Apelsinų nauda: svorio metimui, odos senėjimui ir kt

Apelsinuose yra daug vitaminų ir mineralų, beta-karotino, kalio, magnio ir skaidulų. Jų šarminančios ir detoksikuojančios savybės palaiko jūsų kūną sveiką. Juose gausu vitamino C, galingo antioksidanto.

Vidutinis apelsinas naudingas jūsų sveikatai įvairiais būdais. Tai gali padėti numesti svorį ir sustiprinti imunitetą. Jo priešuždegiminės, antivirusinės ir antimikrobinės savybės gali būti naudingos žmonėms įvairiais būdais. Apelsinų sultys turi priešuždegiminių savybių, o tyrimai rodo, kad tai galėtų padėti gydyti lėtines ligas (1).

Apelsinų savybės teikia daug naudos sveikatai. Šiame įraše pamatysime, kokia yra ta nauda ir kokie moksliniai tyrimai jas patvirtina.

Kokia apelsinų nauda sveikatai?

1. Gali sumažėti svoris

Ataskaitos rodo, kad apelsinuose esančios skaidulos gali skatinti sotumą, o tai gali padėti numesti svorį. Buvo nustatyta, kad sveiki apelsinai skatina sotumą geriau nei apelsinų sultys (kuriose nėra skaidulų) (2).

Apelsinuose esančios skaidulos gali jus sočiai užpildyti, o jūs valgote mažiau. Šiuos nekaloringus vaisius galite pakeisti desertais, kurie nepaliks potraukio saldumynams.

2. Gali vėluoti odos senėjimą

Apelsinai, kaip ir dauguma kitų citrusinių vaisių, gali padėti išvengti ultravioletinių spindulių sukeltų odos pažeidimų. Atliekant pelių tyrimus, neprinokusių citrusinių vaisių ekstraktų vartojimas gali sumažinti raukšlių gylį ir sulėtinti kolageno skaidymąsi (3).

Apelsinuose yra organinių rūgščių, vitaminų, mineralų, vitamino C ir flavonoidų. Tai gali turėti įtakos odos sveikatai (3).

Kai kurie anekdotiniai duomenys rodo, kad vietinis apelsinų naudojimas taip pat gali maitinti odą. Jų vandens kiekis taip pat gali drėkinti odą ir paspartinti kolageno gamybą. Tačiau tam reikia atlikti daugiau tyrimų.

3. Gali reguliuoti kraujo spaudimo lygį

Apelsinuose (ir jų sultyse) yra daug kalio, kuris padeda sureguliuoti kraujospūdį. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad komercinės apelsinų sultys gali reikšmingai paveikti kraujospūdį ir kitus susijusius negalavimus (4).

4. Gali sumažėti cholesterolio kiekis

Ilgalaikis apelsinų sulčių vartojimas buvo susijęs su mažesniu cholesterolio kiekiu vyrams ir moterims. Sultys gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį ir blogojo cholesterolio kiekį (5).

Apelsinuose gausu skaidulų (pektinų). Žiurkių tyrimai rodo, kad šis pluoštas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kepenyse ir serume (6).

Skaidulos taip pat gali neleisti virškinamajam traktui absorbuoti cholesterolio. Taip pat manoma, kad be skaidulų, vaisiuose esantis vitaminas C, kalis ir flavonoidai taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.

5. Gali skatinti širdies sveikatą

Tyrimai rodo, kad maistas, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinai, gali padėti išvengti širdies ligų, išlaikant žemą cholesterolio kiekį (7).

Vaisiuose esantis vitaminas C taip pat neleidžia kraujui krešėti. Tai apsaugo nuo trombozės (vietinio kraujo krešėjimo) ir sumažina širdies priepuolio riziką (7).

Kaip aptarta, apelsinuose esantis kalis gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką (4).

6. Gali padėti diabetui gydyti

Nigerijos tyrimo metu apelsinus, kartu su kitais vaisiais, laikė saugiais vartoti cukriniu diabetu. Tai buvo susiję su sveika glikemijos reakcija, kurią vaisius turėjo organizme (8).

Vaisių minkštimas tarnauja kaip puikus skaidulų šaltinis. Skaidulos padeda sulėtinti cukraus absorbciją ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje (9).

Tačiau nėra tyrimų, ar ypač apelsinų pluoštas padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Kai kurie mano, kad vidutinis apelsinų glikemijos indeksas gali padėti sergant diabetu, tačiau tai taip pat nebuvo įrodyta.

Norėdami visiškai absorbuoti pluoštą, venkite ekstrahuotų sulčių ir eikite į visus vaisius (10).

7. Gali užkirsti kelią inkstų akmenims

Citratų trūkumas šlapime gali sukelti inkstų akmenis. Apelsinai (ir jų sultys) gali padėti padidinti citratų kiekį šlapime, sumažinant inkstų akmenų riziką (11).

Apelsinuose (ir sultyse) taip pat yra kalcio, kuris gali sumažinti akmenų riziką (11).

8. Gali padėti gydyti mažakraujystę

Apelsinuose esantis vitaminas C gali skatinti geležies absorbciją. Geležis negali būti visiškai absorbuojama organizme be vitamino C (maistinės medžiagos, kurioje yra apelsinų) pagalbos (12). Gydant gali padėti kasdien užkąsti bent vienu apelsinu.

Apelsinuose taip pat yra folio rūgšties. Kai kurie tyrimai rodo, kad ši maistinė medžiaga gali padėti išvengti megaloblastinės anemijos, kraujo sutrikimo, sukeliančio nuovargį (13).

9. Gali padėti sustiprinti imunitetą

Apelsinuose yra daug vitamino C. Kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad ši maistinė medžiaga gali padėti sustiprinti imunitetą (14). Nors nėra tiesioginių tyrimų, kuriuose teigiama, kad apelsinai gali skatinti imunitetą, vitamino C kiekis gali padėti.

Vaisiuose yra daug kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip folatas ir varis, kurie taip pat gali skatinti imuninę sveikatą.

10. Gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką

Žiurkių tyrimai rodo, kad apelsinų sultys gali padėti slopinti storosios žarnos vėžį. Vaisiuose (ir jo sultyse) yra hesperidino, kuris yra flavonoidas, turintis chemoprevencinį potencialą (15).

Apelsinuose esančios skaidulos gali padėti sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką. Apelsinuose taip pat yra kitų svarbių chemoterapinių medžiagų, kurios padeda šiuo klausimu (16).

Tačiau kai kurie tyrimai teigia, kad didelis apelsinų / geltonų vaisių suvartojimas gali padidinti vyrų storosios žarnos vėžio riziką. To mechanizmas dar nėra ištirtas (17).

Apelsinuose esančios skaidulos taip pat padeda gydyti vidurių užkietėjimą ir padeda virškinti. Manoma, kad kuo mažiau apelsinuose yra fruktozės, jie rečiau sukelia dujas. Vis dėlto moksliniai tyrimai yra riboti.

11. Gali skatinti akių sveikatą

Jūs tikriausiai girdėjote, kaip oranžinės spalvos vaisiai ir daržovės skatina akių sveikatą ir apsaugo regėjimą. Apelsinų valgymas gali būti naudingas akims, nes juose esantys flavonoidai padeda pagerinti regėjimo sveikatą. Tyrimai parodė, kad apelsinus vartojusiems dalyviams nustatyta mažesnė su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos rizika (18).

Norint patvirtinti šias išvadas, reikalingi papildomi tyrimai.

12. Gali padėti gydyti policistinių kiaušidžių sindromą

Norėdami kovoti su PCOS, turėtumėte laikytis dietos, kurioje yra mažai glikemijos indekso turinčių maisto produktų. Apelsinas turi žemą glikemijos indeksą ir yra tinkamas turintiems PCOS. Apelsinai taip pat pagerina atsparumą insulinui, kuris, kaip manoma, yra PCOS kilmė (19).

Apelsinai yra gana populiarūs. Jų skonis yra gaivus, bet dar svarbiau, kad juose yra svarbių antioksidantų, kurie skatina žmogaus sveikatą. Nors apelsinai yra įprasti, jų yra įvairių rūšių, apie kuriuos galbūt nežinome.

Kokie yra skirtingi apelsinų tipai?

Labiausiai paplitusios apelsinų rūšys yra Vašingtono bamba, kraujo apelsinai ir valensija.

Apelsinai greičiausiai atsirado iš Kinijos pietų, šiaurės rytų Indijos ir kitų pietryčių Azijos dalių. Nuo to laiko jos buvo tiek hibridizuotos, tiek pakartotinai hibridizuotos ir pakeistos, kad šiandien visame pasaulyje yra šimtai apelsinų veislių.

Nors mes supratome apelsinų pranašumus, svarbu suprasti vaisių maistines vertes ir įvairius jo naudojimo būdus.

Koks yra apelsinų mitybos profilis?

Informacija apie kalorijas
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Kalorijos	84,6 (354 kJ)	4%
Iš angliavandenių	77,1 (323 kJ)
Iš Riebalų	1,8 (7,5 kJ)
Iš baltymų	5,7 (23,9 kJ)
Nuo alkoholio	0,0 (0,0 kJ)
Baltymai ir amino rūgštys
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Baltymas	1,7 g	3%
Angliavandeniai
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Bendras angliavandenių kiekis	21,1 g	7%
Maistinė lasteliena	4,3 g	17%
Krakmolas	0,0 g
Cukrus	16,8 g
Vitaminai
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Vitaminas A	405IU	8%
Vitamino C	95,8mg	160%
Vitaminas D	~	~
Vitaminas E (alfa tokoferolis)	0,3mg	2%
Vitaminas K	0.0mcg	0%
Tiaminas	0,2 mg	10%
Riboflavinas	0,1mg	4%
Niacinas	0,5 mg	3%
Vitaminas B6	0,1mg	5%
Folatas	54,0 kg	14%
Vitaminas B12	0.0mcg	0%
Pantoteno rūgštis	0,5 mg	5%
Cholinas	15,1mg
Betainas	~
Mineralai
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Kalcis	72,0mg	7%
Geležis	0,2 mg	1%
Magnis	18,0mg	4%
Fosforas	25,2 mg	3%
Kalis	326mg	9%
Natris	0,0mg	0%
Cinkas	0,1mg	1%
Varis	0,1mg	4%
Manganas	0,0mg	2%
Selenas	0,9 mkg	1%
Fluoras	~

* Vertybės, gautos iš JAV Žemės ūkio departamento, apelsinų, žalios

Priešistoriniais laikais europiečiai pripažino vaistines apelsinų savybes ir, norėdami užkirsti kelią skorbutui, kaupė juos ilgomis jūros kelionėmis. Šios citrusinių augalų jėgainės yra svarbūs vitamino C ir folatų šaltiniai. Apelsinuose taip pat yra reikšmingų antioksidantų, tokių kaip beta-karotinas ir kiti flavonoidai.

Bet ar tai reiškia, kad galite valgyti tiek apelsinų, kiek norite? Na, gal ir ne. Perteklinis apelsinų vartojimas gali sukelti tam tikrą nepageidaujamą poveikį.

Koks yra per daug apelsinų valgymo šalutinis poveikis?

Apelsinai jums tinka, bet tik tada, kai vartojami saikingai.

Kadangi apelsinai yra labai rūgštūs, jų vartojant per daug, jie gali sukelti rėmuo. Jie taip pat gali sustiprinti GERD (gastroezofaginio refliukso ligos) simptomus (20).

Dėl rūgštinio kiekio valgant per daug apelsinų, taip pat gali sutrikti virškinimas (21).

Per daug apelsinų vartojimas taip pat gali sukelti pilvo skausmus. Viename tyrime nurodomas atvejis, kai individas, kuriam pavartojus apelsinų, išsivystė stiprus pilvo skausmas. Jo priežastis gali būti didelis pluošto kiekis (22).

Kai kuriuose anekdotiniuose įrodymuose teigiama, kad valgant per daug apelsinų, taip pat gali pasireikšti viduriavimas. Tačiau šiam teiginiui įrodyti reikia daugiau tyrimų.

Taigi svarbu patikrinti, kiek apelsinų suvartojate per dieną.

Kiek apelsinų galite valgyti per dieną?

Konkrečių tyrimų apie tai nėra, tačiau, atsižvelgiant į aukštą vitamino C kiekį ir kitų naudingų fitocheminių medžiagų gausą, galite suvartoti vieną ar du apelsinus per dieną.

Išvada

Apelsinuose esantys antioksidantai ir kiti priešuždegiminiai junginiai padeda gydyti ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms. Tačiau įsitikinkite, kad jų nevartojate per daug. Pakanka suvalgyti nuo vieno iki dviejų apelsinų per dieną.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kaip ilgai išsilaiko apelsinai?

Netrukus nuo medžio nuskynus apelsiną, jis kambario temperatūroje tęsis maždaug tris savaites.

Kaip laikyti apelsinus?

Laikykite sveikus apelsinus šaldytuve, kad jų galiojimo laikas būtų pratęstas iki dviejų mėnesių. Konservuoti apelsinai arba gaminti uogienes ir drebučius yra kiti vaisių išsaugojimo būdai (23).

Kuo skiriasi mandarinas nuo apelsinų mandarino?

Mandarinai yra mažesni ir saldesni už apelsinus, o didesni už mandarinus. Mandarinas turi rausvai oranžinę odą, kuri ją išskiria iš švelnesnio mandarino ir ryškesnio apelsino.

Ar galite užšaldyti apelsinus?

Taip. Nors šaldyti vaisiai nėra tokie geri kaip šviežių veislių, apelsinai nėra labai blogi, kai užšaldomi ir atšildomi. Šaldymas yra vienas praktiškiausių būdų išsaugoti vaisius namuose. Didelis šaltis stabdo mikroorganizmų augimą ir lėtina puvimo procesą. Sušaldyti apelsinai ir toliau išlaikys didžiąją dalį maistingumo ir skonio. Užšaldykite juos sveikus, gabalėliais arba supakuotus sirupe.

Kas atsitiks, jei kiekvieną dieną valgysite apelsinus?

Kasdien valgyti apelsiną ar dvi yra puikus būdas aprūpinti savo kūną svarbiais antioksidantais ir fitocheminėmis medžiagomis. Jūs mėgausitės visais šiame straipsnyje aptartais privalumais, kai apelsinus paversite įprastos dietos dalimi.

Ar apelsinai tinka nėščioms moterims?

Apelsinai yra maistingas nėščiųjų dietos papildymas. Tačiau apelsinų sultys, esančios tetra pakuotėse, nėra