Geriausias dietos planas ir maisto produktai natūraliai spindinčiai odai

Tarša, saulė, stresas, hormonai ir nesveikas maistas gali padaryti odą nuobodu, linkusią į spuogus ir pigmentaciją. Galų gale išleidžiate toną pinigų odos priežiūros ir makiažo priemonėms be jokių tvarių rezultatų. Būtent todėl turite laikytis odai palankios dietos ir vartoti vaisius, daržoves ir sveikus riebalus (1). Šiame straipsnyje pateikiame geriausią švytinčios odos mitybos planą ir valgomų bei vengiamų maisto produktų sąrašą. Įtraukite tai į savo gyvenimo būdą, kad gautumėte sveiką ir natūralų švytėjimą, kuris pranoks bet kokio makiažo dailininko išmanius įsilaužimus.

Dietos blizgančiai odai planas

PATIEKALAI	KĄ VALGYTI
Ankstus rytas (6:00 ryto)	1 puodelis drungno vandens + pusės žaliosios citrinos sultys + 4 per naktį mirkyti migdolai Arba 1 puodelis vandens + alavijo sultys + 4 per naktį mirkyti migdolai
Pusryčiai (6: 45–7: 00)	1 kvietinė duona + 1 puodelis rikotos sūrio / virtas kiaušinis + 1 puodelis papajos / granatas / bet kokie sezoniniai vaisiai Arba 1 puodelis avižų su pienu ir šviežiais vaisiais + 1 puodelis žaliosios arbatos
Ryto vidurys (9: 30-10: 00)	1 agurkas / morkos, supjaustytas jogurtu / humusu Arba 1 puodelis šviežiai spaustų vaisių / daržovių sulčių (be įtampų) / kokosų vanduo
Pietūs (12:30 - 13:00)	Salotų įvyniojimai su daržovėmis ir vištiena / grybais / tofu + 1 puodelis pasukų Arba Blanširuotos daržovės + kepta žuvies / vištienos / lęšių sriuba + 1 nedidelis puodelis rudųjų ryžių / kinoja
Užkandis (15:30 - 16:00)	1 puodelis žaliosios arbatos + 2-3 graikiniai riešutai Arba 1 puodelis šviežiai spaustų vaisių / daržovių sulčių (be įtempimo)
Vakarienė (19.00–19.30 val.)	Daržovių / vištienos troškinys + 1 plokščia kviečių duona + 1 puodelis raita Arba Mišrus daržovių karis + 2 plokščios kvietinės duonos duonos + 1 puodelis raitos
Lova laikas (22.00 val.)	1 puodelis šilto pieno / vanduo + žiupsnelis ciberžolės

Išsiskyrimai iš šios dietos diagramos

Jums nereikia laikytis šios dietos diagramos. Galite vartoti sveiką maistą, kuris padės atkurti ir atjauninti jūsų odą. Ir tam jūs turite suprasti, ką įtraukti į savo mitybą ir ko vengti. Toliau pateikiami keli patarimai, kurie jums padės tai padaryti:

• Gerti vandenį tuščiu skrandžiu būtina. Galite vartoti alavijo sultis, ciberžolės miltelius ar žaliųjų citrinų sultis.
• Visada papusryčiaukite prieš išeidami.
• Į kiekvieną valgį įtraukite daug vaisių, daržovių ir baltymų.
• Laikykitės sveikų užkandžių vartodami šviežiai spaustas vaisių sultis, jogurtą, pasukas ar kokosų vandenį.
• Vartokite maistą, kuris naudingas jūsų žarnynui ir kepenims.
• Venkite maisto produktų, kuriems galite būti alergiški, tokių kaip pieno produktai, jūros gėrybės ir glitimas.
• Būkite kūrybingi, pagardindami maistą prieskoniais ir žolelėmis.
• Nuolat drėkinkite save įtraukdami vandenį, pasukas, kokosų vandenį ir vaisių bei daržovių sultis į savo dienos racioną. Vanduo yra natūralus detoksikatorius, todėl stenkitės išgerti ne mažiau kaip 2,5 litro vandens per dieną (kiekis gali skirtis atsižvelgiant į kūno svorį).

Pažvelkime į maisto produktų, kuriuos turite vartoti, sąrašą ir į tai, kaip jie padeda pagerinti jūsų odos sveikatą.

15 maisto produktų natūraliai spindinčiai odai

1. Vanduo

Geriant daug vandens visą dieną, jūsų sistema bus hidratuota, o tai savo ruožtu tiesiogiai atsispindi jūsų odoje (2). Vanduo ne tik pašalina kenksmingus toksinus iš jūsų sistemos, bet ir išlaiko raukšles ir suteikia natūraliai švytinčią odą. Vandens butelį laikykite po ranka ir gurkšnokite jį, kai tik užsigeidžiate mėgstamos kolos.

2. Tamsiai žalios lapinės daržovės

Kalbant apie odos sveikatą, tamsios lapinės žalumynai užima priekinę sėdynę. Juose gausu antioksidantų ir būtinų vitaminų bei maistinių medžiagų (3). Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, šveicariški mangoldai, ridikėlių lapai, garstyčių lapai, salotos, kalendra, petražolės, brokoliai ir rukola, padeda atsikratyti odos nuobodulio ir sustiprina jos švytėjimą. Jų galite dėti į salotas, sriubas, sumuštinius, įvyniojimus, „Daal“ ir kt.

3. Ciberžolė

Kurkuminas yra pagrindinis fitonutrientas, atsakingas už ciberžolės antibakterines, antivirusines, priešuždegimines ir priešgrybelines savybes. Geriamoji arba vietiniam vartojimui naudojama ciberžolė turi bendrą odos pranašumą, tačiau norint tą patį įrodyti reikia tolesnių tyrimų (4). Išvalytą ir nuluptą žalią ciberžolę galite vartoti pirmiausia ryte arba eidami miegoti su stikline pieno. Taip pat galite įdėti šviežios ciberžolės į karius, salotų padažą, sultis ir kt.

4. Avokadas

Avokadas yra puikus supermaistas odai. Jame gausu vitamino E ir sveikų riebalų (5). Japonijos moterų atliktas skerspjūvio tyrimas atskleidė, kad sveiki riebalai - ypač sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų - pagerina odos elastingumą (6). Tai reiškia, kad avokadai gali padėti sulėtinti odos pažeidimus, užrakinti drėgmę ir užkirsti kelią ankstyvam raukšlių susidarymui ir nuoboduliui. Paprasti būdai įtraukti juos į dietą yra pridėti juos prie pusryčių dubenėlio, sumuštinių, salotų, panardinto padažo ir kt.

5. Alijošius

Alijošius yra populiariausia namų priemonė nuo visų odos problemų. Jame yra priešuždegiminių savybių turinčių hormonų auksino ir gibberelino (7). Taigi, kai alaviją vartojate vietiškai arba vartojate jo ekstraktą sulčių ar papildų pavidalu, tai padeda sumažinti bet kokį uždegimą. Su žiurkėmis atliktas tyrimas parodė, kad jis taip pat gali padidinti kolageno sintezę ir išgydyti odos žaizdas (8). Tačiau niekada nevartokite alavijo gelio tiesiai iš augalo.

6. Vaisiai

Vaisiuose gausu vitaminų, mineralų ir vaisių cukraus. Šie saldūs patiekalai palaiko jūsų alkio skausmą ir neleidžia vartoti saldaus šlamšto, kuris padidina jūsų kūno uždegimą. Taigi vartodami vaisius galėsite išsaugoti savo odos sveikatą ir įgauti švytėjimo, kurio visada norėjote. Štai keletas vaisių, kuriuos rekomenduojame:

• Manguose yra daug antioksidantų ir beta-karotino (vitamino A pirmtakas), kuris sintetinamas odoje. Geriamojo beta karotino suvartojimas padeda sumažinti ultravioletinių spindulių sukeltą žmogaus paraudimą (9). Jis taip pat teigė, kad užkirsti kelią ankstyvam senėjimui, išlaikyti odos elastingumą ir palengvinti naujų odos ląstelių augimą, nors nėra pakankamai mokslinių įrodymų, patvirtinančių šiuos teiginius.
• Bananuose yra daug vitaminų A, B ir E ir jis apsaugo nuo ankstyvo odos raukšlėjimo. Jis turi drėkinamųjų ir antioksidacinių savybių (10).
• Papaja turi antibakterinių savybių (11). Taigi tai gali padėti išmesti negyvas odos ląsteles ir išvalyti odą nuo nešvarumų.
• Apelsinuose ir kivi yra daug vitamino C (12), (13). Vitaminas C atitolina raukšlių atsiradimą ir skatina kolageno sintezę (14) Kiviai taip pat yra galingas antioksidantas (15). Kiti vaisiai, kuriuose gausu vitamino C, yra gvajavos, greipfrutai ir braškės. Vitaminas C taip pat apsaugo odą nuo saulės pažeidimų ir skatina ląstelių apykaitą, taip išsaugodamas jūsų odos jaunystę ir grožį (14).
• Anekdotiniai duomenys rodo, kad stiklinė šilto vandens su medumi ir citrinų sultimis gali palengvinti jūsų odos tonusą ir išlaikyti jo švarą.
• „Apple“ padeda išlaikyti tonizuotą išvaizdą ir daro odą jaunesnę, nors nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių tą patį.
• Uogos turi stiprių antioksidacinių savybių (16). Anekdotiniai duomenys rodo, kad jų vartojimas gali padėti greitai atsikratyti tamsių dėmių ir žymių.

7. Morkos

Morkose yra didelis beta-karotino, vitamino A ir antioksidantų kiekis. Jie daro odą sveiką iš vidaus, išplaunant toksinus. Jie taip pat turi fotoprotekcinį poveikį. Jie apsaugo jūsų odą nuo saulės sukeliamos žalos ir apsaugo nuo ankstyvo senėjimo ir raukšlių (17). Saldžiosios bulvės ir jamsai yra kitos galimybės, kurios rodo panašius rezultatus.

8. Žuvis ir žuvų taukai

Žuvyse ir žuvų taukuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Jie suteikia odai sveiką natūralių aliejų (gerųjų riebalų) dozę, kad sumažintų uždegimą, spuogus ir paraudimą (18). Vartokite riebią žuvį, pavyzdžiui, tuną, lašišą ir karpius, arba vartokite žuvų taukų papildus, kad jūsų oda būtų sveika ir minkšta. Vartokite ant grotelių keptą arba keptą žuvį. Neišmeskite odos.

9. Sveiki riebalai

Sveiki riebalai puikiai tinka jūsų odai. Pagrindiniai sveikų riebalų (omega-6 riebalų rūgščių) šaltiniai yra riešutai (migdolai, graikiniai riešutai, makadamija ir kt.), Sėklos (linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos, chia sėklos ir kt.), Sveiki aliejai (alyvuogių aliejus, ryžių sėlenų aliejus, ir kt.), žuvis ir žuvų taukai, apie kuriuos jau kalbėjome. Riešutai, sėklos ir aliejai yra puikus pasirinkimas veganams ir vegetarams maitinti savo odą, pagerinti jos struktūrą ir gydyti žaizdas (19). Įtraukite juos į savo mitybą pakankamu kiekiu, kad oda būtų nepriekaištinga.

10. Žalioji arbata / „Matcha“ arbata

Žalioji arbata yra natūralus antioksidantų šaltinis. Jame yra stiprus fitonutrientas - epigalokatechino galatas (EGCG). EGCG procentas yra didžiausias matcha arbatoje ir žaliojoje arbatoje. Šie arbatoje esantys antioksidantai padeda pašalinti kenksmingus laisvuosius radikalus, taip apsaugodami odą nuo ankstyvo senėjimo, tamsių dėmių ir paraudimo (20). Žaliosios arbatos polifenoliai taip pat apsaugo nuo vulgarinių spuogų ir riebalų liaukų sintezės riebalais, todėl oda tampa sveika ir be dėmių (21).

11. Brokoliai

Brokoliai yra turtingas antioksidantų šaltinis (22). Antioksidantai vaidina svarbų vaidmenį stiprinant odos sveikatą. Laisvieji deguonies radikalai puola ląsteles ir sutrikdo normalią ląstelių ir organų veiklą. Tai savo ruožtu gali sukelti hormonų disbalansą, silpną imunitetą, žarnyno problemas ir kt. Taigi, jums reikia geros antioksidantų dozės iš maisto, ypač brokolių, nes tai suteikia jums greitesnius rezultatus, palyginti su kitomis kryžmažiedėmis daržovėmis.

12. Jogurtas

Jogurte ir pasukose yra probiotikų, kurie padeda virškinti, absorbuoti ir išsiskirti (23). Kai jūsų virškinimas yra sklandus ir neturite problemų su žarnynu, jūsų oda bus mažiau linkusi į lūžius, sausumą ir infekcijas. Jogurtą vartokite kiekvieną dieną po pietų, vakarienės ir kokteiliuose bei kokteiliuose.

13. Butelių moliūgas

Tai drėkina ir apsaugo jūsų odą, suteikdama jai natūralų švytėjimą. Buteliukų moliūguose esantys fitonutrienai turi priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių (24). Todėl tai gali padėti natūraliai atsikratyti randų. Butelių moliūgų sultys taip pat pagerina virškinimą ir sumažina vidurių užkietėjimą (25). Taigi, tai gali suteikti jūsų odai natūralų švytėjimą. Ryte vartokite butelių moliūgų sultis su kitais pusryčių elementais. Taip pat galite paruošti sriubą iš butelių moliūgų arba pridėti ją prie troškinių ir daalų.

14. Kartusis melionas

Skonis kartokas, bet yra nuostabi natūrali priemonė nuo odos problemų, tokių kaip paraudimas, alergijos, randai ir įdegis. Tyrimas, atliktas su kepenimis sužeistomis žiurkėmis, parodė, kad kartusis melionas ne tik yra geras antioksidantų šaltinis ir turi priešuždegiminių savybių, bet ir palaiko jūsų kepenis ir sveiką žarnyną (26). Vartokite virtą karčią melioną arba įdėkite į troškinius. Negalima ilgai kepti ir nemirkyti vandenyje, nes tai sumažina jo maistinę vertę.

15. Raudonasis vynas

Raudonasis vynas yra ne kas kita, kaip fermentuotos raudonųjų vynuogių sultys. Jis turi galimybę išlaikyti pradinį odos švytėjimą ir užkirsti kelią senėjimui. Joje esantys polifenoliai apsaugo odą nuo uždegimo ir saulės pažeidimų (27). Tačiau vartokite jį ribotais kiekiais, nes alkoholio perteklius sukelia dehidrataciją, o tai gali sustiprinti odos problemas.

Tai yra maisto produktai, kuriuos reikia vartoti, kad oda būtų sveika. Bet kokių maisto produktų reikia vengti? Štai sąrašas.

Maistas, kurio reikia vengti

• Aštrus maistas
• Perdirbti ir nepageidaujami maisto produktai
• Maistas, kuriame yra daug natrio ir cukraus
• Aliejingi ir nehigieniški maisto produktai
• Maisto produktai, kuriuose yra didelis estrogeno kiekis
• Maistas, kuris padidina vidinę kūno temperatūrą
• Pervirti arba iš dalies apdegę maisto produktai (kebabai)

Išvada

Sveika ir švytinti oda yra geros sveikatos ženklas. Norėdami tai pasiekti, turėtumėte vartoti sveiką maistą ir laikytis spindinčios odos mitybos plano. Išmeskite visus blogus maisto įpročius ir pradėkite laikytis naujo gyvenimo būdo. Cheers!

27 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Mityba ir oda, apžvalgos apie endokrininius ir metabolinius sutrikimus, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27401878

• Mitybinis vanduo veikia žmogaus odos drėkinimą ir biomechaniką, klinikinę, kosmetinę ir tiriamąją dermatologiją, JAV Nacionalinę medicinos biblioteką, Nacionalinius sveikatos institutus.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

• Vaisių ir daržovių nauda sveikatai, mitybos pažanga, tarptautinis apžvalgos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Ciberžolės (Curcuma longa) poveikis odos sveikatai: sisteminga klinikinių įrodymų apžvalga, fitoterapijos tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27213821

• Avokadų, žalių, visų komercinių veislių maistinė vertė, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

• Maistinių riebalų, daržovių ir antioksidacinių mikroelementų asociacija su odos senėjimu japonų moterims, The British Journal of Nutrition, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665

• Aloe Vera: trumpa apžvalga, Indian Journal of Dermatology, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763764/

• Alavijo įtaka kolageno savybėms gydant žiurkių odos žaizdas, Molekulinė ir ląstelinė biochemija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9562243/

• Papildai beta karotinu ar panašiu kiekiu sumaišytų karotinoidų apsaugo žmones nuo ultravioletinių spindulių sukeltos eritemos, „The Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514275/

• Antioksidacinis bananų žievelės aktyvumas ir apsauginis poveikis nuo žmogaus eritrocitų oksidacinės hemolizės įvairiais brandinimo etapais, Taikomoji biochemija ir biotechnologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21369778

• Carica papajos vaisių antibakterinis poveikis įprastiems žaizdų organizmams, Vakarų Indijos medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15040064

• Apelsinų, žalių, bambų maistinė vertė, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Kivių, žalių, žalių, maistinė vertė, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/327046/nutrients

• Vitamino C vaidmuo odos sveikatoje, maistinėse medžiagose, JAV Nacionalinėje medicinos bibliotekoje, Nacionaliniuose sveikatos institutuose.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

• Kiviai apsaugo nuo oksidacinių DNR pažeidimų žmogaus ląstelėse ir in vitro, Mityba ir vėžys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588897

• Bioaktyvūs junginiai ir antioksidacinis aktyvumas įvairių rūšių uogose, Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271

• Fitonutrientų vaidmuo odos sveikatoje, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Omega-3 riebalų rūgštys: atnaujinimas, akcentuojantis klinikinį naudojimą, žemės ūkio maisto pramonės aukštųjų technologijų srityje, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890980/

• Žaizdų gijimas ir omega-6 riebalų rūgštys: nuo uždegimo iki pataisymo, uždegimo tarpininkai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5925018/

• Žaliosios arbatos polifenoliai suteikia apsaugą nuo šviesos, padidina mikrocirkuliaciją ir moduliuoja moterų odos savybes, „The Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525260

• Žalioji arbata ir kiti arbatos polifenoliai: poveikis riebalų gamybai ir spuogams, antioksidantai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384166/

• Galima brokolių nauda sveikatai - cheminė-biologinė apžvalga, „Mini Reviews in Medicinal Chemistry“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519500

• Ar jogurto kultūras reikėtų laikyti probiotikais? „British Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022746

• Fitocheminė ir farmakologinė Lagenaria sicereria apžvalga, Ajurvedos ir integruotos medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117318/

• Gydomojo maisto terapinis potencialas, farmakologijos ir farmacijos mokslų pažanga, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/aps/2014/354264/

• „ Momordica charantia“ vandens ekstrakto apsauginis poveikis nuo kepenų pažeidimo pelėms, patiriančioms suvaržymą, ir pagrindinis mechanizmas, Maisto ir mitybos tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510204/

• Odos fotosauga natūraliais polifenoliais: priešuždegiminiai, antioksidaciniai ir DNR atstatymo mechanizmai, Dermatoginių tyrimų archyvai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19898857/