Turinys:
- Geriausi hantelių pratimai
- 1. Krūtinės presai ant stabilumo rutulio:
- 2. Rusijos vingiai:
- 3. Šoniniai traškesiai:
- 4. Sėdimas pečių presas:
- 5. Reversinės musės:
- 6. Priekiniai kėlimai:
- 7. Tiesios eilutės:
- 8. Gūžčiojimas pečiais:
- 9. Tricepso smūgiai:
- 10. Plati rankos eilė:
Dėl šiandieninio sėdimo gyvenimo būdo žmonėms buvo labai svarbu reguliariai mankštintis. Hantelių pratimai yra būtina bet kurios jėgos treniruočių programos dalis. Svarbiausias hantelių pratimų pranašumas yra tas, kad kartu su pagrindinio raumens stiprinimu jūs gausite indėlį ir iš kitų gyvybiškai stabilizuojančių raumenų.
Geriausi hantelių pratimai
Skaitykite toliau, norėdami sužinoti apie 10 populiariausių hantelių pratimus ir jų naudą.
1. Krūtinės presai ant stabilumo rutulio:
Privalumai: Balansas yra pagrindinis šio pratimo ingredientas, kurį puikiai varija klasikiniai hanteliai.
Vykdymas: Pradėkite gulėti ant kamuolio, tolygiai paskirstydami galvą, viršutinius pečius ir viršutinę nugaros dalį su likusiu kūnu, kuris yra nuo kamuolio. Jūsų kojos turi nukristi ant grindų, tada ištiesite rankas su hanteliais, kol jos bus tiesios, ir pakartokite.
2. Rusijos vingiai:
Privalumai: nepaprastai naudinga žmonėms, norintiems pasistatyti viršutinį liemenį tokioms sporto šakoms kaip
beisbolas, plaukimas, golfas, ledo ritulys ir kt.
Vykdymas: atsisėskite ant grindų sulenktais keliais ir kulnais, prispaustais prie grindų. Tada atsiremkite atgal, pabandykite pajusti užsiėmimą ir pakelkite kojas nuo grindų. Pabandykite paliesti hantelį prie grindų, šiek tiek pasisukdami į dešinę, ir kartokite iš abiejų pusių. Tai yra vienas iš geriausių hantelių pratimų, skirtų abs, rodantis nuostabius rezultatus.
3. Šoniniai traškesiai:
Privalumai: Geresnis sukibimas ir kitų ginklų sričių stiprinimas.
Vykdymas: atsistokite susikibę kojomis ir nuleiskite rankas. Laikykite hantelį vienoje rankoje. Dabar palieskite šventyklą kairės rankos pirštų galiukais. Sulenkite į dešinę kairę alkūnę į viršų.
4. Sėdimas pečių presas:
Privalumai: padeda kasdien veikti ir pagerina jėgą.
Vykdymas: kiekvienoje rankoje laikykite hantelius pečių šonuose ir alkūnes žemiau riešo. Dabar spauskite rankas į viršų, kol jos bus ištiestos tiesiai virš galvos, ir vėl sugrąžinsite jas į pradinę padėtį.
5. Reversinės musės:
Privalumai: stiprina pečius ir viršutinę nugaros dalį. Padeda pagerinti viršutinės kūno laikyseną.
Vykdymas: sėdite ant stabilumo kamuolio ir kiekvienoje rankoje laikote hantelius. Nusilenkite nuo juosmens taip, kad rankos liktų už kulkšnies. Dabar pradėkite kelti hantelį iš šonų nykščiais žemyn. Grįžkite į pirmąją poziciją ir pakartokite.
6. Priekiniai kėlimai:
Privalumai: padeda treniruoti viršutinę kūno dalį.
Vykdymas: atsistokite ant kojų ir laikykite hantelį kiekvienoje rankoje. Dabar pakelkite dešinę ranką laikydami alkūnę, kol ji taps lygiagreti grindims. Dabar grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairę ranką.
7. Tiesios eilutės:
Privalumai: Puikūs papildomi pratimai pečiams ir gaudyklėms.
Vykdymas: atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Laikykite hantelius prie kūno, pakelkite juos prie smakro. Laikykite jį, kol suskaičiuosite du, ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite mažiausiai 10 rinkinių.
8. Gūžčiojimas pečiais:
Privalumai: stiprina ir atpalaiduoja trapecijos raumenų įtampą.
Vykdymas: tiesiog atsistokite tiesiai su hanteliais rankose. Dabar tiesiog pakelkite pečius tiesiai į viršų, tarsi gūžtelėtumėte pečiais. Laikykite jį 2 kartus ir atleiskite.
9. Tricepso smūgiai:
Tikslai: Tricepsas.
Privalumai: stiprina tricepsą.
Vykdymas: Atsistokite tiesiai šalia suolo, viena ranka ir koja ant suolo, o viršutinė kūno dalis lygiagreti žemei. Laikykite hantelį ir pakelkite ranką taip, kad ji būtų lygiagreti žemei. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
10. Plati rankos eilė:
Privalumai: stiprina nugarą ir viršutinę kūno dalį.
Vykdymas: atsistokite pritūpęs. Dabar paimkite hantelį kiekvienoje rankoje ir pakelkite abu hantelius, nekeisdami kelio padėties. Čia pateiktame vaizdo įraše paaiškinama pratimo procedūra žingsnis po žingsnio.
Vaizdo šaltinis: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9