Anti

Uždegimas. Patinimas. Skausmas. Nelabai maloni sensacija. Bet ką daryti, jei jis išlieka ir tampa lėtine liga? Lėtinis uždegimas padidina vėžio, diabeto, nutukimo ir osteoartrito riziką ir sukelia silpną imunitetą (1), (2), (3). Kartais stresas taip pat gali sukelti uždegimą be įprastų, matomų simptomų. Kaip ir uždegimo sukeltas nutukimas!

Nesveika mityba ir nejudrus gyvenimo būdas yra pagrindinės lėtinio uždegimo priežastys. Taigi, pirmoji gynybos nuo uždegimo ir uždegimo sukeltų ligų linija yra laikytis priešuždegiminės dietos. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kas yra uždegimas, kaip padės priešuždegiminė dieta, maisto produktai, kuriuos reikia valgyti ir kurių reikėtų vengti, dietos schema, nauda ir patarimai. Pradėkime!

Svarbiausi straipsnio straipsniai

• Kas yra uždegimas?
• Kaip padeda priešuždegiminė dieta?
• Maistas valgyti
• Maistas, kurio reikia vengti
• Priešuždegiminės dietos maitinimo planas
• Priešuždegiminių dietų pirkinių sąrašas
• Kokiomis sąlygomis gali padėti priešuždegiminė dieta?
• Ar priešuždegiminė dieta padės numesti svorį?
• Ar vegetariška dieta gali sumažinti uždegimą?
• Patarimai, kaip laikytis priešuždegiminės dietos
• Priešuždegiminės dietos nauda

Kas yra uždegimas?

„Shutterstock“

Uždegimas yra natūralus jūsų kūno gijimo procesas (staigmena!) (4). Tai yra organizmo imuninis atsakas į dirgiklį. Dirgiklis gali sukelti pupelių infekciją, žaizdą, radiaciją ar cheminę reakciją. Uždegimo požymiai ir simptomai yra patinimas, skausmas, paraudimas, karštis, funkcijos praradimas, karščiavimas, gynybinių ląstelių skaičiaus padidėjimas ir sepsis.

Uždegiminio atsako metu jūsų kūno imuninės ląstelės išskiria hormonus histaminą ir bradikininą, dėl kurių kraujagyslės išsiplečia ir padidėja kraujagyslių pralaidumas, leidžiantis daugiau kraujo ir imuninių ląstelių skubėti link uždegimo. Tai sukelia paraudimą, patinimą ir šilumą.

Kartais kūnas klaidingai kovoja su kūno ląstelėmis ir sukelia uždegiminį atsaką. Keletas pavyzdžių yra tokios ligos kaip artritas, psoriazė ir opinis kolitas (5).

Kaip jau minėjau anksčiau, uždegimas ne visada pasireiškia matomu simptomų rinkiniu. Jūsų kūnas gali patirti nuolatinį stresą ir uždegimą, jei laikotės nesveikos dietos ir laikotės sėslaus gyvenimo būdo (6).

Čia pateikiama priešuždegiminė dieta. Slinkite žemyn, kad pamatytumėte, kaip padeda priešuždegiminė dieta.

Atgal į TOC

Kaip padeda priešuždegiminė dieta?

„Shutterstock“

Dieta nuo uždegimo padeda apriboti uždegimą sukeliančių maisto produktų suvartojimą.

Jį sudaro maisto produktai, pakrauti omega-3 riebalų rūgštimis, kad subalansuotų omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykį. Idealus santykis turėtų būti 1: 1. Bet dietoje, kurios laikomės, yra didelis omega-6 ir omega-3 santykis (15: 1 arba 17: 1). Taigi vartodami omega-3 turinčius maisto produktus, galėsite subalansuoti omega-3 ir omega-6 santykį (7).

Priešuždegiminė dieta taip pat neįtraukia maisto produktų, tokių kaip cukrus ir didelis kukurūzų fruktozės sirupas - tai padeda sumažinti diabeto ir nutukimo riziką ir sumažinti atsparumą insulinui (8), (9), (10).

Laikydamiesi šios dietos, taip pat vengsite arba ribosite rafinuotų angliavandenių suvartojimą. Per didelis rafinuotų angliavandenių vartojimas gali sukelti nutukimą ir atsparumą insulinui, o tai savo ruožtu padidina uždegimo lygį organizme (11).

Jūs taip pat turite laikytis atokiau nuo trans-riebalų. Tai yra iš dalies hidrinti aliejai, esantys daugumoje perdirbtų maisto produktų (12). Jie sukelia nutukimą ir širdies ligas (13), (14).

Laikydamiesi priešuždegiminės dietos, turite vengti arba apriboti alkoholio ir perdirbtos mėsos vartojimą, nes tai taip pat padidina kūno uždegimą (15), (16).

Jūs taip pat turite gyventi aktyviai, nes tai padės sumažinti stresą ir uždegimą organizme (17).

Kitame skyriuje rasite maisto produktų, kuriuos turite valgyti ir kurių reikia vengti, kad sumažintumėte uždegimo lygį organizme, sąrašą. Prieš vartodami bet kurį iš šių, būtinai pasitarkite su savo gydytoju. Venkite tam tikrų maisto produktų, jei esate jiems alergiški.

Atgal į TOC

Maistas valgyti

„Shutterstock“

• Vaisiai ir daržovės - vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių skaidulų, vitaminų, vaisių cukraus, vandens, mineralų ir antioksidantų. Šios maistinės medžiagos padeda pašalinti kenksmingus laisvuosius deguonies radikalus, kurie padidina kūno uždegimą (18).

Vartokite tamsius lapinius žalumynus, morkas, brokolius, žiedinius kopūstus, kopūstus, saldžiąsias bulves, obuolius, bananus, persikus, vynuoges, datules ir džiovintus abrikosus.

• Sveiki grūdai - sveiki grūdai yra maistingi ir juose yra sunkvežimio maistinių skaidulų. Maistinių skaidulų prideda didmenomis išmatose ir pagerina žarnyno judėjimą. Tai taip pat padidina žarnyno bakterijų skaičių ir įvairovę, kurios padeda gerai virškinti. Tai savo ruožtu išlaisvina jūsų kūną nuo laisvųjų deguonies radikalų ir sumažina stresą bei įvairių ligų riziką (19).

Reguliariai vartokite ruduosius ryžius, miežius, grikius ir avižas. Venkite jų vartoti, jei turite skrandžio opą.

• Pupelės - pupelės yra puikus baltymų, maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Maistinių skaidulų ir fenolio junginiai esančių pupelių padėti sumažinti uždegimas biologiniai žymenys ir sumažinti gaubtinės žarnos uždegimas (20).

Vartokite jūrines pupeles, juodąsias pupeles, pupeles, mungo pupeles, garbanzo pupeles, bengalų gramus, žaliuosius bengalų gramus ir juodųjų akių žirnius.

• Riešutai - riešutai yra antioksidantų, sveikų riebalų, baltymų, vitaminų, mineralų, karotinoidų, fitosterolių ir maistinių skaidulų jėgainės (21). Dažnas riešutų vartojimas buvo teigiamai susijęs su uždegiminių biomarkerių mažinimu (22).

Vartokite migdolus, graikinius riešutus, makadamiją, pušies riešutus, pistacijas, anakardžius ir lazdyno riešutus.

• Riebi žuvis - riebi žuvis yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Reguliarus riebių žuvų vartojimas gali padėti subalansuoti omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykį, taip sumažinant uždegimą (23).

Vartokite tuną, juodadėmę menkę, sardines, skumbres, lašišas, karpius ir hilsa.

• Sveiki riebalai - sveiki riebalai yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų. Kuo daugiau mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinių įtraukiate į savo dietą, tuo didesnė tikimybė sumažinti jūsų kūno uždegimą (24).

Vartokite avokadą, alyvuogių aliejų, avokadų aliejų, ghi, ryžių sėlenų aliejų, riešutus, sėklas ir riebią žuvį.

• Natūralios priemonės - natūralios priemonės, tokios kaip žalioji arbata, ciberžolė, jūrų pušies žievė, baltojo gluosnio žievė ir boswellia serrata derva, gali padėti sumažinti uždegimą (25). Prieš pradėdami vartoti bet kurį iš šių, pasitarkite su gydytoju.

Tai yra maistas, kurį galite įtraukti į savo dietą, kad sumažintumėte uždegimą, ypač lėtinį. Dabar, jei jums išvengti ir / apribojimas vartojimas tam tikrų maisto produktų, jums nebus matyti gerų rezultatų. Štai sąrašas maisto produktų, kurių reikėtų vengti.

Atgal į TOC

Maistas, kurio reikia vengti

„Shutterstock“

• Rafinuoti angliavandeniai - miltai, balta duona ir balti makaronai.
• Cukrus ir cukriniai gėrimai - rafinuotas cukrus, saldainiai, saldinti gėrimai, supakuotos vaisių sultys, energetiniai gėrimai, sausainiai, pyragaičiai ir ledai.
• Perdirbti maisto produktai - dešra, saliamis, šaldytas maistas, paruoštas vartoti maistas, karštieji šunys ir kaladėlės.
• Transriebalai - venkite visų keptų maisto produktų, tokių kaip traškučiai, kepta vištiena ir bulvytės.
• Aliejai - venkite nesveikų aliejų, tokių kaip augalinis aliejus, kanapių sėklų aliejus, rapsų aliejus ir sojų aliejus.
• Alkoholis - venkite visų rūšių alkoholio.

Norėdami sumažinti uždegimą savo kūne, turite laikytis mažai kaloringų Viduržemio jūros dietų. Čia pateikiamas priešuždegiminės dietos pavyzdys.

Atgal į TOC

Priešuždegiminis dietos planas

Patiekalai	Ką valgyti
Ankstyvas rytas (7:00 ryto)	1 puodelis vandens su ½ šaukštelio medaus ir 2 šaukštai imbiero sulčių
Pusryčiai (8:00 ryto)	1 avokado skrebučiai + 1 puodelis šviežiai spaustų apelsinų sulčių (be cukraus) + 4 migdolai
Užkandis (10:30 val.)	1 agurkas
Pietūs (12:30 val.)	Tunų, salotų, špinatų ir juodųjų pupelių salotos su lengvu padažu
Užkandis (15:30)	1 puodelis žaliosios arbatos + 10 pistacijų su lukštais
Vakarienė (18:30)	1 vidutinio dubenėlio grybų skaidri sriuba

Ką dar galite vartoti be maisto produktų, paminėtų dietos lentelėje? Štai sąrašas.

Atgal į TOC

Priešuždegiminių dietų pirkinių sąrašas

„Shutterstock“

Daržovės - brokoliai, žiediniai kopūstai, burokėliai, morkos, špinatai, kopūstai, paprikos, svogūnai, agurkai, cukinijos, baklažanai, bok choy ir šparaginės pupelės.

Vaisiai - obuoliai, bananai, ananasai, papajos, persikai, apelsinai, greipfrutai ir uogos.

Baltymai - vištienos krūtinėlė be odos, riebi žuvis, grybas, kiaušiniai, edamamas, pupelės ir lęšiai, soja ir tofu.

Pienas - jogurtas, pasukos ir pienas (venkite pieno, jei netoleruojate laktozės).

Grūdai - rudieji ryžiai, raudoni ryžiai, juodieji ryžiai, skaldyti kviečiai ir miežiai.

Riebalai ir aliejai - alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, ryžių sėlenų aliejus, avokadas ir ghee.

Riešutai ir sėklos - migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, kedro riešutai, makadamija, pepita, meliono sėklos, linų sėklos ir chia sėklos.

Gėrimai - vanduo, kalkių vanduo, detoksikacinis vanduo, pasukos, šviežios vaisių sultys ir žalioji arbata.

Prieskoninės žolelės ir prieskoniai - Cilantro, krapai, pankoliai, čiobreliai, rozmarinai, mėtos, ciberžolė, imbiero milteliai, muskatas ir raudonėlis.

Pastaba: ši dieta tinka ne visiems. Laikytis šios dietos galite pasitarę su savo gydytoju. Priešuždegiminė dieta padės jums šiomis sąlygomis.

Atgal į TOC

Kokiomis sąlygomis gali padėti priešuždegiminė dieta?

Priešuždegiminė dieta gali padėti tokiomis sąlygomis:

• Artritas
• Skausmas ir patinimas
• Nutukimas
• Diabetas
• Plaukai krenta
• Odos problemos
• PCOS
• Opinis kolitas
• Psoriazė

Kitas didelis klausimas - ar ši dieta padės numesti svorį? Išsiaiškinkime.

Atgal į TOC

Ar priešuždegiminė dieta padės numesti svorį?

Taip, priešuždegiminė dieta gali padėti numesti svorį.

Į šią dietą įtrauktuose maisto produktuose gausu antioksidantų, kurie padeda pašalinti kenksmingus deguonies radikalus. Tai savo ruožtu sumažina streso lygį organizme ir užkerta kelią uždegimo sukeltam svorio padidėjimui.

Ką daryti, jei nevalgote mėsos ir esate vegetaras? Ar vis dar galite laikytis priešuždegiminės dietos? Slinkite žemyn, kad sužinotumėte.

Atgal į TOC

Ar vegetariška dieta gali sumažinti uždegimą?

Taip, kad sumažintumėte uždegimą, galite vartoti vegetarišką maistą, kuris yra įtrauktas į priešuždegiminių maisto produktų sąrašą.

Atgal į TOC

Patarimai, kaip laikytis priešuždegiminės dietos

• Patikrinkite etiketes, ar nėra ingredientų, kurie gali būti alergenai ar gali sukelti uždegimą.
• Venkite supakuotų vaisių sulčių.
• Treniruokitės reguliariai.
• Jei turite darbo stalą, keltis ir vaikščioti kas valandą.
• Jei įmanoma, vartokite darže šviežių daržovių.

Tik priminimas - štai kodėl galbūt norėsite laikytis priešuždegiminės dietos.

Atgal į TOC

Priešuždegiminės dietos nauda

„Shutterstock“

• Sumažina diabeto riziką.
• Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
• Padeda esant lėtiniam sąnarių skausmui.
• Padeda sumažinti stresą.
• Gali padėti sumažinti pilvo pleiskanas.

Atgal į TOC

Išvada

Pasirinkti maisto produktus, kurie padeda sumažinti uždegimą, gali būti vienas geriausių jūsų gyvenimo sprendimų. Taip pat rekomenduoju treniruotis bent 3-4 valandas per savaitę. Pamatysite, kad jūsų sveikata gerėja, ir nebegrįšite prie nesveikų mitybos įpročių ir gyvenimo būdo. Laikykitės savo gydytojo nuomonės ir pradėkite gerą sveikatą jau šiandien.

Pasirūpink!

Nuorodos

1. Gamta „Uždegimas ir vėžys“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
2. „Uždegimas, stresas ir cukrinis diabetas“. Klinikinių tyrimų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
3. „Osteoartrito uždegimas“. Dabartinė reumatologijos nuomonė, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
4. "Kas yra uždegimas?" Harvardo sveikatos leidykla.
5. "Kas yra uždegimas?" Informuota „Health Online“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
6. „Mažo laipsnio uždegimas, dietos sudėtis ir sveikata: dabartiniai tyrimų duomenys ir jų vertimas“, „British Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
7. „Omega-6 / omega-3 nepakeičiamų riebalų rūgščių santykio svarba.“ Biomedicina ir farmakoterapija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
8. „Lėtinio cukraus vartojimo poveikis lipidų kaupimuisi ir autofagijai griaučių raumenyse“. Europos žurnalas apie mitybą, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
9. "Aukštos fruktozės kukurūzų sirupo vartojimas gėrimuose gali turėti įtakos nutukimo epidemijai." „American Journal of Clinical Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
10. „Medaus, sacharozės ir daug fruktozės turinčių kukurūzų sirupo vartojimas sukelia panašų metabolinį poveikį gliukozę toleruojantiems ir netoleruojantiems asmenims“. „Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
11. „Per didelis rafinuotų angliavandenių kiekis ir nedaug mikroelementų suvartoja padidėjusio nutukusių vaikų uždegimo tarpininkus ir atsparumą insulinui, nepriklausomai nuo nutukimo“. Uždegimo tarpininkai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
12. „Trans-riebalų“ Amerikos širdies asociacija.
13. „Dietinis transriebalų rūgščių vartojimas ir sisteminis moterų uždegimas“. „American Journal of Clinical Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
14. „Trans-riebalų rūgščių vartojimas yra susijęs su plazmos uždegimo ir endotelio disfunkcijos biomarkeriais“. Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Alkoholio vartojimas ir sisteminiai uždegimo žymenys - asociacijos forma pagal lytį ir kūno masės indeksą." Alkoholis ir alkoholizmas: Tarptautinis medicinos tarybos alkoholizmo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
16. „Raudonos / perdirbtos mėsos ir kolorektalinės karcinomos vartojimas: galimi reikšmingos asociacijos pagrindai.“ Kritinės apžvalgos maisto mokslo ir mitybos klausimais, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
17. „Uždegimo nukreipimas naudojant fizinį aktyvų gyvenimo būdą ir vaistai 2 tipo diabetui gydyti“. Dabartinės diabeto ataskaitos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
18. „Vaisių ir daržovių antioksidantų poveikis bendram kraujo plazmos antioksidaciniam pajėgumui.“ Mityba, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
19. „Maistinių skaidulų nauda sveikatai“. Mitybos apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
20. „Virtos jūrų ir juodųjų pupelių dietos pagerina storosios žarnos sveikatos žymenis ir sumažina uždegimą kolito metu“. „British Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
21. „Riešutai ir žmogaus sveikatos rezultatai: sisteminga apžvalga“ maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
22. „Ryšių tarp riešutų vartojimo ir uždegiminių biologinių žymenų sąsajos1,2“, Amerikos nacionalinės medicinos bibliotekos žurnalas „American Journal of Clinical Nutrition“.
23. „Omega-3 riebalų rūgštys ir uždegiminiai procesai: nuo molekulių iki žmogaus“. Biochemijos draugijos sandoriai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
24. „Polinesočiosios riebalų rūgštys ir uždegiminės ligos“. Biomedicina ir farmakoterapija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
25. „Natūralūs priešuždegiminiai vaistai skausmui malšinti“. Surgical Neurology International, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.