Kaip tinkamai atlikti šuolių pritūpimus? privalumai ir rūšys

Šuoliai su pritūpimais yra pritūpimų turinti HIIT versija. Jie taip pat žinomi kaip pritūpimai. Šis pratimas veikia jūsų sėdmenis, apatinę pilvo dalį ir kojų raumenis. Pritūpimai šuoliais ir jų variantai padeda išmesti riebalus iš apatinės kūno dalies, tonizuoja jūsų užpakalį ir kojas, pagerina jėgą ir pusiausvyrą (1), (2), (3). Šiame straipsnyje pasakojama, kaip tinkamai atlikti šuolių pritūpimus, jų naudą ir tipus. Skaityk!

Kaip tinkamai peršokti pritūpimus

Norėdami pradėti, atsistokite priešais pilno ilgio veidrodį. Šiek tiek sulenkite kelius ir įsitikinkite, kad stuburas išlieka stačias.

Žingsnis po žingsnio, kaip atlikti šuolius

<

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje, rankas prie šono, krūtinę aukštyn, pečius atlošus, smakrą aukštyn ir žiūrėkite į priekį.
2. Išstumkite sėdmenis, sulenkite kelius ir pritūpkite arba užimkite sėdimą padėtį. Jūsų keliai neturėtų perbristi pirštų. Šiek tiek sulenkite į priekį, kad apatinė nugaros dalis nesusilenktų ir nesusižeistų.
3. Pritūpdami sujunkite delnus.
4. Keliantis, varykite kūną į viršų ir šokinėkite. Meskite rankas žemyn, kad sukurtumėte jėgą.
5. Švelniai nusileiskite ant grindų ir pritūpkite. Sujunkite delnus, įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra išgręžti (tai sužeidžia) ir neperžengia pirštų.
6. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

Pridedant šuolių pritūpimus prie kojos ir sėdmenų dienos, galite pasinaudoti kitame skyriuje išvardytais privalumais.

Šuolio pritūpimo privalumai

Šuoliai iš pritūpimų turi įvairios naudos sveikatai. Jie padeda statyti ir tonizuoti blauzdas, sėdmenis, pakinklius, šerdį ir keturgalvį žandikaulį. Jie turi ir kitų privalumų. Čia išvardijome keletą svarbių.

1. Sudeginkite kalorijas ir riebalus

Atlikus 30 šuolių pritūpimų, sudeginama apie 100 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų dabartinį svorį ir pratimo intensyvumą. Daugelis moterų linkę kaupti riebalus apatinėje kūno dalyje, o tai yra susiję su daugeliu sveikatos problemų. Pridėję šuolių pritūpimus į savo kasdienybę, galėsite sudeginti kalorijas ir išmesti riebalus iš apatinės kūno dalies.

2. Tonizuokite užpakalį, kojas ir raumenis

Šuoliai su pritūpimais yra įprastų pritūpimų plyometrinė versija. Šis didelio intensyvumo pratimas padeda tonizuoti kojų ir užpakalio raumenis.

3. Išlaikykite mobilumą ir pusiausvyrą

Judumas ir pusiausvyra yra nepaprastai svarbūs judėjimui, kasdienėms užduotims ir geresnei gyvenimo kokybei. Šokimas ne tik padidina judrumą, bet ir pagerina pusiausvyrą. Senstant kojų jėga mažėja. Pritūpimai gali padėti sustabdyti natūralų šių raumenų grupių susilpnėjimą. Jie padeda išlaikyti motorinę pusiausvyrą ir padeda pagerinti smegenų ir raumenų bendravimą.

Pastaba: venkite šuolių pritūpimų, jei turite kojos traumą arba atsigaunate po jos.

4. „Boost Sports Performance“

Moksliniuose tyrimuose padaryta išvada, kad pritūpimas galėtų padėti sportininkams pasirodyti geriau, ypač atliekant ištvermės pratimus (2). Štai kodėl šuoliai pritūpimai yra daugumos sportinių treniruočių dalis.

5. Pagerinkite sveikatą

Sportas turi daug naudos sveikatai. Tai padeda pagerinti gliukozės reguliavimą, lipidų apykaitą ir jautrumą insulinui (4), (5). Didelio intensyvumo kardio pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai, padeda sumažinti širdies ligų, hipertenzijos, nutukimo ir diabeto riziką (6).

6. Pagalba atliekų išvežimo srityje

Šuoliai pritūpimai yra kardio pratimas, kuris pagerina kūno skysčių apytaką ir padidina prakaitavimą. Šie du veiksmai padeda pristatyti maistines medžiagas į audinius, organus ir liaukas bei pašalinti atliekas iš organizmo (7).

7. Padėkite pagerinti kaulų sveikatą

Šuoliai pritūpimai gali padėti pagerinti kaulų tankį ir padėti kaulų sveikatai.

Be įprastų šuolių pritūpimų, čia yra keletas variantų ar kitokių šuolių pritūpimų, kad pagerintumėte raumenų tonusą, judrumą ir pusiausvyrą.

Pritūpimų šuolių tipai

1. Svertiniai pritūpimai

„Shutterstock“

1. Laikykite hantelių porą, laikydami alkūnes sulenktas ir delnus atsukdami vienas į kitą. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.
2. Pritūpk.
3. Paleiskite kūną į viršų. Šokdami į orą, pakelkite rankas virš galvos.
4. Pabandykite nusileisti toje pačioje padėtyje. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
5. Atlikite 2-3 rinkinius po 15 pakartojimų.

2. Šuoliai su dėžute

„Shutterstock“

1. Padėkite stabilų stalą ar treniruoklių dėžę maždaug 1–2 pėdų atstumu nuo savęs.
2. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje, pečius atlošus, krūtinę ir smakrą aukštyn.
3. Truputį pritūpkite, kad jūsų kūnas būtų šuolis.
4. Nusileiskite ant dėžės, pritūpkite ir šokite atgal ant grindų.

3. Vienos kojos šuoliai

„Shutterstock“

1. Ištieskite vieną koją priekyje.
2. Ištieskite rankas ir priekyje.
3. Pritūpkite kuo žemiau.
4. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite naudoti baldą.

4. Varlių pritūpimai

„Shutterstock“

1. Tai turite padaryti taip pat, kaip ir burpees.
2. Kai pritūpiate, šokinėkite ir nusileiskite ant kojų rankomis priekyje.
3. Pereikite atgal ir pakartokite.
4. Toliau tempkite žemyn ir atgal, panašiai kaip ir burpees.

5. Šokinėja Džekas pritūpimai

„Shutterstock“

1. Pradėkite daryti šokinėjančius kėliklius.
2. Kai rankos nusileidžia, pritūpkite.
3. Kai rankos kyla aukštyn, kūnas turėtų pritūpti.

6. Kalinių pritūpimai

„Shutterstock“

1. Rankas laikykite už galvos.
2. Kol lenktės, stumkite klubus atgal.
3. Laikykite pečius ir rankas tiesiai.
4. Nuleisk kūną ir pritūpk.

7. „Bicep Curl“ pritūpimai

„Shutterstock“

1. Atlikite bet kurį iš aukščiau nurodytų pritūpimų su svoriais.
2. Naudokite svorius, kuriuos galėsite patogiai pakelti. Visada įsitikinkite, kad galite išlaikyti tinkamą pusiausvyrą be svorių. Tokiu būdu nepakenksite sau atlikdami bet kurį iš šių pritūpimų su svoriais.

8. Nelygūs pritūpimai

„Shutterstock“

1. Padėkite lentą nedideliame aukštyje, kad atliktumėte šį pritūpimo pratimą.
2. Padėkite vieną koją ant grindų, o kitą - ant lentos.
3. Atlikite įprastus pritūpimus.
4. Įsitikinkite, kad svoris subalansuotas tolygiai.
5. Negalima įtempti kelio, kai šokinėjate aukštyn ir pritūpiate žemyn.
6. Jei turite kokių nors problemų tai darydami, nebandykite pritūpti.

9. Sieniniai pritūpimai

„Shutterstock“

Tai yra įprasti pritūpimai, atliekami prie sienos.

1. Atlikite įprastus pritūpimus, tačiau užuot stumdami klubus, įsitikinkite, kad nugara yra tiesi prie sienos.
2. Nesilenk, kad nepakenktum sau.
3. Pakartokite neslenkdami sienos aukštyn ir žemyn.

10.

„Shutterstock“

1. Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
2. Kojas tvirtai pritvirtinę ant žemės, lėtai nuleisdami, išstumkite klubus.
3. Įsitikinkite, kad pirštai nukreipti į priekį, keliai yra priekyje, o galva ir pečiai - tiesūs.
4. Kelkitės lėtai.
5. Pakartokite tą patį.

11. Beždžionių pritūpimai

„Shutterstock“

1. Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
2. Pasiekite vieną kelį ar pirštą (priklausomai nuo to, koks esate lankstus), kai nusileisite į pritūpimą.
3. Laikydami pirštą, pritūpkite kuo žemiau.
4. Lėtai pakelkite ir atleiskite pirštą.
5. Niekada netraukite ir nestumkite piršto ar kelio.

12. Sumo pritūpimai

„Shutterstock“

1. Laikykite kojas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
2. Įsitikinkite, kad kojos nėra taip toli viena nuo kitos, kad prarastumėte pusiausvyrą.
3. Abiem rankomis laikykite sunkų svorį ir atlikite pritūpimą.
4. Sulenkdami kelius, nepamirškite laikyti viršutinės kūno dalies tiesiai.
5. Nuleisk save kuo daugiau.

Čia jūs einate - paprastas ir lengvas vadovas, kaip tinkamai atlikti šuolių pritūpimus, taip pat jų privalumus ir variantus. Darykite tai namuose ir tikrai pamatysite skirtumą tarp savo raumenų tonuso ir fizinio pasirengimo. Cheers!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar pritūpimai didina jūsų užpakaliuką?

Pritūpimai ir tinkama mityba gali padėti padaryti jūsų užpakaliuką dailesnį ir apvalesnį. Štai sąrašas maisto produktų, pratimų ir patarimų, kaip gauti didesnį užpakaliuką.

Ar šuoliai pritūpimai yra saugūs?

Taip, šuoliai pritūpimai yra saugūs. Būtinai avėkite gerus batus. Venkite šuolių pritūpimų, jei turite kojos traumą arba atsigaunate po traumos ar operacijos.

Ar šuoliai pritūpimai sulieknina šlaunis?

Vien šuolių pritūpimai nepadės gauti plonų šlaunų. Privalote pasirūpinti tuo, ką valgote, 3 dienas per savaitę užsiimti kardio treniruotėmis ir 2 kartus per savaitę jėgos treniruotėmis. Štai keli šlaunų lieknėjimo pratimai, kuriuos galite atlikti.

Ar šuoliai pritūpimai kenkia keliams?

Šokdami pritūpimai gali sužeisti kelius, jei sunkiai nusileisite, nenešiosite batų, kurie turi amortizuojančių savybių arba jei jūsų laikysena bloga. Jūsų keliai neturėtų perbristi pirštų, o jie turėtų būti nukreipti įstrižai.

Kokius raumenis veikia šuoliai pritūpimai?

Šuoliai pritūpimai veikia sėdmenis, pakinklius, keturračius, apatinę pilvo dalį ir blauzdas.

7 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Kelių pritūpimų ir šuolių pritūpimų poveikis mechaniniams kintamiesiems, Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Šuolio-pritūpimo ir pusės pritūpimo pratimai: selektyvi įtaka elitinių regbio septynių žaidėjų greičio ir galios rezultatams, „PloS One“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Pritūpimo jėgos ir jėgos šuolio treniruotės: įtaka krūvio ir galios santykiui, Medicina ir mokslas sporto ir mankštos srityse, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Pratimai ir 2 tipo cukrinis diabetas: molekuliniai mechanizmai, reguliuojantys gliukozės pasisavinimą griaučių raumenyse, fiziologijos švietimo pažanga, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Lipidų metabolizmo mankšta ir reguliavimas, molekulinės biologijos ir vertimo mokslo pažanga, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Fizinio aktyvumo nauda sveikatai: įrodymai, Kanados medicinos asociacijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Sportas ir inkstų funkcija, sporto medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229