Mažo kaloringumo dieta svorio metimui - maisto produktai, patiekalų planas, saugumas

Mažai kalorijų turinti dieta (1000–1200 kalorijų) yra saugus būdas numesti svorį. Riebalų pertekliaus atsikratymas yra susijęs su geresne sveikata, savijauta ir padidėjusiu ilgaamžiškumu (1). Jūs taip pat turėtumėte gerą fizinę formą ir taptumėte tinkami. Šiame įraše išvardyti mažai kaloringi maisto produktai, pateikiamas mažo kaloringumo dietos plano pavyzdys, nauda sveikatai ir šalutinis poveikis. Slinkite žemyn skaityti!

Kas yra mažai kalorijų turinti dieta? Kaip tai veikia?

Mažo kaloringumo dieta yra 1000–1200 kalorijų dieta. Tai keturių valgių per dieną subalansuotos mitybos planas, kurį sudaro švieži vaisiai ir daržovės, sveiki riebalai, maistinės skaidulos ir liesų baltymų šaltiniai.

Mažai kalorijų turinti dieta veikia pagal paprastą principą sukurti kalorijų trūkumą. Jūs vartojate mažiau kalorijų ir sudeginate daugiau kalorijų, o tai lemia sukauptų riebalų naudojimą.

Laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos 2–3 savaites, tikrai galėsite mesti riebalus, lieknėti ir mažiau norėti nesveiko, kaloringo maisto. Pažvelkime į mažai kaloringų maisto produktų, kuriuos reikia vartoti, sąrašą.

Mažo kaloringumo maisto produktų sąrašas

1. Avižos

Avižose yra daug skaidulų ir yra daug baltymų, kalcio, folatų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. 100 gramų avižų yra 389 kalorijos (2). Avižų vartojimas su uogomis ir pienu / sojos pienu padidina sotumą. Tai savo ruožtu trukdo dažnai jausti alkį (3).

Avižos taip pat puikiai padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, išlaikyti jūsų širdį sveiką (4). Jie yra puikus maisto pasirinkimas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, nes jie padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje (5).

2. Graikiškas jogurtas

Puodelyje paprasto graikiško jogurto yra 190 kalorijų. Tai taip pat gausus kalcio, baltymų, natrio ir vitaminų C, A ir D šaltinis (6). Jame yra daug gerų žarnyno bakterijų, kurios padeda pagerinti virškinimą ir užkirsti kelią virškinimo trakto ligoms (7).

Tyrime padaryta išvada, kad reguliarus jogurto vartojimas kaip užkandis gali padėti sumažinti juosmens apimtis, sumažinti KMI ir išvengti svorio padidėjimo (8). Tyrėjai taip pat nustatė, kad graikiško jogurto vartojimas po treniruotės yra naudingas raumenų jėgai ir pagerina kūno sudėtį (9). Jogurto vartojimas taip pat padeda geriau kontroliuoti glikemiją (mažesnis cukraus kiekis kraujyje) ir sumažinti alkį (10).

3. Sriuba

Karšto, skaidraus sriubos dubuo su penkių rūšių daržovėmis ir liesų baltymų šaltiniu (lęšiai, vištienos krūtinėlė, žuvis ar sojos gabaliukai) yra mažai kaloringas maistas. Tai sotus, maistingas ir, jei tinkamai paruoštas, yra skanus!

JAV suaugusiųjų tyrimas patvirtina, kad sriubos vartojimas padeda sumažinti juosmens apimtis, kūno svorį, alkį ir riebalų bei angliavandenių kiekį. Sriubos vartojimas taip pat padidina baltymų, maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų vartojimą (11). Kitas tyrimas parodė, kad vartojant sriubą kalorijų kiekis sumažėja 20%. (12).

4. Uogos

Tokios uogos kaip mėlynės, braškės, gervuogės, avietės, šilkmedžiai, godži uogos, acai uogos ir spanguolės yra puikūs fitonutrientų (augalinių maistinių medžiagų) šaltiniai, kaip antocianinai, turintys antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių (13).

Juose taip pat gausu maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų. Šios maistinės medžiagos padeda sumažinti širdies ligų, oksidacinio streso, medžiagų apykaitos ligų, vėžio ir neurodegeneracinių ligų riziką (14), (15).

Tačiau uogose taip pat gali būti fruktozės arba vaisių cukraus, dėl ko jie gali tapti glikeminio indekso maisto produktais. Taigi, jūs turite praktikuoti porcijų kontrolę. Venkite didelio GI uogų, jei sergate diabetu.

5. Kiaušiniai

Viename dideliame kiaušinyje yra 71,5 kalorijos ir 6,28 g baltymų. Tai taip pat yra geras natrio, kalio, magnio, seleno, cholino, folatų, vitaminų A, D ir E, liuteino ir zeaksantino šaltinis (16).

8 savaičių tyrimas patvirtina, kad kiaušinių vartojimas pusryčiams kartu su mažai kalorijų turinčia dieta padeda numesti svorį (17). Panašus tyrimas taip pat rodo, kad kiaušinių pusryčiai padidina sotumą ir padeda suvaldyti alkį kitas 36 valandas (18).

6. Pūsti

Porcijoje kukurūzų spragėsių yra 31 kalorija, 1 g skaidulų, 1 g baltymų ir 6 g angliavandenių (19). Tai lengvas ir sotus užkandis, kuris taip pat yra geras vitaminų A, B6, E ir K. šaltinis. Spragintų kukurūzų lukštuose taip pat yra beta-karotino, zeaksantino ir liuteino.

Tyrimo metu buvo palygintas spragintų kukurūzų ir bulvių traškučių vartojimo kaip užkandžių poveikis ir nustatyta, kad žmonės, vartoję vieną puodelį spragintų kukurūzų, turėjo trumpalaikį sotumą ir mažą maisto troškimą (20).

7. Čia sėklos

Čia sėklose gausu maistinių skaidulų, baltymų, kalcio, geležies, magnio, kalio, cinko, seleno, folatų, niacino, vitamino A ir polinesočiųjų riebalų. Chia sėklų uncija turi 138 kalorijas (21).

Didelis chia sėklų maistinių skaidulų kiekis padeda padidinti sotumą ir sumažinti alkį. Tyrimas patvirtino, kad chia sėklų vartojimas 12 savaičių padėjo sumažinti juosmens apimtis ir pagerinti lipidų profilius (22).

Kitas tyrimas rodo, kad chia sėklų įtraukimas į dietą padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, pagerina jautrumą insulinui, gliukozės toleranciją ir kraujo lipidų profilį bei sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką (23).

Šis baltymų šaltinis be glitimo taip pat padeda sumažinti uždegimą, depresiją ir hipertenziją bei kontroliuoti diabetą (24).

8. Žuvis

Žuvys yra mažai kaloringi, maistinių medžiagų turintys omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų ir mineralų šaltiniai. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant žuvį, svoris sumažėja, sumažėja kraujospūdis ir sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika (25), (26).

Lėtinis žemo laipsnio uždegimas lemia svorio padidėjimą. Tyrimas patvirtina, kad omega-3 turinčių žuvų, tokių kaip lašiša, vartojimas padeda sumažinti uždegimą ir lemia svorio praradimą (27).

Kitas tyrimas rodo, kad žuvies ir žuvų taukų vartojimas lemia didesnį svorio kritimą ir padeda sumažinti trigliceridų kiekį (28). Mažo kaloringumo dieta, kurią sudaro žuvys, taip pat skatina gliukozės ir insulino apykaitą žmonėms, turintiems antsvorio ir turintiems hipertenziją (29).

Vartokite riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, tuną, skumbrę, skumbrę, sardinę, hilsa, sidabrinį karpį, ančiuvį, Atlanto silkę, upėtakį ir ilgapelekę žuvį.

9. Lapinės daržovės

Salotos, kopūstai, kininiai kopūstai, špinatai, rukola, raudonos salotos, šveicariški mangoldai, ridikėliai, morkų žalumynai, lapiniai kopūstai ir vietoje auginamos žalios lapinės daržovės turi mažai kalorijų ir yra maistingos. Šiuose lapiniuose žalumynuose gausu maistinių skaidulų, alfa-tokoferolio, beta-karotino, liuteino ir vitamino K, jie padeda padidinti sotumą ir sumažinti alkio skausmus. Jie taip pat padeda sumažinti atsparumą insulinui ir užkirsti kelią kognityviniam nuosmukiui (30), (31).

Norėdami greitai numesti svorį, du kartus suvalgykite kiekvieną dieną bent tam tikrą lapų žalumą, kartu su sveikais grūdais, baltymais ir sveikais riebalais.

10. Vaisiai

Vaisiai, kaip ir daržovės, yra apkrauti maistinėmis skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Vaisiuose esančios maistinės medžiagos turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Pasaulio sveikatos organizacija ir Jungtinių Tautų maistas ir žemės ūkis rekomenduoja suvartoti mažiausiai penkias vaisių porcijas per dieną (32).

Tyrimas parodė, kad vaisių, kuriuose yra daug maistinių skaidulų, bet mažai glikemijos, vartojimas padeda numesti svorį (33). Įtraukite į savo racioną tokius vaisius kaip apelsinas, obuolys, greipfrutas, kalkės, citrina, arbūzas, muskusas, uogos ir sezoniniai vaisiai, kad greičiau numestumėte svorio.

11. Brokoliai

Virtų brokolių porcijoje yra tik 21,2 kalorijos. Ši kryžmažiedė daržovė taip pat yra puikus maistinių skaidulų, kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, natrio, vitaminų C, A ir K, folatų, cholino ir baltymų šaltinis (34).

Brokoliai turi daug antioksidantų ir turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda sumažinti lėtinį uždegimą ir toksinų kaupimąsi (35). Tyrimas parodė, kad kryžmažiedžių daržovių vartojimas padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką 15,8% (36). Norėdami greičiau numesti svorį ir pagerinti sveikatą, kiekvieną pakaitinę dieną su kitais daržovėmis suvartokite puodelį blanširuotų brokolių.

12. Liesa mėsa

Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė be odos, kalakutiena, liesa jautiena ir kiauliena, yra puikus baltymų, vitamino B12, omega-3 riebalų rūgščių, niacino, geležies ir cinko šaltinis (37). Mokslininkai ir tyrimai patvirtina, kad liesos mėsos arba liesos raudonos mėsos, kurioje yra mažiau sočiųjų riebalų, vartojimas yra naudingas svorio metimui ir nedidina uždegimo bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos (38). Liesos mėsos vartojimas palaiko alkio jausmą ir padeda palaikyti bei gerinti raumenų masę. Riebalais apkepta liesa mėsa yra perspektyvus subalansuotos mitybos priedas (39).

13. Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai ir riešutai, yra puikus augalinės kilmės baltymų, maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Ankštinių daržovių, kaip baltymų šaltinio, vartojimas mažai kalorijų turinčiose dietose padeda sumažinti juosmens apimtį ir bendrą kūno svorį (40). Tyrimas patvirtina, kad ankštinių augalų vartojimas kartu su argininu (amino rūgštimi) padeda labiau sumažinti pilvo riebalus (41).

Norėdami į savo racioną įtraukti augalinių baltymų, vartokite visų rūšių pupeles ir lęšius. Ankštines daržoves turite vartoti reguliariai, ypač jei esate vegetaras ar veganas.

Tai yra 13 mažai kaloringų maisto produktų, kuriuos galite pridėti prie savo dietos, kad sulieknėtumėte. Tačiau tai nėra vieninteliai maisto produktai, kuriuos privalote valgyti. Žemiau yra lentelė, rodanti maisto produktus, kuriuos reikia valgyti ir kurių reikia vengti. Pasižiūrėk.

Maistas valgyti	Maistas, kurio reikia vengti
Daržovės, tamsiai lapiniai žalumynai, kryžmažiedžiai	Perdirbta mėsa - dešra, saliamis
Mažo GI vaisiai, pavyzdžiui, apelsinas ir greipfrutas	Riebi raudona mėsa
Liesos kilmės gyvūninės kilmės baltymai	Transriebalai - traškučiai, bulvytės, kepta vištiena, sausainiai
Augaliniai baltymai (ankštiniai, soja)	Tortas, pyragas, saldainiai
Sveiki riebalai (alyvuogių aliejus, riebi žuvis)	Soda, išpilstytos sultys
Sveiki grūdai (raudoni ryžiai, grikiai)	Rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, cukrus ir miltai
Žolelės ir prieskoniai	Gyvūniniai riebalai
Gėrimai - arbata, šviežiai spaustos vaisių sultys, juoda kava, detoksikaciniai gėrimai	Gėrimai su grietinėle ir cukrumi

Mažo kaloringumo dietos pavyzdys

Patiekalai	Ką valgyti
Pusryčiai (8:00 ryto)	Avižiniai dribsniai su bananu, uogomis ir riešutais Arba Kiaušinio baltymo omletas + 1 puodelis juodos kavos + 4 migdolai
Pietūs (12:30 val.)	Salotų, rukolos, pomidorų, agurkų ir granatų salotos + 2 uncijos kepto tofu Arba Zoodles su krevetėmis
Užkandis (16:00 val.)	1 puodelis juodos kavos arba žaliosios arbatos + 1 daugiasrūdis virškinamasis sausainis / 2 druskingi krekeriai Arba Puodelis vaisių sulčių
Vakarienė (19:00)	Lęšių sriuba su daržovėmis Arba 3 oz kepta riebi žuvis su daržovėmis

Kiek reikės laiko numesti svorį?

Kodėl turėtumėte išbandyti mažai kalorijų turinčią dietą?

Štai keletas priežasčių, kodėl galite išbandyti mažai kalorijų turinčią dietą:

• Norint numesti svorio, jei turite antsvorio ar nutukę.
• Paruošti kūną operacijai.
• Norėdami sumažinti medžiagų apykaitos ligų riziką.
• Norėdami atstatyti metabolinį jungiklį.
• Kraujo lipidų profiliui pagerinti.
• Norėdami pagerinti židinio sveikatą.

Koks yra labai mažo kaloringumo dietos šalutinis poveikis?

Labai nekaloringas dietas (VLCD) daugiausia prižiūri licencijuotas specialistas. 800 kalorijų dieta yra VLCD pavyzdys, kuris padeda sumažinti kraujospūdį ir yra naudingas diabetu sergantiems žmonėms. Tačiau piktnaudžiavimas labai mažai kalorijų turinčia dieta gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip:

• Valgymo sutrikimai, tokie kaip anoreksija ir bulimija
• Silpnumas ir pažeistas imunitetas
• Plaukų slinkimas
• Nuobodi ir negyva oda
• Polinkis į infekcijas
• Vidurių užkietėjimas
• Trapūs nagai
• Prasta, silpnėjanti vizija
• Sumišimas ir sumažėjęs pažinimas
• Depresija
• Silpni kaulai

Ar jums tinka mažai kalorijų turinti dieta?

Mažo kaloringumo dieta jums tinka, jei jūsų KMI viršija 30. Prieš pradėdami mažai kalorijų dietą, PRIVALOTE patvirtinti savo gydytojo pritarimą.

Kas neturėtų laikytis mažai kalorijų turinčios dietos?

Nebandykite vartoti mažai kalorijų turinčios dietos, jei:

• Jūs esate nėščia ar žindote kūdikį.
• Jūsų KMI yra 26–29.
• Jūs esate aktyvus žmogus.
• Gydytojas to nepataria.

Išvada

Mažo kaloringumo dieta yra puikus būdas greitai numesti svorį. Bet tai turi patvirtinti ir prižiūrėti licencijuotas gydytojas. Darykite tai saugiai, kad greitai išmestumėte riebalus ir laikui bėgant taptumėte sveiki. Šiandien pasitarkite su savo gydytoju ir pašalinkite papildomą flanšą, kad atrastumėte naują, tinkamą jums.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kiek kalorijų reikėtų suvalgyti per dieną, norint numesti 5 kilogramus per savaitę?

Negalite numesti 5 svarų tik per savaitę. Per savaitę galite numesti 0,5–1 svarą, suvartodami mažiau kalorijų ir dirbdami 5 dienas per savaitę. Norint saugiai numesti 5 kilogramus, prireiks maždaug 4-5 savaičių. Nepervarginkite savęs. Duokite laiko atsikratyti kilogramų. Priešingu atveju kilogramus atgausite greičiau, nei numesite.

Kiek kalorijų laikoma badu?

Mažiau nei 500 kalorijų laikoma badu.

Koks yra labiausiai sotus mažai kalorijų turintis maistas?

Sriuba yra pats sotus mažo kaloringumo maistas. Tai taip pat maistinga.

41 šaltinis

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Oster, G ir kt. „Nutukusių žmonių svorio netekimas sveikatai ir ekonominė nauda visam gyvenimui“. Amerikos visuomenės sveikatos žurnalas, t. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Avižos, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J ir kt. „Greitas avižiniai dribsniai padidina sotumą ir sumažina energijos suvartojimą, palyginti su paruoštais valgyti avižų pusryčių dribsniais: atsitiktinių imčių kryžminis bandymas“. Amerikos mitybos koledžo leidinys, t. 35,1 (2016): 41–9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Thongoun, Pimonphan ir kt. „Avižų vartojimo poveikis hipercholesterolemija sergančių suaugusiųjų lipidų profiliams“. Tailando medicinos asociacijos leidinys = Chotmaihet thangphaet t. 96 priedas 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue ir kt. „Viso grūdo avižų suvartojimo trumpalaikis ir ilgalaikis poveikis svorio valdymui ir gliukolipidų metabolizmui, turintiems 2 tipo antsvorio diabetikams: atsitiktinių imčių kontrolinis tyrimas. Maistinės medžiagos t. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Graikiškas jogurtas, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Danielis J ir kt. „Dietinio jogurto poveikis sveikam žmogaus virškinimo trakto (GI) mikrobiomui“. Mikroorganizmai, t. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Ealesas, J ir kt. „Ar jogurto vartojimas yra susijęs su svorio reguliavimo rezultatais? Sistemingos peržiūros rezultatai. “ Tarptautinis nutukimo žurnalas (2005), t. 40,5 (2016): 731–46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Tiltas, Aaronas ir kt. „Graikiškas jogurtas ir 12 savaičių treniruotės jėgos, raumenų storio ir kūno sudėties srityje liesiems, netreniruotiems, universiteto amžiaus vyrams“. Mitybos sienos 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Panahi, Shirin ir Angelo Tremblay. „Galimas jogurto vaidmuo svorio valdyme ir 2 tipo cukrinio diabeto prevencijoje“. Amerikos mitybos koledžo leidinys, t. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Zhu, Yongas ir Jamesas H Hollisas. „Sriubos vartojimas yra susijęs su mažesniu mitybos energijos tankiu ir geresne dietos kokybe JAV suaugusiems žmonėms.“ Didžiosios Britanijos mitybos žurnalas, t. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Tvanas, Julie E ir Barbara J Rolls. „Įvairių formų sriubų išankstinis įkrovimas sumažina valgio suvartojimą. Apetitas t. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Konstantinidi, Melina ir Antonios E Koutelidakis. „Funkcionalus maistas ir bioaktyvūs junginiai: galimo vaidmens svorio reguliavime ir nutukimo metabolinėse pasekmėse apžvalga“. Vaistai (Bazelis, Šveicarija) t. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• Apskritai, John ir kt. „Uogų su struktūriškai įvairiais antocianinais metabolinis poveikis“. Tarptautinis žurnalas apie molekulinius mokslus, t. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. „Naujausios uogų naudos sveikatai tyrimų tendencijos ir pažanga“. Žemės ūkio ir maisto chemijos leidinys, t. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Kiaušinis, sveikas, žalias, šviežias, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS ir kt. „Kiaušinių pusryčiai padidina svorio netekimą“. Tarptautinis nutukimo žurnalas (2005), t. 32,10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S ir kt. „Trumpalaikis kiaušinių poveikis sotumui turintiems antsvorio ir nutukusių asmenų“. Amerikos mitybos koledžo leidinys, t. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Pūsti kukurūzai, sprogstantys oru, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Nguyen, Von ir kt. "Normalaus svorio suaugusiesiems kukurūzų spragėsiai yra sotesni nei bulvių traškučiai." „Nutrition journal“ t. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Sėklos, chia sėklos, džiovintos, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavaresas Toscano, Luciana ir kt. „Chia sukelia kliniškai atskirą svorio kritimą ir pagerina lipidų kiekį tik pakeitus ankstesnes vertes.“ Nutricion hospitalaria t. 31,3 1176–82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N ir kt. Chia sėklos (Salvia hispanica L.) poveikis ir jų molekuliniai mechanizmai nesubalansuotiems dietos eksperimentiniams tyrimams: sisteminga apžvalga. “ Maisto mokslo žurnalas, t. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman ir kt. „Chia (Salvia hispanica L.) mitybos ir terapijos perspektyvos: apžvalga“. Maisto mokslo ir technologijos leidinys, t. 53,4 (2016): 1750–8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ ir kt. „Dietinių žuvų ir svorio mažinimo poveikis ambulatoriniam kraujospūdžiui esant antsvorio hipertenzijai“. Hipertenzija (Dallas, Tex.: 1979) t. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevoras A ir kt. „Žuvų dietos ir svorio metimo įtaka leptino koncentracijai serume antsvorį turintiems, hipertenzija sergantiems pacientams.“ Journal of hypertension t. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A ir kt. „Svorio metimo ir jūros gėrybių vartojimo įtaka jaunų, antsvorio turinčių ir nutukusių Europos vyrų ir moterų uždegimo rodikliams per 8 savaičių energijos apribojimus“. Europos klinikinės mitybos žurnalas, t. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, aš ir kt. „Žuvies ar žuvų taukų įtraukimas į svorio metimo dietas jauniems suaugusiesiems: poveikis kraujo lipidams“. Tarptautinis nutukimo žurnalas (2005), t. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA ir kt. „Dietinė žuvis, kaip pagrindinis svorio metimo dietos komponentas: poveikis lipidų, gliukozės ir insulino apykaitai sergančių antsvoriu hipertenzija“. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, t. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Morris, Martha Clare ir kt. „Žaliųjų lapinių daržovių maistiniai ir bioaktyvūs veiksniai bei kognityvinis nuosmukis: perspektyvinis tyrimas“. Neurologija t. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko ir kt. „Žalialapių daržovių suvartojimo poveikis glikemijos ir lipidemijos reakcijoms po valgio ir α-tokoferolio koncentracijai normalaus svorio ir nutukusiems vyrams“. Mitybos mokslo ir vitaminologijos leidinys, t. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pemas, Dhandevi ir Rajeshas Jeewonas. „Vaisių ir daržovių suvartojimas: mitybos švietimo intervencijų nauda ir pažanga - pasakojimo apžvalgos straipsnis“. Irano visuomenės sveikatos žurnalas, t. 44,10 (2015): 1309–21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L ir kt. „Vaisių ir daržovių suvartojimo pokyčiai ir svorio pokyčiai JAV vyrų ir moterų, stebėtų iki 24 metų: trijų perspektyvinių kohortos tyrimų analizė“. PLoS medicina t. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Brokoliniai raabai, virti, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Hwang, Joon-Ho ir Sang-Bin Lim. „Brokolių žiedlapių antioksidacinė ir priešuždegiminė veikla LPS stimuliuojamose RAW 264,7 ląstelėse“. Profilaktinės mitybos ir maisto mokslo t. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Pollockas, Richardas Lee. "Žalių lapų ir kryžmažiedžių daržovių suvartojimo poveikis širdies ir kraujagyslių ligų dažniui: metaanalizė." JRSM širdies ir kraujagyslių ligos t. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo ir kt. „Liesa mėsa ir širdies sveikata“. Azijos ir Ramiojo vandenyno žurnalas apie klinikinę mitybą, t. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgsonas, Jonathanas M ir kt. „Padidėjęs liesos raudonos mėsos vartojimas žmonėms nepakelia oksidacinio streso ir uždegimo žymenų“. „Journal of Nutrition“ t. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Mannas, N. „Dietinė liesa raudona mėsa ir žmogaus evoliucija“. Europos mitybos žurnalas, t. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Williamsas, Peteris G ir kt. „Javų grūdai, ankštiniai augalai ir svorio valdymas: išsami mokslinių įrodymų apžvalga.“ Mitybos apžvalgos t. 66,4 (2008): 171–82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh, Mohammad ir kt. "Ankštinėmis daržovėmis praturtintos hipokalorinės dietos su L-argininu ir selenu arba be jo poveikis centrinių nutukusių moterų antropometrinėms priemonėms". Medicinos mokslų tyrimų žurnalas: oficialus Isfahano medicinos mokslų universiteto leidinys, t. 15,6 (2010): 331–43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/