10 geriausių pilateso reformatoriaus pratimų ir pranašumų tinkamam kūnui

Ar turite sporto salės abonementą, bet neturite motyvacijos? Tada jums labiausiai tinka „Pilates“ reformatoriaus pratimai, nes jie duoda geresnius ir greitesnius rezultatus su minimaliomis pastangomis. Šie pratimai atliekami gulint ant stumdomos lovą primenančios struktūros. Jie apima kūno judesius, kurie dirba raumenis, jums nereikėtų dūkti ir pūsti taip, kaip darytumėte reguliariai atlikdami kardio ar svorio kėlimo pratimus. Garantuota, kad jums patiks atlikti „Pilates“ reformatoriaus pratimus. Jūsų kūnas taps lieknas, tvirtas ir lankstus vos per kelias savaites. Ar esate pasirengęs pajusti, kaip kūnas keičiasi į gerąją pusę? Perskaitykite 10 geriausių „Pilates“ reformatorių pratimų ir jų naudos. Braukite aukštyn!

„Pilates Reformer“ - kas tai yra ir kaip jį naudoti?

„Shutterstock“

„Pilates“ reformatorius iš esmės yra populiari „Pilates“ treniruoklių įranga. Pilatesą išrado JAV karinio jūrų laivyno SEAL Joseph Pilates, kuris iš pradžių buvo naudojamas karo metu nukentėjusiems kariams reabilituoti. „Pilates reformer“ treniruokliai turi plokščią platformą, kuri gali slinkti pirmyn ir atgal. Ši platforma pritvirtinta prie spyruoklės, užtikrinančios skirtingą atsparumo lygį. Platformoje yra pečių blokai, neleidžiantys nuo jos nuslysti. Platformos spyruoklės gale yra reguliuojama juosta, vadinama kojele. Pėdų juostą galima naudoti kojomis ar rankomis, norint judinti kūną pirmyn ir atgal stumiant ar traukiant.

„Pilates“ reformatorių galima naudoti gulint, sėdint ir stovint traukiant ir stumiant pėdos juostą. Galite atlikti įvairius pratimus, nukreiptus į įvairias problemines kūno vietas. Jei norite tinkamo ir sušvelninto kūno, pateikite 10 „Pilates“ reformatoriaus kūno treniruočių pradedantiesiems. Pažiūrėk.

10 „Pilates“ reformatorių pratimų pradedantiesiems

1. Reformatoriaus kojų darbas

„YouTube“

Taikinys

Aduktoriai, sėdmenys, keturračiai, pakinkliai, veršeliai ir abs.

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite 2-3 spyruokles prie platformos, kad gautumėte reikiamą atsparumą.
2. Atsigulkite ant „Pilates“ reformatoriaus platformos. Padėkite pirštus ant pėdos juostos, pakelkite kulnus ir šiek tiek atidarykite kelius. Padėkite rankas prie šono, delnus plokščią ant platformos ir sukraukite pečius prie pečių kaladėlių. Pažvelk į viršų.
3. Paspauskite platformą ir stumkite kūną aukštyn, tiesdami kelius.
4. Laikykite šią pozą akimirką.
5. Stumkite kojas prie pėdos juostos, sulenkite kelius ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

2. Pilateso reformatoriaus kojų ratai

„YouTube“

Taikinys

Abs, dubens, aduktoriai, sėdmenys, keturračiai, pakinkliai ir blauzdos.

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite 2 spyruokles prie platformos, kad būtų reikalingas atsparumas. Prikabinkite prailginimo diržus prie kito pėdos galo.
2. Atsigulkite ant platformos sulenkę kelius ir nukreipę kojas.
3. Pakelkite diržus ant galvos ir tada stumkite viena po kitos, kad įtvirtintumėte kojas kilpoje.
4. Paspauskite dubenį žemyn, padėkite rankas prie šono ir delnus plokščią ant platformos ir stumkite kūną taip, kad paslystumėte aukštyn. Visiškai ištieskite kojas taip, kad kojos būtų 60 laipsnių kampu su platforma. Laikykite pirštus nukreiptus. Įsitikinkite, kad diržai patenka tarp kelių.
5. Pradėkite judinti kojas mažais išoriniais ratais.
6. Atlikę 5 pakartojimus, apsukite kojas priešinga kryptimi.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 15 pakartojimų

3. Varlė apie pilateso reformatorių

„YouTube“

Taikinys

Adductors, abs, pakinkliai, dubuo ir nugara.

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite diržus prie reformatoriaus ir pridėkite dvi spyruokles, kad būtų atsparumas.
2. Atsigulkite ant platformos sulenkę kelius.
3. Pasirinkite diržus per galvą ir įkiškite koją į kiekvieną diržo kilpą, vieną po kito. Įsitikinkite, kad diržai yra tarp kelių, keliai yra pečių pločio ir visa nugara yra prieš platformą. Padėkite rankas prie šono.
4. Paspauskite kūną ir ištiesinkite kojas. Kaip jūs darysite, jūs slinksite aukštyn.
5. Patraukite kojas atgal į pradinę padėtį ir tai darydami šiek tiek slinkite žemyn.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų

4. Skrandžio masažas - suapvalintas

„YouTube“

Taikinys

Apatinis pilvo raumuo, dubuo, sėdmenys, aduktoriai, keturračiai ir pakinkliai.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite į „Pilates“ reformatorių platformą. Padėkite pirštus ant kojų juostos ir kelius pečių plotyje, laikykite platformos kraštą taip, kad kūnas išliktų stabilus.
2. Kreivink nugarą ir įkišk kaklą. Tai yra pradinė padėtis.
3. Įkvėpkite, įsitraukite į pilvo ertmę ir ištieskite kojas. Tai darydami slinksite atgal.
4. Iškvėpkite ir vėl sulenkite kelius. Grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 15 pakartojimų

5. Skrandžio masažas - rankos nugara

„YouTube“

Taikinys

Apatinis pilvo raumuo, dubuo, sėdmenys, aduktoriai, keturračiai ir pakinkliai.

Kaip tai padaryti

1. Atsparumui nustatykite tris spyruokles. Atsisėskite ant „Pilates“ reformatoriaus platformos, padėkite pirštus ant kojų, pakelkite kulnus ir laikykite pečių kaladėles už savęs.
2. Ištieskite kojas ir slinkite atgal. Nuleisk kulnus.
3. Vėlgi sulenkite kelius ir slinkite į priekį. Pakelkite kulnus.
4. Pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

6. Trumpas langelis - apvali nugara

„YouTube“

Taikinys

Abs ir nugara.

Kaip tai padaryti

1. Trumpa dėžutė yra papildomas reformatoriaus priedas. Padėkite jį per pečių bloką. Jei esate smulkus, įdėkite trumpą dėžutę priešais pečių bloką.
2. Pritvirtinkite dvi sunkias spyruokles ir pritvirtinkite kojas stumdami kojas po pasipriešinimo kilpa, pritvirtinta prie kojų juostos. Plačiai prispauskite kojas, kad jos būtų klubo pločio.
3. Apvyniokite rankas aplink juosmenį, užlenkite uodegikaulį link kulnų ir atsiloškite.
4. Laikykite šią pozą akimirką ir tada sujunkite atgal.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

7. Trumpa dėžutė - plokščia nugara

„YouTube“

Taikinys

Abs ir nugara.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant trumpos dėžės ir pritvirtinkite kojas ant pėdos stumdami jas per diržą, pritvirtintą prie pėdos.
2. Padėkite rankas ant pakaušio. Nugarą laikykite tiesią.
3. Lėtai atsiloškite, kol jūsų uodegikaulis sutaps su kulnais.
4. Grįžkite į sėdėjimo padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 12 pakartojimų

8. Dramblys apie pilateso reformatorių

„YouTube“

Taikinys

Abs, sėdmenys, pakinkliai, blauzdos ir keturračiai.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite ant „Pilates“ reformatoriaus platformos. Padėkite kulnus prie pečių blokų. Sulenkite ir laikykite pėdų juostą rankomis. Jūsų rankos turi būti pečių plotyje.
2. Įkvėpkite ir išlenkite stuburą. Nuleisk galvą žemyn ir pažvelk į bambą.
3. Suspauskite sėdmenis, įsitraukite į pilvo raumenis, iškvėpkite ir stumkite platformą atgal.
4. Įkvėpkite ir pastumkite platformą į priekį į pradinę padėtį. Nugarą laikykite išlenktą.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

9. Kelio tiesimas ant pilateso reformatoriaus

„YouTube“

Taikinys

Kelio sąnarys, pakinkliai, keturkampis, blauzdos ir abs.

Kaip tai padaryti

1. Atsiklaupkite ant „Pilates“ reformatoriaus platformos. Atsikelkite ant kelių ir padėkite rankas ant pėdos juostos. Įsitikinkite, kad rankos yra pečių plotyje. Padėkite padus ant pečių blokų, o kojos - klubų plotyje.
2. Atsisėskite ant kulnų ir užrieskite stuburą. Laikykite pečius atsipalaidavę. Sulenkite kaklą taip, kad ausys būtų tarp alkūnių. Įsitikinkite, kad neperlenkite nugaros.
3. Iškvėpkite ir sutraukite pilvą. Tai yra pradinė padėtis.
4. Įkvėpkite, šiek tiek pakelkite sėdmenis ir išspauskite platformą taip, kad ji slystų atgal.
5. Vėlgi iškvėpkite, sutraukite pilvą ir paspauskite atgal, kad platforma paslystų į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų

10. Bėgimas ant pilateso reformatoriaus

„YouTube“

Taikinys

Blauzdos, pakinkliai ir keturračiai.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant „Pilates“ reformatoriaus platformos. Padėkite pirštus ant pėdos juostos, rankas prie šono ir delnus plokščią ant platformos.
2. Ištieskite kojas ir slinkite aukštyn.
3. Nuleiskite dešinį kulną žemyn, sulenkite kairįjį kelį ir slinkite žemyn.
4. Stumkite atgal į viršų, ištiesdami kairę koją ir pakeldami dešinį kulną.
5. Nuleiskite kairįjį kulną žemyn, sulenkite dešinįjį kelį ir slinkite žemyn.
6. Stumkite atgal į viršų, ištiesdami dešinę koją ir pakeldami kairįjį kulną.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai 25 pakartojimai

Šios 10 „Pilates“ reformatorių pratimų yra tikrai įdomios ir lengvos. Jie taip pat yra veiksmingi ir padės greitai atsikratyti kilogramų. Be to, yra ir kitų privalumų. Kas jie tokie? Sužinokite kitame skyriuje.

„Pilates“ reformatoriaus mankšta yra naudinga

• Padeda sustiprinti pagrindinius raumenis.
• Padeda pagerinti bendrą kūno laikyseną.
• Padeda sušvelninti sąnarių skausmus ir raumenų traukimą.
• Tonizuoja kūną.
• Padidina lankstumą ir pusiausvyrą.
• Pateikia greitus rezultatus.

Akivaizdu, kad „Pilates“ reformatoriaus treniruotės padės jums gauti tonizuotą, tvirtą ir lankstų kūną, jei juos reguliariai praktikuosite. Bet jei atliksite pratimus neteisingai, rezultatų galite nematyti. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurių privalote vengti.

Bendros klaidos, kurių reikia vengti

• Nekvėpuoja ir iš - įsitikinkite, kad jums iškvėpti ir įkvėpti, o daro pratimus, siekiant gauti rezultatus.
• Per greitas judėjimas - turite judėti lėtai ir įsitikinti, kad įtraukiate raumenis, kad jūsų pilateso sesija būtų efektyviausia. Atlikdami daugiau pakartojimų, neturėtumėte sutelkti dėmesio. Pratimus atlikite tiksliai.
• Nesusitelkite į judesius - sutelkite dėmesį į kiekvienos kūno dalies judesius. Tai pritrauks tinkamus raumenis ir padės jums pasinaudoti pilateso užsiėmimais.

Dabar pagrindinis klausimas yra, kiek kalorijų galite sudeginti atlikdami „Pilates“ reformatoriaus pratimus? Slinkite žemyn, kad sužinotumėte.

Kalorijos, sudegintos pilateso reformatorių pratybose

Per vieną „Pilates“ reformatoriaus mankštą galite sudeginti nuo 250 iki 450 kalorijų. Jei tai darysite 4 dienas per savaitę, per savaitę sudeginsite apie 1000–1800 kalorijų! Tačiau sudegintos kalorijos taip pat priklausys nuo jūsų fizinio krūvio lygio, kūno svorio ir laiko.

Apibendrinant galima pasakyti, kad „Pilates“ reformatoriaus pratimai yra nuostabus būdas greitai atsikratyti kilogramų, visai nesijaučiant, kad visai sportuojate. Ši įdomi įranga suteiks jums motyvacijos reguliariai lankytis Pilateso užsiėmimuose. Be tinkamo ir sušvelninto kūno, jūs taip pat gausite didžiulę naudą psichinei sveikatai. Taigi, eik į priekį ir prisijunk prie „Pilates“ reformatorių klasės šiandien. Pasirūpink!