20 geriausių estrogenų

Moteriai pereinant į menopauzę, jos progesterono, testosterono ir estrogeno lygis pradeda mažėti. Šis sumažėjimas padidina širdies ligų riziką. Estrogenas yra būtinas, nes jis padidina gerojo cholesterolio kiekį ir sumažina blogojo cholesterolio kiekį. Hormonas taip pat atpalaiduoja kraujagysles ir taip sumažina širdies priepuolio riziką.

Tai tiesiog reiškia, kad į estrogenų trūkumą reikia žiūrėti rimtai. Apie tai ir yra šis įrašas. Skaityti toliau.

Turinys

• Kas yra estrogenas ir kodėl jis yra būtinas?
• Kas yra kai kurie estrogenų turintys maisto produktai?
• Ar jums pakanka estrogenų organizme?
• Kas yra kasdieninė estrogeno rekomendacija?
• Kas yra natūralių estrogenų papildai?

Kas yra estrogenas ir kodėl jis yra būtinas?

Estrogenas yra panašių hormonų grupė, kurios yra tiek vyrams, tiek moterims. Vyrų koncentracija yra daug mažesnė nei moterų. Šis nedidelis hormonas yra atsakingas už tai, kad moterys elgtųsi kaip moterys.

Jis prižiūri moterų lytinių požymių vystymąsi ir daugiausia gaminamas kiaušidėse (1). Kiaušidės išskiria estrogeną menstruacijų metu ir tarp ciklų. Šie du estrogeno kiekio padidėjimo laikotarpiai pakaitomis laipsniškai mažėja per mėnesį (2).

Estrogenas yra gyvybiškai svarbus hormonas dėl savo nesuskaičiuojamų vaidmenų ir funkcijų organizme. Be menstruacinių ciklų reguliavimo, jis taip pat reguliuoja reprodukcinį traktą, šlapimo takus, širdies ir kraujagyslių sistemą, kaulus, antrines lytines savybes, odą ir plaukus (3).

Kaip užtikrinti, kad jūsų organizmas atitiktų estrogeno poreikį? Tai galite padaryti dviem būdais. Viena, keičiant gyvenimo būdo įpročius. Valdykite stresą, nes stresas sukelia estrogeno kiekio disbalansą. Taip pat padeda stiprumo treniruotės, nes tai padidina estrogeno (ir testosterono) kiekį. Antra, galite padidinti estrogeno kiekį vartodami tinkamus maisto produktus, kaip nurodyta toliau.

Atgal į TOC

Kas yra kai kurie estrogenų turintys maisto produktai?

Sėklos: linų sėklos, sezamo sėklos

sojos produktai: sojos pupelės, sojos pienas, sojos jogurtas, tofu

vaisiai: persikai, braškės

daržovės: liucernos daigai, jūrų pupelių daigai, žaliosios pupelės

ankštiniai: baltosios pupelės, juodųjų pupelių

riešutai: pistacijos, graikiniai riešutai, žemės riešutai

Džiovinti vaisiai: džiovinti abrikosai, datulės, džiovintos slyvos

gėrimai: raudonojo vyno

žolelės: česnako

grūdai: daugiasrūdė duona

Atgal į TOC

Sėklos

1. Linų sėklos

Vaizdas: „Shutterstock“

Linų sėklos laikomos vienu geriausių estrogenų šaltinių ir jos užima aukščiausią vietą fitoestrogeno turinčių maisto produktų sąraše. Dar vadinamos sėmenimis, sakoma, kad jose yra trigubai daugiau fitoestrogenų nei sojose. Be estrogeno, jie taip pat yra gausus maistinių skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį organizme.

• Porcijos dydis - 1 valgomasis šaukštas
• Izoflavonai - 22,5 mg
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 379 380 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Malti linų sėmenys gali būti apibarstyti jogurtu, avižiniais dribsniais ar pusryčių dribsniais. Jie taip pat gali būti dedami į sausainius ir bandeles prieš kepant.

2. Sezamo sėklos

Tai yra gana daug lignanų - hormonų, kurie padeda subalansuoti estrogeno kiekį moters organizme. Juose taip pat yra daug maistinių skaidulų ir kelių vitaminų bei mineralų.

• Porcijos dydis - 1 uncija
• Lignanai - 11,2 mg
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 8008,1 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Vienas geriausių sezamo sėklų vartojimo būdų yra iš jų pagaminti pastą, vadinamą tahini, ir naudoti ją kaip panardinantį padažą. Jų taip pat galite pridėti prie savo sriubos, salotų ar keptų daržovių.

Sojos produktai

3. Soja

Vaizdas: „iStock“

Soja yra vienas iš didžiausių estrogenų turinčių maisto produktų. Jame yra fitoestrogenų, vadinamų izoflavonais, kurie veikia estrogenų apykaitą organizme. Edamamas yra sojos augalo gaminamos ankštys, turinčios įtakos estrogenų apykaitai.

• Porcijos dydis - 1 puodelis
• Izoflavonai - 24 mg
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 103 920 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Soją geriausia kepti. Su savimi nešiokitės skrudintų sojos riešutų, kurie visą dieną graužtųsi, kad sutramdytumėte alkio skausmus. Be estrogeno, juose taip pat yra sveika maistinių medžiagų dozė.

4. Sojų pienas

Sojų pienas taip pat yra nepaprastai turtingas fitoestrogenų šaltinis. Tai naudinga palengvinti mėnesinių problemas, pvz., Mėšlungį ar skausmą, atkuriant estrogeno kiekį organizme.

• Porcijos dydis - 200 ml
• Izoflavonai - 30 mg
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 2957,2 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Sojų pienas rinkoje yra paruoštas gerti tetra pakuotėse. Ar tai yra dienos vidurio užkandis. Taip pat galite įberti sojų pieno į savo pusryčių dribsnius, o ne į įprastą karvės pieną.

5. Sojų jogurtas

Taip pat žinomas kaip pupelių varškės jogurtas, jis gaminamas iš sojų pieno, todėl šis jogurtas yra geras fitoestrogenų šaltinis.

• Porcijos dydis - 200 gramų
• Izoflavonai - 21 mg
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 10 275 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Sojų jogurtą galima valgyti tokį, koks jis yra, kartu su maistu. Į tai galite pridėti vaisių ir riešutų ir mėgautis juo kaip sveiku užkandžiu.

6. Tofu

Vaizdas: „iStock“

Varškės sojos variantas tofu taip pat gaminamas tiesiogiai iš sojų pieno. Šis ingredientas yra minkštų ir tvirtų veislių, todėl jis padeda pagerinti estrogeno kiekį organizme.

• Porcijos dydis - 3 uncijos
• Izoflavonai - 20 mg
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 27 150 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Tofu yra universalus ingredientas, kurį galima naudoti sriubose, salotose ar kariuose. Taip pat galite jį patroškinti kartu su keliomis pasirinktomis daržovėmis ir valgyti kaip šonines salotas ar užkandžius.

Riešutai

7. Pistacijos

Vaizdas: „iStock“

Pistacijose yra didžiausias fitoestrogenų kiekis tarp visų riešutų.

• Porcijos dydis - 1 uncija (28 gramai)
• Izoflavonai - 49,5 mg
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 382,5 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Jais geriausia mėgautis žaliais arba skrudintais. Jūs taip pat galite juos įtraukti į mišinį ir vartoti su kitais riešutais.

8. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra vieni sveikiausių riešutų. Juose gausu fitoestrogenų, taip pat baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir įvairių būtinų maistinių medžiagų.

• Porcijos dydis - 1 uncija (28 gramai)
• Izoflavonai - 14,9 mg
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 26 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Galite pridėti smulkintų graikinių riešutų į salotas arba užpilti vaisiais, ledais ar šaldytu jogurtu. Taip pat galite valgyti juos tokius, kokie jie yra, arba sumaišyti su kitais riešutais.

9. Žemės riešutai

Vienas iš dažniausiai rinkoje esančių riešutų, žemės riešutai taip pat yra geras fitoestrogenų šaltinis.

• Porcijos dydis - 1 uncija (28 gramai)
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 34,5 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Jie prideda krizės jūsų salotoms. Juos taip pat galima valgyti žalius arba maltus į žemės riešutų sviestą ir naudoti kaip užtepą.

Sausi vaisiai

10. Džiovinti abrikosai, datos ir džiovintos slyvos

Vaizdas: „iStock“

Tai yra sveiki užkandžiai, kuriuose gausu fitoestrogenų, taip pat ląstelienos. Šių vaisių džiovinimo procesas padidina fitoestrogenų, vitaminų ir mineralų kiekį juose.

• Džiovintų abrikosų porcijos dydis - 130 gramų
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 445,5 mcg

• Datos patiekimo dydis - 24 gramai
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 329,5 mcg

• Džiovintų slyvų porcijos dydis - 248 gramai
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 177,5 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Šie džiovinti vaisiai yra sveiki ir malonūs. Jais geriausia mėgautis kaip vidurdienio užkandį. Nešiokitės su savimi, kad tarp valgymų galėtumėte kramtyti.

Daržovės

11. Liucernos daigai

Tai yra vienas geriausių pasirinkimų norint padidinti estrogeno kiekį. Šie daigai turi labai mažai angliavandenių ir kalorijų bei yra ypač sveiki.

• Porcijos dydis - 33 gramai
• Izoflavonai - 130 mg
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 441,4 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Liucernos daigai gali būti dedami į jūsų salotas, sriubas ar sumuštinius, kad jūsų maistas padidintų maistingumą.

12. Mungo pupelių daigai

Tai yra puikus fitoestrogenų šaltinis kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip folatai, geležis, vitamino B kompleksas ir skaidulos.

• Porcijos dydis - 104 gramai
• Izoflavonai - 238,99 mg
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 495,1 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Galite juos virti arba žalius, kaip yra, arba pridėti prie salotų ar sriubų.

13. Žaliosios pupelės

Vaizdas: „iStock“

Šiose daržovėse yra labai mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų. Žaliosios pupelės taip pat yra geras geležies šaltinis, o maistas, kuriame gausu geležies, gali sumažinti ovuliacinio nevaisingumo riziką.

• Porcijos dydis - 110 gramų
• Izoflavonai - 42,9 mg
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 105,8 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Žaliosios pupelės gali būti dedamos į troškintas daržoves ar keptas bulvytes. Jie taip pat gali būti virti kaip karis ir valgyti su ryžiais.

Vaisiai

14. Persikai

Šie skanūs vaisiai taip pat yra labai sveiki. Jie turi daug fitoestrogenų ir turi daug būtinų maistinių medžiagų. Taip pat teigiama, kad persikai padeda sumažinti širdies ligų, insulto ir vėžio riziką (4).

• Porcijos dydis - 175 gramai
• Izoflavonai - 4,55 mg
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 64,5 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Persikai yra skanūs vaisiai, kuriuos galima valgyti žalius arba iš jų pagaminti desertus, pavyzdžiui, persikų kasas ar persikų pyragus.

15. Braškės

Kalbant apie vaisius, braškės laikomos vienu iš maisto produktų, kuriuose gausu estrogenų. Braškėse yra ne tik daug fitoestrogenų, bet jie taip pat turi daug naudos sveikatai, įskaitant sveiką odą ir plaukus, padidėjusį energijos lygį ir mažesnę nutukimo riziką.

• Porcijos dydis - 152 gramai
• Izoflavonai - 3,65 mg
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 51,6 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Braškes galima valgyti žalias. Į paprastą jogurtą, vaflius, blynus ar avižinius dribsnius galite pridėti supjaustytų braškių. Taip pat galite sumaišyti braškes su kitais vaisiais, pavyzdžiui, bananu, ir pasigaminti sveiką kokteilį.

Ankštiniai augalai

16. Baltosios pupelės

Vaizdas: „iStock“

Baltosios pupelės yra nepaprastai sveikos - jose gausu fitoestrogenų, skaidulų ir maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, folatas ir kalcis. Tai padeda subalansuoti estrogeno kiekį organizme.

• Porcijos dydis - 179 gramai
• Izoflavonai - 70 mg
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 72,7 mkg

Kaip įtraukti į savo dietą

Yra daugybė būdų mėgautis baltosiomis pupelėmis. Jūs galite mesti virtas baltas pupeles į salotas arba sumalti jas į pastą ir turėti jas panardinti.

17. Juodosios pupelės

Jie yra tokie sveiki, kad juos galima vartoti kiekvieną dieną. Jie padidina moterų vaisingumą, nes jose gausu fitoestrogenų. Jie taip pat yra gausus baltymų, skaidulų, antioksidantų ir kelių vitaminų bei mineralų šaltinis.

• Porcijos dydis - 172 gramai
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 5330 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Juodųjų pupelių skonis yra puikus, kai dedama į sriubas ar salotas. Taip pat galite pasigaminti juodųjų pupelių užtepėlę ir su morkų bei agurkų skiltelėmis.

Gėrimai

18. Raudonasis vynas

Raudonajame vyne yra fitoestrogeno, vadinamo resveratroliu, kuris padidina estrogeno kiekį organizme, taip pat sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, kai jį vartojate saikingai. Moterims ši dozė reiškia vieną stiklinę alkoholio turinčio gėrimo per dieną moterims (5).

• Porcijos dydis - 30 ml
• Izoflavonai - 4,95 mg
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 53,9 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Raudonuoju vynu geriausia mėgautis tokiu, koks jis yra, arba kartu su lengvais užkandžiais, pavyzdžiui, skrudintais žemės riešutais. arba su vakariene. Gerkite tai saikingai. Gydytojai vyrams rekomenduoja ne daugiau kaip 2 porcijas per dieną ir moterims - po 1 porciją. (5)

Vaistažolės

19. Česnakai

Vaizdas: „iStock“

Česnakai yra labai turtingi izoflavonų ir teikia daug naudos sveikatai. Žinoma, kad jis padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią širdies ligoms bei vėžiui.

• Porcijos dydis - 9 gramai (3 gvazdikėliai)
• Izoflavonai - 1,8 mg
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 603,6 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Norėdami pridėti skonio, į sriubas, salotas, pyragus, keptas bulvytes, makaronus ir troškinius galite pridėti smulkinto česnako.

Grūdai

20. Daugiagrūdė duona

Jame yra fitoestrogeno, vadinamo lignanu. Šiai kategorijai priklauso tokie grūdai kaip avižos, miežiai, kviečiai ir rugiai.

• Porcijos dydis - 26 gramai (1 skiltelė)
• Lignanai - 1244 mg
• Fitoestrogenai (100 gramų) - 4798,7 mcg

Kaip įtraukti į savo dietą

Daugiagrūdė duona paprastai yra labai įprasta mūsų dietos dalis. Galite pasigaminti sumuštinį arba paskleisti žemės riešutų sviestą ar sūrį ant skrudintos daugiasrūdės duonos ir valgyti pusryčiams ar kaip užkandį.

Mes žinome, kas yra daugiausia estrogenų turinčių maisto produktų. Bet kaip mes žinome, ar mums jo pakanka?

Sužinokime toliau.

Atgal į TOC

Ar jums pakanka estrogeno?

Kaip žinoti, ar dietoje gaunama pakankamai estrogeno?

Jūs tikriausiai žinote geriau, kai tai patikrinsite klinikoje ar ligoninėje.

Tačiau čia yra keletas būdų, kaip užtikrinti, kad dirbtumėte, kad jūsų organizme būtų palaikomas sveikas estrogeno kiekis.

• Atkreipkite dėmesį į kai kuriuos simptomus, rodančius hormonų pusiausvyros sutrikimą organizme, pvz., Nereguliarios mėnesinės, nemiga, karščio bangos, nepastovios nuotaikos svyravimai, makšties sausumas, sumažėjęs vaisingumas ir kaulų tankio sumažėjimas (6).

• Būtinai vartokite maisto produktus, kuriuose gausu estrogenų. Moterys iš dietos negauna estrogeno, tačiau valgydami sveiką maistą, kuriame gausu fitoestrogeno, organizmui suteikiama galimybė natūraliai gaminti estrogeną (7).

• Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį. Tyrimai rodo, kad per didelis cukraus vartojimas yra susijęs su testosterono ir estrogeno disbalansu organizme (8). Maistą, kuriame yra rafinuotų baltų miltų, pakeiskite grūdais.

• Kiekvieną dieną treniruokitės vidutiniškai apie 30 minučių.

• Meskite rūkyti, jei esate rūkalius. Moterims iki menopauzės rūkymas yra susijęs su menstruacijų disfunkcija, nevaisingumu ir ankstyva menopauzės pradžia (9).

• Gerai išsimiegojus (nuo 7 iki 8 valandų), organizmui daromi stebuklai. Tyrimai rodo, kad miego sutrikimai lemia bendrą moters sveikatą, ypač jos mėnesinių ciklą, nėštumą ir menopauzę (10).

Viskas gerai. Bet kiek jo turime suvartoti per dieną?

Atgal į TOC

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte.

Kasdienė estrogeno rekomendacija

Estradiolis yra estrogeno forma, kurią gydytojai skiria mažam estrogeno kiekiui organizme gydyti ir menopauzės simptomams, tokiems kaip karščio bangos, nuotaikos pokyčiai ir makšties džiūvimas.

Jis taip pat paprastai skiriamas tam tikrų vėžio ligų gydymui.

Čia yra rekomenduojama dozė įvairiems tikslams: (11)

Ligos sąlygos	Geriamoji dozė	Aktuali programa	Makšties žiedas
Pomenopauziniai simptomai	0,45–2 mg Kartą per dieną	0,025–0,1 mg per parą Kartą du kartus per savaitę	0,05–0,1 mg 3 mėnesius
Atrofinis uretritas	1–2 mg Kartą per dieną	0,025–0,1 mg per parą Kartą du kartus per savaitę	0,05–0,1 mg 3 mėnesius
Atrofinis vaginitas	1–2 mg Kartą per dieną	0,025–0,1 mg per parą Kartą du kartus per savaitę	0,05–0,1 mg 3 mėnesius
Hiperestrogenizmas	1–2 mg Kartą per dieną	0,025–0,1 mg per parą Kartą du kartus per savaitę
Ooforektomija	1–2 mg Kartą per dieną	0,025–0,1 mg per parą Kartą du kartus per savaitę
Pirminis kiaušidžių nepakankamumas	1–2 mg Kartą per dieną	0,025–0,1 mg per parą Kartą du kartus per savaitę
Krūties vėžys	10 mg Tris kartus per dieną
Osteoporozė	0,5 mg Kartą per dieną	0,025–0,1 mg per parą Kartą du kartus per savaitę
Prostatos vėžys	1 mg - 2 mg Tris kartus per dieną

Bet ką daryti, jei nenorite vartoti vaistų estrogeno kiekiui padidinti? Ar yra natūralių būdų tai padaryti?

Žinoma! Pažiūrėkime, kokie jie yra.

Atgal į TOC

Natūralūs estrogenų papildai

Ne visi nori vartoti vaistus, kad padidintų estrogeno kiekį. Tokiems žmonėms gali būti keletas alternatyvių natūralių gydymo būdų. Kai kurie iš jų yra išvardyti žemiau:

• Fitoestrogenai

Tai yra augaliniai estrogenai, kurių natūraliai yra kai kuriuose maisto produktuose. Jie plačiai reklamuojami kaip „natūrali alternatyva“ moterims, kurioms atliekama pakaitinė estrogenų terapija arba buvo atlikta gimdos pašalinimo operacija. Izoflavonai yra geriausia fitoestrogenų forma ir jų yra sojos produktuose. Teigiama, kad maždaug 1 g sojos pupelių yra 1 mg izoflavonų. Teigiama, kad saugus dienos suvartojimas yra 50 mg izoflavonų (12).

Yra tam tikrų žolelių, tokių kaip čiobreliai ir šalavijas, kuriuose yra į estrogenus panašių junginių. Šie junginiai imituoja estrogeno poveikį ir padeda subalansuoti jo kiekį organizme.

• Bioidentiniai hormonai

Šie hormonai taip vadinami, nes jų molekulinė struktūra yra panaši į hormonus, kuriuos moterys natūraliai gamina savo kūnuose. Bioidentiniai hormonai gaminami iš augalinių chemikalų, kurie išgaunami iš jamsų ir sojos (13).

Bioidentinė hormonų terapija yra natūralus metodas, nes šie hormonai veikia taip pat, kaip ir organizme, ir kūnas negali atskirti šių dviejų.

• Juodasis Cohoshas

Keletas moterų tai naudoja tokiems simptomams kaip karščio bangos, menstruacijų spazmai ir priešmenstruacinis sindromas gydyti. Daugelį metų buvo atliekami tyrimai apie juodąją kohosą, tačiau nėra tvirtų įrodymų, patvirtinančių šį teiginį (14).

Atgal į TOC

Išvada

Svarbu suvokti, kad bet koks hormonas, ypač estrogenas, gali turėti neigiamą poveikį organizmui, jei jo lygis nėra subalansuotas.

Tai veikia mūsų medžiagų apykaitą, lytinę funkciją ir apsaugo nuo priešmenopauzinio sindromo. Estrogenas taip pat padeda subalansuoti ir pagerinti cholesterolio kiekį bei bendrą kaulų sveikatą.

Nereikėtų pamiršti tokio svarbaus hormono. Kasdien suvartokite apie 30–50 mg estrogenų turinčio maisto, ir mes tikime, kad niekada nereikės jaudintis dėl skausmingos menopauzės. Be to, jūsų gyvenimas bus laimingas ir be rūpesčių.

Reikia daugiau aiškumo? Štai keletas dažniausiai užduodamų klausimų, į kuriuos atsakyta jums.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar visi vyrai turi estrogeno?

Taip, jie tai daro. Tačiau daug mažesnėje koncentracijoje nei moterys.

Ar „natūralios“ alternatyvos yra saugesnės ar veiksmingesnės už hormonų terapiją?

FDA neturi įrodymų apie natūralius metodus. Tačiau tyrimai rodo, kad jie yra veiksmingi kaip alternatyvūs metodai. Norėdami nustatyti geriausią gydymą, pasitarkite su savo gydytoju. Mes rekomenduojame šiuos maisto produktus remtis tuo, kad dauguma žmonių jų nevartoja