Daigai: 7 privalumai sveikatai + mitybos faktai

Daigai yra mitybos jėgainės. Jie padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padeda virškinti. Jie taip pat laikomi stipriu maistu, kovojančiu su vėžiu. Yra keli daigų tipai - visi jie siūlo neįtikėtiną naudą. Šiame įraše mes apžvelgsime pagrindinius būdus, kaip kasdien valgyti daigus gali būti naudingi.

Kas yra daigai?

Kaip rodo pavadinimas, daigai yra daigintos sėklos, kurios išdygo ir tapo labai jaunais augalais. Daiginimo procesas prasideda, kai sėklos daug valandų mirkomos vandenyje. Kai šios išmirkytos sėklos yra veikiamos tinkamos drėgmės ir temperatūros (ir joms leidžiama augti 2–7 dienas), galutinis produktas yra daigas.

Yra įvairių daigų rūšių. Dažniausios daigų rūšys yra tokios:

• Pupelių ir žirnių daigai , įskaitant lęšius, garbanzo pupeles, mungo pupeles, sojų pupeles, juodąsias ir inkstų pupeles bei žaliuosius žirnius.
• Daržovių ar lapų daigai , įskaitant brokolių, ridikėlių, garstyčių ir ožragės daigus.
• Daiginti grūdai , įskaitant grikius, ruduosius ryžius, quinoa, avižų ir burnočių daigus.
• Riešutų ir sėklų daigai , įskaitant ridikėlių, migdolų, liucernos ir moliūgų sėklas, sezamo ir saulėgrąžų daigus.

Beveik visos daigų veislės turi panašų pranašumą, tačiau kiekvienoje veislėje gausu tam tikrų specifinių maistinių medžiagų.

Nors mungo pupelių daigai yra geri baltymų, skaidulų ir vitaminų A bei C šaltiniai, liucernos daigai yra puikūs vitaminų A, B, C, E ir K šaltiniai (1), (2).

Lęšių daigai taip pat yra nuostabūs baltymų šaltiniai (vienoje porcijoje yra 26% dienos vertės) (3). Briuselio kopūstai yra vieni iš turtingiausių vitaminų K1 ir C šaltinių, be to, juose yra kitų mineralų, tokių kaip kalis ir kiti antioksidantai (4).

Nenuostabu, kad daigai laikomi mitybos jėgainėmis! Sužinokime, ką jie gali padaryti ir kuo gali būti naudingi jums.

Kaip daigai gali būti jums naudingi?

1. Daigai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

„Shutterstock“

Tai ypač pasakytina apie brokolio daigus, kuriuose gausu sulforafano. Buvo nustatyta, kad junginys pagerina gliukozės kontrolę pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu (5).

Taip pat nustatyta, kad brokolio daigai pagerina atsparumą insulinui 2 tipo diabetu sergantiems pacientams (6).

Panašių radinių yra ir Briuselio kopūstams. Šiuose daiguose yra alfa-lipoinės rūgšties, kuri yra antioksidantas, galintis teigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje ir insuliną (7).

2. Skatinti virškinimą

Tyrimai rodo, kad daigintose sėklose yra didesnis skaidulų kiekis, todėl jos geriau virškinamos. Sėklų daiginimas gali padidinti skaidulų ir baltymų kiekį (8).

Vieno tyrimo metu kviečių branduolių daigumas ilgiau nei 168 valandas parodė trigubai daugiau tirpių maistinių skaidulų, o tai padeda palengvinti vidurių užkietėjimą (9).

Kito tyrimo metu nustatyta, kad brokolių daigų antioksidacinės savybės apsaugo virškinamąjį traktą. Antioksidantai gali apsaugoti žmogaus storosios žarnos gleivinę nuo žalingo oksidacinio streso poveikio (10).

Brokolių daiguose esantis sulforafanas taip pat gali apsaugoti virškinimo traktą, skatindamas įvairius antioksidacinius fermentus. Junginys gali būti ypač naudingas gydant oksidacinį stresą, kurį sukelia H. pylori infekcija ir nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (11).

3. Saugokite širdį

Tyrimai su gyvūnais rodo, kaip avinžirnių daigai gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir taip apsaugoti širdį (12). Avinžirnių daiguose taip pat yra fitoestrogenų, kurie pagerina riebalų pokyčius aortoje - dar labiau prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos.

Brokolių daiguose taip pat yra kito antioksidanto junginio, vadinamo gliukorafaninu, kuris, kaip žinoma, gerina širdies sveikatą (13).

Daiguose esantis sulforafanas skatina kraujagyslių sveikatą - ir tai gali padėti išvengti aterosklerozės. Nors mums reikia daugiau tyrimų apie tai, išvados buvo vilčių teikiančios (14).

4. Padidinkite imunitetą

Kryžmažiedės daržovės, kaip ir brokoliai bei Briuselio kopūstai, turi daug antioksidantų ir skatina imuninę sistemą. Šiuose daiguose taip pat yra cholino, kuris palaiko jūsų ląstelių veikimą ir skatina ląstelių membranų signalizaciją (15).

Briuselio kopūstuose taip pat gausu vitamino C - maistinės medžiagos, kuri vaidina svarbų vaidmenį ligų prevencijoje ir gydyme (16).

5. Padėkite išvengti vėžio

„Shutterstock“

Laboratoriniai ir gyvūniniai tyrimai rodo, kad brokoliuose esantis sulforafanas gali padėti išvengti vėžio. Žmonių tyrimai parodė, kad brokolių daigai pašalina vėžį sukeliančias chemines medžiagas. Nors mums reikia didelio masto tyrimų, kad padarytume išvadą, tai yra vilčių teikiantis žingsnis (17).

Briuselio kopūstuose, kaip ir daugumoje kitų kryžmažiedžių daržovių, yra sieros turinčio junginio, vadinamo gliukozinolatu. Virimas ir virškinimas gali suskaidyti gliukozinolatus į izotiocianatus, junginius, turinčius priešvėžinių savybių (18).

Taip pat nustatyta, kad brokolių daigai atitolina prostatos vėžio atsiradimą ir netgi sumažina jo sunkumą paveiktiems žmonėms (19).

6. Gali pagerinti regėjimo sveikatą

Briuselio kopūstai yra puikūs liuteino ir zeaksantino, dviejų galingų antioksidantų, kurie stiprina regėjimo sveikatą, šaltiniai (20). Liuteinas ir zeaksantinas buvo siejami su sumažėjusia su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos rizika.

7. Gali padėti gydyti mažakraujystę

Kaip matėme, Briuselio kopūstuose yra daug vitamino C. Ši maistinė medžiaga gali padidinti geležies absorbciją ir priversti jūsų kūną geriau naudoti geležį. Tai savo ruožtu gali padėti gydyti mažakraujystę (21).

Išvaizda daigai gali neatrodyti ypač didingi. Tačiau dauguma žmonių, reguliariai vartojančių daigus, gali garantuoti savo mitybos stiprumą. Patikrinkime vienos įprastos rūšies daigų - Briuselio kopūstų - maistinį pobūdį.

Koks yra Briuselio kopūstų mitybos profilis?

Vieno pasirinkto patiekalo kiekis (1 puodelis = 88 gramai)
Informacija apie kalorijas
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Kalorijos	38 (158 kJ)	2%
Iš angliavandenių	29 (119 kJ)
Iš Riebalų	3,2 (9,2 kJ)
Iš baltymų	7,3 (30,6 kJ)
Angliavandeniai
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Bendras angliavandenių kiekis	7,9 g	3%
Maistinė lasteliena	3,3 g	13%
Krakmolas	1,9 g
Baltymai ir amino rūgštys
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Baltymas	3 g	6%
Vitaminai
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Vitaminas A	664 TV	13%
Vitamino C	75 mg	125%
Vitaminas E (alfa tokoferolis)	0,8 mg	4%
Vitaminas K	156 mcg	195%
Tiaminas	0,1 mg	8%
Riboflavinas	0,1 mg	5%
Niacinas	0,7 mg	3%
Vitaminas B6	0,2 mg	10%
Folatas	54 mcg	13%
Pantoteno rūgštis	0,3 mg	3%
Cholinas	17 mg
Betainas	0,7 mg
Mineralai
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Kalcis	37 mg	4%
Geležis	2 mg	7%
Magnis	20 mg	5%
Fosforas	61 mg	6%
Kalis	342 mg	10%
Natris	22 mg	1%
Cinkas	0,4 mg	2%
Varis	0,1 mg	3%
Manganas	0,3 mg	15%
Selenas	1,4 mcg	2%

Tai įspūdingas mitybos profilis! Bet tada daigai taip pat turi bendrą (ir potencialiai žalingą) problemą, kurią turime išspręsti.

Pastaba apie žalius daigus ir kenksmingas bakterijas

Tai yra apsinuodijimo maistu rizika. Daigai, kurie vartojami žali (arba tik šiek tiek virti), padidina riziką. Taip yra todėl, kad daigai auginami šiltomis ir drėgnomis sąlygomis, kur taip pat klesti kenksmingos bakterijos (pvz., E. coli ir Salmonella ).

Per pastaruosius du dešimtmečius FDA susiejo 48 su maistu susijusių ligų protrūkius su žalių arba šiek tiek virtų daigų vartojimu (22). Simptomai šiuo atveju yra viduriavimas, skrandžio spazmai ir vėmimas. Jie atsiranda praėjus 12–72 valandoms po daigų suvalgymo (23).

Nors šie simptomai nekelia pavojaus gyvybei, vaikai, nėščios moterys ir pagyvenę žmonės turi būti ypač atsargūs. Bet nesijaudinkite - tam yra kelias. Užteršimo riziką galite sumažinti:

• Perka atšaldytus daigus . Pirkite tik šviežius daigus, kurie buvo atšaldyti.
• Laikydami juos šaldytuve . Namuose daigus laikykite žemesnėje nei 48oF (8oC) temperatūroje.
• Tikrinant jų išvaizdą . Niekada nepirkite gleivėtos išvaizdos (ar stipraus kvapo) daigų.
• Plaudamas rankas . Jei tvarkote žalius daigus, visada pirmiausia nusiplaukite rankas.

Šie patarimai turėtų padėti. Be to, ne visada turite pirkti daigus iš rinkos. Galite juos pasigaminti namuose.

Kaip pasigaminti daigų namuose

Daigai užtrunka tik kelias dienas, gerai, išdygsta. Jums reikės:

• Pusės galono dydžio masono indelis
• Marvelės gabalėlis ir guminė juosta
• Dubuo, padedantis stiklainį atsistoti aukštyn kojomis, stačiu kampu
• Organinės daigios sėklos (įsitikinkite, kad jos yra specialiai paženklintos)

1. Kruopščiai nusiplaukite rankas. Taip pat įsitikinkite, kad visa įranga yra švari ir sterili.
2. Supilkite sėklas į stiklainį. Priklausomai nuo sėklos dydžio, galite paimti arbatinį šaukštelį arba ¼ puodelį.
3. Uždenkite sėklas filtruoto vandens puodeliu ir uždėkite marlę ant stiklainio.
4. Leiskite sėkloms per naktį mirkti.
5. Ryte perkoškite vandenį, naudodami smulkų koštuvą.
6. Nuplaukite sėklas filtruotu vandeniu ir vėl nusausinkite.
7. Įdėkite stiklainį į dubenį nedideliu kampu (indelio dugnas turi būti aukštesnio lygio). Tai nuteka vandens perteklių.
8. Skalaukite daigus kelis kartus per dieną filtruotu vandeniu. Kai tai padarysite, grąžinkite stiklainį į pakreiptą padėtį.
9. Daugelis daigų turi priskinti per 2–7 dienas.
10. Kai jie išdygsta, nuplaukite juos vėsiu, filtruotu vandeniu ir laikykite uždengtame inde šaldytuve - iki savaitės.

Tai buvo paprasta, ar ne? Tačiau daiguose yra kažkas kitas, kurį turime žinoti.

Ar daigai turi kokių nors šalutinių poveikių?

Vienintelis žinomas daigų šalutinis poveikis yra galimybė apsinuodyti maistu. Prieš valgydami įsitikinkite, kad tinkamai paruošėte daigus.

Išvada

Daigai yra paprastas, tačiau galingas maistas. Jų gaminimas namuose reikalauja šiek tiek kantrybės, tačiau nauda yra verta. Tiesiog būkite atsargūs dėl bakterijų augimo. Taikydami tinkamas priemones, galite mėgautis daigų teikiamais pranašumais, nesusidūrę su žalingu apsinuodijimo maistu poveikiu.

Ar valgote daigus? Kaip daznai? Praneškite mums, palikdami komentarą žemiau esančiame laukelyje.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kaip įtraukti daigus į savo racioną?

Ant pusryčių omleto galite pabarstyti daigų. Ruošdami maistingą vakarinį kokteilį, taip pat galite įmesti unciją daigų į maišytuvą.

Kodėl mes turėtume virti daigus?

Verdantys daigai naikina kenksmingas bakterijas ir apsaugo nuo galimo apsinuodijimo maistu.

Ar galite imti daigus tuščiu skrandžiu?

Taip, daigus galite valgyti ryte, tuščiu skrandžiu.

Nuorodos

1. „Dygusios pupelės, subrendusios sėklos…“ Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas, Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė.
2. „Dygsta liucernos sėklos…“ Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas, Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė.
3. „Lęšiai, daiginti, žali…“ Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas, Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė.
4. „Briuselio kopūstai, šaldyti…“ Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas, Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė.
5. „Sulforafanas mažina gliukozės kiekį kepenyse…“ Mokslo vertimo medicina.
6. „Brokolių daigų poveikis atsparumui insulinui…“. Tarptautinis maisto produktų ir mitybos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
7. „Diabetas ir alfa lipoinė rūgštis“ farmakologijos srityje, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
8. „Dygimo poveikis bendram maistinių skaidulų kiekiui ir…“ Tarptautinis maisto tyrimų žurnalas.
9. „Folatų, maistinių skaidulų ir baltymų pokyčiai…“ Žemės ūkio ir maisto chemijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
10. „Veikiami brokolių daigų antioksidaciniai pajėgumai…“ JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos maisto ir žemės ūkio mokslo žurnalas.
11. „Sulforafano vaidmuo apsaugant virškinimo traktą…“ Dabartinis farmacijos dizainas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
12. „Avinžirnių daigų antihiperlipideminis aktyvumas…“ Ajurvedos ir integruotos medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
13. „Dieta, kurioje gausu daug gliukorafanino turinčių brokolių, mažina…“ Molekulinės mitybos ir maisto tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
14. „Sulforafano įtaka…“, EPMA leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
15. Nacionaliniai „cholino“ sveikatos institutai.
16. „Vitaminas C ligų prevencijai ir gydymui…“ Indijos klinikinės biochemijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
17. „Brokolių daigai“ memorialinis Sloan Kettering vėžio centras.
18. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla „Briuselio kopūstai“.
19. „Brokolių daigai atitolina prostatos vėžio formavimąsi…“ Dabartinė mitybos raida, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
20. „Liuteinas ir zeaksantinas - maisto šaltiniai, biologinis prieinamumas…“ Maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
21. „Geležinis“ centrinio rajono sveikatos departamentas.
22. „20 metų su daigais susijusių protrūkių…“ Oksfordo akademiniai žurnalai.
23. „Maisto sukeliamos ligos: ką reikia žinoti“, JAV maisto ir vaistų administracija.