28 Geriausia energija

Ar dieną patiriate mažai energijos? Ar jūsų produktyvumas mažėja? Ar jaučiatės dusęs ir greitai pavargęs?

Gali būti, kad valgote gerai, bet jūsų vartojamo maisto rūšis, kiekis ir kokybė vaidina svarbų vaidmenį padidinant jūsų ištvermę.

Beveik visi maisto produktai yra energiją teikiantys maisto produktai, tačiau tam tikros maistinės medžiagos padeda natūraliai sukurti ištvermę, todėl galite išlikti budrūs ir padidinti produktyvumą.

Štai sąrašas energijos suteikiančių maisto produktų, kurie padidina ištvermę. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie juos!

28 geriausi ištvermės stiprinimo maisto produktai

1. Bananas

Bananas yra vienas iš geriausių maisto produktų, siekiant padidinti energiją ir ištvermę. Viename vidutinio dydžio banane yra 105 kilokalorijos energijos, 27 g angliavandenių ir 3 g skaidulų (1).

Bananuose esantis magnis padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir yra ekonomiškas energijos šaltinis, didinantis fizinio krūvio ištvermę (1), (2).

Tyrimas parodė, kad valgydami bananą kaip angliavandenių šaltinį 75 km važiavimo dviračiu metu, padidėja ištvermė ir ištvermė (3).

2. Riešutai

Riešutai laikomi momentinės energijos maistu. Kumelė riešutų yra baltymų, bioaktyvių junginių ir polinesočiųjų riebalų rūgščių jėgainė (4). Taigi tai yra sveikas užkandis, norint sukurti ištvermę.

Riešutuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda stiprinti fizinį krūvį ir padidina darbo raumenų kraujotaką (5).

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat veikia kaip ergogeninis priedas (medžiagos, padidinančios sportinį pajėgumą), kad pagerintų raumenų sveikatą ir energiją, kad būtų efektyviau sportuoti (5).

3. Rudieji ryžiai

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, palaikantis jūsų aktyvumą visą dieną (6).

100 g vidutinio grūdo rudųjų ryžių yra 112 kcal energijos, 2 g skaidulų, 2 g baltymų kartu su būtinais vitaminais ir mineralais (7).

Ruduose ryžiuose yra mažiau krakmolo ir daugiau skaidulų, palyginti su baltaisiais, todėl jie virškinami ilgiau (6), (8). Tai ilgiau išlaiko skrandį, suteikia energijos organizmui ir padeda išlaikyti ištvermės lygį.

Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, atpalaiduoja jūsų raumenis ir audinius ir siūlo atsigauti po nuovargio po sunkių pratimų (9).

4. Riebi žuvis

Žuvis yra nepaprastai maistinga. Jame gausu baltymų, vitaminų, mineralų ir omega-3 riebalų rūgščių. 100 g laukinės lašišos yra 142 kcal energijos, 20 g baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir vitaminų (10).

Tyrimas parodė, kad sumažėjęs omega-3 riebalų rūgščių kiekis sukelia lėtinį nuovargį ir sumažina imunitetą (11).

Lašišoje yra 3 mg vitamino B12, o tune (riebioje žuvyje) - 2 mg vitamino B12 (10), (12). Vitaminas B12 padeda metabolizuoti energiją, mažina nuovargį ir padidina ištvermę (13).

5. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų ir puikus baltymų šaltinis. Juose taip pat gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų (14).

Maistas, kuriame gausu baltymų, padeda sukurti ištvermę, palaiko teigiamą energijos balansą, pagerina fizinio krūvio ištvermę ir atstato raumenų baltymų pertvarkymą ir atsistatymą po treniruotės (15), (16).

Leucinas, aminorūgštis, esanti kiaušiniuose, padeda energijos apykaitai ir baltymų sintezei (14), (17).

6. Vištiena

Vištiena yra puikus liesų baltymų šaltinis. Visoje vištienoje be odos yra 19 g baltymų ir 110 kcal energijos (18).

Daug baltymų turintis maistas suteikia sotumo, dėl kurio suvartojama mažiau kalorijų ir angliavandenių. Tai padeda stiprinti sportininkų ištvermę, energiją ir ištvermę (18), (19).

Tyrimas parodė, kad vištienos esencija (skystis, išgautas iš vištienos) padeda pagerinti sveikatą, medžiagų apykaitą ir pratimus bei atleidžia nuo nuovargio (20).

7. Obuoliai

Obuoliuose gausu energijos suteikiančių kalorijų, angliavandenių, skaidulų, geležies, vitaminų ir mineralų (21).

Kvercetinas - polifenolis, randamas obuoliuose - stiprina imunitetą, kovoja su uždegimu ir ilgiau išlaiko energiją (22).

Obuoliuose yra daug skaidulų. Tirpios skaidulos padidina sotumą, todėl ilgiau jausitės sotus ir energingas (23).

8. Saldžioji bulvė

Mes dažnai vengiame bulvių, bijodami priaugti svorio. Bet saldžioji bulvė yra pripildyta pagrindinių maistinių medžiagų.

100 g saldžiosios bulvės suteikia 86 kcal energijos, 20 g angliavandenių, 2 g baltymų ir 3 g skaidulų (24).

Atliktas tyrimas su diabetu sergančiais žmonėmis parodė, kad sudėtingiems angliavandeniams ir skaiduloms virškinti reikia daugiau laiko (25). Taigi jie tiekia energiją ir padeda ilgiau išlikti budriems.

Saldžiose bulvėse randamas manganas padeda metabolizuoti maistines medžiagas, kad nuolat išsiskirtų energija (24), (26).

9. Pupelės

Pupose gausu maistinių medžiagų ir natūralaus energijos šaltinio. 100 g pupelių yra 337 kcal energijos, 23 g baltymų, 61 g angliavandenių ir 15 g skaidulų (27).

Pupelėse yra lėtai virškinamas krakmolas, kuris sukelia lėtą angliavandenių išsiskyrimą ir palaiko energijos lygį (28).

Pupelėse taip pat yra daug magnio (27). Magnis yra būtinas paspartinti biocheminius kelius ir išlaisvinti energiją (29).

10. Sausieji vaisiai

Sausi vaisiai suteikia momentinės energijos. Juose yra bioaktyvių junginių, vitaminų, mineralų ir antioksidantų (30). Jie taip pat yra turtingas cukrų, kurie teikia energiją, šaltinis (31).

Sausų vaisių galite turėti, kai turite aukštą gliukozės kiekį ir jaučiate silpnumą. Taip yra todėl, kad sausuose vaisiuose, pavyzdžiui, razinose, yra didelis cukraus kiekis, tačiau dėl juose esančių bioaktyvių junginių ir skaidulų glikemijos indeksas yra žemas (32).

Juose taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra atsakingos už energijos suteikimą, ištvermės stiprinimą ir fizinio krūvio ištvermės didinimą (5), (33)

11. Kava

Kava yra pirmas dalykas, kurį žmonės sugalvoja padidinti savo energiją, kai jaučiasi prastai.

Kofeinas yra natūraliai kavoje esantis alkaloidas, mažinantis nuovargį (34).

Tai stimuliuoja ir suteikia energijos jūsų smegenims, todėl jos yra budrios ir aktyvios. Nors kofeino ar kavos perteklius yra kenksmingas, jis gali būti naudojamas ribotais kiekiais migrenai išgydyti ir ištvermei stiprinti.

12. Juodasis šokoladas

Juodajame šokolade yra daugiau kakavos ir kofeino nei pieniniame šokolade. Jis turi stipresnį skonį ir skonį bei skatina sotumą (35). Kofeinas ne tik pagerina atminties efektyvumą, bet ir sumažina nerimą (36).

Kingstono universitete (Didžioji Britanija) atliktas tyrimas parodė, kad vartojant juodąjį šokoladą padidėja fizinio krūvio efektyvumas ir padedama deguonį perduoti smegenims ir raumenims atliekant vidutinio intensyvumo pratimus (37).

Kitas tyrimas, atliktas su 30 sveikų asmenų, parodė, kad kakavos flavonoliai padidina jūsų nuotaiką ir energiją bei padeda sumažinti protinį nuovargį (38).

13. Kvinoja

Kvinoja yra populiari dėl baltymų kiekio. 100 g kvinojos yra 120 kcal energijos, 4 g baltymų, 17,63 g krakmolo ir 3 g skaidulų kartu su vitaminais ir mineralais (39).

Lėtai virškinamas krakmolas padeda nuolatos tiekti kūną gliukozės ir energijos, taip stiprindamas ištvermę ir padeda išlikti aktyviam (28), (40).

14. Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra neskaldyti grūdai, kurie ilgiau jaučiasi sotūs.

Avižų dribsnių beta gliukano ir amilozės kiekis padeda lėtai išsiskirti gliukozei (41). Tai gali ne tik padėti valdyti gliukozę, bet ir padidinti ištvermę bei suteikti energijos ilgiau.

15. Jogurtas

Jogurtas yra puikus probiotinis maistas, kurį galima kasdien užkąsti. Tai yra geras baltymų, vitaminų B6 ir B12 bei mineralų šaltinis. 100 g jogurto gaunama 63 kcal energijos, 5 g baltymų, 17 mg magnio (42).

B grupės vitaminai yra būtini mitochondrijų funkcijoms išlaisvinti energiją ir išlaikyti jus aktyvius (43).

16. Granatas

Granatuose yra daug antioksidantų, vitaminų ir mineralų (44), (45).

Jie skatina sveikus kaulus, širdies ir kraujagyslių sveikatą bei stiprina imunitetą (44).

Granatų papildai pagerina fizinį krūvį, padidina ištvermę ir padidina ištvermę (46). Galite mėgautis granatų dubenėliu kaip užkandžiu arba užpilti ant javų.

17. Žemės riešutų sviestas

Žemės riešutų sviestas yra koncentruotas energijos šaltinis, kuris ilgai palaiko jūsų aktyvumą. Du šaukštai (32 g) žemės riešutų sviesto suteikia 191 kcal energijos, 7 g baltymų, 2 g skaidulų ir 16 g riebalų (47).

Žemės riešutuose esančios omega-3 riebalų rūgštys padeda padidinti jūsų energiją ir padidinti ištvermę (48).

Kadangi žemės riešutų svieste yra daug kalorijų, jo virškinimas užtrunka ilgiau. Taigi, vartojant žemės riešutų sviestą su sudėtingais angliavandeniais, ilgą laiką esate sotus.

18. Citrusiniai vaisiai

Citrusiniai vaisiai yra gausus vitamino C šaltinis. Vitaminas C padeda pagerinti jūsų imunitetą (49).

Tyrimas parodė, kad žmonės, vartojantys didesnį vitamino C kiekį, rodo mažiau nuovargio simptomų (50).

Išgerkite stiklinę citrusinių vaisių sulčių arba paimkite šviežių sveikų citrusinių vaisių, kad jūsų energija būtų optimali.

19. Žalioji arbata

Žalioji arbata yra sveika alternatyva tokiems gėrimams kaip arbata ir kava. Žaliojoje arbatoje yra L-teanino, amino rūgšties, kuri padeda sumažinti stresą ir nerimo lygį (51).

Su pelėmis atliktas tyrimas parodė, kad žalioji arbata vaidina daug žadantį vaidmenį didinant fizinio krūvio ištvermę (52).

20. Žalios lapinės daržovės

Žaliose lapinėse daržovėse yra daug ląstelienos, vitaminų ir mikroelementų. Jie taip pat yra puikus geležies šaltinis (53).

Nuovargis yra vienas iš geležies trūkumo simptomų (54). Žalių lapinių daržovių, ypač špinatų ir kopūstų, vartojimas padeda padidinti energiją ir sumažinti nuovargį.

Žaliose lapinėse daržovėse taip pat yra vitamino C, kuris padeda kovoti su nuovargiu (50), (53).

21. Burokėliai

Burokėliai yra mažai kaloringi, neriebūs daržovės (55). Pastaruoju metu jis tapo populiarus dėl didesnio ištvermės ir energijos.

Burokėliuose yra daug neorganinių nitratų, kurie padidina azoto rūgšties koncentraciją kraujyje, kad būtų užtikrinta nuolatinė ištvermė ir padidinta fizinio krūvio ištvermė (56).

Burokėliai taip pat yra daug natūralaus cukraus (55). Šie cukrūs gali suteikti energijos visą dieną. Pradėkite dieną su taure burokėlių sulčių, kad išliktumėte aktyvūs.

22. Lęšiai

Be to, kad lęšiai yra koncentruotas ir nebrangus baltymų šaltinis, jie taip pat suteikia energijos ir visą dieną jaučiasi sotūs.

100 g lęšių yra 116 kcal energijos, 20 g angliavandenių ir 8 g skaidulų (57). Tyrimai parodė, kad lęšiai atitolina skrandžio ištuštinimą, prailgina energijos tiekimą ir pagerina sotumą (58), (59).

23. Kukurūzai

Kukurūzai yra puikus mažai kaloringas, daug energijos reikalaujantis užkandis, kuriuo galima mėgautis lengvai (60).

Kukurūzuose arba ore spragintuose kukurūzuose yra gana daug skaidulų. Tai pagerina sotumą ir padidina energiją, tuo tarpu mažai angliavandenių (60), (61). Taigi, kiekvienas, stebintis savo svorį, gali užkąsti juo be kaltės!

24. Sėklos

Sėklos, tokios kaip moliūgų sėklos, linų sėklos, chia sėklos, yra greitas energijos šaltinis.

Sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti nuovargį. Tyrimai parodė, kad sumažėjęs omega-3 riebalų rūgščių kiekis sukelia lėtinį nuovargį (5), (11). Todėl į savo pusryčių dribsnius įtraukite sėklų arba užkąskite jų.

25. Braškės

Šis sultingas vaisius yra apkrautas natūraliu cukrumi, todėl tai puikus pasirinkimas norint padidinti energiją.

100 g braškių yra tik 32 kcal energijos, 2 g skaidulų, 7 g angliavandenių ir 5 g natūralaus cukraus (62).

Jame taip pat yra vitamino C, kuris padeda padidinti ištvermę ir sumažinti fizinį nuovargį (62), (49).

26. Sojos pupelės

Sojos yra turtingiausias augalinių baltymų šaltinis ir vienas iš geriausių ištvermę didinančių maisto produktų. Juose yra daug netirpių skaidulų, vitaminų ir mineralų (63).

Tyrimas, atliktas su 179 sveikais vyresnio amžiaus žmonėmis, parodė, kad sojos padeda padidinti raumenų jėgą ir suteikia ištvermės išlaikyti fizinę veiklą ilgesnį laiką (64).

27. Edamame

„Edamame“ yra mažai kalorijų turintis užkandis, kuriame yra 12 g baltymų, 9 g angliavandenių ir 5 g skaidulų. Tai taip pat yra vitaminų ir mineralų, tokių kaip manganas, folatai ir magnis, maitinimo šaltinis (65).

Vitaminai ir mineralai padeda išlaisvinti energiją ir palengvina mažos ištvermės simptomus, tokius kaip nuovargis ir nuovargis (66).

28. Humusas

Tradicinis humusas yra virtų avinžirnių mišinys, sumaišytas su tahini, alyvuogių aliejumi, citrinų sultimis ir prieskoniais. Tai maistinių medžiagų ir energijos tankis, kuris pagerina bet kokio valgio maistingąsias savybes (67).

Avinžirniai turi daug naudos sveikatai. Jame yra daug sudėtinių angliavandenių, baltymų, vitamino A, vitamino E, vitamino C, folatų, magnio, kalio ir geležies (67). Valgant daug geležies turinčio maisto (pvz., Humuso), gali sumažėti nuovargis ir sustiprėti jėga (68).

Mėgaukitės humusu su pita duona, daržovių lazdelėmis ar bet kokiu pasirinktu užkandžiu.

Kitame skyriuje rasite keletą maisto produktų, kurie ypač tinka mankštai.

Ištvermės maistas mankštai

Sportininkams reikia daug energijos, kad jie išlaikytų savo rezultatus ilgesniam laikui. Kai kuriuos iš šių maisto produktų tikrai galima žymėti kaip supermaistą, nes jie padeda pakelti ištvermę, ištvermę ir energiją. Maistingi maisto produktai, tokie kaip bananai, avižiniai dribsniai, riešutai, sėklos, sveiki grūdai ir saldžiosios bulvės, yra puikus energijos šaltinis, kuris padidina ištvermę ir ištvermę.

Išvada

Yra daugybė įvairių maisto produktų, kurie padidina jūsų energiją ir padidina ištvermę jūsų kasdieniame gyvenime.

Maistas, kuriame yra daug makroelementų, pvz., Angliavandeniai, baltymai ir riebalai, veikia kaip kuras ir padeda išlaisvinti energiją.

Mikroelementai, tokie kaip vitaminai ir mineralai, taip pat atlieka palaikomąjį vaidmenį išlaisvinant maistinių medžiagų energiją.

Taigi, jei jaučiatės žemas ir pavargęs, įtraukite į savo mitybą keletą šių maistingų maisto produktų, kad būtumėte budrūs!

68 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Nieman, Davidas C ir kt. „Bananai kaip energijos šaltinis fizinio krūvio metu: metabolomikos metodas“. PloS vienas t. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Zhang, Yijia ir kt. „Ar magnis gali pagerinti mankštą?“ Maistinės medžiagos t. 9,9 946. 2017 m. Rugpjūčio 28 d., Doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nieman, Davidas C ir kt. „Bananai kaip energijos šaltinis fizinio krūvio metu: metabolomikos metodas“. PloS vienas t. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma ir kt. „Riešutai: energijos šaltinis ir makroelementai“. Didžiosios Britanijos mitybos žurnalas, t. 96 priedas 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone, Maria Alessandra ir kt. „Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys: nauda ir tikslai sporte“. Maistinės medžiagos t. 11,1 46. 2018 m. Gruodžio 27 d., Doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Slavinas, Joanne ir Justinas Carlsonas. „Angliavandeniai“. Mitybos pažanga (Bethesda, Md.) T. 5,6 760-1. 2014 m. Lapkričio 14 d., Doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• JAV žemės ūkio departamentas. "Ryžiai, rudi, vidutinio grūdo, virti." „FoodData Central“ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• JAV žemės ūkio departamentas. „Ryžiai, balti, ilgagrūdžiai, įprasti, praturtinti, virti.“ „FoodData Central“ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Aoi, Wataru ir kt. „Sportas ir funkcinis maistas“. „Nutrition journal“ t. 5 15, 2006 m. Birželio 5 d., Doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• JAV žemės ūkio departamentas. „Žuvis, lašiša, Atlanto vandenynas, laukinis, žalias“. „FoodData Central“ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• Maesas, Michaelas ir kt. „Lėtinio nuovargio sindromo atveju sumažėjęs omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis yra susijęs su sumažėjusiu cinko kiekiu serume ir T ląstelių aktyvacijos defektais.“ Neuro endokrinologijos laiškai t. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• JAV žemės ūkio departamentas. „Žuvis, tunas, šviežia, geltonpelnė, žalia“. „FoodData Central“ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Tardy, Anne-Laure ir kt. „Vitaminai ir mineralai energijai, nuovargiui ir pažinimui: pasakojamoji biocheminių ir klinikinių įrodymų apžvalga“. Maistinės medžiagos t. 12,1 228. 2020 m. Sausio 16 d., Doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• JAV žemės ūkio departamentas. „Kiaušinis, sveikas, žalias, šviežias“. „FoodData Central“ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Pesta, Dominikas H ir Varmanas T Samuelis. „Daug baltymų turinti dieta kūno riebalų mažinimui: mechanizmai ir galimi įspėjimai“. Mityba ir medžiagų apykaita t. 11,1 53. 2014 m. Lapkričio 19 d., Doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van ir kt. „Optimalaus raumenų baltymų pertvarkymo pasiekimas fiziškai aktyviems suaugusiesiems vartojant visą maistą“. Maistinės medžiagos t. 10,2 224. 2018 m. Vasario 16 d., Doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Duanas, Yehui ir kt. "Leucino ir jo metabolitų vaidmuo baltymų ir energijos apykaitoje." Amino rūgštys, t. 48,1 (2016): 41–51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca ir kt. "Paukštienos vaidmuo laikantis subalansuotos mitybos, siekiant palaikyti sveikatą ir gerovę: Italijos sutarimo dokumentas." Maisto ir mitybos tyrimai, t. 59 27606. 2015 m. Birželio 9 d., Doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Phillipsas, Stuartas M. „Dietinių baltymų poreikis ir prisitaikymo pranašumai sportininkams“. Didžiosios Britanijos mitybos žurnalas, t. 108 priedas 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Huang, Wen-Ching ir kt. „Vištienos esencija pagerina fizinį krūvį ir pagerina fizinį nuovargį“. Maistinės medžiagos t. 6,7 2681-96. 2014 m. Liepos 18 d., Doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• JAV žemės ūkio departamentas. „Žalūs obuoliai su oda“. „FoodData Central“ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Li, Yao ir kt. „Kvercetinas, uždegimas ir imunitetas“. Maistinės medžiagos t. 8,3 167. 2016 m. Kovo 15 d., Doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Hervik, Astrid Kolderup ir Birger Svihus. „Pluošto vaidmuo energijos balanse“. Mitybos ir medžiagų apykaitos žurnalas, t. 2019 m. Sausio 21 d., Doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• JAV žemės ūkio departamentas. „Saldi bulvė, žalia, neparuošta“. „FoodData Central“ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Riccardi, G ir AA Rivellese. „Maistinių skaidulų ir angliavandenių poveikis cukriniu diabetu sergančių pacientų gliukozės ir lipoproteinų apykaitai“. Diabeto priežiūra t. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Li, Longmanas ir Xiaobo Yangas. „Esminis elementas manganas, oksidacinis stresas ir medžiagų apykaitos ligos: sąsajos ir sąveika“. Oksidacinė medicina ir ląstelių ilgaamžiškumas t. 2018 m. Balandžio 5 d., Doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• JAV žemės ūkio departamentas. "Pupelės, inkstai, raudonos, brandžios sėklos, žalios". „FoodData Central“ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• Vinoy, Sophie ir kt. „Lėtai išsiskiriantys angliavandeniai: vis daugiau įrodymų apie medžiagų apykaitos reakcijas ir visuomenės susidomėjimą. 12-ojoje Europos mitybos konferencijoje (FENS 2015) vykusio simpoziumo santrauka. “ Maisto ir mitybos tyrimai, t. 60 31662. 2016 m. Liepos 4 d., Doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Schwalfenberg, Gerry K ir Stephen J Genuis. „Magnio svarba klinikinėje sveikatos priežiūros srityje“. Scientifica t. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Hernández-Alonso, Pablo ir kt. „Riešutai ir džiovinti vaisiai: jų naudingo poveikio 2 tipo diabetui atnaujinimas“. Maistinės medžiagos t. 9,7 673. 2017 m. Birželio 28 d., Doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Donno, Dario ir kt. „Tradiciniai ir netradiciniai džiovintų vaisių užkandžiai kaip sveikatą stiprinančių junginių šaltinis.“ Antioksidantai (Bazelis, Šveicarija) t. 8,9 396. 2019 m. Rugsėjo 13 d., Doi: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Kim, Yeonsoo ir kt. "Razinos yra mažo ar vidutinio glikemijos indekso maistas, kurio insulino indeksas yra atitinkamai mažas." Mitybos tyrimai (Niujorkas, NY) t. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana ir kt. „Omega-3 ir omega-6 kiekis medicininio maisto, skirto depresija sergantiems pacientams: Irano tradicinės medicinos padariniai“. „Avicenna“ žurnalas apie fitomediciną, t. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati, Luciana ir kt. „Kasdienis arbatos ar kavos puodelis gali jus judėti: arbatos ir kavos vartojimo ir fizinio aktyvumo ryšys“. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, t. 1812 m. Rugpjūčio 15 d., 2018 m. Rugpjūčio 22 d., Doi: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensenas, LB ir A Astrupas. „Tamsaus ir pieniško šokolado valgymas: atsitiktinių imčių kryžminis poveikio apetitui ir energijos suvartojimui tyrimas“. Mityba ir diabetas t. 1,12 e21. 2011 m. Gruodžio 5 d., Doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Nehligas, Astrida. „Ar kofeinas yra pažinimo stipriklis?“ Alzheimerio ligos leidinys: JAD t. 20 1 priedas (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Patel, Rishikesh Kankesh ir kt. „Juodojo šokolado papildai sumažina deguonies sąnaudas vidutinio intensyvumo važiavimui dviračiu“. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinys t. 12 47. 2015 m. Gruodžio 15 d., Doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Scholey, Andrew B ir kt. "Vartojant kakavos flavanolius, smarkiai pagerėja nuotaika ir kognityvinė veikla ilgalaikių protinių pastangų metu." Psichofarmakologijos žurnalas (Oksfordas, Anglija) t. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• JAV žemės ūkio departamentas. - Kvinoja, virta. „FoodData Central“ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Zhang, Genyi ir Bruce R Hamaker. "Lėtai virškinamas krakmolas: koncepcija, mechanizmas ir siūlomas išplėstas glikemijos indeksas." Kritinės apžvalgos maisto moksle ir mityboje, t. 49,10 (2009): 852–67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Almingeris, Marie ir Charlotte Eklund-Jonsson. „Viso grūdo grūdų produktai, kurių sudėtyje yra daug ląstelienos turinčių miežių ar avižų genotipas, mažina sveikų žmonių gliukozės ir insulino reakcijas po valgio. Europos mitybos žurnalas, t. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• JAV žemės ūkio departamentas. "Jogurtas, paprastas, mažai riebalų." „FoodData Central“ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Depeint, Flore ir kt. „Mitochondrijų funkcija ir toksiškumas: B grupės vitaminų vaidmuo mitochondrijų energijos apykaitoje“. Cheminės ir biologinės sąveikos t. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida ir kt. „Galingas granatų poveikis sveikatai“. Pažangūs biomedicininiai tyrimai t. 3 100. 2014 m. Kovo 25 d., Doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• JAV žemės ūkio departamentas. "Granatai, žali." „FoodData Central“ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Ammaras, Achrafas ir kt. „Granatų papildų poveikis fizinių pratimų rezultatams ir sveikų suaugusiųjų atsistatymui po pratimų: sisteminga apžvalga.“ „British Journal of Nutrition“ 120.11 (2018): 1201–1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• JAV žemės ūkio departamentas. „Žemės riešutų sviestas, lygus, be druskos“. „FoodData Central“ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Brenna, J Thomas ir kt. „Omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių pusiausvyra paruoštuose naudoti gydomuosiuose maisto produktuose (RUTF).“ BMC medicina t. 13 137. Gegužės 15 d. 2015 m., Doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Carr, Anitra C ir Silvia Maggini. „Vitaminas C ir imuninė funkcija“. Maistinės medžiagos t. 9,11 1211. 2017 m. Lapkričio 3 d., Doi: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E ir kt. „Kasdienis vitamino C vartojimas ir pavargimas“. Amerikos geriatrijos draugijos leidinys, t. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Yoto, Ai ir kt. „L-teanino ar kofeino suvartojimo poveikis kraujospūdžio pokyčiams esant fizinei ir psichologinei įtampai“. Journal of fiziologinės antropologijos t. 2012 m. Spalio 31 d., 28 d., Doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase, Takatoshi ir kt. „Žaliosios arbatos ekstraktas pagerina ištvermę ir padidina raumenų lipidų oksidaciją pelėse.“ Amerikos fiziologijos žurnalas. Reguliavimo, integracinė ir lyginamoji fiziologija t. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Gupta, Sheetal ir kt. „Maistinių medžiagų sulaikymas žaliose lapinėse daržovėse dėl dehidracijos“. Maisto mokslo ir technologijos leidinys, t. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Bageris, Palle. „Nuovargis ir ūminė / lėtinė anemija“. Danijos medicinos žurnalas, t. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• JAV žemės ūkio departamentas. "Burokėliai, žali." „FoodData Central“ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• Domínguezas, Raúlas ir kt. "Burokėlių sulčių papildymo poveikis pertraukiamoms didelio intensyvumo mankštoms". Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinys t. 15 2. 2018 m. Sausio 5 d., Doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• "Lęšiai, brandžios sėklos, virtos, virtos, be druskos". „FoodData Central“ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Linas, HC ir kt. „Nuolatinis lėtinių lėtinamasis poveikis žmonių ir šunų skrandžiui ištuštinant kietąsias medžiagas“. Gastroenterologija t. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Erickson, Jennifer ir Joanne Slavin. „Lęšių sotumo poveikis kalorijų suderintam vaisių kokteiliui“. Maisto mokslo žurnalas, t. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. „Ar kukurūzų spragėsiai yra sveikas užkandis? Gali būti!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• Nguyen, Von ir kt. „Normalaus svorio suaugusiesiems kukurūzų spragėsiai yra sotesni nei bulvių traškučiai.“ „Nutrition journal“ t. 11 71. 2012 m. Rugsėjo 14 d., Doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• JAV žemės ūkio departamentas. "Braškės, žalios". „FoodData Central“ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• JAV žemės ūkio departamentas. „Sojos pupelės, brandžios sėklos, žalios“ „ FoodData Central“ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• Thomson, Rebecca L ir kt. „Raumenų jėgos padidėjimas per pasipriešinimo pratimus yra silpninamas soja, palyginti su pieno ar įprastu baltymų vartojimu vyresnio amžiaus žmonėms: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas.“ Klinikinė mityba (Edinburgas, Škotija) t. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• JAV žemės ūkio departamentas. „Edamame, šaldytas, paruoštas“. „FoodData Central“ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskisson, E ir kt. „Vitaminų ir mineralų vaidmuo energijos apykaitoje ir savijautoje“. Tarptautinių medicinos tyrimų leidinys, t. 35,3 (2007): 277–89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Wallace, Taylor C ir kt. „Avinžirnių ir humuso maistinė vertė ir nauda sveikatai“. Maistinės medžiagos t. 8,12 766. 2016 m. Lapkričio 29 d., Doi: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Jokojus, Katsuhiko ir Aki Konomi. „Geležies trūkumas be anemijos yra potenciali nuovargio priežastis: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų ir skerspjūvio tyrimų metaanalizės.“ Didžiosios Britanijos mitybos žurnalas, t. 117,10 (2017): 1422–1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/