8 maisto produktai, kurių niekada nežinojote, gali padėti kovoti su depresija!

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, jei sergate depresija, yra medicininės pagalbos ieškojimas. Tačiau tinkamo maisto valgymas taip pat gali padėti pagerinti jūsų psichinę sveikatą. Kai išgyvename psichinius sutrikimus, dauguma iš mūsų dažniausiai maistą laiko pirmenybe. Tai tik prisideda prie psichinės sveikatos pablogėjimo.

Štai kodėl mes čia pateikiame sąrašą maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo dietą, kad padėtumėte kovoti su depresija. Tai gali skambėti keistai, bet maitinant smegenis tinkamu degalu, iš tikrųjų galite pagerinti nuotaiką. Taigi, slinkite žemyn ir patikrinkite juos!

8 galingi maisto produktai, galintys kovoti su depresija

1. Graikiniai riešutai
2. Žalios lapinės daržovės
3. Šokoladas
4. Svogūnai
5. Uogos
6. Pilno grūdo
7. Ciberžolė
8. Avokadas

1. Graikiniai riešutai

„Shutterstock“

Graikiniai riešutai turi keletą maistinių medžiagų, kurios gali pagerinti nuotaiką. Juose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip alfa-linoleno rūgštis, kurios yra labai svarbios jūsų smegenų veiklai ir fiziologijai. Alfa-linoleno rūgštis yra eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA) pirmtakas (1).

DHA vaidina svarbų vaidmenį palaikant jūsų ląstelių membranos stabilumą, nervų signalų perdavimo greitį ir serotonino bei dopamino (gero savijautos neuromediatorių) koncentracijos jūsų smegenyse moduliavimą.

Serotoninas ir dopaminas padeda kontroliuoti jūsų miego ciklą, depresiją ir nuotaikos pokyčius (1).

Graikiniai riešutai taip pat yra turtingi folatų šaltiniai, kurie gali padėti išvengti pažinimo sutrikimų ir depresijos (1).

Atgal į TOC

2. Žalios lapinės daržovės

„Shutterstock“

Didelis gliukokortikoidų kiekis kraujyje yra klinikinė indikacija ir viena iš pagrindinių depresijos priežasčių. Įrodyta, kad išorinis aminorūgščių, tokių kaip glutaminas, papildymas stabdo tokią depresiją. Laimei, žalios lapinės daržovės yra puikūs natūralūs glutamino ir glutamo rūgšties šaltiniai (2).

Žinoma, kad špinatuose, lapiniuose kopūstuose, mangolduose ir salotose yra ne tik glutaminas, bet ir folatai, vitaminas A, vitaminas K, magnis, manganas ir omega-3 riebalų rūgštys.

Juose esantys gausūs fitonutrienai veikia kaip antioksidantai ir priešuždegiminiai agentai, taip apsaugodami jūsų smegenis nuo oksidacinio streso sukelto uždegimo ir pažeidimo (2), (3), (4).

Apskritai žalios lapinės daržovės gali padidinti glutamino kiekį ir suteikti labai reikalingų mikroelementų. Štai kodėl jie turi antistresinį ir antidepresinį poveikį jūsų smegenims (2), (3).

Atgal į TOC

3. Šokoladas

„Shutterstock“

Per daug nesijaudinkite, nes mes kalbame ne apie saldintą pienišką šokoladą (atsiprašau!). Turime omenyje juodąjį šokoladą, kuriame gausu kakavos.

Šokoladas sukelia endorfinų išsiskyrimą ir sąveikauja su neurotransmiteriais dopaminu ir serotoninu. Šios sistemos kontroliuoja jūsų alkį, nuotaiką ir stresą (5).

Juodajame šokolade taip pat yra teobromino - junginio, kuris švelniai stimuliuoja jūsų smegenis (5).

Anandamidas yra dar vienas šokolade randamas lipidas, kuris suteikia „džiaugsmo aukštai“ jausmą. Šis junginys skatina gerovės jausmą skatinančio dopamino gamybą (6).

Keista, kad šokolade yra ir dviejų kitų cheminių medžiagų, kurios atitolina anandamido skilimą smegenyse, taip prailgindamos jo sukuriamą gerovės ir laimės jausmą (6). Tai yra būtent tai, ko reikia depresijos žmonėms (žinoma, saikingai)!

Atgal į TOC

4. Svogūnai

„Shutterstock“

Svogūnuose gausu maistinių flavonoidų, kurie turi antidepresantinį poveikį (7). Juose taip pat yra kvercetino, kuris yra stiprus antioksidantas. Šis flavonolis padidina neuromediatorių, tokių kaip 5-hidroksitriptaminas ir norepinefrinas, prieinamumą.

Depresijos metu šių neuromediatorių lygis yra nenormalus. Svogūnų flavonoidai padeda sumažinti depresiją, reguliuodami šiuos neuromediatorių lygius, energijos apykaitos parametrus ir citokinų kiekį bei mažindami oksidacinį stresą (7).

Atgal į TOC

5. Uogos

„Shutterstock“

Mėlynėse, avietėse, godžiose uogose, braškėse ir kituose uogų šeimos nariuose yra stiprių antioksidantų ir priešuždegiminių medžiagų. Visi jie turi skirtingą kiekį polifenolių, tokių kaip antocianinai, proantocianinai, flavonai, flavonoidai ir katechinai (8).

Be chlorogeno rūgšties, vienas iš gausiausių uogų (daugiausia mėlynių) polifenolių yra resveratrolis. Eksperimentiniuose modeliuose, naudojant gyvūnus, nustatyta, kad šis natūralus junginys turi antioksidacinį, priešuždegiminį ir antidepresinį poveikį (9).

Taip gali nutikti todėl, kad resveratrolis gali pakeisti smegenų centrų, dalyvaujančių nuotaikos reguliavime, uždegiminį procesą (pvz., Hipokampą) (10).

Antioksidacinis resveratrolio poveikis taip pat gali užkirsti kelią kognityviniam nuosmukiui, susijusiam su su amžiumi susijusia depresija (10).

Atgal į TOC

6. Sveiki grūdai

„Shutterstock“

Sveiki grūdai yra puikūs mikroelementų šaltiniai. Iš visų mineralų, kuriuos jie siūlo, cinkas, selenas ir magnis daro didžiausią įtaką jūsų smegenims ir jų veiklos centrams (11).

Pavyzdžiui, cinkas gali padėti sumažinti kortizolio (pagrindinio streso hormono) kiekį kraujyje, padidinti tam tikrų veiksnių, tokių kaip smegenų sukeltas neurotrofinis faktorius (BDNF), kuris yra svarbus nervų sveikatai, išraišką ir išvengti žalos laisvieji radikalai (11).

Magnis ir selenas rūpinasi serotonino, dopamino ir norepinefrino pusiausvyra, padidina hipokampo aktyvumą ir pažaboja uždegimą, kuris gali sukelti depresijos sunkumą (11).

Įdomūs faktai!

• Tam tikros pupelių, ankštinių augalų ir sėklų veislės taip pat turi antidepresinį poveikį. Jų didelis izoflavono kiekis (sojos pupelių atveju) ir dopaminerginis poveikis (aksominėse pupelėse) gali padėti kovoti su depresija (12), (13).

• Mažas kalcio ir vitamino D kiekis serume taip pat yra susijęs su depresija ir nerimu. Pieno produktai, turintys mažai riebalų, yra geras šių maistinių medžiagų šaltinis. Tai taip pat gali sumažinti su amžiumi susijusią depresiją ir raumenų bei kaulų skausmus (14)!

Atgal į TOC

7. Ciberžolė

„Shutterstock“

Aktyvus ciberžolės junginys yra kurkuminas. Keli tyrimai parodė antidepresinį kurkumino poveikį. Pirmiausia jis veikia kaip monoaminooksidazės (MAO-A ir MAO-B tipo) inhibitorius (15).

Monoamino oksidazė yra atsakinga už norepinefrino, serotonino ir dopamino - neuromediatorių, reguliuojančių jūsų nuotaiką, skilimą. Todėl šio fermento slopinimas padidina šių neuromediatorių prieinamumą.

Kitaip tariant, kurkuminas prailgina norepinefrino, serotonino ir dopamino veikimą, taip sukurdamas antidepresinį poveikį (15).

Kita galima kurkumino antidepresinio poveikio priežastis yra jo mažas molekulinis dydis. Kadangi kurkuminas yra mažas ir chemiškai poliarinis, jis lengvai prasiskverbia per kraujo ir smegenų barjerą ir veikia pagrindinius smegenų veikimo centrus, skatindamas neurogenezę hipokampe. Aktyvus hipokampas yra atvirkščiai susijęs su depresija (15).

Atgal į TOC

8. Avokadas

„Shutterstock“

Avokaduose yra daug magnio, svarbaus jūsų smegenims mineralo. Tai padeda laiku išlaisvinti neurotransmiterius, reguliuoja troškulį, alkį, nuotaiką, lytinį potraukį ir miego ciklą bei mažina nerimą ir depresiją (16).

Avokadas taip pat yra turtingas folatų šaltinis. Tai svarbu pažymėti, nes žemas folatų kiekis gali padidinti depresijos riziką (17).

B grupės vitaminai, esantys avokaduose, sukelia „gerai jaučiasi“ neuromediatorių, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, išsiskyrimą. Tai gali padėti jums valdyti nerimo simptomus (18).

Atgal į TOC

Pagaliau…

Žemiau esančiame komentarų skyriuje praneškite mums, kokie naudingi buvo šie maisto produktai. Taip pat galite palikti klausimus šia tema ir mes su jumis susisieksime.

Daugiau jėgų jums!

Nuorodos

1. „Graikinių riešutų vartojimo poveikis nuotaikai…“ maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
2. „Špinatų ekstraktų antistresinis ir antidepresinis poveikis…“ Klinikinės medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
3. Masinis visuomenės sveikatos tinklaraštis „Penkis protus skatinantis maistas“, Masačusetso Sandrauga
4. „Žalios lapinės daržovės dietose su omega 25: 1…“ Lipidai sveikatos ir ligų srityje, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
5. „Kakavos flavonolio ir jo… neuroprotekcinis poveikis“. Britų klinikinės farmakologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
6. „Šokoladas smegenyse“ Serendipas, Bryno Mawro koledžas
7. „Antidepresantai flavonoidai ir jų ryšys su oksidaciniu stresu“ Oksidacinė medicina ir ląstelių ilgaamžiškumas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
8. „Uoginių augalų, kulinarinių žolelių antioksidacinis pajėgumas…“ Azijos augalai, JAV žemės ūkio departamentas
9. „Molekuliniai mechanizmai, kuriais grindžiamas antidepresantas…“ Molekulinė neurobiologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
10. „Resveratrolio poveikis antidepresantui gyvūnui…“ Bihevioristinis smegenų tyrimas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
11. „Cinkas, magnis, selenas ir depresija: apžvalga…“ Maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
12. „Galimo sojos pupelių antidepresantų poveikio įvertinimas…“ Menopauzė, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
13. „Mucuna pruriens antidopresinis poveikis, kurį sukelia dopaminas…“, Ayu, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
14. „Vitaminas D kaip galimas antidepresantas ambulatoriniams pacientams, turintiems…“ Tarptautinis klinikinės farmakologijos ir terapijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
15. „Kurkumino apžvalga neurologinių sutrikimų atvejais“ Indijos farmacijos mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
16. „Fitoserotoninas: apžvalga“. Augalų signalizavimas ir elgesys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
17. „Mitybos įpročiai ir depresijos simptomai vidutiniame amžiuje“. „The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
18. „Mitybos strategijos nerimui palengvinti“. Harvardo sveikatos tinklaraštis, Harvardo sveikatos leidykla