himalajų druskos, kad pabustumėte žvalūs ir energingi.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Darykite tai kiekvieną vakarą prieš eidami miegoti.

Kodėl tai veikia

Medaus turėjimas prieš miegą aprūpina kepenis pakankamai glikogeno, kurį jis gali panaudoti per naktį. Kai glikogeno kiekis organizme sumažėja, gaminasi streso hormonai (kortizolis). Tai sutrikdo jūsų miegą ir sukelia nemigą. Tai galima lengvai kontroliuoti, turint medaus kiekvieną vakarą. Be to, meduje gausu antioksidantų, kurie sumažina oksidacinį stresą organizme (7).

Atgal į TOC

d) pienas nuo nemigos

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

Stikline pieno

Ką turite padaryti

Lengvai pašildykite pieną ir gerkite jį 10–15 minučių prieš miegą.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Darykite tai kiekvieną vakarą.

Kodėl tai veikia

Piene yra triptofano, kuris yra raminantis agentas ir gali padėti sukelti miegą (5).

Atgal į TOC

2. Geriausi aliejai nuo nemigos

a) levanda nuo nemigos

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

1-2 lašai levandų aliejaus arba levandų paketėlio

Ką turite padaryti

Uždėkite levandų aliejaus lašus ant pagalvės arba kiekvieną vakarą laikykite paketėlį po pagalve.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Kartokite tai kiekvieną vakarą.

Kodėl tai veikia

Levandos turi malonų aromatą, kurį mėgsta dauguma iš mūsų. Tai švelnus raminamasis vaistas ir nuotaikos stabilizatorius. Jo neuroprotekcinės savybės sumažina nerimą ir padeda geriau miegoti (8).

Atgal į TOC

b) kokosų aliejus nuo nemigos

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

• 1 šaukštas kokosų aliejaus
• 1 arbatinis šaukštelis medaus
• Žiupsnelis jūros druskos

Ką turite padaryti

1. Sumaišykite aliejų, medų ir druską.

2. Vartokite tai prieš eidami miegoti.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Pakartokite tai kiekvieną vakarą, kad miegotumėte gerai.

Kodėl tai veikia

Kokosų aliejuje gausu vidutinės grandinės riebalų rūgščių, kurios aprūpina kūną optimalia energija. Tai taip pat padeda reguliuoti hormoninę gamybą, kuri savo ruožtu reguliuoja miego ciklą (9).

Atgal į TOC

c) ricinos aliejus nuo nemigos

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

1-2 lašai ricinos aliejaus

Ką turite padaryti

Tiesiog patepkite lašą aliejaus ant akių vokų ir patrinkite. Būkite atsargūs, kad nepatektumėte aliejaus į akis.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Padarykite tai prieš miegą kiekvieną vakarą.

Kodėl tai veikia

Tai viena iš tų priemonių, kurios buvo perduodamos iš kartų. Įrodyta, kad ricinos aliejus sukelia ilgas miego valandas, nors tikslus jo veikimo mechanizmas iki šiol nėra žinomas.

Atgal į TOC

d) juodosios sėklos aliejus nuo nemigos

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

• 1 arbatinis šaukštelis juodųjų sėklų aliejaus
• Stiklinė drungno vandens

Ką turite padaryti

Nurykite aliejų ir nedelsdami išgerkite drungno vandens.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Darykite tai kiekvieną vakarą prieš eidami miegoti mažiausiai tris ar keturias savaites, kad pastebėtumėte rezultatus.

Kodėl tai veikia

Juodųjų sėklų aliejus padidina triptofano kiekį smegenyse. Tai reikalinga serotonino ir melatonino - miegą reguliuojančių hormonų - sintezei (10).

Atgal į TOC

e) žuvų taukai nuo nemigos

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

Žuvų taukų kapsulės

Ką turite padaryti

Turėkite kapsulę vieną kartą per dieną su maistu.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Į dienos racioną įtraukite žuvų taukų kapsules.

Kodėl tai veikia

Žuvų taukuose yra omega-3 riebalų rūgščių. DHA, omega-3 riebalų rūgščių tipas, padeda melatonino išsiskyrimui smegenyse (11). Taigi, įtraukiant žuvų taukus į savo racioną kaip priedą ar jūros gėrybių pavidalą, galite padėti gydyti jūsų nemigą.

Atgal į TOC

f) rožmedžio aliejus nemigai gydyti

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

• Keli lašai raudonmedžio aliejaus
• Alyvos difuzorius

Ką turite padaryti

1. Į difuzoriaus alyvos skyrių įpilkite eterinio aliejaus ir leiskite garams pasklisti aplink namą.

2. Eik miegoti kaip įprasta.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Jei reikia, naudokite šią aromaterapinę priemonę.

Kodėl tai veikia

Šis aliejus gaunamas iš raudonmedžio medžio, kurio gimtinė yra Pietų Amerika. Tai lengvas raminamasis vaistas ir padeda sukelti miegą (12).

Atgal į TOC

3. Geriausios sultys nuo nemigos - pyragaičių vyšnių sultys

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

Tortų vyšnių sultys

Ką turite padaryti

Gerkite aštuonias uncijas tortinių vyšnių sulčių du kartus per dieną.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Toliau gerkite šias sultis kiekvieną dieną.

Kodėl tai veikia

Pyragų vyšnių sultyse yra daug antocianinų (antioksidantų) ir priešuždegiminių medžiagų. Be jų, jame taip pat yra didelis melatonino kiekis. Taigi tai padeda reguliuoti miego ciklą. Mokslininkai parodė, kad miego sutrikimo pacientai, išgėrę tortinių vyšnių sulčių, miegojo beveik 90 minučių ilgiau (13).

Atgal į TOC

4. Geriausios vaistažolės nuo nemigos

a) Valerijonas nuo nemigos

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

• 1 arbatinis šaukštelis džiovintos valerijono šaknies
• Puodelis karšto vandens

Ką turite padaryti

1. Džiovintą šaknį vandenyje statykite penkias – 10 minučių.

2. Nukoškite ir gerkite šią žolelių arbatą likus dviem valandoms iki miego.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Šią arbatą galite gerti kiekvieną vakarą / vakarą.

Kodėl tai veikia

Šis švelnus raminamasis vaistas sutrumpins jūsų užmigimo laiką. Tai taip pat padeda ilgiau miegoti. Tai veikia didinant cheminės medžiagos, vadinamos GABA, kiekį smegenyse, kuri nervus veikia raminančiai (14).

Dėmesio: Valerijono šaknis kai kuriems žmonėms gali sukelti ryškius sapnus ir košmarus. Taigi prieš bandydami pasitarkite su savo gydytoju.

Atgal į TOC

b) česnakai nuo nemigos

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

• 1 puodelis pieno
• Česnako skiltelė
• ¼ puodelio vandens

Ką turite padaryti

1. Susmulkinkite česnaką ir supilkite jį į pieną.

2. Į tai įpilkite vandens ir virkite, kol liks puodelis česnakinio pieno.

3. Gerkite šį šiltą pieną likus porai minučių prieš atsitrenkdami į lovą.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Gerkite tai kiekvieną vakarą.

Kodėl tai veikia

Antioksidacinės ir antimikrobinės česnako savybės palaiko kūno skysčius ir organus sveikus ir be infekcijų. Tai taip pat padeda sveikai funkcionuoti širdžiai ir smegenims, taip reguliuodamas miego ciklą (15).

Atgal į TOC

c) Jujube nuo nemigos

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

• Saujelė jujubes (kiniškos datulės)
• 2-3 puodeliai vandens

Ką turite padaryti

1. Datules pavirkite vandenyje apie 10 minučių ir nuovirą nukoškite.

2. Išgerkite puodelį šio karšto arba šalto. Likusią dalį galite laikyti šaldytuve.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Išgerkite puodelį ar du jujube arbatos per dieną.

Kodėl tai veikia

Spygliuotų zizifų augalo, jujube, sėkla buvo naudojama senovės kinų vaistažolėse vartojant su miegu susijusius sutrikimus. Tai lengvas raminamasis vaistas, veikiantis hipokampo smegenų dalį ir veikiantis kaip natūrali miego priemonė (16, 17).

Atgal į TOC

5. Geriausios nemigos arbatos

a) Ramunėlių arbata nuo nemigos

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

• 2-3 šaukštai ramunėlių žiedų
• 8 uncijos karšto vandens

Ką turite padaryti

1. Paimkite gėles į puodą ar didelį puodelį ir įpilkite vandens.

2. Leiskite žolei mirkti vandenyje apie 10 minučių.

3. Nukoškite ir išgerkite puodelį šios naudingos žolelių arbatos.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Išgerkite iki dviejų puodelių ramunėlių arbatos per dieną.

Kodėl tai veikia

Ši žolelių arbata dažnai vadinama „miego arbata“. Tarp daugybės ramunėlių arbatoje randamų flavonoidų apigeninas jungiasi prie tam tikrų smegenų receptorių ir sukelia atpalaiduojantį poveikį (18).

Atgal į TOC

b) Žalioji arbata nuo nemigos

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

• 1-2 šaukštai žaliosios arbatos lapų (be kofeino)
• Puodelis karšto vandens
• Medus (nebūtina)

Ką turite padaryti

1. Keletą minučių pakepkite žaliosios arbatos lapus.

2. Nuvarykite nuovirą ir įberkite medaus brūkšnį, kad būtų skonio.

3. Gurkšnokite arbatą, kol ji šilta.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Prieš miegą išgerkite puodelį žaliosios arbatos.

Kodėl tai veikia

Žalioji arbata yra puiki priemonė nuo nemigos. Jame yra amino rūgšties L-teanino, kuris yra geras miego induktorius (19).

Atgal į TOC

c) nemiga serganti arbata „Rooibos“

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

• 1-1½ arbatinio šaukštelio rooibos arbatos
• Puodelis verdančio vandens
• Pienas (nebūtina)
• Cukrus arba medus (nebūtina)

Ką turite padaryti

1. Kepkite arbatą karštame vandenyje penkias - 10 minučių.
2. Nukoškite ir įpilkite pieno ir cukraus ar medaus pagal savo skonį. Tai nėra privaloma, nes galite gerti nuovirą tokį, koks jis yra.
3. Gerkite šiltą arbatą ir mėgaukitės nuostabiu skoniu.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Išvirkite puodelį rooibos arbatos ir gerkite ją visada, kai kyla problemų užmigti.

Kodėl tai veikia

Rooibos arbata dažniausiai naudojama nemigai gydyti visame pasaulyje. Jame yra daug antioksidantų ir nėra kofeino. Tai sumažina stresą ir sukelia atpalaiduojantį bei raminantį poveikį (20).

Atgal į TOC

6. Citrinų balzamas nuo nemigos

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

• ½ - 2 arbatiniai šaukšteliai džiovintų melisų lapų
• Puodelis karšto vandens

Ką turite padaryti

1. Penkių minučių vandenyje statūs melisų lapai.

2. Nukoškite ir gerkite šią arbatą.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Kasdien galite išgerti du ar tris puodelius šios arbatos. Geriausia, kai puodelį išgeriate maždaug valandą prieš eidami miegoti.

Kodėl tai veikia

Kaip ir valerijono, melisų sudėtyje yra raminančių savybių turinčių junginių. Jo švelnus raminamasis pobūdis pagerina miego kokybę ir kiekį (21).

Atgal į TOC

7. Vitaminai nuo nemigos

Vaizdas: „Shutterstock“

Tam tikri vitaminai yra būtini norint palaikyti sveiką miego ir pabudimo ciklą. Jei jų nėra arba kai jų lygis sumažėja organizme, tai gali sukelti nemigą. Čia yra sąrašas vitaminų, susijusių su nemigos simptomais:

• Vitaminų B3, B5, B9 ir B12 trūkumas anksčiau buvo susijęs su nemiga. Paprastai pastebimas silpnumas, nuovargis ir nemiga (22). Į savo mitybą įtraukite maisto produktus, kuriuose gausu šių vitaminų, pavyzdžiui, kiaušinius, paukštieną, pieno produktus ir kt.

• Vitaminas A taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį sveikai smegenų veiklai, ypač kalbant apie miegą ir atmintį (23). Maistas, kuriame yra daug vitamino A, yra mėsa, kiaušiniai, paukštiena ir pieno produktai.

• Vitaminai C ir E yra galingi antioksidantai ir neleidžia oksidaciniam stresui trukdyti jūsų miego ciklui (22). Geram miegui valgykite daug citrusinių vaisių, braškių, pomidorų, riešutų, alyvuogių, kviečių gemalų ir kito maisto, kuriame gausu vitaminų C ir E.

• Kitas vitaminas, kuris gali padėti geriau užmigti, yra vitaminas D. Jo pagrindinė funkcija yra sveikų kaulų augimas ir palaikymas. Jo trūkumas gali sukelti nemigą ir lėtinį nuovargį (24). Mirkykite saulėje ir vartokite vitamino D turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, žuvį ir austres.
• Magnio trūkumas taip pat gali sukelti nemigą. Magnis padeda išlaikyti miegą skatinančio neuromediatoriaus GABA lygį. Tyrimai parodė, kad magnio papildai gali pagerinti pagyvenusių žmonių nemigą (25). Vartokite daug magnio turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, lapinių žalumynų, moliūgų sėklų, ankštinių daržovių ir riešutų.

Be dietos pokyčių, taip pat galite pasirinkti vitaminų papildus, kurie aprūpins jūsų organizmą tinkamu šių vitaminų kiekiu. Jei nesate tikri dėl dozės, pasitarkite su gydytoju.

Atgal į TOC

8. Sportas, joga ir meditacija

Vaizdas: „Shutterstock“

Joga ir meditacija yra fenomenalūs miegui. Jie abu reguliuoja parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už „poilsį ir virškinimą“. Ryte mankšta puikiai tinka ir miegui, nes tai pavargtų dienos pabaigoje.

Saldus miegas turi įtakos asmens nuotaikai sportuoti kitą dieną (25). Taip pat galite pasirinkti švelnią jogą, meditaciją ir giedojimą. Tai yra senovės geresnio miego būdai, kai jie sulygina čakras ir ramina jūsų mintis. Peržiūrėkite mūsų straipsnį apie jogos pozas nemigai išgydyti - tai šešios nuostabios asanos, kurios gali tapti gelbėtojais jūsų bemiegėms naktims.

Jei jogos užsiėmimai ir meditacija nėra jūsų arbatos puodelis, tiesiog giedokite skambų „ OM “ arba tiesiog susikoncentruokite tik į kvėpavimą, kol pasinersite į gilų miegą.

Nemigos naktys dėl nemigos gali nuvarginti ir sugadinti nuotaiką. Iš pradžių tai atrodo nelengva užduotis, tačiau reguliariai naudodamiesi šiomis namų gynimo priemonėmis ir atsipalaidavimo metodais, pavyzdžiui, joga, galite geriau miegoti.

Atgal į TOC

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kokie nemigos simptomai?

Nemigai dažniausiai būdingas nesugebėjimas nei užmigti, nei užmigti, tiek abu. Mėtosi ir sukiesi visą naktį, nė nemirktelėjęs. Net jei ir pavyksta užmigti, negalite ilgai miegoti. Pabundate ir kartojasi ta pati rutina. Ryte pabundate jaučiantis visiškai neramiai, pavargęs, irzlus ir net prislėgtas.

Ko vengti, kad būtų išvengta nemigos?

Reikia gerai išsimiegoti? Būtinai venkite šių veiksmų:

• Bent keturias valandas prieš miegą nelieskite jokių kofeino šaltinių. Kofeinas yra miego sutrikdytojas, kurio taip pat yra kavoje, kolose ir kai kuriuose vaistuose.
• Išjunkite mobiliuosius telefonus, „iPad“, nešiojamus kompiuterius, televizorius ar bet kokius kitus šviesą skleidžiančius įrenginius, nes jie stimuliuoja protą ir neleidžia užmigti.
• Nustok rūkyti. Nikotinas, kaip ir kofeinas, yra natūralus stimuliatorius ir budrus.
• Per didelis alkoholio kiekis taip pat gali sutrikdyti jūsų miego ciklą. Laikykitės skirtuko apie suvartojamą alkoholio kiekį.
• Vakarais ir naktimis valgykite lengvesnius patiekalus. Stiprus valgis taip pat gali trukdyti užmigti.
• Taip pat sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį vakarais, kad išvengtumėte didelio cukraus smegenų aktyvumo.

Ar aliejaus traukimas padeda gydyti nemigą?

Žinoma, kad aliejaus traukimas ar aliejumi plaukimas suteikia jums sveikesnius dantis ir dantenas bei išvalo sinusus. Teigiama, kad tai taip pat padeda išgydyti nemigą, tačiau nėra jokių reikšmingų rezultatų tai įrodyti. Žmonės išbandė šią namų gynimo priemonę, tačiau jos poveikis nemigos simptomams nėra nuoseklus.

Neleiskite protui ir kūnui kentėti dėl nemigos ir jos padarinių. Naudokitės aukščiau išvardytomis namų priemonėmis nuo nemigos ar nemigos ir praneškite mums, kaip mūsų straipsnis jums padėjo. Pasidalykite savo atsiliepimais toliau pateiktame komentarų skyriuje.